annyira összpontosít tempó, távolság, felszerelés, kereszt-képzés, és a hasznosítás, ez könnyű elfelejteni, hogy az egészséges láb a hajtű fut siker. A fájó lábak lehetetlenné teszik a jó futást.
csak egy láb, van 26 csontok, 33 ízületek, és több mint 100 izmok, inak, szalagok. Amikor futsz, mindegyik szerkezet szerepet játszik, és ha ezek közül bármelyik ki van kapcsolva, nem csak a lábad fáj, akkor máshol is észre fogod venni az igazítási problémákat.,
a legtöbb lábsérülés nem kizárólag (szójáték) a lábfej diszfunkciójának következménye, hanem a kinetikus lánc egyensúlyhiányához és gyengeségéhez kapcsolódik. “A sérülések akkor fordulnak elő, amikor a lábnak túl keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy kompenzálja” – mondja Rebecca Johnson, a gyógytornász, aki gyakran kezeli a futókat.
beszéltünk podiatristákkal és gyógytornászokkal arról, hogyan lehet megelőzni és orvosolni a lábfájdalmat a futókban.
A lábfájdalom megelőzésének legjobb módjai
Vásároljon új cipőt.
gyakran cserélnie kell futócipőjét., Jane Andersen, A DPM szerint ez azt jelenti, hogy 350-500 mérföld futás után.
“az első számú ok, amit a sérülésről látok, az a cipő, amely meghaladja a csúcspontját” – mondja. “Ha az emberek gyakrabban cserélnék a cipőjüket, ez megakadályozná a sok sérülést, amit látunk.”
azok számára, akik mindennapi rúgásként is viselik kedvenc futóikat, feltétlenül kövesse nyomon ezeket a mérföldeket is. Andersen szerint ez olyan egyszerű, mint a napi lépések ellenőrzése a telefonon vagy a fitneszkövetőn., Ha négy mérföldet futottál, és még kettőt sétáltál a kutyával, az élelmiszerboltban és a játszótéren, az Hat mérföldnyi kopás a lábbeliden.
de nem csak elég új vásárláshoz, hanem a megfelelő futócipőt is meg kell vásárolnia az Ön számára. Megan Leahy, DPM, hangsúlyozza annak fontosságát, hogy látogasson el egy speciális futóműhelybe, amikor itt az ideje új cipő vásárlására. A tudásalapú értékesítők képesek lesznek elemezni a járását, meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb támogatást, valamint megbizonyosodni arról, hogy megfelelő méretű-e., Mindent tudni fognak a legújabb modellekről, valamint arról, hogy mi működik a legjobban a lábad számára.
fontolja meg az ortotikát.
ha korábban térdsérülései voltak, vagy overpronator, Leahy azt mondja, hogy támogató betéteket vagy egyedi ortotikumokat kell hozzáadnia a cipőjéhez. A podiatrista vagy a fizikai terapeuta képes lesz segíteni a lehetőségekben.
Leahy szerint a lábfájdalom soha nem normális. Ha szenved, itt az ideje, hogy látogassa meg orvosát. Minden fájdalom a térd alatt segíthet podiatrist.
A zokni számít.,
azt is meg kell figyelni, hogy a zokni mérete, valamint vásárolni egy pár, hogy működik a lábad. Idővel összezsugorodnak, vékonyak, és elvesztik rugalmasságukat, melyek mindegyike felhólyagosítja a lábát. Kerülje a 100 százalékos pamut zoknit, amely gombabarát nedvességet tart, és azt tervezi, hogy szezononként legalább egyszer frissíti a zokni fiókját.
a mindennapi cipő is fontos.
Andersen szerint egy korábbi félmaratoni, aki most inkább a barátokkal való pályák felfedezésével tölti az időt, a flip-flopokban töltött hónapok késő nyári tüskét eredményeznek a lábfájdalmakban szenvedő betegeknél., “Ha tovább akarsz futni, akkor jó cipőválasztást kell tennie, ha nem futsz” – mondja.
Az American Podiatric Medical Association honlapján található a jóváhagyott termékek listája. Ez magában foglalja a szandált, csizmát, ruha cipőt, zoknit stb.
javítja az egylábú egyensúly és a kontroll.
“a futás egyetlen lábtevékenység-mondja Eric Oliver, a fizikai terapeuta és a Beyond Exercise alapítója -, így az egylábú koordinációt és az erőfejlesztést nem lehet figyelmen kívül hagyni.”Azt javasolja, hogy gyakorolják az egylábú guggolásokat és kitöréseket, hogy csökkentsék a stresszt a lábaknál., Összpontosítson a gluteus medius erősítésére a csípő külső része, a gluteus maximus izmok, valamint a kisebb csípőforgató izmok közelében.
A futók Leggyakoribb Lábbetegségei
“gyakran előfordul, hogy a láb és a boka fájdalma a láb más ízületeiben való helytelen mozgáshoz vezet” – mondja Oliver. Olvassa tovább, hogy megtudja, honnan származhatnak bizonyos típusú lábfájdalom.
oldalirányú lábfájdalom.
a láb külső fájdalma gyakran akkor fordul elő, amikor ez a terület túlterhelt. “Ideális esetben le kell gördülnie a lábáról az első és a második lábközépcsont között., Ha inkább a lábad külső szélére támaszkodik,gyakran egyensúlyhiány van a láncban ” – mondja Johnson. Például, ha a csípő-medence izmai nem funkcionális stabilizátorként végzik a munkájukat, akkor az alsó lábszár és a lábfej kompenzációját is magában foglalhatja.
több feltételek okozhat ez: Szárkapocscsont ínhüvelygyulladás, vagy gyulladás a szárkapocscsont-inak futnak vissza a borjú az oldalsó lábbal, általában olyan, mint egy éles vagy fájó érzés mellett a lábát., Az ötödik metatarsalis stressztörések, a hosszú csont, amely a pinky lábujjhoz kapcsolódik, rendellenes lábelhelyezéssel is előfordulhatnak. A stressz törés, duzzanat és fájdalom fokozza, amint elkezd futni, és soha nem teljesen megy el. Oliver gyakran látja a stressz töréseket a kisebb metatarsalis csontokban is.
egyéb gyakori oldalirányú lábsérülések közé tartozik a feszített, szakadt vagy megcsípett idegek, valamint a korábban kificamodott boka nem gyógyult szalagjaival kapcsolatos fájdalom.,
a kezelés ezen állapotok mindegyikénél eltérő, de egy dolog, amit Johnson javasol, nyomokat keres arra vonatkozóan, hogy miért túlterhelheti az oldalsó lábát. Erősíti az izmokat, a csípő, és felszabadító feszültség fel a lábát segíthet eloszlassa erők egyenletesebben, ha fut.
fájdalom a lábgolyóban.,
számos tényező hozzájárulhat ehhez a fájdalomhoz,beleértve a túl keskeny cipőt is; szoros borjak, ami növeli a lábad labdájára fordított időt; és hiányzik a csípőhosszabbítás, ami kompenzációt okozhat a lábfej labdájával.
“sokan azt gondolják, hogy futás közben le kell nyomniuk a lábuk golyóját, de a lábszerkezetek nem jelentenek nehéz nyomást”-mondja Johnson.,
túlzott stressz a labdát a láb vezethet metatarsalgia, egy általános kifejezés a fájdalom, gyulladás alatt metatarsalis fejek a láb, ahol a lábujjak csatolása. Bosszantó kényelmetlenségként indulhat, de ha nem kezelik, annyira fájdalmas lehet, hogy fáj, hogy bármilyen súlyt visel a lábadon.
egy másik sérülés a Morton neuroma, a szövet megvastagodása az egyik ideg körül, amely a lábujjához megy. Morton neuroma éles, égő fájdalmat okozhat, és úgy érezheti, hogy egy kavics ragadt a cipőjében.,
kezelésére mindkét metatarsalgia, valamint Morton idegdaganat, Johnson azt javasolja, sokoldalú megközelítés, amely magában foglalja a módosító hogy mennyi súlyt teszel a lábát, nyújtás, valamint karosszéria a borjak, felszabadító a ülőideg, erősítése mind a láb, a kinetikus láncban.
fájdalom a láb tetején.
a legtöbb esetben a szűk cipőfűző a fájdalom egyszerű oka a láb tetején, hivatalosan extensor tendonitis néven ismert. “Az egész arról szól, hogy megtaláld a cipőid, cipőfűzőid, zoknid és ortopédiád megfelelő házasságát, ha viseled őket” – mondja Johnson., “Ha ezek közül bármelyiket megváltoztatja, vegye figyelembe, hogy módosítania kell-e.”
a láb tetején lévő fájdalmat azonban a középső lábszár stressz okozhatja. “A lábszár túlzott feszültsége a lábfej tetején lévő szalagok irritációjához vezethet, amelyek támogatják a tarsalis csontokat” – mondja Oliver. Hozzáteszi, hogy ez a betegség sokszor merev bokákra vezethető vissza, túlzott mennyiségű erő a lábán a rossz futó formától vagy a túlzott edzési terheléstől.,
mozgósítani, erősíteni és Átképzni a lábad
miután erős és mobil láb korlátozhatja a kockázatot a láb sérülések, de az is fontos, hogy erősítse az izmok magasabb a lánc, amely befolyásolja, hogy a láb eléri a földre, és a súly-hordozó minta. Adja hozzá a következő gyakorlatokat, majd a szokásos rutinba nyúlik.
- combnyaktörés és borjúnyúlás. Nyújtsa ki három módon: a lábujjak előre, kiderült, és megfordult.
- Toe ábécé. A székben ülve egyenesítse ki az egyik térdét, majd írja be az ábécét az azonos oldalú lábával.
- Glute bridges., Tedd ezt a lépést egyszer a lábujjak fordult, majd egyszer velük kiderült.
- Roll out. Óvatosan tekerje a lábad alját masszázsra, lacrosse-ra vagy teniszlabdára.
- mozgósítsa a középlábat. Egyszerűen fogja meg a láb közepét, forgassa befelé és kifelé.
- mozgósítsa a hátsó lábat. Helyezze a lábát az ellenkező térdre. Fogd meg a sarkot, és rázd befelé és kifelé.
- toe stretch. Nyújtsa fel a nagy lábujját felfelé, önmagában. Javítása mozgástartomány a nagylábujj kiterjesztése segíthet a fájdalom érezhető a lábfej.
- falszakasz., Álljon lábakkal előre a fal felé, és tegye a kezét a falra, hogy támogassa. Emelje fel az egyik láb sarkát a talajról úgy, hogy csak a lábfej gömbje finoman feküdjön a földön. Kezdje el csúsztatni ezt a lábat hátra, először hangsúlyozva a nagy lábujjjal való érintkezést. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg még négyszer, minden alkalommal, amikor egy másik lábujjra összpontosít.