Squats är en komplex övning som gör det möjligt för människor att rikta flera muskler, främst quads och glutes.
och om du vill ha större ben, då din bästa insats är att göra någon form av knäböj i benet träning.
dock är knäböj också känd som en av de mest ”farliga” övningar som många människor upplever knäsmärta när huk eller knäsmärta efter knäböj., Smärtan kan presentera sig som obehag runt knäskyddet:
…eller över / under knäet vid senan fästpunkter:
saken är dock att de flesta inte har ”dåliga knän”.
faktum är att smärtan knäna skadar när de hukar på grund av skador runt knäet på grund av några vanliga misstag de gör under knäböjningen.
i det här inlägget kommer vi att gå igenom exakt vad dessa misstag är och hur man fixar dem.
På så sätt kan framtida skador förebyggas så att du kan komma tillbaka till gymmet och utföra knäböj utan knäsmärta.,
misstag # 1-låta din vikt skifta framåt
en mycket vanliga misstag människor gör med knäböj lutar framåt och flytta vikten på tårna. Detta åtföljs ofta av att höja klackarna uppåt när de skiftar framåt.
som ett resultat överför detta rörelsefel mer belastning på knäleden och spänner de omgivande senorna.
med tiden kan dessa ytterligare stammar till knäet manifestera sig som symtom på knäsmärta vid hukning, särskilt runt knäskyddet.,
Vad ska man göra istället
under squat, se till att baren förblir över din mittfot och färdas vertikalt upp och ner.
Du bör också applicera tryck i marken med hela foten snarare än bara tårna. Detta kommer att bidra till att fördela belastningen bättre på fotled och höftled för att förhindra att knäna spänns över.
om du kämpar för att göra detta kan du drabbas av fotledstyvhet.
styva anklar kan inte böja tillräckligt, vilket tvingar kroppen att kompensera genom att krypa upp på tårna.,
för att testa din fotled rörlighet med hjälp av en forskning validerad metod; du kan ta reda på om det verkligen är problemet.
Rörlighetstestet för fotleden
knäböj bara ner med en vägg utan skor på och placera tårna fem tum från basen.
flytta knäna framåt mot väggen och försök att röra väggen utan att lyfta dina klackar från marken.
om du inte kan röra väggen utan att din häl lyfter från marken, har vi hittat en svag länk i din fotled rörlighet., Något som tror det eller inte, kan vara ansvarig för knäsmärta du känner när du hukar.
öka din fotled rörlighet
detta är lätt nog när sagt, men det kommer att ta lite tid. Jag skulle rekommendera regelbunden fotled rörlighet stretching förutom skum rullande kalvar och smalbenen, särskilt precis innan du knäböj.
Du kan också experimentera med en bredare squat hållning och / eller peka tårna ut mer.
dessa justeringar minskar nivån av fotled rörlighet som behövs för att korrekt utföra en knäböj.,
misstag #2 – inte aktivt använda Hip Flexors
ett annat vanligt misstag människor gör är inte aktivt engagera hip flexors under knäböj.
försök att visualisera höftflexormusklerna som visas här och aktivt dra dig in i botten av squat:
När du börjar squat, tänk på att du aktivt drar dig ner i bottenpositionen. Undvik att låta gravitationen och vikten av baren göra arbetet.
engagera höftflexormusklerna stabiliserar stammen och låter dig sitta djupare in i squat., Det ger dig också mer balans, som tyngdpunkten hålls ovanför fötterna och resulterar i mindre tryck placeras på knäna.
om du aldrig har gjort det ordentligt, kommer du sannolikt att känna omedelbar lättnad i knäsmärta under knäböjningar.
och för att få ner denna aktivering, skulle jag föreslå att du fäster ett band ovanför huvudet och håller fast det under squat (se bilden ovan).
motståndet kommer att tvinga dig att lära dig hur du aktivt använder dina höftböjare för att dra dig ner.,
misstag # 3-knän och tår inte Inline
inte korrekt anpassa knäna med tårna under squat kan störa din form. Detta leder till inåt knä kollaps när huk, även kallad ”knä valgus”.
detta leder till instabilitet i knäet som kan bära bort vid knäbrusk och resultera i smärta runt knäskyddet under knäböjningar eller efter knäböjningar.
varför knä kollaps inåt och hur man fixar det?
den främsta orsaken är dålig samordning och oförmåga att aktivera laterala glutes (gluteus medius).,
lyckligtvis är det ofta ganska enkelt att fixa det med hjälp av något som heter RNT.
reaktiv neuromuskulär träning eller RNT, har visat sig minska knäkollaps och förbättra lateral gluteaktivering.
en sådan övning är RNT split squat.
för att utföra det, placera ett motståndsband runt framfoten när du utför split squat så att det drar knäet inåt (se bilden som visas ovan).
motståndet från bandet bör stimulera dina laterala glutes för att hålla knäet i ett stabilt läge., Fötterna och knäna ska ligga i linje under hela rörelseområdet.
lägga till 2-3 uppsättningar av 15-20 reps i ditt ben träning är ett bra sätt att lära din kropp att korrekt aktivera sido glutes. Detta kommer i sin tur att förhindra knävalgus och lindra all smärta du känner i knäna under knäböjningen.
misstag # 4-gör för mycket för tidigt
här är ett misstag som även jag har varit skyldig till tidigare. Och det gör helt enkelt för mycket benarbete för tidigt, eller att komma tillbaka till dina vanliga ben träning efter att du har tagit ledigt.,
Övertid, detta kan leda till quadriceps och/eller patellar tendinopati. Om du lider av detta kommer du att uppleva knäsmärta som ligger ovanför eller under knäskyddet vid fästpunkten för dessa senor.
den goda nyheten är att tendinopati är lätt reversibel om den hanteras korrekt. Forskning visar att dessa senor återhämtar sig inom några veckor om träningsbelastningen minskas betydligt.
hur man fixar knäsmärta från tendinit
det bästa sättet att fixa din knäsmärta från tendinit är att helt enkelt minska din träningsbelastning., Vad jag skulle föreslå är dock att du ska leka med att minska olika komponenter i din underkroppsträning.
genom att göra det hittar du vilken del av träningen som orsakar flest problem.
sedan, genom att skära ut denna komponent, kommer du att börja uppleva lättnad från knäsmärta. Du kan också fortsätta att träna i tillräckliga volymer för att dina senor ska kunna läka och stärka.
förslag på komponenter för att minska:
- minska träningsfrekvensen.
- minska belastningen och gör högre reps istället.,
- minska antalet uppsättningar
som ett alternativ kan du ersätta dina vanliga squats med andra övningar som inte stressar knäet så mycket.
rutan Squat: ett Knävänligt Squat alternativ
rutan squat är ett bra alternativ till squat av två huvudskäl:
- rutan squat kan hjälpa dig att styra djupet som du squat. Detta kan effektivt mildra den punkt där knäsmärta blir ett problem.
- studier visar att box squats framkallar mer vertikala shin vinklar än vanliga squats., Detta kommer att motsvara bättre tryckfördelning i foten som diskuterats ovan.
betyder helt enkelt att om du kämpar med knäsmärta under vanliga knäböjningar är box squats ett bra alternativ.
med andra övningar kan du öka styrkan i samma muskelgrupper som squats mål för att undvika knäsmärta när du går tillbaka till vanliga squats.
The Takeaway For Knee Pain When Squatting
Jag hoppas att detta kunde hjälpa dig att bestämma vad som exakt kan orsaka din knäsmärta under knäböjningar.,
som jag alltid betonar är det absolut nödvändigt att du uppmärksammar hur exakt du utför dina övningar (som bänkpressen och dödliften) för att förhindra skador övertid och att utvecklas snabbare. Jag personligen kunde ha förhindrat en hel del skador och ryggstöd hade jag tillämpat detta när jag först började lyfta.,
Och om du letar efter en komplett bevis-baserat program som är fullt utrustade med fördjupad handledning för varje rörelse…
…så att du kan säkerställa att du på ett säkert sätt maximera dina ansträngningar på gymmet och bygga muskler så effektivt som möjligt.
…och sedan klicka på knappen nedan för att ta gratis kroppen typ analys quiz har jag upp för att ta reda på vilket program som är bäst för dig:
Som alltid, tack för det kontinuerliga stöd! Jag tycker alltid om att läsa de frågor du har skrivit i kommentarfältet och implementera dina förslag!!, Om du har haft detta innehåll, följ mig på Instagram och prenumerera på min Youtube-kanal där jag kommer att fortsätta att ofta lägga upp videoklipp på ett brett spektrum av work-out relaterade ämnen.