med så mycket fokus på takt, avstånd, redskap, korsträning och återhämtning är det lätt att glömma att friska fötter är grunden till att springa framgång. Ömma fötter gör det nära omöjligt att ha en bra körning.
på bara en fot har du 26 ben, 33 leder och mer än 100 muskler, senor och ledband. När du kör, spelar var och en av dessa strukturer en roll, och om någon av dem är avstängd, inte bara kommer dina fötter att skada, börjar du märka anpassningsproblem någon annanstans.,
de flesta fotskador är inte enbart (pun avsedda) ett resultat av dysfunktion vid foten men är relaterade till obalans och svaghet upp den kinetiska kedjan. ”Skador uppstår när foten måste arbeta för hårt för att kompensera”, säger Rebecca Johnson, en fysioterapeut som ofta behandlar löpare.
vi talade med podiatrister och fysioterapeuter om hur man förhindrar och fixar fotsmärta hos löpare.
de bästa sätten att förhindra fotvärk
köpa nya skor.
Du bör byta dina löparskor ofta., Enligt Jane Andersen, DPM, betyder det efter 350 till 500 miles av körning.
”den främsta orsaken jag ser av skada är skor förbi deras främsta”, säger hon. ”Om folk skulle ersätta sina skor oftare skulle det förhindra så många av de skador vi ser.”
för dem som också bär sina favorit löpare som vardagliga sparkar, se till att spåra dessa miles samt. Andersen säger att det är så enkelt som att kontrollera dagliga steg på din telefon eller fitness tracker., Om du sprang fyra miles och gick två till med hunden, i mataffären, och på lekplatsen, det är sex miles av slitage på dina skor.
men det är inte bara tillräckligt att köpa nya, du måste också köpa rätt löparskor för dig. Megan Leahy, DPM, betonar vikten av att besöka en specialitet löparbutik när det är dags att köpa nya skor. Kunniga säljare kommer att kunna analysera din gång, bestämma den bästa typen av stöd för dig, och se till att du är i rätt storlek., De kommer att veta allt om de senaste modellerna och vad som kan fungera bäst för dina fötter.
överväga ortoser.
Om du har en historia av skador från knäet ner eller är en overpronator, säger Leahy att du kan behöva lägga till stödjande insatser eller skräddarsydda ortoser till dina skor. En fotvårdsspecialist eller fysioterapeut kommer att kunna hjälpa till med alternativ.
enligt Leahy är fotsmärta aldrig normal. Om du lider är det dags att besöka din läkare. För någon smärta från knäna och under kan en fotvårdsspecialist hjälpa till.
Strumpor Materia.,
Du måste också vara uppmärksam på din strumpstorlek och köpa ett par som fungerar för din fot. De krymper över tiden, bär tunna och kan förlora sin elasticitet, som alla sätter fötterna upp för blåsor. Undvik 100 procent bomullsstrumpor, som håller svampvänlig fukt och planerar att uppdatera din socklåda minst en gång per säsong.
dina dagliga skor är också viktiga.
enligt Andersen, en före detta halvmaratoner som nu föredrar att spendera tid på att utforska spår med vänner, månader som spenderas i flip-flops resulterar i en sen sommarspets hos patienter med fotvärk., ”Om du vill fortsätta springa måste du göra bra skoval när du inte kör”, säger hon.
American Podiatric Medical Association har en lista över godkända produkter på sin webbplats. Den innehåller sandaler, stövlar, klädskor, strumpor och mycket mer.
förbättra enkelbensbalans och kontroll.
”löpning är en enda benaktivitet”, säger Eric Oliver, fysioterapeut och grundare av Beyond Exercise, ”så enkelbenssamordning och styrkeutveckling kan inte förbises.”Han rekommenderar att man övar enkla ben knäböj och utfall som ett sätt att minska stressen ner vid fötterna., Fokusera på att stärka gluteus medius nära den yttre delen av dina höfter, dina gluteus maximus-muskler och de mindre höftrotatormusklerna också.
de vanligaste Fotkänslorna hos löpare
”ofta kan smärta i fot och fotled spåras till felaktig rörelse i andra leder av foten”, säger Oliver. Läs vidare för att lära sig var specifika typer av fotvärk kan komma ifrån.
Lateral fotsmärta.
smärta på utsidan av foten uppträder ofta när detta område är överbelastat. ”Helst bör du rulla av foten mellan den första och andra metatarsal., Om du litar mer på utsidan av din fot, finns det ofta en obalans högre upp i kedjan, säger Johnson. Till exempel, om höftbäckenmusklerna inte gör sitt jobb som funktionella stabilisatorer, kan Nedfallet inkludera ersättning vid underbenet och foten.
det finns flera tillstånd som kan orsaka detta: Peroneal tendonit eller inflammation i peroneala senor som löper från kalvens baksida till sidofoten, känns vanligtvis som en skarp eller värkande känsla längs fotens sida., Stressfrakturer av den femte metatarsalen, det långa benet som ansluter till den pinky tå, kan också uppstå med onormal fotplacering. Med en stressfraktur intensifieras svullnad och smärta så snart du börjar springa och aldrig helt gå bort. Oliver ser också ofta stressfrakturer i de mindre metatarsala benen.
andra vanliga laterala fotskador inkluderar sträckta, sönderrivna eller klämda nerver och smärta relaterade till ouppvärmda ledband från en tidigare stukad fotled.,
behandlingen varierar för var och en av dessa villkor, men en sak Johnson rekommenderar letar efter ledtrådar om varför du kan överbelasta din laterala fot. Stärka musklerna i höfterna och släppa spänning upp benet kan bidra till att sprida krafter jämnare när du kör.
smärta i fotens boll.,
flera faktorer kan bidra till denna smärta, inklusive att ha på sig skor som är för smala; ha täta kalvar, vilket ökar den tid du spenderar på bollen på din fot; och saknar höftförlängning, vilket kan få dig att kompensera genom att trycka av med bollen på din fot.
”många människor tror att de behöver skjuta av bollen på foten när de kör, men strukturerna i foten är inte avsedda att göra en tung push-off, säger Johnson.,
överdriven stress på fotens boll kan leda till metatarsalgi, en allmän term för smärta och inflammation under fotens metatarsala huvuden där tårna fäster. Det kan börja som ett irriterande obehag, men om det lämnas obehandlat kan det bli så smärtsamt att det gör ont att bära någon vikt på foten.
en annan skada är Mortons neurom, en förtjockning av vävnaden runt en av nerverna som går till tårna. Mortons neurom kan orsaka en skarp, brännande smärta och kan känna att du har en sten fast i din sko.,
för behandling av både metatarsalgi och Mortons neurom rekommenderar Johnson ett mångfacetterat tillvägagångssätt som inkluderar att ändra hur mycket vikt du lägger på foten, sträcker och karosseri för kalvarna, släpper ut sciatic nerven och stärker både fötterna och upp i den kinetiska kedjan.
smärta ovanpå foten.
i de flesta fall är snäva skosnören den enkla orsaken till smärta på toppen av foten, formellt känd som extensor tendonit. ”Det handlar om att hitta rätt äktenskap med dina skor, skosnören, strumpor och ortoser om du bär dem”, säger Johnson., ”Om du ändrar någon av dessa, var medveten om om du behöver göra några justeringar.”
smärta på toppen av foten kan dock orsakas av stress i mitten av foten. ”Överdriven stress på mittfoten kan leda till irritation av ligamenten längs fotens övre del som stöder tarsalbenen”, säger Oliver. Han tillägger att denna sjukdom många gånger kan spåras till styva anklar, en överdriven mängd kraft på foten från en dålig löpande form eller överdriven träningsbelastning.,
mobilisera, stärka och omskola dina fötter
att ha starka och mobila fötter kan begränsa risken för fotskador, men det är också viktigt att stärka musklerna högre upp i kedjan som påverkar hur din fot träffar marken och din viktbärande mönster. Lägg till följande övningar och sträcker sig in i din normala rutin.
- Hamstring och kalv sträcker sig. Sträck ut tre sätt: med tårna framåt, visade sig och vände sig in.
- Toe alfabetet. Från sittande i en stol, räta ut ett knä och skriv alfabetet med din samma sidofot.
- Glute broar., Gör detta drag en gång med tårna in och en gång med dem visade sig.
- rulla ut. Rulla försiktigt botten av foten på en massage, lacrosse eller tennisboll.
- mobilisera mellanfoten. Ta bara i mitten av foten och rotera den inåt och utåt.
- mobilisera bakfoten. Placera din fot på motsatt knä. Ta tag i hälen och rocka den inåt och utåt.
- tå stretch. Sträck din storå uppåt, på egen hand. Förbättra rörelseomfång i stortån förlängning kan hjälpa till med smärta kände i framfoten.
- vägg stretch., Stå med fötterna framåt mot en vägg och placera händerna på väggen för stöd. Lyft hälen på en fot från marken så att endast fotens boll vilar försiktigt på marken. Börja glida denna fot bakåt, först betona kontakt med storågen. Återgå foten till startpositionen. Upprepa fyra gånger, varje gång du fokuserar på en annan tå.