för att få en större squat och förbättra din mekanik måste du ha en fullständig förståelse för musklerna som används i squat. Vissa muskler i squat kommer att fungera mer eller mindre beroende på rörelseomfång, oavsett om du är djupt in i hålet eller kör genom din klibbningspunkt och vilken variation av squat du utför.
Så vilka muskler används i squat?,
- i botten av squat kommer dina quads att arbeta hårdast eftersom dina knän kommer att vara i största slutområdet. Dina kärnmuskler, speciellt dina erektorer, kommer också att aktiveras för att förhindra att de faller framåt eller böjer sig i ryggraden.
- när du kör till stående, dina höfter kommer att behöva resa upp och framåt, vilket kommer att kräva din glutes och adductor magnus (inre lår) för att förlänga höfterna.,
- Sammantaget är squat en av de mest sammansatta underkroppsövningarna eftersom det kräver samtidig åtgärd vid alla primära leder, inklusive höfter, knän och anklar.
i den här artikeln ska jag diskutera vad varje muskel är ansvarig för i squat. Jag ska bryta ner hur olika muskler används i variationer av squat, inklusive låg bar squat, hög bar squat, pausa squats, pin squat, wide-stance squats och front squats., Jag ska också prata om hur man identifierar svaga muskelgrupper i squat, och vad du kan göra åt det för att bli en effektivare squatter.
den här artikeln är en del av en serie på musklerna som används i styrkelyftrörelserna. Du kan kolla in de andra artiklarna om muskler som används i bänkpressen och musklerna som används i dödliftet.,
Snabblänkar
Squat biomekanik: hur gemensamma vinklar påverkar de muskler som används
Squat anatomi: vilka muskler arbetar i Squat
identifiera svaga muskler i Squat
muskler som används i olika varianter av Squat
Squat biomekanik: hur gemensamma vinklar påverkar de muskler som används
squat kräver gemensam åtgärd vid höfter, knän, knän, fötter, armar och ben.och vrister. Som ett resultat krävs flera muskelgrupper i både nedre och övre kroppen för att övervinna krafterna på dessa leder för att utföra rörelsen ordentligt.,
belastningen i squat bör vara direkt över fotens mittlinje när du går ner i botten.
När dina höfter rör sig tillbaka bakom denna linje, och dina knän rör sig framåt, skapar du ytterligare stress på dessa leder. Ju större avståndet mellan kraftlinjen och dina leder desto svårare behöver dina muskler arbeta för att övervinna den yttre belastningen.
att ha dina höfter och knän i motsatt riktning mot kraftlinjen i squat är helt normalt.,
till exempel, om dina knän inte färdas framåt under knäböjningen, kommer de inte att uppleva någon stress och dina quad-muskler kommer inte att laddas väsentligt.
det här kan tyckas fördelaktigt…
det betyder dock att all stress överförs till dina hip extensorer, vilket kräver att dina glutes och low-back fungerar mycket hårdare. Med tiden kan detta leda till skada om en gemensam eller annan upplever större stress än vad de är vana vid.,
om du är intresserad av att läsa mer om huruvida det är säkert att få knäna att gå framåt i squat så ta en titt på min artikel där jag diskuterar biomekanikforskningen.
den grundläggande biomekaniska principen du behöver förstå är att gemensamma åtgärder kommer att kräva vissa muskler att dra ihop sig för att böja och förlänga den gemensamma ordentligt. Joints kommer att uppleva mer eller mindre stress ju längre de är i förhållande till belastningen, vilket kräver att dina muskler arbetar hårdare.,
Squat anatomi: vilka muskler arbetar i Squat
musklerna som används i squat är:
- Quadriceps
- Glutes
- Adductor Magnus (inre lår)
- Hamstrings
- erektorer
- Abdominals och Obliques
- övre rygg och Lats
- kalvar
vissa muskelgrupper är mer eller mindre engagerade beroende på vilken variation av squat du gör och rörelseomfång som betonas. Vi förklarar mer om detta senare, men först, låt oss bryta ner varje muskel som arbetade i squat och deras roll.,
Quadriceps
quads är de primära muskler som används för att förlänga knäet.
på det djupaste området i squat kommer quads att arbeta hårdast för att förlänga knäna ut ur botten.
dessutom, som du kommer ihåg från biomekaniksektionen, kommer knäna att resa framför kraftlinjen när den faller ner i squat. Ju längre dina knän går framåt, desto starkare behöver dina quads vara.,
så ju djupare du går och ju större framåt knäböjning du har desto mer kan du förvänta dig att quads ska fungera.
om du har långa ben, kolla in min artikel om hur man Squat med långa ben om du vill se hur din quad aktivering ändras för långa lyftar.
Glutes
glutesna består av tre muskler: glute maximus, glute medius och glute minimus. Vi ska diskutera glute maximus och medius.,
Glute Maximus
glute maximus är den ”köttiga” delen av gluten som du sitter på. Glute maximus används för att förlänga höfterna, vilket är viktigt för squat lockout.
som du kommer ihåg från biomekaniksektionen kommer höfterna att resa bakom kraftlinjen när den faller ner i squat. När du står tillbaka upp måste höfterna stiga upp och framåt för att komma tillbaka i linje med kraftlinjen.,
därför tjänar glute maximus en viktig funktion i squats övre område för att få höfterna i full förlängning. glute medius
glute medius
glute medius är sidodelen av din glute
glute medius används för att kidnappa höften. Med andra ord tar benet ut i sidled som ett ”sidosteg”.
i knäböj, hålla höften bortförd kommer att säkerställa dina knän spåra över tårna ordentligt. Utan att ha en stark glute medius dina knän kan grotta i under knäböj, vilket skulle öka mängden skjuvkraft vid knäleden.,
Adductor Magnus (inre lår)
adductor magnus-muskeln i inre låret har också en roll i höftförlängning.
den utför en liknande funktion som glute maximus, vilket gör att höfterna kan sträcka sig helt. Det spelar dock sannolikt mer av en roll i mitten av squat innan glutesna tar över för den slutliga höftförlängningen.,
dessutom kommer adductor magnus att arbeta mer för att förlänga höfterna om du har en bredare hållning squat, mindre så om du tar en smal (axelbredd) hållning.
om du vill lära dig om bred hållning squats är bättre för powerlifting kan du läsa min artikel om squat hållning.
Hamstrings
hamstringen har två roller i squat.
För det första fungerar hamstringen som en synergist för att stödja glutes i hip extension., När knäna räta ut är hamstringarna engagerade mer för att få höfterna till baren. Hamstrings är dock endast upphandlande en liten mängd här och den primära föraren av hip förlängning är fortfarande glutes.
För det andra fungerar hamstringen som en stabiliserande muskel för att stödja knäleden. När dina knän är i störst böjning i botten av squat, hjälper spänningen i hamstringarna att stabilisera knäleden genom att motverka krafterna i quads för att förlänga benet.,
erektorer
dina erektorer är musklerna som löper längs ryggraden. De fäster på toppen av bäckenet, revbenen och ryggraden själv.
erektorerna har en roll för att hålla ryggraden styv och förlängd genom hela squat. I huvudsak hindrar de ryggen från att avrunda eller böja framåt.
detta är en viktig funktion, för om ryggen rundar medan huk, kommer stressen på ryggkotornas nivå att öka., Ryggraden ska vara stel för att överföra kraften effektivt från knä och höfter i baren.
låt oss snabbt diskutera framåtlättra sig i squat och dess inverkan på erektorerna.
alla kommer att ha en naturlig framåtriktad torso i squat baserat på deras individuella hävstångseffekter. Om du är någon som har längre ben och en kortare torso, kommer du att uppleva mer framåt mager än någon som har kortare ben och en längre torso.,
ju mer framåtriktad torso du har i squat, desto svårare måste dina ryggradsrektorer arbeta för att hålla ryggen styv.
detta är inte en dålig sak. Det betyder bara att dina erektorer måste vara mycket starkare om du har mer framåtriktad torso mager.
Du måste också ha starka erektorer om du vill förhindra att ryggen avrundas i squat.
mage och Obliques
mage och obliques är vad som kallas ”antagoniststabilisatorer” i squat.,
en ”antagoniststabilisator” hjälper till att upprätthålla postural inriktning av specifika leder.
i squat betyder det att buken och obliques hjälper till att stabilisera ryggraden och bäckenet. De gör detta genom att förhindra att erektorerna drar ryggraden i hyperextension.
som du kommer ihåg är erektorernas jobb att förhindra ryggraden från flexion (avrundning). Abdominals och obliques hindrar ryggraden från att sträcka sig (böja tillbaka) eller vrida.
med svaga mage och obliques bibehåller erektorerna inte så mycket spänningspotential som det annars skulle.,
övre rygg och Lats
musklerna i övre rygg och lats arbetar för att hålla stångpositionen fast på plats.
Om övre rygg och lats inte är tillräckligt täta, kommer baren sannolikt att flytta upp eller ner på baksidan under hela rörelsen. Även mikrorörelser i baren kan orsaka instabilitet genom kärnan, vilket gör att dina spinal erektorer och abdominals/obliques arbetar mycket svårare att hålla samma position.,
musklerna i övre delen av ryggen och lats stöder också erektorerna för att upprätthålla spinal styvhet, eftersom erektorerna också fäster vid övre delen av ryggen.
kalvar
många människor kan bli förvånade över att kalvarna har en (liten) roll i squat.
När du går ner djupt in i squat, böjs din fotled och dina skenor går framåt. Soleusmuskeln, utsidan av kalven, leder skenet till ett vertikalt läge när du står tillbaka upp i squat.,
identifiera svaga muskler i knäböj
Du bör nu ha en stark förståelse för var och en av musklerna som är involverade i knäböj, och hur de fungerar tillsammans för att slutföra rörelsen.
låt oss nu diskutera hur du identifierar några svaga muskler i squat så att du kan rikta dem mer specifikt genom ditt övningsval och programmering.
att identifiera svaga muskler är viktigt eftersom de ofta bidrar till tekniska brister., Vad det betyder är att om en muskel inte gör sitt jobb ordentligt, kommer kroppen att kompensera på något sätt för att förhindra att du misslyckas med rörelsen. Dessa kompensationer är i allmänhet inte bra eftersom det innebär att andra muskler överarbetas av ytterligare påfrestningar som placeras på lednivå.
teknikbrister i squat kan vara en helt separat artikel, men jag kommer i stort sett att ta itu med svaga muskler baserat på ”botten” och ”topp” ändområde av rörelse i squat.,
kämpar i bottenområdet
ju djupare du squat, desto mer knäna böjer sig framåt och ju större dina quads behöver arbeta. Detta är fallet när man hukar ass-to-grass.
om du har svårigheter i nedre änden av squat, kommer du att kämpa för att stå från den djupaste delen av squat upp till ungefär hälften. Detta beror troligen på att dina quads är för svaga.,
Du kommer dock inte plötsligt att misslyckas i bottenområdet innan du åtminstone slipar några reps ut. När du slipar reps i squat kan du märka några kompensationsmönster som uppstår som signalerar att dina quads är tröttande.
du vill hämta dessa signaler så mycket som möjligt.
vad händer när dina quads är tröttande är att kroppen kommer att vilja flytta lastkraven från dina knä extensorer till dina höfter extensorer för att avsluta rörelsen (sätta dig i en god morgon squat position)., Återigen kommer kroppen inte att misslyckas innan du försöker allt för att utnyttja vikten.
för att flytta lastkraven från knäna till höfterna kommer din kropp att svänga framåt och dina höfter kommer att dyka upp ur botten av squat. Detta kommer att se ut som du är i en ”god morgon position” med benen relativt rak och ryggen horisontell till marken.
det här är kroppens sätt att få dina glutes och low/mid-back mer involverade i rörelseomfånget för att slutföra rörelsen.,
om du befinner dig i denna position, vill du känna igen att du har en quad svaghet och genomföra huk variationer som kommer att öka styrkan i dina knä extensorer. Dessa är variationer som främre squats, pausa squats och benpressar eller hacka squats, som vi kommer att täcka mer detaljerat senare.,
kämpar i mitten & Toppomfång
När du kör ut ur botten av en squat quat, och du går in i mitten / övre änden av squat, ju större dina glutes, adductor magnus (inre lår) och hamstrings måste arbeta för att förlänga höfterna.,
det finns en glidande effekt som händer där ju närmare du kommer till stående, desto mindre aktiveras dina quads, och ju större dina glutes och andra höft extensorer behöver arbeta.
om du har svårigheter i mitten / övre änden av knäböj, kommer du att hitta dig själv kunna stå upp ur hålet, men misslyckas någonstans ovanför låren är parallella. Detta beror sannolikt på att dina höft extensor muskler är för svag, vilket kommer att misslyckas med att få dina höfter upp och framåt under skivstången.
det är mycket svårare att kompensera för ett rörelsemönster i det övre området av en squat., Dock skulle dina höft extensorer flytta Last efterfrågan till dina fyrhjulingar genom att försöka driva knäna framåt mer. Det här är knepigt att märka, men det skulle se ut som om du hakar på den främre delen av din fot för att försöka böja knäna.
Även om detta skulle vara en effektiv kompensationsstrategi för att driva igenom din klibbningspunkt, skulle det kännas besvärligt eftersom när du byter lasten till den främre delen av din fot kan du känna dig av balans.,
så istället för att slipa genom en rep genom att försöka böja knäna framåt mer, är det mer troligt att du kommer upp i squat med anständig hastighet och sedan helt plötsligt slutar död i dina spår utan att ha möjlighet att slipa.
detta skulle innebära att dina glutes och adductor magnus, och i mindre utsträckning dina hamstrings, måste åtgärdas genom flera variationer, såsom höga knäböj, bred hållning knäböj och rumänska deadlifts.,
muskler som används i olika varianter av Squat
varje variant av squat kommer att involvera dina knä och höft extensorer mer eller mindre.
som en del av din programmering, bör du välja huk variationer som riktar specifika muskelgrupper som gör att du kan fokusera på områden för utveckling.
Du kan lägga större vikt vid dina knä-eller höftförlängare beroende på var du misslyckas i squat eller märker rörelsen bryta ner.,
de variationer som kommer att diskuteras är:
- låg bar squat
- hög bar squat
- paus squat
- Pin Squat
- Wide-stance squat
- främre squats