Knebøy er en kompleks øvelse som tillater folk å målrette flere muskler, først og fremst quads, og setemuskler.
hvis du ønsker større beina, så det beste alternativet er å gjøre noen form av knebøy i leggen din trening.
Imidlertid knebøy er også kjent som en av de «farlige» øvelser som mange mennesker opplever kneet smerte når huk eller kne smerter etter knebøy., Smerten kan presentere seg som ubehag rundt kneskålen:
…eller over/under kneet på senen vedlegg poeng:
saken er skjønt, de fleste folk ikke har «dårlige knær».
faktisk, smerter kne vondt når huk på grunn av skade rundt kneet på grunn av noen vanlige feil de gjør under knebøy.
I dette innlegget, vi vil gå gjennom nøyaktig hva disse feilene er, OG hvordan du løser dem.
I dette fremtidige skader kan forebygges å tillate deg å komme tilbake til treningsstudio og utføre knebøy uten knesmerter.,
Feil #1 – La Din Vekt Skift Fremover
En veldig vanlig feil folk gjør med knebøy er lener seg fremover og skiftende vekten på tærne. Dette er ofte ledsaget av å heve hæler oppover som de shift fremover.
Som et resultat av denne bevegelsen feil overfører mer belastning på kneleddet og stammer rundt sener.
Over tid, disse ekstra belastninger for å kneet kan manifestere seg som symptomer på kne smerter når huk, spesielt rundt kneskålen.,
Hva du skal gjøre i Stedet
Under knebøy, sikre at baren er over midten av foten og reiser loddrett opp og ned.
Du bør også legge press i bakken med hele foten snarere enn bare tærne. Dette vil bidra til bedre fordele belastning på ankel og hofteledd for å hindre for mye å overbelaste knærne.
Hvis du sliter med å gjøre dette, så kan du lider av ankelen stivhet.
Stive ankler kan ikke bøye nok, og tvinger kroppen til å kompenserer ved å krype opp på tærne.,
for Å teste ankelen mobilitet ved hjelp av en forskning validert metode, og du kan finne ut om det virkelig er problemet.
Ankelen Mobilitet Test
Bare knele ned ved en vegg uten sko på og plassere tærne fem inches fra basen.
Flytt knærne fremover mot veggen og prøver å berøre veggen uten å løfte hælene fra bakken.
Hvis du ikke berøre veggen din uten din hæl løfte av bakken, så vi har funnet en svak kobling i ankelen mobilitet., Noe som tro det eller ikke, kan være ansvarlig for kneet smerte du føler når huk.
Økende Ankelen Mobilitet
Dette er lett nok når det er sagt, men det vil ta litt tid. Jeg anbefaler regelmessig ankelen mobilitet stretching i tillegg til foam rolling kalver og leggen, spesielt rett før du knebøy.
Du kan også eksperimentere med en bredere knebøy holdning og/eller peker tærne mer.
Disse justeringene redusere nivået av ankelen mobilitet er nødvendig for å riktig utføre en knebøy.,
Feil #2 – Ikke Aktivt Bruker Hip Flexors
en Annen vanlig feil folk gjør er at de ikke aktivt engasjere hip flexors under knebøy.
Prøv å visualisere hip flexor musklene vises her aktivt å trekke deg inn i bunnen av knebøy:
Når du utfører knebøy, tenk om aktivt å trekke deg ned i nederste posisjon. Unngå å la tyngdekraften og vekt bar arbeid.
Engasjerende hip flexor musklene som stabiliserer stammen, og gjør at du kan sitte dypere i knebøy., Det gir deg også mer balanse, som tyngdepunktet holdes over føttene og resulterer i mindre press blir plassert på knærne.
Hvis du aldri riktig gjort dette, så vil du sannsynligvis føle umiddelbar lindring i kneet smerte under knebøy.
Og for å få dette aktivering ned, jeg vil foreslå å feste et bånd over hodet og holde på det under knebøy (se bilde over).
The counter motstand vil tvinge deg til å lære hvordan du bruker aktivt din hip flexors å trekke deg ned.,
Feil #3 – Knær og Tær Ikke Innebygd
Ikke riktig å samkjøre knærne med tærne under knebøy kan forstyrre din form. Dette fører til innover kneet kollapser når huk, også kalt «kne valgus».
Dette fører til ustabilitet i kneet som kan slites bort i kneet, brusk og resultere i smerter rundt kneskålen under knebøy eller etter knebøy.
Hvorfor Gjør Kneet Kollapser Innover og Hvordan for å Fikse Det?
Den viktigste grunnen er dårlig koordinering og en manglende evne til å aktivere den laterale setemuskler (gluteus medius).,
Heldigvis, fikse det er ofte ganske enkelt med bruk av noe som kalles RNT.
Reaktiv nevromuskulær trening eller RNT, har vist seg å redusere kneet kollapser og forbedre lateral glute aktivering.
et eksempel på En slik øvelse er RNT split squat.
for Å utføre det, sted en motstand band rundt frem foten som du utfører split squat slik at det trekker kneet innover (se bildet over).
motstanden fra bandet skal stimulere til din lateral setemuskler å holde kneet i en stabil posisjon., Føttene og knærne skal holde seg på linje under hele spekteret av bevegelse.
ved å Legge 2-3 sett med 15-20 reps i leggen din trening er en fin måte å hjelpe lære kroppen til riktig aktivere lateral setemuskler. Dette vil i sin tur hindre kne valgus og lindre eventuelle smerter du føler deg i knærne under knebøy.
Feil #4 – å Gjøre for Mye For tidlig
Her er en feil som selv har jeg vært skyldig i det siste. Og det er ganske enkelt å gjøre for mye leg arbeid for tidlig, eller å komme tilbake til din vanlige bein trening etter at du har tatt deg tid av.,
Overtid, kan dette føre til quadriceps og/eller patellar tendinopathy. Hvis du lider av dette, vil du oppleve at kneet smerte smerte som ligger over eller under kneskålen i vedlegget punkt av disse sener.
Den gode nyheten er at tendinopathy er lett reversibel hvis riktig håndtert. Forskning viser at disse sener gjenopprette innen et par uker, hvis trening belastningen er betydelig redusert.
Hvordan for Å Fikse Kneet Smerte Fra Senebetennelse
Den beste måten å gå om å fikse kneet smerte fra senebetennelse er å bare redusere din trening belastning., Det jeg vil foreslå er skjønt for deg til å spille rundt med synkende ulike komponentene i nedre body workout.
Ved å gjøre dette, vil du finne som del av treningen er årsaken til de fleste problemer.
Så, ved å kutte ut denne komponenten, vil du begynne å oppleve lindring fra kneet smerte. Du kan også fortsette å trene på nok volumer til å tillate sener til å helbrede og styrke.
Forslag til komponenter for å redusere:
- Reduser trening frekvens.
- Reduser belastningen og gjøre høyere reps i stedet.,
- Redusere antall sett
Som et alternativ, kan du bytte ut din vanlige knebøy med andre øvelser som ikke stress kneet så mye.
Box Squat: En Kne-Vennlig Knebøy Alternativ
The box squat er et flott alternativ til knebøy for to hovedgrunner:
- box squat kan hjelpe deg med å kontrollere dybden som du knebøy. Dette kan effektivt redusere det punktet hvor kneet smerte blir et problem.
- Studier viser at boksen knebøy utløser mer vertikal shin vinkler enn vanlig knebøy., Dette vil tilsvare bedre trykkfordeling i foten som er diskutert ovenfor.
rett og Slett noe som betyr at hvis du sliter med kneet smerte under vanlige knebøy, så box squats er et flott alternativ.
ved Hjelp av andre øvelser kan du øke styrken i de samme muskelgruppene som knebøy mål å unngå kne smerter når du går tilbake til vanlig knebøy.
Takeaway For Kneet Smerte Når Huk
jeg håper dette var i stand til å hjelpe deg med å finne hva som kan være årsaken til dine kne smerter under knebøy.,
Som jeg alltid understreke, er det helt avgjørende at du betaler nær oppmerksomhet til hvordan akkurat du utføre øvelser som benkpress og markløft) for å hindre skader overtid og utvikle seg raskere. Jeg personlig kunne ha forhindret mange skader og satt på ryggen hadde jeg brukt det når jeg først begynte å løfte.,
Og hvis du leter etter en fullstendig bevis-basert program som er fullt utstyrt med grundig opplæring for hver eneste bevegelse…
…slik at du kan sikre at du trygt å maksimere din innsats i treningsstudioet og bygge muskler så effektivt som mulig…
…klikk på knappen nedenfor for å ta den gratis kroppen type analyse quiz jeg må opp i for å oppdage hvilket program som er best for deg:
Som alltid, takk for kontinuerlig støtte! Jeg liker alltid å lese spørsmålene du har skrevet i kommentarfeltet og implementere ditt forslag!!, Hvis du likte denne innhold, kan du følge meg på Instagram og abonnere på min Youtube-kanal hvor jeg vil fortsette å jevnlig legge ut videoer på et bredt spekter av arbeid-ut relaterte emner.
– >