Dřepy jsou komplexní cvičení, které umožňuje lidem, aby cílit na více svalů, především čtyřkolky a glutes.
a pokud chcete větší nohy, pak je nejlepší udělat nějakou formu dřepů v tréninku nohou.
squat je však také známý jako jedno z“ nejnebezpečnějších “ cvičení, protože mnoho lidí zažívá bolesti kolen při dřepu nebo bolesti kolen po dřepu., Bolest může prezentovat jako nepohodlí kolem kolena:
…nebo nad/pod kolena na kabelu upevňovací body:
Ta věc je, i když, většina lidí nemá „špatný kolena“.
ve skutečnosti bolest kolena bolí při dřepu kvůli poškození kolem kolena kvůli několika běžným chybám, které dělají během dřepu.
v tomto příspěvku projdeme přesně to, co jsou tyto chyby a jak je opravit.
při tom lze zabránit budoucímu zranění, které vám umožní vrátit se do posilovny a provádět dřepy bez bolesti kolena.,
Chyba #1 – Nechat Vaše Hmotnost Posun Vpřed
velmi časté chyby lidé dělají s squat je naklonil a přesouvá váhu na jejich nohách. To je často doprovázeno zvýšením paty nahoru, když se posunují dopředu.
v důsledku toho tato chyba pohybu přenáší větší zatížení na kolenní kloub a napíná okolní šlachy.
v průběhu času se tyto další kmeny kolena mohou projevit jako příznaky bolesti kolena při dřepu, zejména kolem kolenního víčka.,
co dělat místo
během dřepu, ujistěte se, že lišta zůstává nad vaší střední nohou a pohybuje se svisle nahoru a dolů.
měli byste také vyvíjet tlak do země s celou nohou, spíše než jen prsty. To pomůže lépe rozložit zátěž na kotník a kyčelní klouby, aby se zabránilo nadměrnému namáhání kolen.
Pokud se o to snažíte, můžete trpět ztuhlostí kotníku.
tuhé kotníky se nemohou dostatečně ohýbat a nutí tělo kompenzovat tím, že se plazí na prsty.,
Chcete-li otestovat mobilitu kotníku pomocí metody ověřené výzkumem; můžete zjistit, zda je to skutečně problém.
Kotník Mobility Test
Jednoduše klečet u zdi bez bot a umístit své prsty pět palců od základny.
posuňte kolena dopředu ke zdi a pokuste se dotknout stěny, aniž byste zvedli paty ze země.
Pokud se nemůžete dotknout stěny bez zvedání paty ze země, pak jsme našli slabé spojení v pohyblivosti kotníku., Něco, co tomu věří nebo ne, může být zodpovědné za bolest kolena, kterou cítíte při dřepu.
zvýšení Mobility kotníku
to je dost snadné, když se řekne, ale bude to nějakou dobu trvat. Doporučil bych pravidelnou pohyblivost kotníku protahování kromě pěny válcování telata a holeně, zvláště těsně před dřepem.
můžete také experimentovat s širším squatovým postojem a / nebo více ukazovat prsty.
tyto úpravy snižují úroveň mobility kotníku potřebnou pro správné provedení dřepu.,
chyba #2-ne aktivně používat Hip Flexors
další častou chybou, kterou lidé dělají, není aktivní zapojení flexorů kyčle během dřepu.
Zkuste si představit, hip flexor svalů je znázorněno zde aktivně tahání vás do spodní části dřepu:
Když začnete squat, myslím, že o aktivně táhne se dolů do spodní polohy. Vyhněte se tomu, aby gravitace a hmotnost tyče dělaly práci.
zapojení svalů flexoru kyčle stabilizuje kmen a umožňuje vám sedět hlouběji do dřepu., Také vám dává větší rovnováhu, protože těžiště je udržováno nad nohama a vede k menšímu tlaku na kolena.
Pokud jste to nikdy neudělali správně, budete pravděpodobně cítit okamžitou úlevu od bolesti kolena během dřepů.
A aby se tato aktivace dolů, já bych navrhnout připojení pásmu nad hlavu a držte se při dřepu (viz výše uvedený obrázek).
protistrana vás přinutí naučit se aktivně používat flexory kyčle, abyste se stáhli dolů.,
chyba #3-kolena a prsty nejsou Inline
není správně sladit kolena s prsty během dřepu může narušit váš tvar. To vede k vnitřnímu kolapsu kolena při dřepu, nazývanému také „kolenní valgus“.
To vede k nestabilitě v koleně, které mohou nosit pryč na kolenní chrupavky a mít za následek bolesti kolem kolena během dřepy nebo po dřepy.
proč se koleno zhroutí dovnitř a jak ho opravit?
hlavním důvodem je špatná koordinace a neschopnost aktivovat boční glutes (gluteus medius).,
naštěstí je upevnění často poměrně jednoduché s použitím něčeho, co se nazývá RNT.
bylo prokázáno, že reaktivní neuromuskulární trénink nebo RNT snižují kolaps kolena a zlepšují aktivaci laterálního gluteu.
jedním z takových cvičení je RNT split squat.
provést, místo odporu kapely kolem dopředu nohou, jako budete provádět split squat tak, že to táhne kolena dovnitř (viz obrázek výše).
odpor z pásma by měl stimulovat vaše boční glutety, aby koleno zůstalo ve stabilní poloze., Nohy a kolena by měly zůstat vyrovnané po celou dobu pohybu.
přidání 2-3 sad 15-20 opakování do tréninku nohou je skvělý způsob, jak pomoci naučit vaše tělo správně aktivovat boční glutes. To zase zabrání kolennímu valgusu a zmírní jakoukoli bolest, kterou cítíte v kolenou během dřepu.
chyba #4-dělá příliš brzy
zde je chyba, že i já jsem byl vinen v minulosti. A je to prostě dělá příliš mnoho nohou práci příliš brzy, nebo se dostat zpět do své obvyklé nohy cvičení poté, co jste si vzali volno.,
přesčas, může to vést ke kvadricepsu a / nebo patelární tendinopatii. Pokud trpíte tímto, zažijete bolest kolena umístěnou nad nebo pod kolenním uzávěrem v místě připojení těchto šlach.
dobrou zprávou je, že tendinopatie je snadno reverzibilní, pokud je správně spravována. Výzkum ukazuje, že tyto šlachy se zotaví během několika týdnů, pokud je tréninková zátěž výrazně snížena.
Jak Opravit Koleno Bolest Z zánět Šlach
nejlepší způsob, jak jít o stanovení koleno bolest z zánět šlach, je jednoduše snížit tréninkové zatížení., Co bych však navrhoval, je, abyste si pohrávali s poklesem různých složek cvičení v dolní části těla.
tím zjistíte, která součást vašeho tréninku způsobuje nejvíce problémů.
potom vyříznutím této složky začnete pociťovat úlevu od bolesti kolena. Můžete také pokračovat v tréninku v dostatečném množství, aby se vaše šlachy mohly léčit a posilovat.
návrhy komponent ke snížení:
- snížení tréninkové frekvence.
- snižte zatížení a místo toho proveďte vyšší opakování.,
- snižte počet sad
jako alternativu můžete své pravidelné dřepy nahradit jinými cviky, které koleno tolik nestresují.
Box Squat: Koleno-Přátelský Squat Alternativní
box squat je skvělou alternativou k squat pro dva hlavní důvody:
- box squat může pomoci kontrolovat hloubku, do které jste squat. To může účinně zmírnit bod, ve kterém se bolest kolena stává problémem.studie
- ukazují, že box squats vyvolává více vertikálních úhlů holeně než běžné dřepy., To bude odpovídat lepšímu rozložení tlaku v noze, jak je uvedeno výše.
jednoduše znamená, že pokud bojujete s bolestí kolen během pravidelných dřepů, pak Box dřepy jsou skvělou alternativou.
použití jiných cvičení vám umožní zvýšit sílu ve stejných svalových skupinách, na které se dřepy zaměřují, aby se zabránilo bolesti kolene, když se vrátíte do pravidelných dřepů.
stánek s jídlem pro bolesti kolen při dřepu
doufám, že vám to pomůže určit, co přesně může způsobit bolest kolena během dřepů.,
Jak vždy zdůrazňuji, je naprosto nezbytné věnovat velkou pozornost tomu, jak přesně provádíte cvičení (jako je bench press a deadlift), abyste zabránili zranění přesčas a postupovali rychleji. Já osobně jsem mohl zabránit spoustě zranění a nastavit záda, kdybych to použil, když jsem poprvé začal zvedat.,
pokud hledáte pro kompletní evidence-based program, který je plně vybaven in-hloubkové návody pro každého a každý pohyb…
…, takže si můžete zajistit, že jste bezpečně maximalizovat vaše úsilí v posilovně a budování svalové hmoty stejně účinně, jak je to možné…
…pak klikněte na tlačítko níže, aby se zdarma typ těla analýzy kvíz mám s cílem zjistit, jaký program je pro vás nejlepší:
Jako vždy, děkuji vám za trvalou podporu! Vždy mě baví číst otázky, které jste zveřejnili v sekci komentáře a implementovat vaše návrhy!!, Pokud se vám tento obsah líbil, Následujte mě prosím na Instagram a přihlaste se k odběru mého kanálu Youtube, kde budu i nadále často zveřejňovat videa na široké škále témat souvisejících s prací.