Ist Ihr Kunde Urin während der Aktivitäten undicht? Hat sie Schmerzen in ihren Hüften, Bauch oder Kaiserschnitt? Hat ihre postpartale Blutung während oder nach dem Training zugenommen? Dies sind nur ein paar Anzeichen dafür, dass ihr System nicht gut funktioniert. Wenn Sie sich außerhalb Ihres Fachgebiets fühlen, zögern Sie nicht, eine Klientin an ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten zu überweisen, der auf Beckenboden-oder postpartale Rehabilitation spezialisiert ist. (Suche APTA.org für eine“ Frauengesundheit “ Spezialität PT.)
Über-Knirschen.,
„Ich empfehle keine Crunches oder Wirbelsäulenflexionsübungen für die postnatale Fitness in den ersten sechs Monaten oder bis Probleme mit Diastase oder Beckenbodenfunktionsstörungen gelöst sind“, sagt Suzanne Bowen, Pilates-Expertin und Schöpferin von BarreAmped. Diese Übungen werden oft unregelmäßig oder übermäßig durchgeführt, beobachtet Bowen, was bestehende Probleme verschlimmern kann. Crunches (Wirbelsäulenbeugung) stärken nur den Rectus abdominis und können die Diastase verschlimmern.
Stattdessen „müssen Sie gleichzeitig an Kraft und Muskelkoordination für das gesamte System arbeiten“, schlägt Wiebe vor., „Wenn Sie die Koordination nicht wiederhergestellt haben, stärken Sie nur ein unkoordiniertes System, das katastrophale Auswirkungen haben kann.“Der Schlüssel ist, Übungen zu machen, die sicher helfen, das Becken und den Mittelteil zu stabilisieren.
Ein progressives postpartales Kernprogramm
Cram empfiehlt die folgenden Übungen, die von der Physiotherapeutin Shirley Sahrmann entwickelt wurden. Diese knirschfreien Bewegungen verbessern Kraft, Stabilität und Koordination. Ihr Kunde sollte das Formular und die Anzahl der für jede Übung aufgelisteten Wiederholungen beherrschen, bevor er mit der nächsten fortfährt., Stellen Sie sicher, dass Ihre Klientin die Zustimmung ihres Arztes hat, bevor Sie mit diesem Plan beginnen.
Grundatem:
“ Frauen müssen sofort atmen lernen“, rät Bowen. „Richtiger Atem ist eine Kernübung .“Arbeiten an tiefen Zwerchfellatmungen, die liegend, sitzend oder stehend durchgeführt werden können: Beginnen Sie in einer neutralen Wirbelsäule. Wenn Mama einatmet, fühlt sie Beckenboden (Kegel), Brustkorb und Bauch absteigen oder öffnen.
Während die Klientin ausatmet, hebt sie den Beckenboden an, zieht den Bauch hinein und schließt den Brustkorb und hält 5 Sekunden lang., Arbeiten Sie mehrmals täglich bis zu 5 bis 10 Atemzüge mit Bauchkontraktionen. Wenn sie in der Lage ist, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und zu entspannen, ohne ihre Wirbelsäule zu bewegen, kann sie auf die nächste Ebene gehen.
Fersenrutschen:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Wirbelsäule und Armen seitlich auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Weisen Sie sie an, ein Bein langsam herauszuschieben (einatmen), bis es parallel zum Boden ist, und atmen Sie dann aus, während Sie es wieder in die Ausgangsposition schiebt., Wechseln Sie die Seiten, strecken Sie das andere Bein aus und dann zurück, um eine Rep zu vervollständigen.
Ihr Rücken sollte während dieser Übung neutral bleiben. Wenn sie bequem 20 Fersenrutschen auf jedem Bein ausführen kann, kann sie auf die nächste Ebene wechseln.
Beinverlängerungen:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Wirbelsäule und Armen seitlich auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie aus, um ein Bein in die Tischposition zu heben (Knie in Linie mit Hüfte, Schienbein parallel zum Boden)., Atmen Sie ein, um das angehobene Bein langsam so nah wie möglich am Boden auszustrecken, ohne den Rücken zu wölben. Weisen Sie den Kunden an, auszuatmen und das Bein in die Tischposition zurückzukehren, und bringen Sie den Fuß dann wieder in die Ausgangsposition.
Seiten wechseln. Fortschritte im Laufe der Zeit, bis sie ihr Bein etwa 2 bis 3 Zoll über dem Boden ausstrecken/schweben kann (ohne es zu berühren). Arbeite bis zu fünf Wiederholungen auf jeder Seite, ohne anzuhalten, und baue bis zu 20 schwebende Wiederholungen auf jeder Seite, bevor sie zum nächsten Level übergeht.,
Zehenhähne:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Wirbelsäule und Armen seitlich auf den Boden. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Dann ausatmen, um die Beine einzeln in die Tischposition zu bringen. Halten Knie gebeugt, langsam senken einen Fuß auf den Boden auf einem einatmen, dann ausatmen, um tabletop zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und arbeiten Sie bis zu 10 kontrollierte Wiederholungen an jedem Bein (ohne Änderungen der unteren Rückenposition), bevor Sie zum nächsten Level übergehen.,
Erweiterte Bein Extensions:
Liegen auf dem boden mit knie gebeugt, wirbelsäule neutral und arme an seiten. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Dann ausatmen, um die Beine einzeln in die Tischposition zu bringen. Beim Einatmen langsam ein Bein parallel zum Boden ausstrecken, ohne es zu berühren. Atmen Sie aus, um das Bein in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Seiten zu wechseln. (Wenn sie während der Übung überhaupt den Rücken wölbt, ist sie nicht stark genug, um auf dieses Niveau zu gelangen, und sollte zur vorherigen Übung zurückkehren.,)
Arbeit bis zu 10 wiederholungen jedes bein zu starten. Wenn sie diese Übung 20 Mal auf jedem Bein wiederholen kann, ohne sich unwohl zu fühlen oder ihren Rücken zu wölben, kann sie sich auf die letzte Ebene bewegen.
Doppel Bein Senkt:
Liegen auf dem boden mit knie gebeugt, wirbelsäule neutral und arme an seiten. Beginnen Sie mit dem Grundatem (Übung 1), um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Dann ausatmen, um die Beine einzeln in die Tischposition zu bringen. Drücken Sie die Beine zusammen, strecken Sie die Beine in einer Linie mit den Hüften aus.,
Beim Einatmen senken Sie langsam beide Beine so weit wie möglich auf den Boden, ohne ihren unteren Rücken zu bewegen. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Beine wieder in die Startposition zu heben. Arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen. (Wenn sie während dieser Übung Rückenschmerzen bemerkt, kehren Sie zum vorherigen Level zurück.)
Zum Schluss
Das Wichtigste, was Ihren Schülern dabei hilft, sich daran zu erinnern, ist, dass sie ihren Kern während jeder Bewegung den ganzen Tag über rehabilitieren können—auch im Sitzen., Ermutigen Sie Mama, auf ihren Körper zu achten, während sie sich um ihr Baby kümmert, mit Absicht zu atmen, mit guter Haltung und Ausrichtung zu sitzen und zu stehen.
Erinnern Sie sie daran, jeden Moment festzuhalten, um ihr System zu koordinieren und zu stärken—jedes Mal, wenn sie hockt, um ein Spielzeug aufzuheben oder sogar in den Kindergarten zu gehen, kann dies eine Kernübung sein. „Das passiert nicht nur in der Turnhalle“, sagt Wiebe. „Es passiert im Laufe der Zeit, indem das gesamte System den ganzen Tag über funktional genutzt wird.,“
Diastasis Recti
Diastasis recti ist eine Trennung der rechten und linken Bauchmuskulatur aufgrund des natürlichen Bauchwachstums vom sich entwickelnden Fötus. Laut Teri Jory, PhD, dem Schöpfer des POISE Core Training Systems, dauert es normalerweise vier bis acht Wochen nach der Geburt, bis die Lücke geschlossen ist. Die Durchführung von Bauchübungen mit vorhandener Diastase kann die Bauchmuskeln weiter verletzen.
So schlägt Jory vor, dass Sie Ihren Kunden anweisen, nach Diastase zu suchen:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken.
2., Legen Sie die Finger Ihrer linken Hand, Fingerspitzen zu Ihnen, direkt über Ihrem Bauchnabel. Legen Sie die rechte Hand auf den Oberschenkel.
3. Einatmen. Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden und schieben Sie Ihre rechte Hand über den Oberschenkel in Richtung Knie. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln straffen. Verwenden Sie die linken Finger, um die Breite der Lücke zu fühlen.
< 2 Finger breit: Keine Diastase vorhanden ist.
2 bis 3 Finger breit: Diastase vorhanden ist.
> 4 bis 5 Finger breit: Schwere Diastase, die möglicherweise eine spezielle Physiotherapie erfordert.,
Wenn Diastase vorhanden ist
Während die Übungen in diesem Artikel für Diastase recti geeignet sind,“ müssen Frauen mit schweren Diastase recti so früh wie möglich ein abdominales Rehabilitationsprogramm beginnen“, warnt Cram. Beginnen Sie nicht mit Bauch-oder anderen Übungen, bis Ihr Klient einen Physiotherapeuten sieht.
Vermeiden Sie jegliche Wirbelsäulenverlängerung, tiefe Wirbelsäulenbeugung (Crunches) und Wirbelsäulenrotation. Stattdessen, entscheiden Sie sich für funktionelle Baucharbeit wie Kniebeugen, während cueing die abs zu engagieren, schlägt Wiebe.,
Überprüfen Sie dies: Für eine zusätzliche Perspektive auf Diastase recti, lesen: Wie Diastase Recti mit Crunches zu verhindern.