Guggolás egy összetett feladat, amely lehetővé teszi, hogy az emberek cél több izmok, elsősorban a comb, a fenék.
és ha nagyobb lábakat szeretne, akkor a legjobb megoldás az, ha valamilyen guggolást végez a láb edzésében.
a guggolást azonban az egyik legveszélyesebb gyakorlatnak is nevezik, mivel sokan térdfájdalmat tapasztalnak guggolás vagy térdfájdalom után., A fájdalom kellemetlen érzésként jelentkezhet a térd sapka körül:
… vagy a térd felett/alatt az ín rögzítési pontjain:
a helyzet az, hogy a legtöbb embernek nincs “rossz térde”.
valójában a térdük fájdalma fáj, amikor a térd körüli károsodás miatt guggolnak, mert néhány gyakori hibát követnek el a guggolás során.
ebben a bejegyzésben pontosan végig fogjuk nézni, hogy mik ezek a hibák, és hogyan kell kijavítani őket.
ezzel megelőzhető a későbbi sérülés, amely lehetővé teszi, hogy visszatérjen az edzőterembe, és térdfájdalom nélkül végezzen guggolást.,
hiba # 1-hagyja, hogy a súly eltolódás előre
egy nagyon gyakori hiba az emberek, hogy a zömök előrehajol, és eltolja a súlyt a lábujjak. Ezt gyakran kíséri a sarok felemelése felfelé, amikor előrehaladnak.
ennek eredményeként ez a mozgási hiba nagyobb terhelést ró a térdízületre, és megfeszíti a környező inakat.
idővel ezek a térd további törzsei térdfájdalom tüneteiként jelentkezhetnek, amikor guggolnak, különösen a térd sapka körül.,
mi a teendő helyett
a guggolás során győződjön meg arról, hogy a sáv a lábközépnél marad, és függőlegesen felfelé és lefelé halad.
nyomást kell gyakorolnia a talajra az egész lábával, nem pedig csak a lábujjaival. Ez segít jobban elosztani a terhelést a boka és a csípő ízületek, hogy megakadályozzák a túlzott erőlködés a térd.
Ha erre küzd, akkor a boka merevsége szenvedhet.
a merev bokák nem tudnak eléggé meghajlítani, arra kényszerítve a testet, hogy kompenzálja a lábujjakra mászva.,
a boka mobilitásának teszteléséhez kutatási validált módszerrel; megtudhatja, hogy valóban ez a probléma.
A boka mobilitási tesztje
egyszerűen térdeljen le egy cipő nélküli fal mellett, és helyezze a lábujjait öt hüvelykre az alaptól.
mozgassa a térdét előre a fal felé, és próbálja meg megérinteni a falat anélkül, hogy felemelné a sarkát a földről.
Ha nem tudja megérinteni a falat anélkül, hogy a sarka felemelné a talajt, akkor gyenge kapcsolatot találtunk a boka mobilitásában., Valami, ami hiszi vagy sem, felelős lehet A térdfájdalmakért, amelyet guggoláskor érez.
növeli a boka mobilitását
Ez elég könnyű, ha azt mondják, de időbe telik. Azt javasoljuk, rendszeres boka mobilitás nyújtás mellett hab gördülő a borjak, lábszárak, különösen jobb, mielőtt zömök.
kísérletezhet egy szélesebb guggolási állással is, és / vagy jobban mutathatja ki a lábujjait.
Ezek a beállítások csökkentik a boka mobilitásának szintjét, amely a guggolás megfelelő végrehajtásához szükséges.,
hiba # 2-a csípő flexorok nem aktív használata
egy másik gyakori hiba, amelyet az emberek követnek el, nem aktívan vonzza a csípő flexorokat a guggolás során.
próbálja meg elképzelni az itt látható csípő flexor izmokat, amelyek aktívan húznak téged a guggolás aljára:
amikor elkezdi a guggolást, gondoljon arra, hogy aktívan húzza le magát az alsó helyzetbe. Ne hagyja, hogy a gravitáció, valamint a súlya a bárban csinálni a munkát.
a csípő flexor izmainak bekapcsolása stabilizálja a törzset, lehetővé teszi, hogy mélyebben üljön a guggolásba., Ez is ad több egyensúlyt, mint a súlypont felett tartják a lábad, és azt eredményezi, hogy kevesebb nyomást helyeznek a térd.
Ha még soha nem tette meg ezt megfelelően, akkor valószínűleg azonnali megkönnyebbülést érez a térdfájdalmában a guggolás során.
és ahhoz, hogy ez az aktiválás le, azt javaslom, csatolva egy sávot a fejed felett, és tartsa rá a guggolás során (lásd a fenti képet).
a számláló ellenállás arra kényszeríti Önt, hogy megtanulja, hogyan kell aktívan használni a csípő flexorokat, hogy húzza le magát.,
hiba # 3-térd és lábujjak nem Inline
nem megfelelő összehangolása a térd a lábujjak alatt guggolás megzavarhatja a formában. Ez a térd belső összeomlásához vezet, amikor guggol, más néven “térd valgus”.
Ez a térd instabilitásához vezet, amely a térd porcánál elhasználódhat, és fájdalmat okozhat a térdvédő körül a guggolás vagy a guggolás után.
miért omlik össze a térd befelé, és hogyan kell megjavítani?
ennek fő oka a rossz koordináció és az oldalirányú fenék (gluteus medius) aktiválásának képtelensége.,
szerencsére a rögzítés gyakran nagyon egyszerű az úgynevezett RNT használatával.
reaktív neuromuszkuláris tréning vagy RNT, kimutatták, hogy csökkenti a térd összeomlását és javítja a laterális glute aktivációt.
az egyik ilyen gyakorlat az RNT osztott guggolás.
végrehajtásához helyezzen egy ellenállási sávot az elülső láb körül, miközben elvégzi az osztott guggolást úgy, hogy a térdét befelé húzza (lásd a fenti képet).
a sáv ellenállásának ösztönöznie kell az oldalsó csúszdákat, hogy a térd stabil helyzetben maradjon., A lábaknak és a térdeknek a mozgás teljes tartományában egy vonalban kell maradniuk.
hozzáadása 2-3 készlet 15-20 ismétlést a láb edzés egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen tanítani a testet, hogy megfelelően aktiválja az oldalsó fenék. Ez viszont megakadályozza a térd valgus, enyhíti a fájdalmat, úgy érzi, a térd alatt a zömök.
hiba # 4-túl sok túl hamar
itt van egy hiba, amelyet még a múltban is bűnös voltam. Egyszerűen túl sok lábmunkát végez túl hamar, vagy visszatér a szokásos láb edzésbe, miután időt vett ki.,
Ez quadricepshez és/vagy patelláris tendinopathiához vezethet. Ha szenved ettől, térdfájdalmat fog tapasztalni, amely a térdvédő felett vagy alatt helyezkedik el ezen inak rögzítési pontján.
a jó hír az, hogy a tendinopathia könnyen visszafordítható, ha megfelelően kezelik. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az inak néhány héten belül helyreállnak, ha a képzési terhelés jelentősen csökken.
hogyan lehet kijavítani a térdfájdalmat az Íngyulladásból
a térdfájdalom tendonitisből történő rögzítésének legjobb módja az, hogy egyszerűen csökkentse a képzési terhelést., Azt javaslom azonban, hogy játsszon az alsó test edzés különböző összetevőinek csökkentésével.
ezzel meg fogja találni, hogy az edzés melyik összetevője okozza a legtöbb problémát.
ezután az összetevő kivágásával elkezdi tapasztalni a térdfájdalom enyhülését. Továbbra is elegendő mennyiségben edzhet, hogy az inak meggyógyuljanak és megerősödjenek.
javaslatok az összetevők csökkentésére:
- csökkentse a képzési gyakoriságot.
- csökkentse a terhelést és végezzen magasabb ismétlést.,
- csökkentse a készletek számát
alternatívaként helyettesítheti a rendszeres guggolást más olyan gyakorlatokkal, amelyek nem annyira hangsúlyozzák a térdet.
A Doboz Zömök: Egy Térd-Barát, Zömök Alternatív
A doboz zömök egy nagyszerű alternatíva, hogy a zömök, két fő okból:
- A doboz zömök tudom irányítani a mélységet, amely semmit. Ez hatékonyan enyhítheti azt a pontot, amikor a térdfájdalom problémává válik.
- tanulmányok azt mutatják, hogy a doboz guggolás vált ki több függőleges sípcsont szögek, mint a rendszeres guggolás., Ez megfelel a jobb nyomáseloszlásnak a lábfejben, amint azt fentebb tárgyaltuk.
egyszerűen azt jelenti, hogy ha rendszeres guggolás közben térdfájdalommal küzd, akkor a box guggolás nagyszerű alternatíva.
más gyakorlatok használata lehetővé teszi az erő növelését ugyanabban az izomcsoportban, amelyet a guggolás céloz, hogy elkerülje a térdfájdalmat, amikor visszatér a rendszeres guggoláshoz.
A térdfájdalom elvitele a guggolás során
remélem, ez segít meghatározni, hogy pontosan mi okozhatja a térd fájdalmát a guggolás során.,
mint mindig hangsúlyozom, rendkívül fontos, hogy nagy figyelmet fordítson arra, hogy pontosan hogyan végezze el a gyakorlatokat (mint például a fekvenyomás és a holtág) a sérülések megelőzése érdekében túlóra és a gyorsabb haladás érdekében. Én személy szerint sok sérülést meg tudtam volna előzni, és háttámlákat is felállítottam volna, ha ezt alkalmaztam volna, amikor először elkezdtem emelni.,
ha a teljes bizonyíték-alapú program, ami teljesen felszerelt részletes útmutatók minden mozgás…
…így lehet biztosítani, hogy biztonságban maximalizálja az erőfeszítéseket, a tornaterem, valamint az izmok építése a lehető leghatékonyabban…
…akkor kattintson az alábbi gombra, hogy a szabad testalkat elemzés kvíz van ahhoz, hogy felfedezzék, mi a program a legjobb az ön számára:
Mint mindig, köszönöm, hogy folyamatos támogatást! Mindig örömmel olvasom a hozzászólások részben feltett kérdéseket, valamint a javaslatok végrehajtását!!, Ha élvezte ezt a tartalmat, kérjük, kövessen engem az Instagram-on, és iratkozzon fel a Youtube-csatornámra, ahol továbbra is gyakran közzéteszek videókat a munkával kapcsolatos témák széles skálájáról.