Il pitching è una posizione specifica piena di azioni e movimenti a gamba singola, e mi confonde ancora quando giocatori e allenatori non riescono a includere abbastanza forza a gamba singola nei loro programmi di allenamento per migliorare questo movimento.
Il caricamento, la spinta, l’estensione, l’atterraggio e il rinforzo avvengono tutti su una singola gamba. Ciò richiede equilibrio, forza e capacità di assorbire la forza su una gamba., È chiaro che dal punto di vista della riduzione degli infortuni e del miglioramento delle prestazioni, i giocatori di softball e baseball hanno bisogno di un allenamento a gamba singola.
Di seguito sono riportati i miei primi 5 esercizi preferiti a gamba singola per lanciatori di softball e baseball:
1. Front Rack Dumbbell Lateral Lunge
Il Front Rack Dumbbell Lateral Lunge è un ottimo esercizio per rafforzare quadricipiti, adduttori e glutei. Questi sono i muscoli primari coinvolti nei movimenti attraverso il piano frontale come la fase di spinta iniziale di un passo., Avere una più forte unità iniziale fuori del tumulo contribuirà ad aumentare la velocità complessiva pitching. Tenere il carico nella posizione del rack anteriore costringe l’atleta ad attivare il nucleo, aggiungendo maggiore stabilità nel movimento.
- Partendo alto, uscire con la gamba designata fino a quando la gamba del sentiero è completamente dritta. Affondare i fianchi fino a raggiungere il parallelo. Guidare con forza la gamba piegata per riportarti alla posizione di partenza. Usa la gamba del treno solo per l’equilibrio.,
Esegui 2 – 3 serie di 4 – 6 ripetizioni in ogni direzione per costruire la forza complessiva degli arti inferiori.
2. Piede anteriore elevato Passo indietro Affondo
Il (FFE) Passo indietro Affondo è un grande esercizio per rafforzare l’intera parte inferiore del corpo di un atleta. Questo esercizio consente agli atleti che non sono in grado di entrare in posizione squat corretta a causa della mancanza di mobilità nei fianchi o caviglie ottenere abbastanza profondo per ottenere i benefici di squat bassi senza metterli in una posizione compromessa., Essere in grado di controllare il trasferimento del peso da due gambe a una non solo migliorerà il controllo del corpo, ma anche la stabilità del nucleo.
- Partendo dalla piattaforma, guidare lentamente una gamba indietro e verso il basso fino a quando il ginocchio tocca leggermente il suolo. Lo stinco del piede anteriore dovrebbe rimanere verticale e il piede piatto. Guidare fuori del piede anteriore per riportarti alla posizione di partenza.
Eseguire 2 – 3 serie di 5 – 8 ripetizioni con ogni gamba per aumentare la forza e l’equilibrio
3., Exergenie laterale Push Step
Questo è un altro grande esercizio per sviluppare pura potenza e forza attraverso il piano frontale. L’Exergenie produce resistenza isocinetica o la stessa quantità di resistenza durante l’intero movimento. Ciò consente all’atleta di diventare più forte nella gamba del sentiero dall’inizio della spinta fino al momento in cui la gamba opposta tocca il suolo.
- Partendo da una posizione atletica, guidare la gamba del sentiero fino a quando non si è in piena estensione. Il piede di piombo dovrebbe toccare il terreno dopo che la gamba del sentiero raggiunge la piena estensione.,
Eseguire 2-3 set di 10-15 metri ogni gamba per aumentare la forza e sviluppare la simmetria.
4. Rotazione Landmine Split Jerk
Questo è uno dei miei esercizi preferiti per sviluppare il potere dell’anca 3-dimensionale. Questo esercizi imita quasi perfettamente un softball e giocatori di baseball pitching movimento nella parte inferiore del corpo-caricare i fianchi seguita da scattare i fianchi come esplosivo possibile.,
- Iniziando con i fianchi squadrati, immergere i fianchi in una posizione atletica (schiena piatta, petto in su, ginocchia fuori, peso distribuito uniformemente su tutto il piede). Guidare i fianchi, ruotandoli per affrontare la mina. Mentre guidi i fianchi, vuoi estendere la gamba indietro che si trova sullo stesso lato del braccio che sta premendo.
Eseguire 3 – 4 serie di 3 – 5 ripetizioni per lato concentrandosi sulla velocità della barra.
5., Hamstring Stretch
Non esiste un sistema di classificazione per questi cinque esercizi, ma se ne avessi uno, questo sarebbe in cima alla lista. I muscoli posteriori della coscia giocano un enorme rotolo in qualsiasi movimento atletico, specialmente i lanciatori. Durante la faccia estensione di un tiro, la gamba sentiero deve entrare in piena estensione al fine di produrre quanto più pitching velocità possibile. Se l’atleta ha l’incapacità di entrare in piena estensione, stanno lasciando una tonnellata di MPH sul tumulo.
- Inizia in posizione inginocchiata. Mantenendo i fianchi squadrati, appoggiati alla tua guarigione., Assicurati di tenere la gamba anteriore dritta, la punta flessa e i fianchi squadrati per ottenere il massimo da questo tratto.
Eseguire 1 set di 2-3 minuti ogni gamba per aumentare la funzione del tendine del ginocchio e la flessibilità.