zolang six-packs een ding zijn geweest, is er discussie geweest over hoe ze het beste kunnen worden gemodelleerd. En hoewel we waarschijnlijk nooit precies zullen weten welke oefeningen de Grieken en Romeinen deden om de gebeitelde kernen vereeuwigd in hun bronzen en marmeren beelden te smeden, is de kans groot dat ze deden sommige variatie van de twee oefeningen die ten grondslag liggen aan de lopende abs training debat van onze tijd. Maar in het geval van sit-ups vs. crunches, die over het algemeen beter zijn?
Sit-Ups vs. Crunches: welke zijn effectiever?,
gezien met een onopvallend oog, lijken de sit-up en de crunch vrij op elkaar; beide plaatsen je op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de vloer, en vingertoppen die lichtjes achter je oren raken. Maar als je eenmaal voorbij die startpositie bent, beginnen de twee oefeningen te verschillen, verklaart Beachbody Fitness and Nutrition Content Manager Trevor Thieme, C. S. C. S.
spierwerving
wanneer je de crunch doet, til je alleen je hoofd en schouders van de vloer en isoleer je buikspieren., “Maar als je de sit-up doet, til je je hele romp op, waardoor je meer spieren in je kern moet aantrekken, evenals je heupflexors en rectus femoris”, zegt Thieme. “Maar dat maakt de sit-up niet per se een effectievere kernoefening — vooral als je kijkt naar de mogelijke impact op de wervelkolom.”
spinale impact
wanneer u de sit-up uitvoert, is het uiterst moeilijk om te voorkomen dat u uw onderrug afrondt als u uw torso van de grond tilt., “Onderzoek toont aan dat het cumulatieve effect van dergelijke herhaalde spinale flexie verhoogt uw risico op rugpijn,” zegt Thieme. De sit-up triples neer op dat risico door ook herhaaldelijk duwen uw gebogen lumbale wervelkolom in de vloer en potentieel overwerken uw heup flexoren; de resulterende spanning kan trekken op uw lendenwervels.
mensen plegen vaak dezelfde vormfout bij het uitvoeren van de crunch, waarbij ze hun onderrug afronden als ze hun buikspieren samentrekken. “Maar het is makkelijker om de crunch uit te voeren zonder je lumbale wervelkolom te buigen”, zegt Thieme.”Hou het gewoon in de vloer gedrukt., Als u dat kunt doen, verhoogt de oefening uw risico op rugpijn niet meer dan de bankdrukken, squat, push-up, of een andere oefening.”
verbrand buikvet
in de voortdurende strijd tussen sit-ups vs. crunches moet worden vermeld dat het verschil in calorische verbranding tussen de twee oefeningen onbelangrijk is. “Je gaat niet veel calorieën verbranden tijdens het uitvoeren van een van beide,” zegt Thieme.
ook vermeldenswaard is dat geen van beide lichaamsbeweging zal helpen verbranden buikvet direct, omdat je lichaam niet werkt op die manier., “Je kunt niet richten vet verlies zoals je spiergroei kunt,” zegt Thieme, toe te voegen dat je alleen algemene lichaamsvet kunt verliezen. “Maar als je lichaam vet afneemt, zal je buikspieren zich onthullen.”
als onderdeel van een uitgebreide training, kunnen zowel de sit-up als de crunch helpen om dat te laten gebeuren door bij te dragen aan een verhoogde stofwisseling tot 72 uur nadat u klaar bent met sporten. “Zij alleen kunnen je buik niet krimpen”, zegt Thieme. “Maar ze kunnen zeker helpen snelheid algemene vet verlies door te helpen om uw metabole oven slinger.,”
oordeel: terwijl de sit — up meer spieren in beslag neemt, kan de beweging mogelijk meer stress en spanning op uw wervelkolom plaatsen, waardoor de crunch een voorkeursoefening is-als u het met goede vorm uitvoert (d.w.z. zonder uw onderrug af te ronden). Anders is de crunch niet veiliger dan de sit-up.
hoe Sit-Ups en Crunches veiliger te maken
hoewel de gevolgen van het verkeerd uitvoeren van beide oefeningen zwaarder wegen dan de voordelen ervan, zijn er formulierelementen en variaties die zowel veilig als effectief kunnen zijn.,
Vergrendel uw onderrug in positie
om zo veel mogelijk uit de sit-up of crunch te halen, is aandacht voor vorm van het grootste belang. Zoals eerder vermeld, de meest voorkomende fout die mensen maken tijdens beide oefeningen is het afronden van hun onderruggen. Om het hoofd van dat gevaar, stel ofwel bewegen door het drukken van uw onderrug in de vloer. Als je van de vloer stijgt in de sit-up, houd je core braced en je rug plat om de stress op je wervelkolom te minimaliseren.,
ga verder dan de basic crunch
om uw hele core zo goed mogelijk te versterken, raadt Thieme af en toe aan om te schakelen met crunchvariaties en andere core-oefeningen, zoals de hollow hold, side plank met crunch en bicycle crunch. Elk zal een ander assortiment van kernspieren te werven en uitdaging die spieren op een iets andere manier. Hoe uitgebreider en gevarieerder uw kernoefeningen zijn, hoe sterker, functioneler en meer gedefinieerd uw kern zal worden.,
probeer de McGill curl-up
Deze McGill curl-up is uitgevonden door de gerenommeerde onderzoeker van de biomechanica van de wervelkolom, Stuart McGill, Ph.D. en voorkomt dat u uw lendenwervels buigt. “Het brengt dezelfde beweging met zich mee als een crunch, maar door één been recht te houden en je handen onder je onderrug te plaatsen, ben je gedwongen om zijn natuurlijke boog te behouden terwijl je je hoofd en schouders van de grond krult”, legt Thieme uit. Kortom, misschien meer dan elke andere kern oefening, het minimaliseert de stress op je wervelkolom.,
How to do the McGill curl-up
- lig op uw rug met uw linkerbeen uitgestrekt, uw rechterknie gebogen en uw rechtervoet plat op de vloer.
- Plaats uw handen onder uw onderrug, handpalmen naar beneden. Dit is de startpositie.
- houd uw onderrug stil, houd uw kern vast, til uw hoofd en schouders van de grond en houd deze 7 seconden vast.
- keer terug naar de beginpositie en herhaal.