Aber es gibt Schritte, die wir unternehmen können, um unseren Weg zurück in die regelmäßige Bewegung sicher zu erleichtern, sagen sie und andere Übungsexperten. Die meisten beinhalten Geduld. „Sie können nicht von Null auf 60 gehen, sobald sich die Dinge öffnen“, sagt Dr. Rho. In epidemiologischen Studien zu sportbedingten Verletzungen steigen die Schadensrisiken in die Höhe, wenn Menschen die Menge oder Intensität ihres Trainings abrupt erhöhen.
Stattdessen sagt Dr. Rho: „Beginnen Sie mit nicht mehr als 50 Prozent der Übung, die Sie vor Covid gemacht haben.,“Wenn Sie zuvor fünf Meilen gelaufen sind, planen Sie, zwei oder zweieinhalb Meilen langsamer zurückzulegen, als Sie es einmal getan haben.
Auch in einigen vorbereitenden Kniebeugen, rät sie. „Wenn Sie nicht trainiert haben, verlieren Sie Muskelmasse.“Beschleunigen und abwehren von Bein-und Rückenverletzungen mit grundlegenden Körpergewichtsübungen, sagt sie, wie Kniebeugen, Lunges, Planken und Hüftheben, die auf kleinem Raum ausgeführt werden können und nur wenige Minuten benötigen. (Siehe das 9-minütige Krafttraining der Times, das diese und andere Übungen enthält., Radfahrer sollten sich auch über die Kobra strecken, sagt sie. „Die meisten von uns haben während der Pandemie viel mehr gesessen“, sagt sie und trägt zur Verspannung des Rückens bei, was durch die gebeugte Haltung des Radfahrens verstärkt wird. Legen Sie sich also vor dem Reiten hin und drücken Sie die Brust vom Boden nach oben, bis Ihr Oberkörper einer auffälligen Kobra ähnelt, sagt sie. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie ein paar Mal.
Dawdle durch jede Wiederaufnahme des Krafttrainings auch, sagt Brad Schoenfeld, Associate Professor für Übung Wissenschaft am Lehman College in New York, der Widerstandsübungen erforscht., „Wenn Sie während der Pandemie fast kein Training absolviert haben“, sagt er, „planen Sie, bei 50 Prozent des Volumens und der Intensität Ihres vorherigen Trainings zu beginnen“, wenn Sie ins Fitnessstudio zurückkehren.