S tolik soustředit na tempo, vzdálenost, zařízení, cross-školení a vymáhání, to je snadné zapomenout, že zdravé nohy jsou klíčem k běh úspěch. Bolavé nohy, aby bylo téměř nemožné mít dobrý běh.
v jedné noze máte 26 kostí, 33 kloubů a více než 100 svalů, šlach a vazů. Když běžíte, každá z těchto struktur hraje roli, a pokud někdo z nich je vypnutý, nejen že vaše nohy budou bolet, začnete si všimnout problémů se zarovnáním jinde.,
většina poranění nohou není pouze (slovní hříčka) výsledkem dysfunkce nohy, ale souvisí s nerovnováhou a slabostí kinetického řetězce. „Zranění se vyskytují, když noha musí pracovat příliš tvrdě, aby kompenzovala,“ říká Rebecca Johnsonová, fyzioterapeutka, která často léčí běžce.
mluvili jsme s podiatry a fyzioterapeuty o tom, jak zabránit a opravit bolesti nohou u běžců.
nejlepší způsoby, jak zabránit bolesti nohou
koupit nové boty.
běžecké boty byste měli často vyměňovat., Podle Jane Andersenové, DPM, to znamená po 350 až 500 kilometrech běhu.
„příčinou číslo jedna, kterou vidím zranění, jsou boty kolem jejich nejlepších,“ říká. „Pokud by lidé častěji vyměňovali boty, zabránilo by to tolika zraněním, která vidíme.“
pro ty, kteří také nosí své oblíbené běžce jako každodenní kopy, nezapomeňte tyto míle také sledovat. Andersen říká, že je to tak jednoduché, jak kontrolovat denní kroky v telefonu nebo fitness tracker., Pokud jste běžel čtyři míle a vešli další dva se psem, v obchodě, na hřišti, to je šest kilometrů opotřebení obuvi.
ale nestačí jen koupit nové, musíte si také koupit správné běžecké boty. Megan Leahy, DPM, zdůrazňuje důležitost návštěvy specializovaného běžeckého obchodu,když je čas na nákup nových bot. Znalostní prodejci budou schopni analyzovat vaši chůzi, určit nejlepší typ podpory pro vás, a ujistěte se, že jste ve správné velikosti., Budou vědět všechno o nejnovějších modelech a co by mohlo nejlépe fungovat pro vaše nohy.
zvažte ortotiku.
Pokud máte v anamnéze zranění od kolen dolů, nebo jsou overpronator, Leahy říká, že možná budete muset přidat podpůrné vložky nebo na zakázku protetiky pro vaše boty. Podiatr nebo fyzioterapeut bude schopen pomoci s možnostmi.
podle Leahy není bolest nohou nikdy normální. Pokud trpíte, je čas navštívit svého lékaře. Pro jakoukoli bolest z kolen a níže může pomoci pedikér.
záleží na ponožkách.,
musíte také věnovat pozornost velikosti ponožky a zakoupit pár, který pracuje pro vaši nohu. Časem se zmenšují, nosí tenké a mohou ztratit svou pružnost, z nichž všechny nastavují nohy na puchýře. Vyhněte se 100% bavlněným ponožkám, které drží vlhkost přátelskou k houbám, a plánujte aktualizovat zásuvku ponožky alespoň jednou za sezónu.
vaše každodenní boty jsou také důležité.
Podle Andersen, bývalý půl-maratón, který nyní preferuje trávit čas zkoumání stezky s přáteli, měsíce strávil v žabkách výsledek v pozdní-léto špice u pacientů s bolesti nohou., „Pokud chcete pokračovat v běhu, musíte se dobře rozhodnout pro boty, když neběžíte,“ říká.
Americká podiatrická lékařská asociace má na svých webových stránkách seznam schválených produktů. Zahrnuje sandály, boty, boty na šaty, ponožky a další.
zlepšit rovnováhu a kontrolu jedné nohy.
„běh je aktivita jedné nohy, „říká Eric Oliver, fyzioterapeut a zakladatel Beyond cvičení,“ takže nelze přehlédnout koordinaci a rozvoj síly jedné nohy.“Doporučuje cvičit jednotlivé nohy dřepy a výpady jako způsob, jak snížit stres u nohou., Zaměřte se na posílení gluteus medius v blízkosti vnější části boků, svalů gluteus maximus a menších svalů rotátoru kyčle.
nejčastější Onemocnění Nohou v Běžci
„Často, bolest v kotníku a chodidla mohou být sledovány nesprávného pohybu v ostatních kloubech nohy,“ říká Oliver. Čtěte dále a dozvíte se, odkud mohou přicházet konkrétní typy bolesti nohou.
boční bolesti nohou.
bolest na vnější straně nohy se často vyskytuje, když je tato oblast přetížena. „V ideálním případě byste měli odhodit nohu mezi prvním a druhým metatarzálním., Pokud se více spoléháte na vnější okraj nohy, je často nerovnováha vyšší v řetězci,“ říká Johnson. Například, pokud svaly kyčle a pánve nedělají svou práci jako funkční stabilizátory, spad může zahrnovat kompenzaci dolní nohy a nohy.
Existuje několik podmínek, které mohou způsobit toto: Fibulární zánět šlach nebo zánět fibulární šlachy, které běží od zadní části lýtka na boční nohou, obvykle se cítí jako ostré nebo bolesti pocit po straně nohy., Stresové zlomeniny pátého metatarzu, dlouhé kosti, která se připojuje k malíčku, mohou také nastat při abnormálním umístění nohou. Při zlomenině stresu se otok a bolest zesílí, jakmile začnete běžet a nikdy úplně nezmizí. Oliver také běžně vidí stresové zlomeniny v menších metatarzálních kostech.
Další společné boční noha zranění, jsou natažené, natržené nebo skřípnutí nervů a bolesti související s nezhojené vazy z dříve vymknutý kotník.,
léčba se u každého z těchto stavů liší, ale jedna věc, kterou Johnson doporučuje, je hledat stopy, proč byste mohli přetížit boční nohu. Posílení svalů v bocích a uvolnění napětí na noze může pomoci rozptýlit síly rovnoměrněji, když běžíte.
bolest v kouli nohy.,
Několik faktorů může přispět k této bolesti, včetně boty, které jsou příliš úzké; s těsné telata, což zvyšuje čas, který strávíte na míč ze své nohy, a chybí hip rozšíření, které mohou způsobit, že kompenzovat tím, že tlačí pryč s míč z nohy.“spousta lidí si myslí, že když běhají, musí odrazit míč od nohy, ale konstrukce v noze nejsou určeny k silnému odrazu,“ říká Johnson.,
Nadměrné namáhání míč z nohy může vést k metatarsalgia, obecný termín pro bolest a zánět pod metatarzálních hlav z nohy, kde prsty přiložte. Může to začít jako nepříjemné nepohodlí, ale pokud se neléčí, může to být tak bolestivé, že to bolí nést jakoukoli váhu na noze.
dalším zraněním je Mortonův neurom, zhrubnutí tkáně kolem jednoho z nervů, které jdou na prsty. Mortonův neurom může způsobit ostrou, pálivou bolest a může mít pocit, že máte v botě zaseknutý Oblázek.,
Pro léčbu jak metatarsalgia a Morton to neurom, Johnson doporučuje, mnohostranný přístup, který zahrnuje úpravu jak velkou váhu jste uvedení na vaše nohy, protahování a karoserie pro telata, uvolnění sedacího nervu a posílení obou nohou a do kinetické řetězce.
bolest v horní části nohy.
ve většině případů jsou těsné tkaničky jednoduchou příčinou bolesti na horní části nohy, formálně známé jako extensor tendonitida. „Je to všechno o nalezení správného manželství vašich bot, tkaniček, ponožek a ortotik, pokud je nosíte,“ říká Johnson., „Pokud změníte některý z nich, uvědomte si, zda potřebujete provést nějaké úpravy.“
bolest v horní části nohy však může být způsobena stresem v midfoot. „Nadměrný stres na střední nohu může vést k podráždění vazů podél horní části nohy, které podporují tarzální kosti,“ říká Oliver. Dodává, že toto onemocnění lze mnohokrát vysledovat na ztuhlé kotníky, nadměrné množství síly na noze ze špatné běžecké formy nebo nadměrné tréninkové zatížení.,
Mobilizovat, Posilovat, a Rekvalifikovat Své Nohy
Mít silné a pohyblivé nohy může omezit riziko poranění nohou, ale to je také důležité posílit svaly vyšší nahoru řetězci, které ovlivňují, jak se vaše noha dopadne na zem, a vaše váha-ložiska vzor. Přidejte následující cvičení a protáhne se do vaší normální rutiny.
- Hamstring a tele se táhne. Roztáhněte tři způsoby: prsty dopředu, ukázalo se a otočilo se.
- Toe abeceda. Ze sedu na židli narovnejte jedno koleno a napište abecedu stejnou nohou.
- Glute bridges., Proveďte tento krok jednou s prsty zapnutými a jednou s nimi se ukázalo.
- Roll out. Jemně přitiskněte spodní část nohy na masáž, lakros nebo tenisový míček.
- mobilizovat midfoot. Jednoduše uchopte střed nohy a otočte ji dovnitř a ven.
- mobilizujte zadní nohu. Položte nohu na opačné koleno. Uchopte patu a houpejte ji dovnitř a ven.
- Toe stretch. Natáhněte svůj velký prst nahoru, sám. Zlepšení rozsahu pohybu v prodloužení palce může pomoci při bolesti v přední části nohy.
- úsek stěny., Postavte se nohama dopředu směrem ke zdi a položte ruce na zeď pro podporu. Zvedněte patu jedné nohy ze země tak, aby na zemi jemně spočívala pouze koule nohy. Začněte klouzat tuto nohu dozadu, nejprve zdůrazněte kontakt s velkou špičkou. Vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte ještě čtyřikrát, pokaždé se zaměřte na jiný prst.