Squats er en kompleks øvelse, der giver folk mulighed for at målrette flere muskler, primært quads og glutes.
og hvis du vil have større ben, så er din bedste chance at gøre en form for S .uats i dine ben træning.
imidlertid er s .uat også kendt som en af de mest “farlige” øvelser, da mange mennesker oplever knæsmerter, når de hælder eller knæsmerter efter s .uats., Smerten kan præsentere sig som ubehag omkring knæskallen:
…eller over/under knæet på senen vedhæftet fil punkter:
sagen er dog, at de fleste mennesker ikke har “dårlige knæ”.
faktisk smerter deres knæ, når de hugger på grund af skader omkring knæet på grund af et par almindelige fejl, de laver under s .uat.
i dette indlæg vil vi gennemgå præcis, hvad disse fejl er, og hvordan du løser dem.ved at gøre det kan fremtidig skade forhindres, så du kan komme tilbage i gymnastiksalen og udføre s .uats uden knæsmerter.,
Fejl #1 – at Lade Din Vægt Shift Fremad
En meget almindelig fejl folk laver med squat læner sig frem og lægger de vægt på deres tæer. Dette ledsages ofte af at hæve hælene opad, når de skifter fremad.
som et resultat overfører denne bevægelsesfejl mere belastning på knæleddet og belaster de omgivende sener.
Over tid kan disse yderligere stammer til knæet manifestere sig som symptomer på knæsmerter, når de hælder, især omkring knæhætten.,
Hvad skal man gøre i stedet
under s .uat skal du sikre dig, at stangen forbliver over din midtfod og bevæger sig lodret op og ned.
Du bør også lægge pres i jorden med hele din fod i stedet for bare dine tæer. Dette vil medvirke til bedre at fordele belastningen på ankel-og hofteledene for at forhindre overdreven belastning af knæene.
Hvis du kæmper for at gøre dette, kan du lide af ankelstivhed.
stive ankler kan ikke bøje nok, hvilket tvinger kroppen til at kompensere ved at krybe op på tæerne.,
for at teste din ankelmobilitet ved hjælp af en forskningsvalideret metode; du kan finde ud af, om det virkelig er problemet.
Ankelmobilitetstesten
bare knæle ned ved en væg uden sko på og læg tæerne fem inches fra bunden.
Flyt dine knæ fremad mod væggen og forsøg at røre væggen uden at løfte dine hæle fra jorden.
Hvis du ikke kan røre væggen uden at din hæl løfter fra jorden, har vi fundet et svagt led i din ankelmobilitet., Noget, der tror det eller ej, kan være ansvarlig for knæsmerter, du føler, når du hugger.
forøgelse af din Ankelmobilitet
Dette er let nok, når det er sagt, men det vil tage nogen tid. Jeg vil anbefale regelmæssig ankelmobilitet, der strækker sig ud over skum, der ruller kalve og skinner, især lige før du s .uat.
Du kan også eksperimentere med en bredere s .uat holdning og/eller pege tæerne ud mere.
disse justeringer reducerer niveauet af ankelmobilitet, der er nødvendig for korrekt udførelse af en s .uat.,
Fejl #2 – Ikke Aktivt Bruger Den Hip Flexors
en Anden almindelig fejl folk gør, er ikke aktivt engagere hip flexors under squat.
Prøv at visualisere hoftebøjer muskler, der er vist her, der aktivt trækker dig ind i bunden af squat:
Når du begynder squat, tænk om aktivt at trække dig selv ned i den nederste position. Undgå at lade tyngdekraften og vægten af baren gøre arbejdet.
inddragelse af hoftefleksormusklerne stabiliserer bagagerummet og giver dig mulighed for at sidde dybere ind i s .uat., Det giver dig også mere balance, da tyngdepunktet holdes over dine fødder og resulterer i mindre pres på knæene.
Hvis du aldrig har gjort det rigtigt, vil du sandsynligvis føle øjeblikkelig lindring i dine knæsmerter under s .uats.
Og for at få denne aktivering ned, ville jeg foreslå at knytte et bånd over dit hoved og holde fast i det under squat (se ovenstående billede).
modstanden vil tvinge dig til at lære, hvordan du aktivt bruger dine hoftefleksorer til at trække dig ned.,
fejl #3 – knæ og tæer ikke Inline
ikke korrekt justering af knæene med tæerne under s .uat kan forstyrre din form. Dette fører til indad knækollaps, når de hælder, også kaldet “knæ valgus”.
Dette fører til ustabilitet i knæet, der kan slides væk ved knæet brusk og resultere i smerter omkring knæskallen under squats eller efter squats.
Hvorfor falder knæet indad og hvordan man løser det?
hovedårsagen er dårlig koordinering og en manglende evne til at aktivere de laterale glutes (gluteus medius).,
heldigvis er det ofte ganske enkelt at reparere det ved hjælp af noget, der hedder RNT.
reaktiv neuromuskulær træning eller RNT, har vist sig at reducere knækollaps og forbedre lateral glute-aktivering.en sådan øvelse er RNT split s .uat.
for At udføre det, skal du placere en modstand band omkring din fod frem, som du udfører split squat sådan, at det trækker knæet indad (se billedet ovenfor).
modstanden fra båndet skal stimulere dine laterale glutes for at holde knæet i en stabil position., Fødderne og knæene skal forblive på linje under hele bevægelsesområdet.tilføjelse af 2-3 sæt 15-20 reps i dine ben træning er en fantastisk måde at hjælpe med at lære din krop at aktivere laterale glutes korrekt. Dette vil igen forhindre knæ valgus og lindre enhver smerte, du føler i dine knæ under s .uat.
fejl #4 – gør for meget for tidligt
Her er en fejl, at selv Jeg har været skyldig i tidligere. Og det gør simpelthen for meget benarbejde for tidligt eller kommer tilbage i dine sædvanlige ben træning, efter at du har taget fri.,
overarbejde, dette kan føre til quaduadriceps og / eller patellar tendinopati. Hvis du lider af dette, vil du opleve smerter i knæet, der er placeret over eller under knæhætten ved fastgørelsespunktet for disse sener.
den gode nyhed er, at tendinopati er let reversibel, hvis den styres korrekt. Forskning viser, at disse sener kommer sig inden for et par uger, hvis træningsbelastningen reduceres markant.
Sådan repareres knæsmerter fra senebetændelse
den bedste måde at løse dine knæsmerter på fra senebetændelse er blot at reducere din træningsbelastning., Hvad jeg dog vil foreslå, er for dig at lege med faldende forskellige komponenter i din træning i underkroppen.
Ved at gøre det, finder du hvilken komponent af din træning der forårsager flest problemer.
derefter vil du ved at skære denne komponent begynde at opleve lindring fra knæsmerter. Du kan også stadig fortsætte med at træne i tilstrækkelige mængder til at give dine sener mulighed for at heles og styrke.
forslag til komponenter til reduktion:
- reducer træningsfrekvensen.
- reducer belastningen og gør højere reps i stedet.,
- reducer antallet af sæt
som et alternativ kan du erstatte dine regelmæssige s .uats med andre øvelser, der ikke stresser knæet så meget.
Den Box Squat: En Knæ-Venligt Squat Alternativ
The box squat er en fantastisk alternativ til squat for to hovedårsager:
- box squat kan hjælpe dig med at kontrollere den dybde, som du squat. Dette kan effektivt afbøde det punkt, hvor knæsmerter bliver et problem.
- undersøgelser viser, at bo.s .uats fremkalder mere lodrette shin vinkler end almindelige s .uats., Dette vil svare til bedre trykfordeling i foden som beskrevet ovenfor.
betyder blot, at hvis du kæmper med knæsmerter under regelmæssige s .uats, er Bo.s .uats et godt alternativ.brug af andre øvelser kan give dig mulighed for at øge styrken i de samme muskelgrupper, som s .uats målretter mod for at undgå knæsmerter, når du går tilbage til almindelige s .uats.
Takea .ay for knæsmerter, når du hugger
Jeg håber, at dette var i stand til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der præcist kan forårsage dine knæsmerter under s .uats.,
som jeg altid understreger, er det absolut vigtigt, at du er meget opmærksom på, hvordan du præcist udfører dine øvelser (som bænkpressen og dødløft) for at forhindre skader overarbejde og fremskridt hurtigere. Jeg personligt kunne have forhindret mange skader og sat ryggen, hvis jeg havde anvendt dette, da jeg først begyndte at løfte.,
Og hvis du er på udkig efter en komplet dokumentation-baseret program, der er fuldt udstyret med dybdegående tutorials til hver eneste bevægelse…
…så du kan sikre, at du trygt at maksimere din indsats i fitness og opbygge muskler så effektivt som muligt…
…og klik derefter på knappen nedenfor for at tage den gratis krop type analyse quiz har jeg op for at opdage, hvilket program der er bedst for dig:
Som altid, tak for den fortsatte støtte! Jeg nyder altid at læse de spørgsmål, du har sendt i kommentarfeltet og implementere dine forslag!!, Hvis du har haft dette indhold, følg mig på Instagram og abonnere på min Youtube-kanal, hvor jeg vil fortsætte med at ofte sende videoer på en bred vifte af workork-out relaterede emner.