Kyykky on monimutkainen tehtävä, jonka avulla ihmiset voivat kohdistaa useita lihaksia, pääasiassa neloset ja gluteeni.
Ja jos haluat, isompi jalat, sitten paras vaihtoehto on tehdä jonkinlainen kyykky jalka liikuntaa.
Kuitenkin, kyykky on myös tunnettu yhtenä kaikkein ”vaarallinen” harjoituksia, koska monet ihmiset kokevat polvi kipua, kun kyykyssä tai polvikivuista jälkeen kyykky., Kipua voi aiheuttaa itse kipua ympäri polven ymp:
…tai yli/alle polven jänne kiinnitys pistettä:
asia on kuitenkin, useimmat ihmiset eivät ole ”huonot polvet”.
Itse asiassa, kipu polvilleen satuttaa, kun kyykyssä vaurioitumisen ympäri polvi, koska muutamia yleisiä virheitä he tekevät aikana kyykky.
tässä viestissä käydään läpi tarkasti, mitä nämä virheet ovat ja miten ne korjataan.
näin, tuleva vahinko voidaan estää avulla voit saada takaisin kuntosalilla ja suorittaa kyykky ilman polvi kipua.,
Virhe #1 – Kerroit Oman Painon Siirtyminen Eteenpäin
erittäin yleisiä virheitä ihmiset tekevät kyykky on nojaa eteenpäin ja siirtää painoa päälle varpaillaan. Tähän liittyy usein korkokenkien nostaminen ylöspäin niiden siirtyessä eteenpäin.
tämän seurauksena tämä liikevirhe siirtää enemmän kuormaa polvinivelelle ja rasittaa ympäröiviä jänteitä.
ajan, näiden tiedostojen kantoja polvi voi ilmetä oireita polven kipua, kun kyykyssä, varsinkin noin polveen.,
Mitä tehdä sen Sijaan
Aikana kyykky, varmista, että palkki jää yli oman puolivälissä jalka ja liikkuu pystysuoraan ylös ja alas.
Sinun pitäisi myös soveltaa painetta maahan, jossa koko jalka eikä vain varpaat. Tämä auttaa paremmin jakamaan kuorman nilkkaan ja lonkkaniveliin, jotta vältetään liian kireät polvet.
jos pyrit tähän, saatat kärsiä nilkan jäykkyydestä.
jäykät nilkat eivät pysty taipumaan tarpeeksi, mikä pakottaa kehon kompensoimaan hiipimällä varpaille.,
testaa nilkkasi liikkuvuutta tutkimuksella validoidulla menetelmällä; voit selvittää, onko se todella ongelma.
Nilkan Liikkuvuus Testi
Yksinkertaisesti polvistua seinä ilman kenkiä ja aseta varpaat viisi tuumaa pohjasta.
Siirrä polvet eteenpäin kohti seinää ja yrittää koskettaa seinää nostamatta kantapäät maasta.
Jos et voi koskettaa seinää ilman kantapää nosto irti maasta, sitten löysimme heikko lenkki nilkan liikkuvuutta., Jokin, joka uskoo tai ei, voi olla vastuussa polvikivusta, jonka tuntee kyykyttäessään.
Nilkkaliikkuvuuden lisääminen
Tämä on helppo sanoa, mutta se vie jonkin aikaa. Suosittelen säännöllistä nilkan liikkuvuus, venyttely lisäksi vaahto liikkuva vasikat ja säärissä, etenkin juuri ennen kuin kyykky.
voit kokeilla myös leveämpää kyykkyasentoa ja / tai osoittaa varpaitasi enemmän.
nämä säädöt vähentävät nilkan liikkuvuuden tasoa, joka tarvitaan kyykkyyn.,
Virhe #2 – Ei Aktiivisesti Käyttää Hip Flexors
Toinen yleinen virhe ihmiset tekevät, ei ole aktiivisesti harjoittaa lonkan flexors aikana kyykky.
Yritä visualisoida hip flexor lihaksia, kuvassa aktiivisesti vetää sinua pohjaan kyykky:
Kun aloitat kyykky, ajatella aktiivisesti vetää itsesi alas alimpaan asentoon. Vältä antamasta painovoiman ja riman painon tehdä työtä.
Lonkankoukistajalihasten kiinnittäminen vakauttaa tavaratilan ja mahdollistaa kyykkyyn istumisen syvemmälle., Se myös antaa sinulle enemmän tasapainoa, koska painopiste pidetään jalkojen yläpuolella ja johtaa siihen, että vähemmän painetta asetetaan polviin.
Jos et ole koskaan tehnyt tätä kunnolla, tunnet todennäköisesti välitöntä helpotusta polvikipuusi kyykkyjen aikana.
Ja saada tämä aktivointi alas, ehdotan liität bändi pään yläpuolella ja pidä kiinni sen aikana kyykky (katso edellä kuva).
vastavastus pakottaa opettelemaan lonkankoukistajien aktiivista käyttöä itsensä alas vetämiseksi.,
Virhe #3 – Polvet ja Varpaat Ei Inline
Ei oikein kohdistamalla polvet varpaat aikana kyykky voi häiritä muodossa. Tämä johtaa sisäänpäin polven romahdukseen kyykyttäessä, jota kutsutaan myös nimellä ”polvi valgus”.
Tämä johtaa epävakauden polvi, joka voi pitää pois polven rustoa ja aiheuttaa kipua ympäri polvilumpion aikana kyykky tai kyykky.
miksi polvi luhistuu sisäänpäin ja miten se korjataan?
pääsyy on huono koordinaatio ja kyvyttömyys aktivoida sivusuuntaisia liukuja (gluteus medius).,
onneksi sen korjaaminen on usein melko yksinkertaista jonkin RNT: n käytön kanssa.
Reaktiivinen neuromuskulaarinen harjoittelu tai RNT, on osoitettu vähentävän polven romahtaa ja parantaa sivusuunnassa glute aktivointi.
yksi tällainen harjoitus on RNT split-kyykky.
Voit tehdä sen, aseta kuminauha ympäri jalka eteenpäin kuin teet split kyykky niin, että se vetää polvi sisäänpäin (katso kuva yllä).
vastus bändi olisi edistää sivusuunnassa gluteeni pitää polven vakaa asema., Jalkojen ja polvien tulee pysyä linjassa koko liikeradan ajan.
Lisäämällä 2-3 sarjaa 15-20 toistoa omaan jalkaan liikuntaa on hyvä tapa auttaa opettaa kehon oikein aktivoida sivusuunnassa gluteeni. Tämä puolestaan estää polven valgus ja lievittää kipua tunnet polvissa aikana kyykky.
Virhe #4 – Teet Liian Paljon Liian Nopeasti
Tässä on virhe, että jopa minä olen syyllistynyt aiemmin. Ja se on yksinkertaisesti tekee liikaa jalka työtä liian aikaisin, tai saada takaisin normaaliin jalka liikuntaa, kun olet ottanut aikaa pois.,
jatkoaika, tämä voi johtaa quadriceps ja / tai patellar tendinopatiaan. Jos kärsit tästä, kärsit polvikivusta, joka sijaitsee polven ylä-tai alapuolella näiden jänteiden kiinnityskohdassa.
hyvä uutinen on, että tendinopatia palautuu helposti, jos sitä hoidetaan oikein. Tutkimusten mukaan nämä jänteet palautuvat muutamassa viikossa, jos harjoituskuorma vähenee merkittävästi.
Miten Korjata Polven Kipu Jännetulehdus
paras tapa edetä korjaus teidän polvi kipu jännetulehdus on yksinkertaisesti vähentää koulutus ladata., Mitä ehdottaisin, vaikka on, että voit pelata ympäri vähentämällä eri komponentteja Oman alavartalon harjoitus.
Tekemällä niin, löydät, mikä osa workout aiheuttaa eniten ongelmia.
Sitten, leikkaamalla tämä komponentti, voit alkaa kokea helpotusta polven kipua. Voit myös edelleen harjoitella riittävästi, jotta jänteet paranevat ja vahvistuvat.
Ehdotuksia komponenttien vähentää:
- Vähentää koulutuksen taajuus.
- vähennä kuormitusta ja tee sen sijaan suurempia repsejä.,
- Vähentää sarjojen määrä
vaihtoehtoisesti voit korvata säännöllisesti kyykky muita harjoituksia, että ei stressiä polven niin paljon.
Box Kyykky: Polvi-Ystävällinen Kyykky Vaihtoehto
box-kyykky on loistava vaihtoehto kyykky kahdesta syystä:
- box kyykky voi auttaa voit hallita syvyys, johon voit kyykky. Tämä voi tehokkaasti lieventää sitä kohtaa, jossa polvikivusta tulee ongelma.
- tutkimusten mukaan laatikkokyykky saa aikaan enemmän pystysuoria säärenkulmia kuin säännöllinen kyykky., Tämä vastaa parempaa paineen jakautumista jalkaan, kuten edellä on käsitelty.
Yksinkertaisesti tarkoittaa, että jos olet kamppailee polvi kipu aikana säännöllisiä kyykky, sitten box kyykky ovat hyvä vaihtoehto.
muiden harjoituksia voi avulla voit lisätä voimaa samalla lihasryhmiä, että kyykky tavoite välttää polven kipua, kun palaat säännöllinen kyykky.
Takeaway Varten Polvi Kipua, Kun Kyykyssä
toivon, että tämä oli voi auttaa sinua paikantaa mitä tarkalleen saattaa aiheuttaa polvi kipua kyykky.,
Kuten olen aina korostaa, se on ehdottoman tärkeää, että olet kiinnittää huomiota siihen, miten tarkalleen teet harjoituksia (kuten penkkipunnerrus ja maastaveto) jotta voidaan ehkäistä vammoja ylitöitä ja edetä nopeammin. Itse olisin voinut estää paljon loukkaantumisia ja takaiskuja, jos olisin soveltanut tätä, kun aloitin nostamisen.,
Ja jos olet etsivät täydellinen näyttöön perustuva ohjelma, joka on täysin varustettu syvällistä opetusohjelmia kunkin ja jokainen liike…
– joten voit varmistaa, että olet turvallisesti maksimoi ponnistelut kuntosalilla ja rakennuksen lihas mahdollisimman tehokkaasti.
…ja sitten napsauttamalla alla olevaa painiketta ottaa ilmainen kehon tyyppi analyysi tietokilpailu minulla on, jotta voidaan selvittää, mikä ohjelma sopii sinulle parhaiten:
Kuten aina, kiitos jatkuvasta tuesta! Nautin aina lukiessani kysymykset on lähetetty kommentit osiossa ja toteuttamisessa ehdotuksia!!, Jos olet nauttinut tätä sisältöä, ole hyvä ja seuraa minua Instagram ja tilata minun Youtube-kanava, jossa aion jatkossakin usein post videoita monenlaisia työhön liittyviä aiheita.