Bei so viel Fokus auf Tempo, Distanz, Ausrüstung, Cross-Training und Erholung ist es leicht zu vergessen, dass gesunde Füße der Dreh-und Angelpunkt für den Lauferfolg sind. Wunde Füße machen es fast unmöglich, einen guten Lauf zu haben.
In nur einem Fuß haben Sie 26 Knochen, 33 Gelenke und mehr als 100 Muskeln, Sehnen und Bänder. Wenn Sie laufen, spielt jede dieser Strukturen eine Rolle, und wenn eine davon ausgeschaltet ist, werden nicht nur Ihre Füße weh tun, Sie werden auch an anderer Stelle Ausrichtungsprobleme bemerken.,
Die meisten Fußverletzungen sind nicht nur (Wortspiel beabsichtigt) eine Folge von Funktionsstörungen am Fuß, sondern stehen im Zusammenhang mit Ungleichgewicht und Schwäche in der kinetischen Kette. „Verletzungen treten auf, wenn der Fuß zu hart arbeiten muss, um sie auszugleichen“, sagt Rebecca Johnson, eine Physiotherapeutin, die häufig Läufer behandelt.
Wir haben mit Podologen und Physiotherapeuten darüber gesprochen, wie Fußschmerzen bei Läufern verhindert und behoben werden können.
Die besten Möglichkeiten, Fußschmerzen vorzubeugen
Neue Schuhe kaufen.
Sie sollten Ihre Laufschuhe häufig austauschen., Laut Jane Andersen, DPM, bedeutet das nach 350 bis 500 Laufkilometern.
„Die Hauptursache für Verletzungen, die ich sehe, sind Schuhe, die über ihre Blüte hinausgehen“, sagt sie. „Wenn die Leute ihre Schuhe häufiger austauschen würden, würde dies so viele Verletzungen verhindern, die wir sehen.“
Für diejenigen, die auch ihre Lieblingsläufer als alltägliche Tritte tragen, sollten Sie auch diese Meilen verfolgen. Andersen sagt, es ist so einfach wie die Überprüfung der täglichen Schritte auf Ihrem Telefon oder Fitness-Tracker., Wenn Sie vier Meilen gelaufen sind und zwei weitere mit dem Hund gelaufen sind, im Lebensmittelgeschäft und auf dem Spielplatz, Das sind sechs Meilen Verschleiß an Ihren Schuhen.
Aber es ist nicht nur genug, um neue zu kaufen, Sie müssen auch die richtigen Laufschuhe für Sie kaufen. Megan Leahy, DPM, betont, wie wichtig es ist, ein Lauffachgeschäft zu besuchen, wenn es Zeit ist, neue Schuhe zu kaufen. Sachkundige Verkäufer können Ihren Gang analysieren, die beste Art der Unterstützung für Sie bestimmen und sicherstellen, dass Sie die richtige Größe haben., Sie werden alles über die neuesten Modelle wissen und was am besten für Ihre Füße funktionieren könnte.
Betrachten Sie Orthesen.
Wenn Sie eine Geschichte der Verletzungen der Knie nach unten oder ein overpronator, Leahy sagt, Sie können hinzufügen müssen unterstützende Einsätze oder maßgefertigte orthopädische Einlagen für Ihre Schuhe. Ein Podologe oder Physiotherapeut kann mit Optionen helfen.
Laut Leahy sind Fußschmerzen nie normal. Wenn Sie leiden, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Bei Schmerzen von den Knien und darunter kann ein Podologe helfen.
Socken sind wichtig.,
Sie müssen auch auf Ihre Sockengröße achten und ein Paar kaufen, das für Ihren Fuß geeignet ist. Sie schrumpfen mit der Zeit, tragen sich dünn und können ihre Elastizität verlieren, die alle Füße für Blasen aufstellen. Vermeiden Sie 100 Prozent Baumwollsocken, die pilzfreundliche Feuchtigkeit halten, und planen Sie, Ihre Sockenschublade mindestens einmal pro Saison aufzufrischen.
Auch Deine Alltagsschuhe sind wichtig.
Laut Andersen, einem ehemaligen Halbmarathonläufer, der jetzt lieber mit Freunden Wanderwege erkundet, führen Monate in Flip-Flops zu einem spätsommerlichen Anstieg bei Patienten mit Fußschmerzen., „Wenn du weiter laufen willst, musst du gute Schuhwahlen treffen, wenn du nicht rennst“, sagt sie.
Die American Podiatric Medical Association hat eine Liste der zugelassenen Produkte auf ihrer Website. Es enthält sandalen, stiefel, kleid schuhe, socken, und mehr.
Verbessern single leg balance und kontrolle.
„Laufen ist eine Aktivität mit einem Bein“, sagt Eric Oliver, Physiotherapeut und Gründer von Beyond Exercise, “ so dass Koordination und Kraftentwicklung mit einem Bein nicht übersehen werden können.“Er empfiehlt, Kniebeugen und Ausfallschritte mit einem Bein zu üben, um Stress an den Füßen abzubauen., Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung des Gluteus medius in der Nähe des äußeren Teils Ihrer Hüften, Ihrer Gluteus maximus-Muskeln und der kleineren Hüftrotator-Muskeln.
Die häufigsten Fußbeschwerden bei Läufern
„Oft können Schmerzen im Fuß und Knöchel durch unsachgemäße Bewegung in anderen Gelenken des Fußes verursacht werden“, sagt Oliver. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, woher bestimmte Arten von Fußschmerzen kommen können.
Seitliche Fußschmerzen.
Schmerzen an der Außenseite des Fußes treten häufig auf, wenn dieser Bereich überlastet ist. „Idealerweise sollten Sie zwischen dem ersten und zweiten Mittelfuß von Ihrem Fuß abrollen., Wenn Sie sich mehr auf die Außenkante Ihres Fußes verlassen, gibt es oft ein Ungleichgewicht höher in der Kette“, sagt Johnson. Wenn zum Beispiel die Hüft-Becken-Muskeln ihre Arbeit nicht als funktionelle Stabilisatoren ausführen, kann der Fallout eine Kompensation am Unterschenkel und am Fuß beinhalten.
Es gibt mehrere Zustände, die dies verursachen können: Peronealsehnenentzündung oder Entzündung der Peronealsehnen, die vom Wadenrücken zum Seitenfuß verlaufen, fühlt sich typischerweise wie ein scharfes oder schmerzendes Gefühl an der Seite des Fußes an., Stressfrakturen des fünften Metatarsals, des langen Knochens, der mit dem kniffligen Zeh verbunden ist, können auch bei abnormaler Fußplatzierung auftreten. Bei einer Stressfraktur verstärken sich Schwellungen und Schmerzen, sobald Sie anfangen zu rennen und niemals vollständig verschwinden. Oliver sieht auch häufig Stressfrakturen in den kleineren Metatarsalknochen.
Andere häufige laterale Fußverletzungen umfassen gestreckte, zerrissene oder eingeklemmte Nerven und Schmerzen im Zusammenhang mit nicht verheilten Bändern eines zuvor verstauchten Knöchels.,
Die Behandlung variiert für jede dieser Erkrankungen, aber eine Sache, die Johnson empfiehlt, ist die Suche nach Hinweisen, warum Sie Ihren seitlichen Fuß überlasten könnten. Wenn Sie die Muskeln an den Hüften stärken und Verspannungen am Bein lösen, können Sie die Kräfte beim Laufen gleichmäßiger verteilen.
Schmerzen im Fußballen.,
Mehrere Faktoren können zu diesem Schmerz beitragen, einschließlich des Tragens zu enger Schuhe; enge Waden, was die Zeit erhöht, die Sie mit dem Fußball verbringen; und fehlende Hüftverlängerung, die Sie durch Abdrücken mit dem Fußball kompensieren kann.
„Viele Leute denken, dass sie den Ball ihres Fußes abstoßen müssen, wenn sie laufen, aber die Strukturen im Fuß sind nicht dazu gedacht, einen schweren Push-Off zu machen“, sagt Johnson.,
Übermäßige Belastung des Fußballs kann zu Metatarsalgie führen, einem allgemeinen Begriff für Schmerzen und Entzündungen unter den Metatarsalköpfen des Fußes, an denen sich die Zehen anhaften. Es kann als lästiges Unbehagen beginnen, aber unbehandelt kann es so schmerzhaft werden, dass es weh tut, Gewicht auf Ihrem Fuß zu tragen.
Eine weitere Verletzung ist Mortons Neurom, eine Verdickung des Gewebes um einen der Nerven, die zu Ihren Zehen gehen. Mortons Neurom kann einen scharfen, brennenden Schmerz verursachen und das Gefühl haben, dass ein Kieselstein in Ihrem Schuh steckt.,
Zur Behandlung von Metatarsalgie und Morton-Neurom empfiehlt Johnson einen facettenreichen Ansatz, der beinhaltet, wie viel Gewicht Sie auf Ihren Fuß legen, Dehnung und Körperarbeit für die Waden, Freigabe des Ischiasnervs und Stärkung der Füße und bis in die kinetische Kette.
Schmerzen auf dem Fuß.
In den meisten Fällen sind enge Schnürsenkel die einfache Ursache für Schmerzen auf der Oberseite des Fußes, die formal als Strecksehnenentzündung bekannt sind. „Es geht darum, die richtige Kombination aus Schuhen, Schnürsenkeln, Socken und Orthesen zu finden, wenn Sie sie tragen“, sagt Johnson., „Wenn Sie eine davon ändern, beachten Sie, ob Sie Anpassungen vornehmen müssen.“
Schmerzen auf der Oberseite des Fußes können jedoch durch Stress im Mittelfuß verursacht werden. „Übermäßige Belastung des Mittelfußes kann zu Reizungen der Bänder entlang der Oberseite des Fußes führen, die die Tarsalknochen stützen“, sagt Oliver. Er fügt hinzu, dass diese Krankheit oft auf steife Knöchel, eine übermäßige Kraft auf den Fuß von einer schlechten Laufform oder übermäßige Trainingsbelastung zurückgeführt werden kann.,
Mobilisieren, stärken und trainieren Sie Ihre Füße
Starke und bewegliche Füße können Ihr Risiko für Fußverletzungen begrenzen, aber es ist auch wichtig, die Muskeln höher in der Kette zu stärken, die beeinflussen, wie Ihr Fuß auf den Boden trifft und Ihr tragendes Muster. Fügen Sie die folgenden Übungen und Strecken in Ihre normale Routine.
- Oberschenkel-und Wadendehnungen. Strecken Sie drei Wege aus: mit den Zehen nach vorne, nach außen und nach innen.
- > Alphabet. Vom Sitzen auf einem Stuhl, strecken Sie ein Knie und schreiben Sie das Alphabet mit dem gleichen Fuß.
- Glute Brücken., Mach diese Bewegung einmal mit eingedrehten Zehen und einmal mit ihnen.
- Ausrollen. Rollen Sie die Unterseite Ihres Fußes vorsichtig auf einer Massage, einem Lacrosse oder einem Tennisball.
- Mobilisieren Sie den Mittelfuß. Nehmen Sie einfach die Mitte des Fußes und drehen Sie ihn nach innen und außen.
- Mobilisieren Sie den Rückfuß. Legen Sie Ihren Fuß auf das gegenüberliegende Knie. Ergreifen Sie die Ferse und schaukeln Sie sie nach innen und außen.
- Zehendehnung. Strecken Sie Ihren großen Zeh alleine nach oben. Die Verbesserung der Bewegungsfreiheit in der großen Zehenverlängerung kann bei Schmerzen im Vorfuß helfen.
- Wanddehnung., Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand. Heben Sie die Ferse eines Fußes vom Boden ab, so dass nur der Fußball sanft auf dem Boden ruht. Beginnen Sie, diesen Fuß nach hinten zu schieben, wobei Sie zuerst den Kontakt mit dem großen Zeh betonen. Bringen Sie den Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie vier weitere Male, wobei Sie sich jedes Mal auf einen anderen Zeh konzentrieren.