przysiady są złożonym ćwiczeniem, które pozwala ludziom kierować wiele mięśni, przede wszystkim quady i pośladki.
a jeśli chcesz większe nogi, to najlepiej jest zrobić jakąś formę przysiady w treningu nóg.
jednak przysiad jest również znany jako jeden z najbardziej „niebezpiecznych” ćwiczeń, ponieważ wiele osób doświadcza bólu kolana podczas kucania lub bólu kolana po przysiadach., Ból może przedstawiać się jako dyskomfort wokół nakolannika:
…lub powyżej/poniżej kolana w punktach mocowania ścięgna:
rzecz w tym, że większość ludzi nie ma „złych kolan”.
w rzeczywistości ból ich kolana bolą podczas kucania z powodu uszkodzenia wokół kolana z powodu kilku typowych błędów, które popełniają podczas kucania.
w tym poście omówimy dokładnie, czym są te błędy i jak je naprawić.
w ten sposób można zapobiec przyszłym urazom, aby umożliwić powrót na siłownię i wykonywanie przysiadów bez bólu kolana.,
błąd #1 – Przeniesienie wagi do przodu
bardzo częstym błędem popełnianym przez ludzi przysiadów jest pochylenie się do przodu i przesunięcie wagi na palce. Często towarzyszy temu podnoszenie pięt w górę, gdy przesuwają się do przodu.
w rezultacie ten błąd ruchu przenosi większe obciążenie na staw kolanowy i napręża otaczające ścięgna.
z czasem te dodatkowe naprężenia kolana mogą objawiać się jako objawy bólu kolana podczas kucania, zwłaszcza wokół czapki kolanowej.,
co robić zamiast
podczas przysiadu upewnij się, że pasek pozostaje na środku stopy i porusza się pionowo w górę iw dół.
powinieneś również naciskać na ziemię całą stopą, a nie tylko palcami. Pomoże to lepiej rozprowadzić obciążenie na stawach skokowych i biodrowych, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu kolan.
Jeśli masz trudności z zrobieniem tego, możesz cierpieć na sztywność kostki.
sztywne kostki nie mogą się wystarczająco wyginać, zmuszając ciało do kompensacji skradając się na palcach.,
aby sprawdzić ruchliwość kostki za pomocą metody potwierdzonej badaniami, możesz dowiedzieć się, czy to naprawdę jest problem.
Test ruchomości kostki
Po prostu uklęknij przy ścianie bez butów i umieść palce pięć cali od podstawy.
Przesuń kolana do przodu w kierunku ściany i spróbuj dotknąć ściany bez podnoszenia pięt z ziemi.
Jeśli nie możesz dotknąć ściany bez podnoszenia pięty z ziemi, znaleźliśmy słabe ogniwo w Twojej mobilności kostki., Coś, co w to wierzy lub nie, może być odpowiedzialne za ból kolana, który czujesz podczas kucania.
zwiększenie ruchomości kostki
jest to dość łatwe, ale zajmie trochę czasu. Polecam regularne rozciąganie kostek oprócz pianki zwijania łydek i goleni, szczególnie tuż przed kucaniem.
Możesz również eksperymentować z szerszą postawą przysiadu i/lub bardziej wskazywać palce u nóg.
te korekty zmniejszają poziom ruchomości kostki potrzebny do prawidłowego wykonania przysiadu.,
błąd #2 – nieaktywne używanie zginaczy biodra
Innym częstym błędem popełnianym przez ludzi jest nieaktywne angażowanie zginaczy biodra podczas przysiadu.
spróbuj zobrazować pokazane tutaj mięśnie zginacza biodra aktywnie wciągające cię w dół przysiadu:
Kiedy zaczniesz przysiadać, pomyśl o aktywnym ściąganiu się w dół. Unikaj, aby grawitacja i ciężar paska wykonały pracę.
angażowanie mięśni zginaczy bioder stabilizuje tułów i pozwala usiąść głębiej w przysiadzie., Zapewnia również większą równowagę, ponieważ środek ciężkości jest utrzymywany nad stopami i powoduje mniejszy nacisk na kolana.
Jeśli nigdy nie zrobiłeś tego prawidłowo, prawdopodobnie poczujesz natychmiastową ulgę w bólu kolana podczas przysiadów.
a żeby to aktywować, proponuję założyć opaskę nad głową i przytrzymać ją podczas kucania (patrz wyżej obrazek).
opór licznika zmusi cię do nauczenia się, jak aktywnie używać zginaczy bioder, aby ściągnąć się w dół.,
błąd #3 – kolana i palce Nie w linii
nieprawidłowe wyrównanie kolan z palcami podczas przysiady może zakłócić twoją formę. Prowadzi to do wewnętrznego upadku kolana podczas kucania, zwanego również „koślawością kolana”.
prowadzi to do niestabilności kolana, która może zużyć się w chrząstce kolana i spowodować ból wokół nakolannika podczas przysiadów lub po przysiadach.
dlaczego kolano zwija się do wewnątrz i jak to naprawić?
główną przyczyną jest słaba koordynacja i niemożność aktywacji pośladków bocznych (gluteus medius).,
na szczęście naprawa jest często dość prosta za pomocą czegoś o nazwie RNT.
wykazano, że reaktywny trening nerwowo-mięśniowy lub RNT zmniejsza zapadanie się kolana i poprawia aktywację boczną pośladków.
jednym z takich ćwiczeń jest RNT split squat.
aby go wykonać, umieść opaskę oporu wokół przedniej stopy podczas wykonywania dzielonego przysiada, tak aby pociągnęła ona kolano do wewnątrz (patrz zdjęcie powyżej).
opór opaski powinien stymulować pośladki boczne, aby utrzymać kolano w stabilnej pozycji., Stopy i kolana powinny pozostać wyrównane podczas całego zakresu ruchu.
dodanie 2-3 zestawów 15-20 powtórzeń do treningów nóg to świetny sposób, aby pomóc nauczyć swoje ciało prawidłowo aktywować boczne pośladki. To z kolei zapobiegnie koślawości kolana i złagodzi ból w kolanach podczas przysiadu.
błąd #4 – Robienie za dużo za szybko
oto błąd, za który nawet ja byłem winny w przeszłości. I to po prostu robi zbyt dużo pracy nóg zbyt szybko, lub wraca do zwykłych treningów nóg po wzięciu czasu wolnego.,
może to prowadzić do mięśnia czworogłowego i/lub ścięgna rzepki. Jeśli cierpisz z tego powodu, doświadczysz bólu kolana ból położony powyżej lub poniżej czapki kolanowej w punkcie mocowania tych ścięgien.
dobrą wiadomością jest to, że tendinopatia jest łatwo odwracalne, jeśli prawidłowo zarządzane. Badania pokazują, że ścięgna te odzyskać w ciągu kilku tygodni, jeśli obciążenie treningowe jest znacznie zmniejszona.
jak naprawić ból kolana z zapalenia ścięgien
najlepszym sposobem na naprawienie bólu kolana z zapalenia ścięgien jest po prostu zmniejszenie obciążenia treningowego., Sugerowałbym jednak, abyś bawił się zmniejszaniem różnych składników treningu dolnej części ciała.
dzięki temu dowiesz się, który składnik twojego treningu powoduje najwięcej problemów.
następnie, wycinając ten składnik, zaczniesz odczuwać ulgę w bólu kolana. Możesz również nadal trenować w wystarczającej ilości, aby twoje ścięgna mogły się leczyć i wzmacniać.
propozycje elementów do redukcji:
- zmniejszenie częstotliwości treningu.
- zmniejsz obciążenie i wykonaj wyższe powtórzenia.,
- zmniejsz liczbę zestawów
jako alternatywę możesz zastąpić regularne przysiady innymi ćwiczeniami, które nie obciążają tak bardzo kolana.
The Box Squat: a knee-Friendly Squat Alternative
The box squat is a great alternative to the squat for two main reasons:
- The box squat can help you control the depth to which you squat. Może to skutecznie złagodzić punkt, w którym ból kolana staje się problemem.
- badania pokazują, że przysiady skrzynkowe wywołują więcej pionowych kątów goleni niż zwykłe przysiady., Będzie to odpowiadać lepszemu rozkładowi ciśnienia w stopie, jak omówiono powyżej.
Po prostu oznacza to, że jeśli zmagasz się z bólem kolana podczas regularnych przysiadów, przysiady pudełkowe są świetną alternatywą.
Korzystanie z innych ćwiczeń może pozwolić Ci zwiększyć siłę w tych samych grupach mięśni, które przysiadają, aby uniknąć bólu kolana, gdy wrócisz do regularnych przysiadów.
lek na ból kolana podczas przysiadu
mam nadzieję, że pomoże Ci to określić, co dokładnie może być przyczyną bólu kolana podczas przysiadów.,
jak zawsze podkreślam, absolutnie ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na to, jak dokładnie wykonujesz swoje ćwiczenia (takie jak wyciskanie na ławce i deadlift), aby zapobiec kontuzjom i przyspieszyć postępy. Osobiście mogłem zapobiec wielu urazom i cofnięciom, gdybym zastosował to, gdy po raz pierwszy zacząłem podnosić.,
a jeśli szukasz kompletnego programu opartego na dowodach, który jest w pełni wyposażony w dogłębne samouczki dla każdego ruchu…
…więc możesz mieć pewność, że bezpiecznie maksymalizujesz swoje wysiłki na siłowni i budujesz mięśnie tak skutecznie, jak to możliwe…
…kliknij przycisk poniżej, aby wziąć bezpłatny quiz z analizą typu ciała, który mam, aby dowiedzieć się, jaki program jest najlepszy dla Ciebie:
jak zawsze, dziękuję za ciągłe wsparcie! Zawsze lubię czytać pytania, które napisałeś w komentarzach i wdrażać swoje sugestie!!, Jeśli podobały ci się te treści, Śledź mnie na Instagram i zasubskrybuj mój kanał Youtube, gdzie będę nadal często publikować filmy na wiele różnych tematów związanych z ćwiczeniami.