Pitching ist eine bestimmte Position voller Single-Leg-Aktionen und Bewegungen, und es verwirrt mich immer noch, wenn Spieler und Trainer nicht genügend Single-Leg-Stärke in ihren Trainingsprogrammen enthalten, um diese Bewegung zu verbessern.
Das Laden, Schieben, Ausstrecken, Landen und Verspannen erfolgt auf einem einzigen Bein. Dies erfordert Gleichgewicht, Kraft und die Fähigkeit, Kraft auf einem Bein zu absorbieren., Es ist klar, dass Softball-und Baseballspieler aus Sicht der Verletzungsreduzierung und Leistungssteigerung Ein Beintraining benötigen.
Unten sind meine Top 5 Lieblings-Single-Leg-Übungen für Softball und Baseball-Krüge:
1. Front Rack Hantel Lateral Longe
Die Front Rack Hantel Lateral Longe ist eine großartige Übung, um den Quadrizeps, Adduktoren und Gesäßmuskeln zu stärken. Dies sind die primären Muskeln, die an Bewegungen durch die Frontalebene beteiligt sind, wie die anfängliche Druckphase einer Tonhöhe., Ein stärkeres anfängliches Abfahren des Hügels trägt dazu bei, die gesamte Pitching-Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie die Last in der vorderen Rackposition halten, wird der Athlet gezwungen, den Kern zu aktivieren, wodurch die Bewegung stabiler wird.
- Beginnen Sie hoch und treten Sie mit dem angegebenen Bein aus, bis Ihr Trail-Bein vollständig gerade ist. Sinken Sie Ihre Hüften, bis Sie parallel erreichen. Fahren Sie hart vom gebeugten Bein ab, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Verwenden Sie das Zugbein nur für das Gleichgewicht.,
Führen Sie 2-3 Sätze von 4-6 Wiederholungen in jede Richtung durch, um die Stärke der unteren Extremitäten zu erhöhen.
2. Vorderfuß erhöht Schritt zurück Longe
Die (FFE) Schritt zurück Longe ist eine großartige Übung, um den gesamten Unterkörper eines Athleten zu stärken. Diese Übung ermöglicht es Athleten, die aufgrund mangelnder Beweglichkeit in den Hüften oder Knöcheln nicht in die richtige Kniebeugeposition gelangen können, tief genug zu werden, um die Vorteile niedriger Kniebeugen zu nutzen, ohne sie in eine kompromittierte Position zu bringen., In der Lage zu sein, die Gewichtsübertragung von zwei Beinen zu einem zu kontrollieren, verbessert nicht nur die Körperkontrolle, sondern auch die Kernstabilität.
- Ausgehend von der Plattform fahren Sie langsam ein Bein hin und her, bis das Knie leicht den Boden berührt. Das vordere Fußschienbein sollte vertikal und der Fuß flach bleiben. Fahren Sie vom vorderen Fuß ab, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Führen Sie mit jedem Bein 2-3 Sätze von 5-8 Wiederholungen durch, um die Festigkeit und das Gleichgewicht zu erhöhen
3., Exergenie Lateral Push Step
Dies ist eine weitere großartige Übung, um pure Kraft und Kraft durch die Frontalebene zu entwickeln. Die Exergenie erzeugt isokinetischen Widerstand oder die gleiche Menge an Widerstand während der gesamten Bewegung. Dadurch kann der Athlet vom Beginn des Stoßes an stärker im Trailbein werden, bis sein gegenüberliegendes Bein den Boden berührt.
- Beginnen Sie in einer athletischen Position und fahren Sie Ihr Trailbein, bis Sie sich in voller Ausdehnung befinden. Der Bleifuß sollte den Boden berühren, nachdem das Trail-Bein die volle Ausdehnung erreicht hat.,
Führen Sie 2-3 Sätze von 10 – 15 yards pro Bein durch, um die Festigkeit zu erhöhen und Symmetrie zu entwickeln.
4. Rotationslandmine Split Jerk
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, um 3-dimensionale Hüftkraft zu entwickeln. Diese Übung imitiert fast perfekt einen Softball und Baseballspieler Pitching Bewegung im Unterkörper-Laden der Hüften gefolgt von den Hüften so explosiv wie möglich einrasten.,
- Beginnen Sie mit Ihren Hüften im Quadrat, tauchen Sie die Hüften in eine athletische Position (Rücken flach, Brust hoch, Knie aus, Gewicht gleichmäßig über den ganzen Fuß verteilt). Fahren Sie die Hüften hoch und drehen Sie sie, um sich der Landmine zu stellen. Wenn Sie Ihre Hüften fahren, möchten Sie das Bein nach hinten strecken, das sich auf derselben Seite wie der Arm befindet, der drückt.
Führen Sie 3 – 4 Sätze von 3 – 5 Wiederholungen auf jeder Seite aus, wobei Sie sich auf die Geschwindigkeit des Balkens konzentrieren.
5., Hamstring Stretch
Es gibt kein Ranking-System für diese fünf Übungen, aber wenn ich eine hätte, wäre dies ganz oben auf der Liste. Die Oberschenkel spielen eine große Rolle in jeder sportlichen Bewegung, vor allem Krüge. Während der Verlängerungsfläche eines Wurfes muss das Trailbein in die volle Ausdehnung geraten, um so viel Pitching-Geschwindigkeit wie möglich zu erzeugen. Wenn der Athlet die Unfähigkeit hat, in die volle Ausdehnung zu kommen, verlassen sie eine Tonne Meilen pro Stunde auf dem Hügel.
- Beginnen Sie in kniender Position. Während Sie Ihre Hüften im Quadrat halten, lehnen Sie sich zurück auf Ihre Beine., Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Vorderbein gerade, die Zehen gebeugt und die Hüften im Quadrat halten, um das Beste aus dieser Strecke herauszuholen.
1 Satz von 2 – 3 Minuten, die jedes Bein zu erhöhen hamstring-Funktion und Flexibilität.