Kniebeugen sind eine komplexe Übung, mit der Menschen mehrere Muskeln ansprechen können, hauptsächlich die Quads und die Gesäßmuskeln.
Und wenn Sie größere Beine wollen, dann ist Ihre beste Wette, irgendeine Form von Kniebeugen in Ihrem Beintraining zu tun.
Die Kniebeuge ist jedoch auch als eine der „gefährlichsten“ Übungen bekannt, da viele Menschen Knieschmerzen beim Hocken oder Knieschmerzen nach Kniebeugen haben., Der Schmerz kann sich als Unbehagen um die Kniescheibe herum darstellen:
…oder oberhalb/unterhalb des Knies an den Sehnenanhängepunkten:
Die Sache ist jedoch, die meisten Menschen haben keine „schlechten Knie“.
Tatsächlich schmerzen die Schmerzen in den Knien beim Hocken aufgrund von Schäden am Knie aufgrund einiger häufiger Fehler, die sie während der Hocke machen.
In diesem Beitrag werden wir genau durchgehen, was diese Fehler sind UND wie sie behoben werden können.
Auf diese Weise können zukünftige Verletzungen verhindert werden, damit Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und Kniebeugen ohne Knieschmerzen ausführen können.,
Fehler #1-Ihr Gewicht nach vorne verschieben lassen
Ein sehr häufiger Fehler, den Menschen mit der Kniebeuge machen, besteht darin, sich nach vorne zu lehnen und das Gewicht auf die Zehen zu verlagern. Dies wird oft begleitet von einem Anheben der Fersen nach oben, wenn sie sich vorwärts bewegen.
Dadurch überträgt dieser Bewegungsfehler mehr Belastung auf das Kniegelenk und belastet die umgebenden Sehnen.
Im Laufe der Zeit können sich diese zusätzlichen Belastungen für das Knie als Symptome von Knieschmerzen beim Hocken manifestieren, insbesondere um die Kniescheibe herum.,
Was stattdessen zu tun
Während der hocke, sicherzustellen, dass die bar bleibt über ihre mid-fuß und reist vertikal oben und unten.
Sie sollten auch mit dem gesamten Fuß und nicht nur mit den Zehen Druck auf den Boden ausüben. Dies hilft, die Belastung besser auf die Knöchel-und Hüftgelenke zu verteilen, um eine übermäßige Belastung der Knie zu verhindern.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies zu tun, können Sie unter Knöchelsteifheit leiden.
Steife Knöchel können sich nicht genug beugen und zwingen den Körper zu kompensieren, indem er auf die Zehen kriecht.,
Um Ihre Knöchelbeweglichkeit mit einer forschungsvalidierten Methode zu testen; Sie können herausfinden, ob das wirklich das Problem ist.
Der Knöchelmobilitätstest
Knien Sie einfach ohne Schuhe an einer Wand nieder und platzieren Sie Ihre Zehen fünf Zoll von der Basis entfernt.
Bewegen Sie Ihre Knie nach vorne in Richtung Wand und versuchen Sie, die Wand zu berühren, ohne die Fersen vom Boden zu heben.
Wenn Sie die Wand nicht berühren können, ohne dass Ihre Ferse vom Boden abhebt, haben wir ein schwaches Glied in Ihrer Knöchelbeweglichkeit gefunden., Etwas, das es glaubt oder nicht, kann für die Knieschmerzen verantwortlich sein, die Sie beim Hocken verspüren.
Erhöhen Sie Ihre Knöchelbeweglichkeit
Dies ist einfach genug, wenn gesagt, aber es wird einige Zeit dauern. Ich würde empfehlen, regelmäßige Knöchelbeweglichkeit Stretching zusätzlich zu Schaum Rollen die Waden und Schienbeine, vor allem kurz bevor Sie hocken.
Sie können auch mit einer breiteren Kniebeuge experimentieren und / oder Ihre Zehen mehr zeigen.
Diese Anpassungen verringern die Beweglichkeit des Knöchels, die für die ordnungsgemäße Ausführung einer Kniebeuge erforderlich ist.,
Fehler #2 – Die Hüftbeuger nicht aktiv verwenden
Ein weiterer häufiger Fehler, den Menschen machen, besteht darin, die Hüftbeuger während der Hocke nicht aktiv zu betätigen.
Versuchen Sie, die hier gezeigten Hüftbeugermuskeln zu visualisieren, die Sie aktiv in die untere Hocke ziehen:
Wenn Sie mit der Hocke beginnen, denken Sie daran, sich aktiv in die untere Position zu ziehen. Vermeiden Sie, dass die Schwerkraft und das Gewicht der Stange die Arbeit erledigen.
Wenn Sie die Hüftbeugermuskulatur ansprechen, stabilisiert dies den Rumpf und ermöglicht es Ihnen, tiefer in die Hocke zu sitzen., Es gibt Ihnen auch mehr Gleichgewicht, da der Schwerpunkt über Ihren Füßen gehalten wird und weniger Druck auf die Knie ausgeübt wird.
Wenn Sie dies noch nie richtig gemacht haben, werden Sie wahrscheinlich sofort Erleichterung in Ihren Knieschmerzen während Kniebeugen fühlen.
Und um diese Aktivierung zu verlangsamen, würde ich vorschlagen, ein Band über Ihrem Kopf anzubringen und es während der Hocke festzuhalten (siehe Bild oben).
Der Gegenwiderstand zwingt Sie zu lernen, wie Sie Ihre Hüftbeuger aktiv einsetzen, um sich nach unten zu ziehen.,
Fehler #3-Knie und Zehen nicht Inline
Wenn Sie die Knie während der Hocke nicht richtig an den Zehen ausrichten, kann dies Ihre Form stören. Dies führt zu einem Kniekollaps beim Hocken, auch „Knievalgus“genannt.
Dies führt zu einer Instabilität im Knie, die sich am Knieknorpel abnutzen und Schmerzen um die Kniekappe während Kniebeugen oder nach Kniebeugen verursachen kann.
Warum kollabiert das Knie nach innen und wie repariert man es?
Der Hauptgrund ist eine schlechte Koordination und die Unfähigkeit, die lateralen Gesäßmuskeln (Gluteus medius) zu aktivieren.,
Glücklicherweise ist das Reparieren oft recht einfach mit der Verwendung von etwas namens RNT.Es wurde gezeigt, dass
Reaktives neuromuskuläres Training oder RNT den Kniekollaps reduziert und die Aktivierung der lateralen Glute verbessert.
Eine solche übung ist die RNT-split squat.
Legen Sie dazu ein Widerstandsband um Ihren vorderen Fuß, während Sie die geteilte Kniebeuge so ausführen, dass Ihr Knie nach innen gezogen wird (siehe Bild oben).
Der Widerstand des Bandes sollte Ihre seitlichen Gesäßmuskeln stimulieren, um das Knie in einer stabilen Position zu halten., Die Füße und Knie sollten während des gesamten Bewegungsbereichs ausgerichtet bleiben.
Das Hinzufügen von 2-3 Sätzen von 15-20 Wiederholungen in Ihr Beintraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper beizubringen, die seitlichen Gesäßmuskeln richtig zu aktivieren. Dies verhindert wiederum Knievalgus und lindert Schmerzen, die Sie während der Kniebeuge in den Knien verspüren.
Fehler #4-Zu viel zu früh machen
Hier ist ein Fehler, an dem selbst ich mich in der Vergangenheit schuldig gemacht habe. Und es macht einfach zu viel Beinarbeit zu früh oder kehrt in Ihr übliches Beintraining zurück, nachdem Sie sich eine Auszeit genommen haben.,
Überstunden, dies kann zu Quadrizeps und/oder Patellar Tendinopathie führen. Wenn Sie darunter leiden, treten Knieschmerzen oberhalb oder unterhalb der Kniescheibe am Befestigungspunkt dieser Sehnen auf.
Die gute Nachricht ist, dass die Tendinopathie bei richtiger Behandlung leicht reversibel ist. Untersuchungen zeigen, dass sich diese Sehnen innerhalb weniger Wochen erholen, wenn die Trainingsbelastung signifikant reduziert wird.
So beheben Sie Knieschmerzen durch Sehnenentzündung
Der beste Weg, um Ihre Knieschmerzen durch Sehnenentzündung zu beheben, besteht darin, einfach Ihre Trainingsbelastung zu reduzieren., Was ich jedoch vorschlagen würde, ist, dass Sie mit den verschiedenen Komponenten Ihres Unterkörpertrainings herumspielen.
Auf diese Weise werden Sie feststellen, welche Komponente Ihres Trainings die meisten Probleme verursacht.
Dann, indem Sie diese Komponente ausschneiden, werden Sie beginnen, Erleichterung von den Knieschmerzen zu erfahren. Sie können auch weiterhin mit ausreichenden Mengen trainieren, damit Ihre Sehnen heilen und sich stärken können.
Vorschläge für zu reduzierende Komponenten:
- Trainingsfrequenz verringern.
- Reduzieren Sie die Last und führen Sie stattdessen höhere Wiederholungen durch.,
- Reduce number of sets
Alternativ können Sie Ihre regulären Kniebeugen durch andere Übungen ersetzen, die das Knie nicht so stark belasten.
Die Box-Kniebeuge: Knie-Freundlich Squat Alternative
Die box squat ist eine großartige alternative zu Kniebeugen für zwei Gründe:
- Die box-Kniebeuge kann Ihnen helfen, Steuern die Tiefe, bis zu der Sie in die Hocke. Dies kann den Punkt, an dem Knieschmerzen zum Problem werden, effektiv mildern.
- Studien zeigen, dass Box-Kniebeugen mehr vertikale Schienbeinwinkel hervorrufen als normale Kniebeugen., Dies entspricht einer besseren Druckverteilung im Fuß, wie oben besprochen.
Dies bedeutet einfach, dass Box-Kniebeugen eine großartige Alternative sind, wenn Sie während regelmäßiger Kniebeugen mit Knieschmerzen zu kämpfen haben.
Mit anderen Übungen können Sie die Kraft in den gleichen Muskelgruppen erhöhen, auf die die Kniebeugen abzielen, um Knieschmerzen zu vermeiden, wenn Sie zu normalen Kniebeugen zurückkehren.
Die zum Mitnehmen Für Knie Schmerzen Bei Kniebeugen
ich hoffe, das war in der Lage, Ihnen zu helfen herauszufinden, was genau verursachen könnte Ihre Knie Schmerzen bei Kniebeugen.,
Wie ich immer betonen, ist es absolut wichtig, dass Sie genau darauf achten, wie genau Sie Ihre Übungen durchführen (wie Bankdrücken und Kreuzheben), um Verletzungen vorzubeugen Überstunden und schneller voranzukommen. Ich persönlich hätte viele Verletzungen und Rückschläge verhindern können, wenn ich dies angewendet hätte, als ich anfing zu heben.,
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