Il tuo cliente perde urina durante le attività? Sta provando dolore ai fianchi, all’addome o all’incisione cesarea? Il suo sanguinamento postpartum è aumentato durante o dopo l’esercizio? Questi sono solo alcuni segni che il suo sistema non funziona bene. Se ti senti fuori dal tuo regno di competenza, non esitare a indirizzare un cliente al suo medico o a un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico o postpartum. (Ricerca APTA.org per una specialità” salute delle donne ” PT.)
Troppo scricchiolio.,
“Non consiglio scricchiolii o esercizi di flessione spinale per il fitness postnatale nei primi sei mesi o fino a quando non vengono risolti eventuali problemi con diastasi o disfunzione del pavimento pelvico”, afferma Suzanne Bowen, esperta di Pilates e creatrice di BarreAmped. Questi esercizi sono spesso eseguiti in modo irregolare o eccessivo, osserva Bowen, che può esacerbare i problemi esistenti. Gli scricchiolii (flessione spinale) rafforzano solo il retto dell’addome e possono peggiorare la diastasi.
Invece, “È necessario lavorare contemporaneamente su forza e coordinazione muscolare per l’intero sistema”, suggerisce Wiebe., “Se non hai ripristinato il coordinamento, stai solo rafforzando un sistema non coordinato, che può avere effetti disastrosi.”La chiave è fare esercizi che aiutino in modo sicuro a stabilizzare il bacino e il tronco.
Un programma di base postpartum progressivo
Cram raccomanda i seguenti esercizi, sviluppati dal fisioterapista Shirley Sahrmann. Queste mosse senza crunch migliorano forza, stabilità e coordinazione. Il tuo cliente dovrebbe padroneggiare la forma e il numero di ripetizioni elencate per ogni esercizio prima di passare a quello successivo., Assicurati che il tuo cliente abbia l’approvazione del suo medico prima di iniziare questo piano.
Respiro di base:
“A destra fuori del blocco, le donne hanno bisogno di imparare a respirare,” Bowen consiglia. “Il respiro corretto è un esercizio fondamentale .”Lavorare su respiri diaframmatici profondi che possono essere eseguiti sdraiati, seduti o in piedi: iniziare in una colonna vertebrale neutra. Mentre la mamma respira, sente il pavimento pelvico (Kegel), la gabbia toracica e gli addominali scendere o aprirsi.
Mentre il cliente espira, solleva il pavimento pelvico, tira l’addome e chiude la gabbia toracica e tiene premuto per 5 secondi., Lavora fino a 5-10 respiri con contrazioni addominali più volte al giorno. Quando è in grado di contrarre e rilassare i muscoli addominali senza muovere la colonna vertebrale, può passare al livello successivo.
Heel Slides:
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per impegnare gli addominali. Istruirla a far scorrere lentamente una gamba (inalando) fino a quando non è parallela al pavimento, e poi espirare mentre la fa scivolare di nuovo nella posizione di partenza., Lati alternati, estendendo l’altra gamba e poi di nuovo per completare un rappresentante.
La sua schiena dovrebbe rimanere neutrale durante questo esercizio. Quando può eseguire comodamente 20 scivoli tallone su ogni gamba si può passare al livello successivo.
Leg Extensions:
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per impegnare gli addominali. Espirare per sollevare una gamba in posizione da tavolo (ginocchio in linea con l’anca, stinco parallelo al pavimento)., Inspirare per estendere lentamente la gamba sollevata il più vicino possibile al pavimento senza inarcare la schiena. Istruire il cliente a espirare e riportare la gamba in posizione da tavolo, quindi riportare il piede nella posizione di partenza.
Cambiare i lati. Progredire nel tempo fino a quando lei può estendere / librarsi la gamba circa 2 a 3 pollici sopra il pavimento (senza toccarlo). Lavora fino a cinque ripetizioni su ciascun lato senza fermarti, costruendo fino a 20 ripetizioni in bilico su ciascun lato prima di passare al livello successivo.,
Punta rubinetti:
Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate, colonna vertebrale neutro e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per impegnare gli addominali. Quindi espirare per portare le gambe una alla volta in posizione da tavolo. Mantenendo il ginocchio piegato, abbassare lentamente un piede fino al pavimento su un inspirare, quindi espirare per tornare al tavolo. Ripeti sul lato opposto, lavorando fino a 10 ripetizioni controllate su ogni gamba (senza cambiamenti nella posizione lombare) prima di passare al livello successivo.,
Advanced Leg Extensions:
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per impegnare gli addominali. Quindi espirare per portare le gambe una alla volta in posizione da tavolo. Inalando, estendere lentamente una gamba parallela al pavimento senza toccarla. Espirare per riportare la gamba nella posizione di partenza e cambiare i lati. (Se inarca la schiena durante l’esercizio, non è abbastanza forte da progredire a questo livello e dovrebbe tornare all’esercizio precedente.,)
Lavorare fino a 10 ripetizioni ogni gamba per iniziare. Quando può ripetere questo esercizio 20 volte su ogni gamba senza disagio o inarcando la schiena, può passare al livello finale.
Doppia gamba Abbassa:
Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate, colonna vertebrale neutro e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per impegnare gli addominali. Quindi espirare per portare le gambe una alla volta in posizione da tavolo. Spremere le gambe insieme, estendere le gambe in linea con i fianchi.,
Inspirando, abbassare lentamente entrambe le gambe verso il pavimento il più lontano possibile senza muovere la parte bassa della schiena. Espirare e contrarre l’abs per sollevare le gambe fino alla posizione di partenza. Lavora fino a 20 ripetizioni. (Se nota dolore alla schiena durante questo esercizio, torna al livello precedente.)
In Chiusura
La cosa più importante per aiutare i tuoi studenti a ricordare è che possono riabilitare il loro nucleo durante ogni movimento durante il giorno—anche stando seduti., Incoraggia la mamma a essere consapevole del suo corpo mentre si prende cura del suo bambino, a respirare con intenzione, a sedersi e stare in piedi con una buona postura e allineamento.
Ricordale di catturare ogni momento come un’opportunità per coordinare e rafforzare il suo sistema—ogni volta che si accovaccia per prendere un giocattolo o persino cammina verso l’asilo nido può essere un esercizio fondamentale. ” Non succede solo in palestra”, dice Wiebe. “Succede nel tempo utilizzando l’intero sistema funzionalmente per tutto il giorno.,”
Diastasi Recti
La diastasi recti è una separazione dei muscoli addominali destro e sinistro dovuta alla crescita naturale della pancia dal feto in via di sviluppo. Di solito ci vogliono da quattro a otto settimane dopo il parto per colmare il divario, secondo Teri Jory, PhD, creatore del sistema di formazione di base POISE. Eseguire esercizi addominali con diastasi presente può danneggiare ulteriormente i muscoli addominali.
Ecco come Jory ti suggerisce di istruire il tuo cliente a controllare la diastasi:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2., Posiziona le dita della mano sinistra, la punta delle dita rivolta verso di te, appena sopra l’ombelico. Posizionare la mano destra sulla parte superiore della coscia.
3. Inalare. Mentre espiri, solleva la testa e le spalle dal pavimento e fai scorrere la mano destra lungo la coscia verso il ginocchio. Questo renderà i muscoli addominali stringere. Utilizzare le dita sinistra per sentire la larghezza del divario.
< 2 dita larghe: Nessuna diastasi è presente.
largo da 2 a 3 dita: è presente la diastasi.
> largo da 4 a 5 dita: diastasi grave che potrebbe richiedere una terapia fisica specializzata.,
Se è presente la diastasi
Mentre gli esercizi in questo articolo sono appropriati per la diastasi recti, “Le donne con grave diastasi recti hanno il maggior bisogno di iniziare un programma di riabilitazione addominale il prima possibile”, avverte Cram. Non iniziare esercizi addominali o altri fino a quando il cliente non vede un fisioterapista.
Evitare tutte le estensioni spinali, la flessione spinale profonda (scricchiolii) e la rotazione spinale. Invece, optare per il lavoro addominale funzionale come squat mentre cueing per impegnare gli addominali, suggerisce Wiebe.,
Controlla questo: per una prospettiva aggiuntiva sulla diastasi recti, leggi: Come prevenire la diastasi Recti con scricchiolii.