mając tak duży nacisk na tempo, dystans, bieg, trening krzyżowy i regenerację, łatwo zapomnieć, że zdrowe stopy są podstawą sukcesu biegowego. Obolałe stopy sprawiają, że prawie niemożliwe jest dobry bieg.
w jednej stopie masz 26 kości, 33 stawy i ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Kiedy biegniesz, każda z tych struktur odgrywa pewną rolę, a jeśli któryś z nich jest wyłączony, nie tylko bolą cię stopy, zaczniesz zauważać problemy z wyrównaniem gdzie indziej.,
większość urazów stóp nie jest wyłącznie (Kalambury) wynikiem dysfunkcji w stopie, ale są związane z brakiem równowagi i osłabieniem łańcucha kinetycznego. „Urazy występują, gdy stopa musi pracować zbyt ciężko, aby zrekompensować”, mówi Rebecca Johnson, fizjoterapeutka, która często leczy biegaczy.
rozmawialiśmy z podiatrami i fizjoterapeutami o tym, jak zapobiegać i naprawiać ból stóp u biegaczy.
najlepsze sposoby zapobiegania bólom stóp
kupuj nowe buty.
powinieneś często wymieniać buty do biegania., Według Jane Andersen, DPM, oznacza to po 350 do 500 mil biegu.
„Gdyby ludzie częściej wymieniali buty, zapobiegłoby to tak wielu urazom, które widzimy.”
dla tych, którzy również noszą swoich ulubionych biegaczy jako codzienne kopnięcia, pamiętaj, aby śledzić te Mile, jak również. Andersen mówi, że to tak proste, jak sprawdzanie codziennych kroków w telefonie lub Monitorze aktywności., Jeśli przebiegłeś 4 Mile i przeszedłeś jeszcze dwie z psem, w sklepie spożywczym i na placu zabaw, to 6 mil zużycia obuwia.
ale to nie wystarczy, aby kupić nowe, trzeba również kupić odpowiednie buty do biegania dla Ciebie. Megan Leahy, DPM, podkreśla znaczenie wizyty w specjalistycznym sklepie biegowym, gdy nadszedł czas na zakup nowych butów. Doświadczeni sprzedawcy będą w stanie przeanalizować twój chód, określić najlepszy rodzaj wsparcia dla Ciebie i upewnić się, że masz odpowiedni rozmiar., Dowiedzą się wszystkiego o najnowszych modelach i o tym, co może być najlepsze dla Twoich stóp.
rozważmy ortezy.
Jeśli masz historię urazów od kolana w dół lub jesteś overpronator, Leahy mówi, że może trzeba dodać wkładki podtrzymujące lub niestandardowe ortezy do butów. Podiatrist lub fizjoterapeuta będzie w stanie pomóc z opcjami.
według Leahy ból stóp nigdy nie jest normalny. Jeśli cierpisz, nadszedł czas, aby odwiedzić lekarza. Dla każdego bólu z kolan i poniżej, podiatra może pomóc.
Skarpety mają znaczenie.,
musisz również zwrócić uwagę na rozmiar skarpety i kupić parę, która działa na stopę. Kurczą się z czasem, zużywają się cienko i mogą stracić elastyczność, z których wszystkie ustawiają stopy na pęcherze. Unikaj 100% bawełnianych skarpet, które trzymają wilgoć przyjazną dla grzybów i planuj odświeżyć szufladę skarpet co najmniej raz w sezonie.
twoje codzienne buty też są ważne.
według Andersena, byłego półmaratonisty, który teraz woli spędzać czas na odkrywaniu szlaków z przyjaciółmi, miesiące spędzone w klapkach skutkują późnym latem skokiem u pacjentów z bólem stóp., „Jeśli chcesz dalej biegać, musisz dokonać dobrego wyboru butów, gdy nie biegasz” – mówi.
American Podiatric Medical Association ma listę zatwierdzonych produktów na swojej stronie internetowej. Obejmuje sandały, buty, buty do sukienki, skarpety i inne.
popraw równowagę i kontrolę jednej nogi.
„bieganie to aktywność jednej nogi”, mówi Eric Oliver, fizjoterapeuta i założyciel Beyond Exercise, „dlatego nie można pominąć koordynacji jednej nogi i rozwoju siły.”Zaleca ćwiczenie przysiadów i lonży na pojedynczych nogach jako sposób na zmniejszenie stresu u stóp., Skoncentruj się na wzmocnieniu pośladka średniego w pobliżu zewnętrznej części bioder, mięśni pośladka maksymalnego i mniejszych mięśni rotatora bioder.
najczęstsze dolegliwości stóp u biegaczy
„często ból stopy i kostki może być śledzony do niewłaściwego ruchu w innych stawach stopy”, mówi Oliver. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, skąd mogą pochodzić konkretne rodzaje bólu stóp.
ból boczny stopy.
ból na zewnątrz stopy często występuje, gdy obszar ten jest przeciążony. „Najlepiej, abyś zboczył ze stopy między pierwszym a drugim śródstopiem., Jeśli bardziej polegasz na zewnętrznej krawędzi stopy, często występuje nierównowaga wyżej w łańcuchu”, mówi Johnson. Na przykład, jeśli mięśnie biodra i miednicy nie wykonują swojej pracy jako stabilizatory funkcjonalne, opad może obejmować kompensację w dolnej części nogi i stopy.
istnieje wiele warunków, które mogą to powodować: zapalenie ścięgien strzałkowych lub zapalenie ścięgien strzałkowych, które biegną od tylnej części łydki do bocznej stopy, zazwyczaj czuje się jak ostre lub bolesne uczucie wzdłuż boku stopy., Złamania naprężeniowe piątego śródstopia, kości długiej, która łączy się z palcem palcowym, mogą również wystąpić z nieprawidłowym położeniem stopy. Przy złamaniu stresowym obrzęk i ból nasilają się, gdy tylko zaczniesz biegać i nigdy całkowicie nie odejdziesz. Oliver często widzi również złamania naprężeniowe w mniejszych kościach śródstopia.
inne częste urazy boczne stopy obejmują rozciągnięte, rozdarte lub szczypane nerwy i ból związany z niezagojonymi więzadłami z wcześniej skręconą kostką.,
leczenie różni się dla każdego z tych warunków, ale jedną rzeczą, którą zaleca Johnson, jest szukanie wskazówek, dlaczego możesz być przeciążony boczną stopą. Wzmocnienie mięśni w biodrach i uwolnienie napięcia w górę nogi może pomóc rozproszyć siły bardziej równomiernie podczas biegu.
ból w kulce stopy.,
kilka czynników może przyczynić się do tego bólu, w tym noszenie butów, które są zbyt wąskie; o ciasne łydki, co wydłuża czas spędzony na kulce stopy; i brak wyprostowania bioder, które mogą spowodować, aby skompensować poprzez odpychanie z piłką stopy.
„Wiele osób uważa, że podczas biegu musi odepchnąć piłkę swojej stopy, ale struktury w stopie nie są przeznaczone do ciężkiego odepchnięcia”, mówi Johnson.,
nadmierny stres w kulce stopy może prowadzić do bólów śródstopia, ogólnego określenia bólu i stanu zapalnego pod głowami śródstopia stopy, gdzie przyczepiają się palce. Może rozpocząć się jako irytujący dyskomfort, ale nieleczona może stać się tak bolesna, że boli, aby nosić jakąkolwiek wagę na stopie.
kolejnym urazem jest nerwiak Mortona, pogrubienie tkanki wokół jednego z nerwów, które przechodzą do palców u stóp. Nerwiak Mortona może powodować ostry, palący ból i może czuć się, jakbyś miał Kamyk wbity w But.,
w leczeniu zarówno śródstopia, jak i nerwiaka Mortona, Johnson zaleca wielopłaszczyznowe podejście, które obejmuje modyfikację wagi, jaką przykładasz na stopę, rozciąganie i pracę cieląt, uwalnianie nerwu kulszowego i wzmacnianie obu stóp i łańcucha kinetycznego.
ból w górnej części stopy.
w większości przypadków ciasne sznurowadła są prostą przyczyną bólu w górnej części stopy, formalnie znanego jako zapalenie ścięgien prostowników. „Chodzi o znalezienie odpowiedniego małżeństwa butów, sznurowadeł, skarpet i ortopedii, jeśli je nosisz”, mówi Johnson., „Jeśli zmienisz którąkolwiek z nich, pamiętaj, czy musisz wprowadzić jakieś poprawki.”
ból w górnej części stopy może być jednak spowodowany stresem w śródstopiu. „Nadmierne obciążenie śródstopia może prowadzić do podrażnienia więzadeł wzdłuż górnej części stopy, które wspierają kości stępu”, mówi Oliver. Dodaje, że tę dolegliwość można wielokrotnie przypisać sztywnym kostkom, nadmiernej sile na stopie ze względu na słabą formę biegową lub nadmiernemu obciążeniu treningowemu.,
zmobilizuj, wzmocnij i Przekwalifikowaj stopy
posiadanie silnych i ruchomych stóp może ograniczyć ryzyko urazów stóp, ale ważne jest również wzmocnienie mięśni wyżej w łańcuchu, które wpływają na sposób, w jaki twoja stopa uderza w ziemię i twój ciężar. Dodaj następujące ćwiczenia i rozciąga się do normalnej rutyny.
- Rozciągnij się na trzy sposoby: z palcami do przodu, odwróconymi i odwróconymi.
- Alfabet palca. Od siedzenia na krześle wyprostuj jedno kolano i napisz alfabet stopą po tej samej stronie.
- mosty Glute., Zrób ten ruch raz z palcami odwróconymi, a raz z nimi.
- Roll out. Delikatnie przetocz dolną część stopy na masażu, lacrosse lub piłce tenisowej.
- Po prostu chwyć środek stopy i obróć ją do wewnątrz i na zewnątrz.
- Połóż stopę na przeciwległym kolanie. Chwyć piętę i kołysaj ją do wewnątrz i na zewnątrz.
- rozciąganie palców u nóg. Rozciągnij swój duży palec u nogi w górę, na własną rękę. Poprawa zakresu ruchu w wyprostowaniu dużego palca może pomóc w bólu odczuwanym w przedniej części stopy.
- rozciąganie ścian., Stań ze stopami skierowanymi przodem do ściany i połóż ręce na ścianie w celu wsparcia. Unieś piętę jednej stopy od podłoża, tak aby tylko piłka stopy opierała się delikatnie na ziemi. Zacznij przesuwać tę stopę do tyłu, najpierw podkreślając kontakt z dużym palcem. Wróć stopę do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze cztery razy, za każdym razem skupiając się na innym palcu.