Les squats sont un exercice complexe qui permet aux gens de cibler plusieurs muscles, principalement les quads et les fessiers.
Et si vous voulez de plus grandes jambes, alors votre meilleur pari est de faire une certaine forme de squats dans vos séances d’entraînement de la jambe.
Cependant, le squat est également connu comme l’un des exercices les plus « dangereux” car de nombreuses personnes ressentent des douleurs au genou lorsqu’elles s’accroupissent ou des douleurs au genou après les squats., La douleur peut se présenter comme une gêne autour du genou:
…ou au-dessus/au-dessous du genou aux points d’attache du tendon:
La chose est cependant, la plupart des gens n’ont pas de « mauvais genoux”.
En fait, la douleur genoux mal quand accroupie, en raison des dommages autour du genou en raison de quelques erreurs qu’ils font pendant le squat.
Dans ce post, nous allons passer en revue exactement quelles sont ces erreurs ET comment les corriger.
Ce faisant, une blessure future peut être évitée pour vous permettre de retourner dans la salle de gym et d’effectuer des squats sans douleur au genou.,
Erreur #1 – Laisser votre Poids se déplacer vers l’avant
Une erreur très courante que les gens font avec le squat est de se pencher en avant et de déplacer le poids sur leurs orteils. Ceci est souvent accompagné en soulevant les talons vers le haut comme ils se déplacent vers l’avant.
En conséquence, cette erreur de mouvement transfère plus de charge sur l’articulation du genou et tend les tendons environnants.
Au fil du temps, ces tensions supplémentaires au genou peuvent se manifester comme des symptômes de douleur au genou lors de l’accroupissement, en particulier autour de la calotte du genou.,
Que faire À la place
Pendant le squat, assurez-vous que la barre reste au-dessus de votre mi-pied et se déplace verticalement de haut en bas.
Vous devez également appliquer de la pression dans le sol avec votre pied plutôt qu’à votre orteils. Cela aidera à mieux répartir la charge sur les articulations de la cheville et de la hanche pour éviter de trop forcer les genoux.
Si vous avez du mal à le faire, vous pourriez souffrir de raideur à la cheville.
Les chevilles raides ne peuvent pas se plier assez, forçant le corps à compenser en rampant sur les orteils.,
Pour tester votre mobilité de la cheville en utilisant une méthode validée par la recherche; vous pouvez savoir si c’est vraiment le problème.
Le Test de mobilité de la cheville
Il suffit de s’agenouiller près d’un mur sans chaussures et de placer vos orteils à cinq pouces de la base.
Avancez vos genoux vers le mur et essayez de toucher le mur sans soulever vos talons du sol.
Si vous ne pouvez pas toucher le mur sans que votre talon ne se soulève du sol, nous avons trouvé un maillon faible dans votre mobilité de la cheville., Quelque chose qui le croit ou non, peut être responsable de la douleur au genou que vous ressentez lorsque vous vous accroupissez.
Augmenter votre mobilité de la cheville
C’est assez facile quand on le dit, mais cela prendra un certain temps. Je recommanderais des étirements réguliers de la mobilité de la cheville en plus de rouler la mousse sur les mollets et les tibias, surtout juste avant de vous accroupir.
Vous pouvez également expérimenter avec une position accroupie plus large et/ou en pointant vos orteils plus.
Ces ajustements diminuent le niveau de mobilité de la cheville nécessaire pour effectuer correctement un squat.,
Erreur #2 – Ne pas utiliser activement les Fléchisseurs de la Hanche
Une autre erreur courante est de ne pas engager activement les fléchisseurs de la hanche pendant le squat.
Essayez de visualiser les muscles fléchisseurs de la hanche montrés ici vous tirant activement dans le bas du squat:
Lorsque vous commencez le squat, pensez à vous tirer activement dans la position inférieure. Évitez de laisser la gravité et le poids de la barre faire le travail.
Engager les muscles fléchisseurs de la hanche stabilise le tronc et vous permet de vous asseoir plus profondément dans le squat., Il vous donne également plus d’équilibre, car le centre de gravité est maintenu au-dessus de vos pieds et entraîne moins de pression sur les genoux.
Si vous ne l’avez jamais fait correctement, vous ressentirez probablement un soulagement immédiat de votre douleur au genou pendant les squats.
Et pour obtenir cette activation, je suggère d’attacher une bande au-dessus de votre tête et de la maintenir pendant le squat (voir l’image ci-dessus).
La contre-résistance vous obligera à apprendre à utiliser activement vos fléchisseurs de hanche pour vous tirer vers le bas.,
Erreur #3 – Genoux et Orteils non alignés
Ne pas aligner correctement les genoux avec les orteils pendant le squat peut perturber votre forme. Cela conduit à l’effondrement du genou vers l’intérieur lors de l’accroupissement, également appelé « valgus du genou”.
Cela conduit à une instabilité du genou qui peut s’user au niveau du cartilage du genou et entraîner des douleurs autour de la calotte du genou pendant les squats ou après les squats.
Pourquoi le Genou S’Effondre-t-il Vers l’Intérieur et Comment le Réparer?
La raison principale est une mauvaise coordination et une incapacité à activer les fessiers latéraux (gluteus medius).,
Heureusement, le réparer est souvent assez simple avec l’utilisation de quelque chose appelé RNT.
L’entraînement neuromusculaire réactif ou RNT, a été montré pour réduire l’effondrement du genou et améliorer l’activation latérale des fessiers.
Un de ces exercices est le RNT split squat.
Pour l’exécuter, placez une bande de résistance autour de votre pied avant pendant que vous effectuez le squat divisé de sorte qu’il tire votre genou vers l’intérieur (voir l’image ci-dessus).
La résistance de la bande devrait stimuler vos fessiers latéraux pour maintenir le genou dans une position stable., Les pieds et les genoux doivent rester alignés pendant toute la plage de mouvement.
Ajouter 2-3 séries de 15-20 répétitions dans vos séances d’entraînement des jambes est un excellent moyen d’apprendre à votre corps à activer correctement les fessiers latéraux. Cela empêchera à son tour le valgus du genou et soulagera toute douleur que vous ressentez dans vos genoux pendant le squat.
Erreur #4 – Faire Trop Trop Tôt
Voici une erreur dont même je me suis rendu coupable dans le passé. Et c’est simplement faire trop de travail pour les jambes trop tôt, ou reprendre vos entraînements habituels après avoir pris congé.,
Au fil du temps, cela peut entraîner des quadriceps et / ou une tendinopathie rotulienne. Si vous souffrez de cela, vous ressentirez une douleur au genou située au-dessus ou au-dessous de la genouillère au point de fixation de ces tendons.
La bonne nouvelle, c’est que la tendinopathie est facilement réversible si elle est correctement gérée. La recherche montre que ces tendons récupèrent en quelques semaines si la charge d’entraînement est considérablement réduite.
Comment réparer la douleur au genou causée par une tendinite
La meilleure façon de réparer votre douleur au genou causée par une tendinite est simplement de réduire votre charge d’entraînement., Ce que je suggère cependant, c’est que vous jouiez avec la diminution de divers composants de votre entraînement du bas du corps.
Ce faisant, vous trouverez quel composant de votre entraînement cause le plus de problèmes.
Ensuite, en coupant ce composant, vous commencerez à ressentir un soulagement de la douleur au genou. Vous pouvez également continuer à vous entraîner à des volumes suffisants pour permettre à vos tendons de guérir et de se renforcer.
Suggestions de composants à réduire:
- Diminuer la fréquence d’entraînement.
- Réduisez la charge et faites des répétitions plus élevées à la place.,
- Réduire le nombre de séries
Comme alternative, vous pouvez remplacer vos squats réguliers par d’autres exercices qui ne stressent pas autant le genou.
Le Box Squat: Un coup de Genou-Friendly Squat Alternatif
Le box squat est une excellente alternative pour le squat pour deux raisons principales:
- Le box squat peut vous aider à contrôler la profondeur à laquelle vous squat. Cela peut atténuer efficacement le moment où la douleur au genou devient un problème.
- Des études montrent que les squats en boîte suscitent plus d’angles verticaux du tibia que les squats réguliers., Cela correspondra à une meilleure répartition de la pression dans le pied comme discuté ci-dessus.
Ce qui signifie simplement que si vous avez mal au genou pendant les squats réguliers, les box squats sont une excellente alternative.
L’utilisation d’autres exercices peut vous permettre d’augmenter la force dans les mêmes groupes musculaires que les squats ciblent pour éviter les douleurs au genou lorsque vous revenez à des squats réguliers.
Les Plats à emporter Pour la douleur au genou Lorsque vous vous accroupissez
J’espère que cela a pu vous aider à identifier exactement ce qui pourrait causer votre douleur au genou pendant les squats.,
Comme je le souligne toujours, il est absolument essentiel que vous fassiez très attention à la façon dont vous effectuez exactement vos exercices (comme le développé couché et le soulevé de terre) afin d’éviter les blessures pendant les heures supplémentaires et de progresser plus rapidement. Personnellement, j’aurais pu éviter beaucoup de blessures et de revers si j’avais appliqué cela quand j’ai commencé à soulever.,
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