Squats zijn een complexe oefening waarbij mensen zich kunnen richten op meerdere spieren, voornamelijk de quads en de bilspieren.
en als u grotere benen wilt, kunt u het beste een vorm van squats doen tijdens uw beentraining.
echter, het squat is ook bekend als een van de meest” gevaarlijke ” oefeningen omdat veel mensen kniepijn ervaren bij het kraken of kniepijn na het squats., De pijn kan zich voordoen als ongemak rond de kniekap:
… of boven / onder de knie bij de peeshechtpunten:
het ding is echter, de meeste mensen hebben geen “slechte knieën”.
in feite doen de pijn hun knieën pijn tijdens het hurken als gevolg van schade rond de knie als gevolg van een paar veel voorkomende fouten die ze maken tijdens het hurken.
in dit bericht gaan we precies door wat deze fouten zijn en hoe ze te repareren.
hierdoor kan toekomstige blessures worden voorkomen, zodat u weer in de sportschool kunt gaan en squats kunt uitvoeren zonder kniepijn.,
Fout # 1 – uw gewicht naar voren laten verschuiven
een veel voorkomende fout die mensen maken met het squat leunt naar voren en verschuift het gewicht op hun tenen. Dit gaat vaak gepaard met het verhogen van de hielen naar boven als ze naar voren verschuiven.
als gevolg hiervan brengt deze bewegingsfout meer belasting over op het kniegewricht en belast de omringende pezen.
na verloop van tijd kunnen deze extra spanningen aan de knie zich manifesteren als symptomen van kniepijn bij het hurken, vooral rond de kniekap.,
Wat moet u in plaats daarvan doen
tijdens het squat, zorg ervoor dat de balk over uw middenvoet blijft en verticaal op en neer gaat.
u moet ook druk uitoefenen op de grond met uw hele voet in plaats van alleen uw tenen. Dit zal helpen beter verdelen van de belasting op de enkel en heupgewrichten om te voorkomen dat overmatig overspannen van de knieën.
Als u moeite heeft om dit te doen, dan kunt u last hebben van stijfheid van de enkel.stijve enkels kunnen niet genoeg buigen, waardoor het lichaam moet compenseren door op de tenen te kruipen.,
om uw enkelmobiliteit te testen met behulp van een onderzoek gevalideerde methode; u kunt erachter komen of dat echt het probleem is.
de Enkelmobiliteitstest
kniel gewoon neer bij een muur zonder schoenen en plaats uw tenen vijf centimeter van de basis.
Beweeg uw knieën naar voren naar de muur en probeer de muur aan te raken zonder uw hielen van de grond te tillen.
Als u de muur niet kunt aanraken zonder dat uw hiel van de grond komt, dan hebben we een zwakke schakel in uw enkelmobiliteit gevonden., Iets dat het gelooft of niet, kan verantwoordelijk zijn voor de kniepijn die je voelt bij het hurken.
verhogen van uw Enkelmobiliteit
Dit is makkelijk genoeg wanneer gezegd, maar het zal enige tijd duren. Ik zou regelmatige enkelmobiliteit aanraden die zich uitstrekt naast schuim dat de kuiten en schenen rolt, vooral vlak voordat je hurken.
u kunt ook experimenteren met een bredere squathouding en/of uw tenen meer naar voren wijzen.
deze aanpassingen verminderen de mate van enkelmobiliteit die nodig is om een squat goed uit te voeren.,
fout # 2-niet actief gebruik maken van de Heupflexors
een andere veel voorkomende fout die mensen maken is het niet actief betrekken van de heupflexors tijdens het squat.
probeer de hier getoonde heupspieren te visualiseren die u actief naar de onderkant van het squat trekken:
wanneer u met het squat begint, denk er dan aan om uzelf actief naar beneden te trekken in de onderste positie. Vermijd dat zwaartekracht en het gewicht van de bar het werk doen.
het aantrekken van de flexorspieren van de heup stabiliseert de romp en stelt u in staat dieper in de squat te zitten., Het geeft je ook meer evenwicht, omdat het zwaartepunt boven je voeten wordt gehouden en resulteert in minder druk op de knieën.
als u dit nog nooit goed hebt gedaan, dan zult u waarschijnlijk onmiddellijk verlichting voelen in uw kniepijn tijdens squats.
en om deze activering omlaag te krijgen, stel ik voor om een band boven je hoofd te bevestigen en deze vast te houden tijdens het squat (zie bovenstaande afbeelding).
De tegenweerstand zal je dwingen om te leren hoe je actief je heupflexoren gebruikt om jezelf naar beneden te trekken.,
fout # 3-knieën en tenen niet in lijn
niet goed op één lijn brengen van de knieën met de tenen tijdens het squat kan uw vorm verstoren. Dit leidt tot innerlijke knie ineenstorting bij het kraken, ook wel “knie valgus”genoemd.
Dit leidt tot instabiliteit in de knie die kan slijten aan het kraakbeen van de knie en kan leiden tot pijn rond de kniekap tijdens of na squats.
waarom zakt de knie naar binnen en hoe Fix je deze?
de belangrijkste reden is een slechte coördinatie en een onvermogen om de laterale gluten (gluteus medius) te activeren.,
gelukkig is het oplossen ervan vaak vrij eenvoudig met het gebruik van iets dat RNT wordt genoemd.
reactieve neuromusculaire training of RNT, is aangetoond dat het collaps van de knie vermindert en de laterale glute-activering verbetert.
een van deze oefeningen is de RNT split squat.
om dit uit te voeren, plaats je een weerstandsband om je voorste voet terwijl je het gespleten squat uitvoert, zodat het je knie naar binnen trekt (zie de afbeelding hierboven).
De weerstand van de band zou uw laterale Bilten moeten stimuleren om de knie in een stabiele positie te houden., De voeten en de knieën moeten uitgelijnd blijven gedurende het gehele bewegingsbereik.
2-3 sets van 15-20 herhalingen toevoegen aan je beentraining is een geweldige manier om je lichaam te leren de laterale Bilten goed te activeren. Dit voorkomt op zijn beurt knievalgus en verlicht de pijn die je voelt in je knieën tijdens het squat.
fout #4-te veel te snel doen
Hier is een fout waaraan zelfs ik in het verleden schuldig ben geweest. En het is gewoon te veel been werk te snel, of het krijgen van terug in uw gebruikelijke been workouts nadat u hebt genomen tijd vrij.,
overuren, kan dit leiden tot quadriceps en/of patellaire tendinopathie. Als u hieraan lijdt, zult u pijn in de knie ervaren die zich boven of onder de kniekap bevindt op het bevestigingspunt van deze pezen.
het goede nieuws is dat tendinopathie gemakkelijk reversibel is als het goed wordt beheerd. Onderzoek toont aan dat deze pezen binnen een paar weken herstellen als de trainingsbelasting aanzienlijk wordt verminderd.
Hoe pijn in de knie door tendinitis te verhelpen
de beste manier om pijn in de knie door tendinitis te verhelpen is door simpelweg uw trainingsbelasting te verminderen., Wat ik zou voorstellen is echter voor u om te spelen rond met het verminderen van verschillende componenten van je onderlichaam training.
door dit te doen, zult u zien welk onderdeel van uw training de meeste problemen veroorzaakt.
door deze component uit te snijden, zult u verlichting van de kniepijn beginnen te ervaren. U kunt ook nog steeds voldoende blijven trainen om uw pezen te laten genezen en versterken.
suggesties voor componenten om:
- de trainingsfrequentie te verminderen.
- verminder de belasting en doe in plaats daarvan hogere herhalingen.,
- verminder het aantal sets
als alternatief kunt u uw normale squats vervangen door andere oefeningen die de knie minder belasten.
The Box Squat: a Knee-Friendly Squat Alternative
the box squat is een geweldig alternatief voor the squat om twee belangrijke redenen:
- the box squat kan u helpen de diepte te bepalen waarop u squat. Dit kan effectief het punt verlichten waarop kniepijn een probleem wordt.
- Studies tonen aan dat box squats meer verticale scheenhoeken uitlokt dan reguliere squats., Dit komt overeen met een betere drukverdeling in de voet zoals hierboven besproken.
betekent gewoon dat als je worstelt met kniepijn tijdens regelmatige squats, dan zijn box squats een geweldig alternatief.
met behulp van andere oefeningen kunt u de kracht verhogen in dezelfde spiergroepen die squats richten om kniepijn te voorkomen wanneer u terug gaat naar normale squats.
de afhaalmogelijkheid voor kniepijn bij het hurken
Ik hoop dat dit u kon helpen vaststellen wat precies uw kniepijn zou kunnen veroorzaken tijdens het hurken.,
zoals ik altijd benadruk, is het absoluut noodzakelijk dat u goed let op hoe u precies uw oefeningen uitvoert (zoals de bankdrukken en deadlift) om blessures overwerk te voorkomen en sneller vooruit te gaan. Persoonlijk had ik veel blessures kunnen voorkomen en tegenslagen als ik dit had toegepast toen ik voor het eerst begon met tillen.,
en als u op zoek bent naar een volledig evidence-based programma dat volledig is uitgerust met diepgaande tutorials voor elke beweging …
… zodat u ervoor kunt zorgen dat u uw inspanningen in de sportschool veilig maximaliseert en zo effectief mogelijk spieren opbouwt …
…klik dan op de onderstaande knop om de gratis body type analyse quiz te doen die ik heb om te ontdekken welk programma het beste voor u is:
zoals altijd, Dank u voor de voortdurende ondersteuning! Ik geniet altijd van het lezen van de vragen die u hebt geplaatst in de commentaren sectie en de uitvoering van uw suggesties!!, Als je deze content leuk vindt, VOLG ME dan op Instagram en abonneer je op mijn Youtube-kanaal waar ik regelmatig video ‘ s zal blijven plaatsen over een breed scala aan work-out gerelateerde onderwerpen.