Con tanta attenzione al ritmo, alla distanza, alla marcia, al cross-training e al recupero, è facile dimenticare che i piedi sani sono il perno del successo della corsa. I piedi doloranti rendono quasi impossibile avere una buona corsa.
In un solo piede, hai 26 ossa, 33 articolazioni e più di 100 muscoli, tendini e legamenti. Quando corri, ognuna di queste strutture ha un ruolo, e se una di queste è spenta, non solo i tuoi piedi faranno male, inizierai a notare problemi di allineamento altrove.,
La maggior parte delle lesioni del piede non sono solo (gioco di parole) un risultato di disfunzione al piede, ma sono legati allo squilibrio e debolezza della catena cinetica. ” Le lesioni si verificano quando il piede deve lavorare troppo per compensare”, dice Rebecca Johnson, una fisioterapista che tratta spesso i corridori.
Abbiamo parlato con podologi e fisioterapisti su come prevenire e correggere il dolore ai piedi nei corridori.
I modi migliori per prevenire il dolore ai piedi
Comprare nuove scarpe.
Dovresti sostituire frequentemente le scarpe da corsa., Secondo Jane Andersen, DPM, ciò significa dopo 350-500 miglia di corsa.
“La causa numero uno che vedo dell’infortunio sono le scarpe oltre il loro primo”, dice. “Se le persone sostituissero le loro scarpe più frequentemente, eviterebbe così tante delle lesioni che vediamo.”
Per coloro che indossano anche i loro corridori preferiti come calci di tutti i giorni, assicuratevi di tenere traccia di quelle miglia pure. Andersen dice che è semplice come controllare i passaggi quotidiani sul tuo telefono o fitness tracker., Se hai percorso quattro miglia e ne hai camminate altre due con il cane, al supermercato e al parco giochi, sono sei miglia di usura sulle tue calzature.
Ma non basta comprare nuove, devi anche comprare le scarpe da corsa giuste per te. Megan Leahy, DPM, sottolinea l’importanza di visitare un negozio di specialità in esecuzione quando è il momento di acquistare nuove scarpe. Venditori Knowledgable saranno in grado di analizzare la vostra andatura, determinare il miglior tipo di supporto per voi, e assicurarsi che siete nella giusta dimensione., Sapranno tutto sugli ultimi modelli e cosa potrebbe funzionare meglio per i tuoi piedi.
Considera i plantari.
Se hai una storia di lesioni dal ginocchio in giù o sei un iperpronatore, Leahy dice che potrebbe essere necessario aggiungere inserti di supporto o plantari personalizzati alle tue scarpe. Un podologo o fisioterapista sarà in grado di aiutare con le opzioni.
Secondo Leahy, il dolore al piede non è mai normale. Se stai soffrendo, è il momento di visitare il medico. Per qualsiasi dolore dalle ginocchia e sotto, un podologo può aiutare.
I calzini contano.,
Devi anche prestare attenzione alle dimensioni del tuo calzino e acquistare un paio che funzioni per il tuo piede. Si restringono nel tempo, usura sottile, e possono perdere la loro elasticità, che impostare i piedi per vesciche. Evita i calzini in cotone al 100%, che trattengono l’umidità adatta ai funghi, e pianifica di rinfrescare il cassetto dei calzini almeno una volta a stagione.
Anche le tue scarpe di tutti i giorni sono importanti.
Secondo Andersen, un ex mezzo maratoneta che ora preferisce passare il tempo ad esplorare i sentieri con gli amici, i mesi trascorsi in infradito provocano un picco di fine estate nei pazienti con dolore ai piedi., “Se vuoi continuare a correre, devi fare buone scelte di scarpe quando non corri”, dice.
L’American Podiatric Medical Association ha un elenco di prodotti approvati sul suo sito web. Esso comprende sandali, stivali, scarpe da sera, calze, e altro ancora.
Migliora l’equilibrio e il controllo della gamba singola.
“La corsa è un’attività a gamba singola”, afferma Eric Oliver, fisioterapista e fondatore di Beyond Exercise, “quindi la coordinazione a gamba singola e lo sviluppo della forza non possono essere trascurati.”Raccomanda di praticare squat e affondi a gamba singola come un modo per ridurre lo stress ai piedi., Concentrati sul rafforzamento del gluteo medio vicino alla parte esterna dei fianchi, dei muscoli del gluteo massimo e dei muscoli rotatori dell’anca più piccoli.
I disturbi del piede più comuni nei corridori
“Spesso, il dolore al piede e alla caviglia può essere monitorato a movimenti impropri in altre articolazioni del piede”, afferma Oliver. Continua a leggere per imparare da dove possono provenire specifici tipi di dolore al piede.
Dolore laterale del piede.
Il dolore all’esterno del piede si verifica spesso quando quest’area è sovraccaricata. “Idealmente dovresti rotolare via dal piede tra il primo e il secondo metatarso., Se ti affidi di più al bordo esterno del piede, spesso c’è uno squilibrio più in alto nella catena”, dice Johnson. Ad esempio, se i muscoli dell’anca-bacino non stanno facendo il loro lavoro come stabilizzatori funzionali, la ricaduta può includere una compensazione nella parte inferiore della gamba e del piede.
Ci sono molteplici condizioni che possono causare questo: tendinite peroneale, o infiammazione dei tendini peroneali che corrono dalla parte posteriore del polpaccio al piede laterale, in genere si sente come una sensazione acuta o dolorante lungo il lato del piede., Le fratture da stress del quinto metatarso, l’osso lungo che si collega al mignolo, possono anche verificarsi con un posizionamento anormale del piede. Con una frattura da stress, gonfiore e dolore si intensificano non appena si inizia a correre e non si va mai completamente via. Oliver vede anche comunemente fratture da stress nelle ossa metatarsali più piccole.
Altre lesioni laterali del piede comuni includono nervi allungati, strappati o pizzicati e dolore correlato a legamenti non cicatrizzati da una caviglia precedentemente slogata.,
Il trattamento varia per ciascuna di queste condizioni, ma una cosa che Johnson raccomanda è alla ricerca di indizi sul motivo per cui si potrebbe sovraccaricare il piede laterale. Rafforzare i muscoli ai fianchi e rilasciare la tensione sulla gamba può aiutare a disperdere le forze in modo più uniforme quando si esegue.
Dolore alla palla del piede.,
Diversi fattori possono contribuire a questo dolore, tra cui indossare scarpe troppo strette; avere polpacci stretti, che aumenta il tempo trascorso sulla palla del piede; e la mancanza di estensione dell’anca, che può farti compensare spingendo via con la palla del piede.
“Un sacco di gente pensa che hanno bisogno di spingere fuori la palla del loro piede quando corrono, ma le strutture nel piede non sono destinate a fare un pesante push-off,” Johnson dice.,
Lo stress eccessivo alla palla del piede può portare alla metatarsalgia, un termine generale per dolore e infiammazione sotto le teste metatarsali del piede dove si attaccano le dita dei piedi. Può iniziare come un fastidioso disagio, ma se non trattato, può diventare così doloroso che fa male a sopportare qualsiasi peso sul piede.
Un’altra lesione è il neuroma di Morton, un ispessimento del tessuto attorno a uno dei nervi che vanno alle dita dei piedi. Il neuroma di Morton può causare un dolore acuto e bruciante e può sentire come se avessi un ciottolo bloccato nella scarpa.,
Per il trattamento sia della metatarsalgia che del neuroma di Morton, Johnson raccomanda un approccio multiforme che include la modifica del peso che stai mettendo sul piede, lo stretching e la carrozzeria per i polpacci, il rilascio del nervo sciatico e il rafforzamento sia dei piedi che della catena cinetica.
Dolore sulla parte superiore del piede.
Nella maggior parte dei casi, i lacci delle scarpe stretti sono la semplice causa del dolore sulla parte superiore del piede, formalmente noto come tendinite estensore. ” Si tratta di trovare il giusto matrimonio tra scarpe, lacci delle scarpe, calze e plantari se li indossi”, dice Johnson., “Se si modifica uno di questi, essere consapevoli del fatto che è necessario apportare modifiche.”
Il dolore sulla parte superiore del piede, tuttavia, potrebbe essere causato dallo stress nella parte centrale del piede. ” Lo stress eccessivo alla metà del piede può portare all’irritazione dei legamenti lungo la parte superiore del piede che supportano le ossa tarsali”, afferma Oliver. Aggiunge che questo disturbo può essere ricondotto molte volte a caviglie rigide, una quantità eccessiva di forza sul piede da una scarsa forma di corsa o un carico eccessivo di allenamento.,
Mobilitare, rafforzare e riqualificare i piedi
Avere piedi forti e mobili può limitare il rischio di lesioni ai piedi, ma è anche importante rafforzare i muscoli più in alto nella catena che influenzano il modo in cui il piede colpisce il terreno e il modello di cuscinetto. Aggiungi i seguenti esercizi e tratti nella tua normale routine.
- Tendine del ginocchio e polpaccio si estende. Allungare tre modi: con le dita dei piedi in avanti, si è rivelato, e trasformato in.
- Alfabeto punta. Da seduto su una sedia, raddrizzare un ginocchio e scrivere l’alfabeto con il piede dello stesso lato.
- Ponti glute., Fai questa mossa una volta con le dita dei piedi girate e una volta con loro si è rivelato.
- Srotolare. Rotolare delicatamente la parte inferiore del piede su un massaggio, lacrosse, o palla da tennis.
- Mobilitare la metà del piede. Basta afferrare il centro del piede e ruotarlo verso l’interno e verso l’esterno.
- Mobilitare il rearfoot. Metti il piede sul ginocchio opposto. Afferra il tallone e dondolalo verso l’interno e verso l’esterno.
- Punta elasticizzata. Allunga l’alluce verso l’alto, da solo. Migliorare la gamma di movimento nell’estensione dell’alluce può aiutare con il dolore sentito nell’avampiede.
- Tratto di parete., Stare con i piedi in avanti di fronte a un muro e posizionare le mani sul muro per il supporto. Sollevare il tallone di un piede da terra in modo che solo la palla del piede poggi delicatamente sul terreno. Inizia a far scorrere questo piede all’indietro, sottolineando prima il contatto con l’alluce. Riporta il piede nella posizione di partenza. Ripeti altre quattro volte, ogni volta concentrandosi su una punta diversa.