En lat pulldown är en av de bästa övningarna för inriktning och bygga biceps och andra muskler. Men fler och fler människor letar efter alternativ.
medan en lat pulldown erbjuder det bästa när det gäller målmuskelförstärkning, förbättring av muskelutveckling och övergripande utveckling av axelmuskler, är det långt ifrån en perfekt lösning.,
gjort felaktigt, en lat pulldown eller rak arm pulldown kan låna sig till skada, särskilt från vanliga misstag som att använda underarmar istället för ryggen; låta armbågarna gå bakåt, eller utföra lat pulldown för snabbt.
det andra problemet? Lat pulldowns kräver Träningsutrustning, vanligtvis i form av en kabel remskiva maskin (lat pulldown maskin). Kabel remskiva maskiner finns på de flesta gym, men om du inte har ett gym medlemskap, det finns en god chans att du inte har en kabel remskiva maskin.,
en kabel remskiva maskin (dra ner maskin) kostar allt från några hundra till till och med några tusen dollar och kan vara ganska tung och ta upp mycket utrymme.
så medan lat pulldowns är en utmärkt övning, finns det ett behov av alternativ. I den här artikeln kommer vi att täcka dig en guide till de bästa alternativen och sedan ge dig Vanliga frågor om lat pulldown övningar.
pull-Ups
vad övningen är
den klassiska pull up är en stapel träning av en anledning. Som en lat pulldown, riktar pullups mestadels tillbaka muskler., Generellt utför en pull up kräver tre steg: den första positionen, där du hänger från botten; den mellersta positionen, när du drar halvvägs upp, och den slutliga positionen, som hakan överstiger baren.
för att göra en ordentlig pull-up, bör du greppa baren med båda händerna, axelbredd isär,och hänga med armbågar vänd ut.
När du drar dig upp, bör ryggen hållas fast, men du bör se till att inte spänna nacken för mycket. När hakan överstiger baren, kom ner för slutförandet av en rep.,
fördelarna
Pullups är fördelaktiga på ett antal sätt. För en, lat pulldown, pullups anses vara en sammansatt övning, vilket innebär att de engagerar flera leder och muskler på en gång, mestadels för överkroppen och ryggen. Till skillnad från vissa hela kroppen eller till och med överkroppsövningar anses pullups faktiskt vara relativt skonsamma mot lederna.
riktade muskler
pull-ups riktar sig främst mot övre delen av ryggen (Latissimus dorsi) samt andra axel-och bicepsmuskler (t.ex. fällor, muskler längs ryggraden, axelbladsmuskler och muskler under armhålan)., Som ni kan se, pull-ups är en av de mest rakt fram alternativ till en lat pulldown.
utrustning som krävs
Pull-ups kräver en enkel pull up bar som inte bara är allmänt tillgänglig i gym men kan enkelt installeras hemma och kostar allt från under tjugo dollar till runt hundra.
nackdelen
pull-ups är notoriskt svåra att utföra om du inte redan har överkropp styrka, särskilt i förhållande till total vikt. För vissa kan det vara en svår övning att börja med eller framsteg. På gott och ont riktar de sig oftast mot övre delen av ryggen., De som vill kasta betydande vikt bör införa pull ups senare.
avvisa hantel dra över
en nedgång hantel pullover är ett annat alternativ till en lat pulldown, och på många sätt kan det känna sig mindre skrämmande för någon som inte är van vid gym utrustning eller allt i en maskin. Faktum är att en nedgång hantel är en övning du kan göra rätt hemma.
vad övningen är
en nedgång hantel är en relativt enkel övning där du ligger på en bänk (nedgång föredragen) med hantlar i båda händerna., För att utföra träningen höjs armarna ovanför nedre bröstet, med armbågar böjda när du sänker hanteln. Armarna ska hållas parallellt med marken och sänkas sedan tillbaka ner.
fördelarna
en nedgång hantel pullover anses vara en ganska effektiv övning för att bygga överkroppsmuskler. Klassas mestadels som en” isolering ” övning för bröstet, nedgången hantel pullover har några sekundära fördelar som triceps och lats.
muskler riktade
riktar sig främst mot bröstet, med sekundärt arbete på triceps och lats.,
utrustning som krävs
du behöver en bra uppsättning hantlar, som kan variera i vikt som dina framsteg, samt en minskande bänk. Båda är relativt prisvärda bitar för hemma gym utrustning, och båda kan hittas i nästan alla gym inställning.
nackdelen
eftersom det är en isolerad övning kommer du inte att bli lika robust av en helkropp / överkroppssynergi och muskelutveckling som du skulle med lat pulldown. Det är också viktigt att notera att hur mycket du dra nytta av en nedgång hantel är från hur bra du utför aktiviteten, och med vilken precision.,
Kroc rader
Om du är särskilt bekymrad över byggstyrka och gör det utan att kräva maskinutrustning, Kroc rader kan vara ett av de bästa alternativen till en lat pulldown. De är också ganska anpassningsbara, vilket innebär att du kan justera när du framsteg i styrka.
vad övningen är
Kroc rader är en form av hantel rader som vanligtvis använder tyngre vikter och utförs böjd över., Även om du kan bestämma vad som är meningsfullt för dig, tenderar denna övning att ha många reps men små områden i taget, oftast i uppsättningar av tjugo.
Fitness guru Matt Kroczaleski föreslår en viss teknik: när du börjar din rep, släpp axlarna så att du sträcker dina ryggmuskler. När du lyfter armarna ska dina axelblad, inte din arm, bära det mesta av vikten. För att slutföra en rep kommer hanteln till din ribbbur och sänks sedan till originalpositionen.
fördelarna
Kroc rader erbjuder ett antal fördelar., En av de mest anmärkningsvärda–och skiljer sig från en lat pulldown–är greppträning. Knotrader hjälper dig att skapa ett starkare grepp, och den greppträningen kan tjäna dig bra för andra övningar. Det är också till hjälp för övergripande tillbaka styrka och form.
muskler riktade
som ett alternativ till en lat pulldown, Kroc rader ofta noteras för deras rygg muskelbyggande fördelar. Du kommer att se förbättrad styrka, som med lat pulldown, i latissimus dorsi, samt sekundära fördelar för obliques, biceps och trapezius.,
utrustning som krävs
som med en nedgång hantel, är detta ett av de bästa alternativen till en lat pulldown om du sparar utrymme från en skrymmande maskin berörs. Men eftersom Kroc rader kräver tyngre vikter, beroende på din nuvarande nivå, det kan få mer pricy. Ändå är utrustningen enkel: hantlar och en justerbar bänk. Kolla in hur två av de mest populära hantel varumärkena jämför här.
nackdelen
denna övning, eftersom den utförs böjd över, kan ge sig till mer belastning om det görs felaktigt, eller med någon som är benägen att backa problem., Även om det är en utmärkt grepp utbildning praxis, detta är också en övning där att ha någon plats du är en bra idé.
elastiska motstånd Pulldowns
också göra vår lista för bästa lat pulldown alternativ är elastisk motstånd pulldowns. Som namnet antyder innebär elastiska motstånd pulldowns elastiska band för att ge det motstånd som behövs för att få några av dessa styrka fördelar.,
vad övningen är
Du kan utföra med en bred eller smal greppteknik, men den grundläggande förutsättningen är att du tar ett elastiskt band med ena handen medan du använder den andra för att säkra dörren runt mitten av bandet.
normalt använder du också ett skumankare. Aktiviteten görs från knästående framför dörren med hjälp av en ”Bröst upp och Ut” position.
Du kan se hur du utför den här aktiviteten här:
fördelarna
självklart, med elastiska motstånd pulldowns, får du gott om motstånd när du utför reps., Anpassningen av att kunna utföra både breda och smala grepp pulldowns är utmärkt, liksom möjligheten att ställa in denna övning nästan var som helst. Det är särskilt användbart för att rikta lats.
muskler riktade
medan en elastisk pulldown kanske inte fungerar så många muskelgrupper, det riktar sig lats om det är ett område av intresse och / eller oro. Andra muskelgrupper arbetade inkluderar biceps och axlar. Det är också något någon kan göra effektivt, oavsett övergripande fitness nivå eller vikt.,
utrustning som behövs
För att utföra denna lat pulldown alternativ, du behöver ett motstånd band och skum ankare, både billigt. Intressant är denna aktivitet på många sätt idealisk för hemmabruk.
nackdelen
elastiska motstånd pulldowns, jämfört med andra lat pulldown alternativ, kan ta mer exakt uppmärksamhet att lära sig, eftersom stegen för att ställa upp dem är till skillnad från andra aktiviteter.,
medan elastiska motstånd pulldowns mål Lat, de ger dig inte samma full och nyanserad övre kroppen träning som lat pulldown, så det är bäst att blanda denna aktivitet med andra överkroppen träning.
TRX Pull-ups
TRX pullups är ett av de mindre kända alternativen men lovordade för att vara mer vänlig mot dem som kanske startar ett styrketräningsprogram. De är också eftertraktade för dem som inte har tillgång till den utrustning som behövs för en lat pulldown eller som inte kan göra en traditionell pull-up.,
vad övningen är
Tänk på en TRX som en typ av modifierad pullup. Faktum är att många använder TRX pullups som ett sätt att långsamt bygga styrka och arbeta sig upp till att utföra traditionella pullups.
för att göra detta pullup och lat pulldown alternativ måste du hålla fast vid TRX-handtagen så att dina armar är framåt och knäna böjda vid ungefär nittio grader. För att få full effekt måste du klämma handtagen samtidigt som du fokuserar på dina magmuskler och överkropp.
fördelarna
vad är bra med en TRX pullup är att mer kan göra det., Du får fortfarande ett träningspass i, och fortfarande stärka, men det kräver inte så mycket överkropp styrka, till att börja med. För många kan det bana väg för examen på pull-ups. Det fungerar också kärnan, som många lat pulldown alternativ inte fokuserar på, så det är en bra övning att inkludera med din träning rutin.
muskler riktade
TRX pullups riktar kärnan speciellt, vilket innebär att du kommer att kunna arbeta på dina magmuskler samtidigt som du ser inkrementella förbättringar av överkroppens styrka.,
utrustning som behövs
TRX pull-ups kanske inte kräver så skrymmande utrustning som för en lat pulldown, men de kräver ändå specialiserad utrustning. Du behöver en TRX suspension kit, detaljhandeln runt hundra dollar.
nackdelar
det är fortfarande en investering, och återigen kan anses mindre intuitivt. För alla som redan kan utföra standard pull ups, det kanske inte är det bästa alternativet är överkropp styrka är den viktigaste muskelgrupp målet.
behöver jag alternativ till en lat pulldown?,
utan tvekan finns det mycket att berömma om lat pull downs. Som sagt, om du behöver hitta alternativ beror på din livsstil, tillgång och budget. Medan en lat pulldown kan vara en bra träning för dina biceps (förutom lat muskler), har det säkert några nackdelar.
Även om du har tillgång till ordentlig gym utrustning, det är också bra att variera din förstärkning träning. Att hitta de bästa alternativen för en lat pulldown kan förbättra övergripande konditionering, minska risken för skador och utveckla muskler på ett mer nyanserat sätt.,
så även om du tycker om en lat pulldown träning, är chansen att du kommer att dra nytta av att hitta några av de bästa alternativen.
hur hittar du de bästa alternativen för en lat pulldown?
de bästa alternativen för en lat pulldown kommer att uppnå en av två saker: antingen kommer de mestadels att efterlikna rörelsen och fördelarna med en lat pulldown eller ge mer målinriktad muskelskulptering.,
Även om du inte kan hitta ett träningspass precis som en lat pulldown, de bästa alternativen kommer att ge många liknande fördelar, och kan också visa sig mer tillgängliga, både när det gäller kompetensnivå och utrustning som krävs.
vad kan jag göra istället för pull ups?
ofta tänker folk på pull ups när man diskuterar lat pulldowns och alternativ–även om det är viktigt att komma ihåg att en lat pulldown är annorlunda än en klassisk pull up.
det finns flera alternativ, vilket är bra att tänka på när man betänker att inte alla kan göra en pull upp eller haka upp., Medan vi kommer att täcka mer och mer i detalj, några vanliga alternativ inkluderar assisterad pull ups; band pull downs; och arbetar med vikter på andra sätt.
var man kan köpa utrustningen
nästan all denna gymutrustning kan köpas via ett sportförsörjningsföretag, kedja eller onlineleverantörer som Amazon. Det är idealiskt att se utrustningen personligen om man investerar i en maskin.
FAQ om Pulldowns
en lat pulldown fungerar inte en, men flera muskler på en gång, varför det anses vara bland de mer effektiva övningarna för en total förstärkning träning. Huvudmuskeln, latissimus dorsi, den mest framträdande muskeln i överkroppen / ryggen, med uppgift att förlänga och horisontellt bortförande och rotera armen. Dessutom fungerar en lat pulldown biceps och underarmar.
en lat pulldown kan fungera många muskler på en gång, men det anses också riktade muskelövning., Det sägs också att uppmuntra synergi mellan olika muskelgrupper, vilket innebär att de kommer att röra sig mer effektivt och i samband med varandra. De kan också hjälpa till att lindra smärta från vanliga problem i samband med dålig hållning och hunching, och, naturligtvis, ge de allmänna fördelarna med muskel träning (ökad ämnesomsättning och minskade risker för osteoporos och artrit).
att göra en lat pulldown ordentligt kan inte bara förbättra träningsfördelar utan förhindra skada., När du använder remskivmaskinen ska du ta bröstet till baren med armbågarna vända rakt ner, med hakan sänkt precis runt baren. Det är också viktigt att pressa dina lats när du utför pulldown.
en stående pulldown kombinerar två stora övningar: lat dra ner med sittande rad. Det är fortfarande mycket målinriktat muskelarbete, men du kommer att rikta på ett annat sätt än du skulle med lat pulldown, men bygger fortfarande muskler i ryggen., Denna modifierade övning fungerar genom att använda en skivstång på baksidan av racket runt höfthöjd och använda en bar med ett brett grepp.