Genuflexiuni sunt un exercițiu complex, care permite oamenilor pentru a viza muschii multiple, în primul rând, quad-uri și glutes.
și dacă doriți picioare mai mari, atunci cel mai bun pariu este de a face o formă de genuflexiuni în antrenamentele picior.cu toate acestea, ghemuitul este, de asemenea, cunoscut ca unul dintre cele mai „periculoase” exerciții, deoarece mulți oameni suferă de dureri de genunchi atunci când ghemuiesc sau dureri de genunchi după ghemuțe., Durerea se poate prezenta ca disconfort în jurul capacului genunchiului:
…sau deasupra/dedesubtul genunchiului la punctele de atașare a tendonului:
chestia este că majoritatea oamenilor nu au „genunchi răi”.de fapt, durerea genunchii lor rănit atunci când ghemuit din cauza deteriorării în jurul genunchiului din cauza câteva greșeli comune pe care le fac în timpul ghemuit.în această postare, vom trece exact prin ce sunt aceste greșeli și cum să le remediem.în acest sens, vătămarea viitoare poate fi prevenită pentru a vă permite să vă întoarceți în sala de gimnastică și să efectuați squats fără dureri de genunchi.,
Greseala #1 – să-Ți Lași Schimbare de Greutate Înainte
Un foarte frecvente greșeli pe care le face cu nimic este aplecat în față și-și schimbă greutatea pe degetele de la picioare lor. Acest lucru este adesea însoțit de ridicarea tocurilor în sus pe măsură ce se deplasează înainte.ca urmare, această eroare de mișcare transferă mai multă sarcină pe articulația genunchiului și tensionează tendoanele din jur.de-a lungul timpului, aceste tulpini suplimentare la genunchi se pot manifesta ca simptome ale durerii genunchiului atunci când se ghemuiesc, în special în jurul capacului genunchiului.,
ce trebuie să faceți în schimb
în timpul ghemuitului, asigurați-vă că bara rămâne peste piciorul Mijlociu și călătorește vertical în sus și în jos.
de asemenea, trebuie să aplicați presiune în sol cu întregul picior, nu doar cu degetele de la picioare. Acest lucru va ajuta la distribuirea mai bună a încărcăturii pe articulațiile gleznei și șoldului pentru a preveni încordarea excesivă a genunchilor.dacă vă luptați pentru a face acest lucru, atunci puteți suferi de rigiditatea gleznei.gleznele rigide nu se pot îndoi suficient, forțând corpul să compenseze prin târârea pe degetele de la picioare.,pentru a testa mobilitatea gleznei folosind o metodă validată de cercetare; puteți afla dacă aceasta este într-adevăr problema.
testul de mobilitate a gleznei
pur și simplu îngenuncheați de un perete fără pantofi și așezați degetele de la picioare la cinci centimetri de bază.mișcați genunchii înainte spre perete și încercați să atingeți peretele fără a vă ridica tocurile de la sol.
Dacă nu puteți atinge peretele fără toc de ridicare de pe sol, apoi am găsit o verigă slabă în glezna mobilitate., Ceva care crede sau nu, poate fi responsabil pentru durerea genunchiului pe care o simți atunci când stai ghemuit.acest lucru este destul de ușor atunci când a spus, dar va dura ceva timp. Aș recomanda o mobilitate regulată a gleznei care se întinde pe lângă rularea spumei vițeilor și gambelor, mai ales chiar înainte de a vă ghemui.de asemenea, puteți experimenta o poziție ghemuită mai largă și/sau arătând degetele de la picioare mai mult.aceste ajustări scad nivelul mobilității gleznei necesare pentru a efectua corect o ghemuire.,
greșeală # 2-Nu utilizați în mod activ flexorii șoldului
o altă greșeală obișnuită pe care o fac oamenii nu este implicarea activă a flexorilor șoldului în timpul ghemuitului.
Încerc să vizualizez șoldului mușchi flexor prezentat aici în mod activ tragerea în jos a ghemuit:
atunci Când începe ghemuit, gândiți-vă în mod activ trăgând-te în jos, în poziția de jos. Evitați să lăsați gravitația și greutatea barei să lucreze.implicarea mușchilor flexori ai șoldului stabilizează trunchiul și vă permite să stați mai adânc în ghemuit., De asemenea, vă oferă mai mult echilibru, deoarece Centrul de greutate este ținut deasupra picioarelor și are ca rezultat o presiune mai mică pe genunchi.dacă nu ați făcut niciodată acest lucru în mod corespunzător, atunci probabil că veți simți o ușurare imediată a durerii genunchiului în timpul ghemuirilor.
Și pentru a obține această activare jos, ți-aș sugera să atașați o banda de deasupra capului și ține-l în timpul ghemuit (a se vedea imaginea de mai sus).rezistența contra vă va forța să învățați cum să utilizați în mod activ flexorii șoldului pentru a vă trage în jos.,
greșeală #3 – genunchii și degetele de la picioare nu Inline
alinierea corectă a genunchilor cu degetele de la picioare în timpul ghemuitului vă poate perturba forma. Acest lucru duce la colapsul genunchiului interior atunci când ghemuit, de asemenea, numit „genunchi valgus”.acest lucru duce la instabilitate în genunchi, care poate purta departe la cartilajul genunchiului și duce la dureri în jurul capacului genunchiului în timpul genuflexiuni sau după genuflexiuni.
De ce genunchiul se prăbușește spre interior și cum se repară?
principalul motiv este coordonarea slabă și incapacitatea de a activa glutele laterale (gluteus medius).,din fericire, fixarea este adesea destul de simplă cu utilizarea a ceva numit RNT.s-a demonstrat că antrenamentul neuromuscular reactiv sau RNT reduce colapsul genunchiului și îmbunătățește activarea glutului lateral.un astfel de exercițiu este ghemuitul RNT divizat.pentru a o efectua, așezați o bandă de rezistență în jurul piciorului înainte în timp ce efectuați ghemuitul divizat astfel încât să vă tragă genunchiul spre interior (vezi imaginea prezentată mai sus).rezistența din bandă ar trebui să vă stimuleze glutele laterale pentru a menține genunchiul într-o poziție stabilă., Picioarele și genunchii trebuie să rămână aliniate pe întreaga gamă de mișcare.adăugarea a 2-3 seturi de 15-20 repetări în antrenamentele pentru picioare este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă învățați corpul să activeze corect glutele laterale. Acest lucru, la rândul său, va preveni valgusul genunchiului și va atenua orice durere pe care o simțiți în genunchi în timpul ghemuitului.
greșeală # 4-face prea mult prea repede
Iată o greșeală pe care chiar am fost vinovat de în trecut. Și pur și simplu face prea mult de lucru picior prea devreme, sau obtinerea înapoi în antrenamentele obișnuite picior după ce ați luat timp liber.,Ore suplimentare, acest lucru poate duce la cvadriceps și/sau tendinopatie patelară. Dacă suferiți de acest lucru, veți suferi dureri de genunchi situate deasupra sau sub capacul genunchiului la punctul de atașare al acestor tendoane.vestea bună este că tendinopatia este ușor reversibilă dacă este gestionată corect. Cercetările arată că aceste tendoane se recuperează în câteva săptămâni dacă sarcina de antrenament este redusă semnificativ.
cum să remediați durerea genunchiului de la tendinită
cel mai bun mod de a vă rezolva durerea genunchiului de la tendinită este să vă reduceți pur și simplu sarcina de antrenament., Ceea ce aș sugera totuși este să vă jucați cu scăderea diferitelor componente ale antrenamentului inferior al corpului.făcând acest lucru, veți găsi ce componentă a antrenamentului dvs. cauzează cele mai multe probleme.apoi, prin tăierea acestei componente, veți începe să vă simțiți scutiți de durerea genunchiului. De asemenea, puteți continua să vă antrenați la volume suficiente pentru a permite tendoanelor să se vindece și să se consolideze.
sugestii pentru componente pentru a reduce:
- reduce frecvența de formare.
- Reduce sarcina și de a face repetari mai mari în loc.,
- reduceți numărul de seturi
ca alternativă, puteți înlocui squaturile obișnuite cu alte exerciții care nu stresează genunchiul la fel de mult.
Squat Box: o alternativă Squat pentru genunchi
squat box este o alternativă excelentă la squat din două motive principale:
- squat box vă poate ajuta să controlați adâncimea la care vă ghemuiți. Acest lucru poate atenua în mod eficient punctul în care durerea genunchiului devine o problemă.
- studiile arată că genuflexiuni cutie provoacă mai multe unghiuri verticale shin decât genuflexiuni regulate., Aceasta va corespunde unei distribuții mai bune a presiunii în picior, așa cum s-a discutat mai sus.
pur și simplu ceea ce înseamnă că, dacă te lupți cu dureri de genunchi în timpul squats regulate, apoi Box squats sunt o alternativă excelentă.utilizarea altor exerciții vă poate permite să creșteți puterea în aceleași grupuri musculare care țintesc genuflexiuni pentru a evita durerile de genunchi atunci când vă întoarceți la squaturi obișnuite.
Takeaway pentru dureri de genunchi atunci când ghemuit
sper că acest lucru a fost în măsură să vă ajute să identifice exact ceea ce ar putea fi cauza dureri de genunchi în timpul genuflexiuni.,după cum subliniez întotdeauna, este absolut vital să acordați o atenție deosebită modului în care vă efectuați exercițiile (cum ar fi presa de bancă și liftul) pentru a preveni orele suplimentare și pentru a progresa mai repede. Eu personal ar fi putut preveni o mulțime de leziuni și set spate am aplicat acest lucru atunci când am început de ridicare.,
Și dacă sunteți în căutarea pentru un sistem complet bazat pe dovezi program care este complet echipat cu tutoriale în profunzime pentru fiecare și fiecare mișcare…
…astfel încât să puteți asigura că sunteți în siguranță maximizarea eforturilor în sala de sport și construirea musculare cât mai eficient posibil…
…apoi faceți clic pe butonul de mai jos pentru a profita de serviciul gratuit de corp analiza tipului de test trebuie, în scopul de a descoperi ceea ce este cel mai bun program pentru tine:
Ca întotdeauna, vă mulțumesc pentru sprijinul continuu! Întotdeauna îmi place să citesc întrebările pe care le-ați postat în secțiunea de comentarii și să implementez sugestiile dvs.!!, Dacă v-a plăcut acest conținut, vă rugăm să mă urmați pe Instagram și să vă abonați la canalul meu Youtube, unde voi continua să postez frecvent videoclipuri pe o gamă largă de subiecte legate de lucru.