är du någon som lider av dålig hållning, ländryggssmärta eller axel impingement? Så irriterande som dessa lidanden kan vara, om inte korrigeras, kan de leda till allvarligare problem som begränsad andningsförmåga, kronisk smärta och kirurgi.
flera studier tyder på att den allmänna orsaken till dessa problem är dålig stabilisering och neural kontroll kärnan., Läs vidare för att lära sig de fysiska kostnaderna i samband med en svag kärna, och upptäcka motion och träning rutin utformad för att fixa det.
idag lägger vi till lite roligt och funktion i dina träningspass genom att få dig i kontakt med ditt andedjur. Jag ger dig en ny snurr på en gammal övning som du kanske kommer ihåg från din barndom-och att min vän är björnskrypningsövningen.
björnkrypningen är en fantastisk övning för att förbättra hållning, kärnstyrka och – om du följer de tips som beskrivs i den här artikeln – blir ditt nya verktyg för att eliminera nacke och ryggsmärta.,
Vi kommer att bryta ner björnkrypningsövningen i sju progressiva variationer, vilket ger dig flera alternativ för din nästa träning.
om du hatar att ha en stark kärna och älskar att tweaking ryggen när du hämtar en penna, sluta läsa nu. Men om du vill förbättra din hållning med en rolig och enkel övning, vad väntar du på? Nu sätter vi igång.
björnkrypningen är en komplex rörelse som kräver kärnstabilitet och neural kontroll.,
att lägga till komplexa kärnförstärkningsövningar till ditt träningspass är fantastiskt för att förbättra effektiviteten i rörelsen och minska riskskadan.
viktiga fördelar med bear crawl motion inkluderar:
- multi-dimensional core stabilization
- Scapular stabilitet
- t-spine förlängning
- End rage hip flexor aktivering
låt oss snabbt bryta ner några av dessa viktiga fördelar innan du får ner och smutsiga med praktiska saker.,
multidimensionell kärnstabilisering
förbättrad kärnstabilitet är så viktig idag som vi utsätts för så många saker som syftar till att förstöra vår hållning.
regelbunden träning med björnkrypningar är utmärkt för att utveckla neural kontroll och aktiv korshuvudstabilitet, speciellt i sagittala och tvärgående plan.
kärnstabilitet arbetar för att förbättra hållning i alla positioner, skydda din ryggrad och minska risken för skada orsakad av oönskad spinalböjning (sagittalplan) eller rotation (tvärplan).
Varför är detta viktigt?, Tja, om du lider av svag kärnstabilitet, kommer din ryggrad standard till mindre än idealisk inriktning under tryck och du kommer också att ha mindre kontroll över dina lemmar när du utför funktionella belastade rörelser.
det spelar ingen roll om du hämtar ditt barn eller hämtar en elefant – du behöver flerdimensionell kärnstabilitet!
i ett nötskal – ju mer du kan stabilisera din kärna desto mindre sannolikt är det att floppa som en våt nudel och skada dig själv.,
Scapular stabilitet
bear crawl utvecklar också scapular stabilitet genom att aktivera serratus anterior.
serratus anterior är ansvarig för att stabilisera axelbladen (scapulae) som säkrar sin inre kant mot ribbburet.
serratus är också avgörande för funktioner som andning, 3–D armrörelse, Intern och extern rotation och förlängningar som ses vid tryck eller stansning av rörelser.,
din serratus tillsammans med de nedre och övre trapeziusmusklerna hjälper till med uppåtgående rotation av scapulaen, vilket säkerställer att scapulaen är i optimal position för överliggande rörelser.
Tänk på rörelser som att nå för att ta en pull-up bar eller få konserverade bönor från hyllan för den söta gamla damen i snabbköpet.
om serratus är svag kan scapula inte rotera ordentligt. Begränsad rotation minskar intervallet axeln har i overhead rörelser och kan orsaka obekväma känslor när du lyfter armen och problem som impingement och även rotator manschetten tårar.,
i en dominoeffekt kommer din kropp att leta efter nästa tillgängliga motor – i allmänhet fällorna – för att uppåt rotera scapulaen under uppåtgående rörelser i armen. Denna onödiga spänning i fällorna kan sedan orsaka kronisk nacksmärta och styvhet.
en stark och väl fungerande serratus anterior är avgörande för att återställa axel-och nackfunktionen i problem som orsakas av scapular instabilitet.
förlängning av bröstryggraden
din bröstryggraden är utformad för flexion, förlängning och rotation., Överdriven tid i dåliga ställningar-som vanligen ses hos dem som arbetar bakom ett skrivbord eller kontrollerar sin telefon för Tinder matcher – resulterar i en uttalad avrundning av bröstkorgen.
denna avrundning (kyphos) får dina axlar att rulla framåt och nacken och huvudet att peta ut som en gam som gör världens värsta bodybuilding pose. (Du kan läsa mer om bröstkyphos och hur man förhindrar det i den här artikeln)
medan ingen vill se ut som en Neandertal, kan dålig hållning också leda till smärta och det begränsar vår rörlighet.,
för att hjälpa dig att se den negativa effekten som slouched har på din rörlighet, prova detta snabbtest:
- Hunch din rygg och rulla axlarna framåt.
- nu, hålla denna hållning, jag vill att du ska vända dig till höger som om du försöker titta bakom dig.
klar?
bra, gör nu samma rotationsrörelse, men den här gången vill jag att du rullar axlarna tillbaka och sitter med en fin upprätt hållning innan du vrider. Se skillnaden?
Jag slår vad om att du fick mycket längre den här gången, eller hur?,
Hip Flexor aktivering
Bear crawls är mycket användbart för att förbättra styrka och rörlighet i höfterna.
höftböjarna består av två muskler, psoas och iliacus, som löper från framsidan av ländryggen och bäckenet hela vägen ner till toppen av lårbenet (lårbenet).
som namnet antyder är dessa muskler ansvariga för flexion vid höften, men en annan föga känd funktion är deras roll för att stabilisera ländryggen.,
korrekt höftfunktion är viktig för att förhindra ryggsmärta.
björnkrypningsövningen gör att du säkert kan träna aktiveringen av dina höftmuskler vid slutet av höftböjningen, vilket är viktigt i många positioner som botten av en squat, där höfterna är böjda och det är viktigt att upprätthålla en neutral, stabil ländrygg, speciellt om du utför en ryggkrok med en betydande vikt.,
så, för att skörda dessa fördelar, Lägg till några björnkrypningar i dina träningspass och beroende på din styrka innehåller videon nedan nybörjare till avancerade variationer som alla kommer att hitta utmanande.
låt oss bryta ner några av de viktigaste tekniska punkterna för att säkerställa att du gör björnen krypa korrekt eftersom om du inte använder rätt teknik, du kommer inte att få ut det mesta av rörelsen.,dina händer axelbredd
vanliga misstag
- håller andan – du borde kunna andas bekvämt i denna position samtidigt som du behåller en braced neutral ryggrad.
om du känner att din andedräkt orsakar dig att förlora spinal position eller att du utför fånga andetag – som en hund dricksvatten-måste du spendera mer statisk tid i detta läge, öva djup bekväm andning innan du går vidare - rycka axlarna
rycka av axlarna är i allmänhet orsakas av dålig skuldra stabilisering.,
som tidigare nämnts, när det finns ett fel i serratus främre kroppen rekryterar andra muskler för att kompensera. Trapeziusmusklerna är din kropps Plan B när serratus främre är svag.
så bra som trapezius tycker att det är, det är ungefär som att ha din 10-åriga bror vara din utsedda förare-avsikten att hjälpa är där, men det kommer naturligtvis att bli komplikationer.
Shrugging leder till avrundning av axlarna, minskad bröstförlängning och framåtriktad poking av nacke och huvud – det finns den gamen igen.,
prova dessa scapular stabiliserande övningar som en primer för björnkrypningen. - Lumbar Flexion
om du hittar din lumbar avrundning inåt beror det på att du inte aktiverar dina höftflexorer.
ditt mål bör vara att upprätthålla en neutral ryggrad hela tiden, inte ser ut som en katt som tar en soptipp.
för att avhjälpa detta, börja i fyrdubblat läge med knäna på golvet och börja kontrahera och slappna av dina höftmuskler – fyra sekunder på, fyra sekunder av. Nästa, framsteg med knäna från golvet och öva håller som klämmer i dina höftböjare., Detta bör hjälpa den katten avsluta sin dumpning så att du kan gå tillbaka till att vara en människa igen.
7 Bear Crawl övningar
precis som alla övningar, måste du börja små och bygga successivt.
följande björnkrypningsövningar sträcker sig från nybörjare till avancerade nivåer.
- lyft och håll 1 Hand eller 1 Ben:för att utföra denna nybörjarnivåövning behöver du bara lyfta och hålla en hand, eller en fot, från marken. Fokusera på att upprätthålla en neutral ryggrad och begränsa böjning eller rotera din kropp när du lyfter och håller.,
- lyft och håll motsatta lemmar:
flytta till nästa nivå, lyft både din högra hand och ditt vänstra ben samtidigt och håll. När du är klar, upprepa detta steg med vänster hand och höger ben och se till att din ryggrad förblir på plats. - Slow Bear Crawl:
dags att flytta från statisk till dynamisk. I denna variation vill jag att du ska krypa framåt så långsamt som möjligt., Att flytta långsamt kräver en högre stabiliseringsnivå i din kärna och bygger också samordning när det är dags att krypa i snabbare takt. - Relaxed Bear Crawl:
rör sig något snabbare under den här tiden, jag vill att du ska bära krypa på ett mer avslappnat sätt för att främja effektiv rörelse.
avslappnad bear crawls kräver inte samma nivå av kärnstabilitet som slow bear crawls gör, men att stabilisera din kärna bör fortfarande vara din prioritet., - Fast Bear Crawl:efter att ha utvecklat stabilitet, samordning och effektivitet i tidigare framsteg är det nu dags att utveckla mer dynamisk stabilitet.
utför din björn kryper nu i snabbare takt med en fjädrande rörelse. Detta kommer att ge mer av en inverkan på din ram när du flyttar så det är viktigt att du fokuserar på aktivering och upprätthålla stabilitet., - Low Bear Crawl:I denna avancerade variant kommer du att utföra björnen krypa närmare marken genom att böja armbågarna.
denna övning kräver en högre nivå av kärnstabilisering och triceps styrka eftersom du nu litar mindre på skelettstrukturen i dina armar för att stödja din vikt och mer på muskulär aktivering.
kom ihåg att hålla axlarna rullade tillbaka för att stabilisera scapulae och minska trycket på axelleden., - rak ben Björn krypa:
detta är en mer avancerad variant som kräver att du krypa med benen raka och höfterna pekar mot himlen.
denna övning tvingar dig att behålla positionen vid slutet intervall hip flexion att arbeta både hamstring längd och rectus femoris.
fokusera på höftaktivering och stag din kärna för att stoppa din rygg avrundning när du kryper.,
programmering Bear kryper in i din träning
som tidigare nämnts, bear crawls är mycket mångsidig och kan användas för att tjäna en mängd olika ändamål i din träning.
här är några grundläggande riktlinjer för att lägga till björnkrypningar i din rutin:
i din uppvärmning
du vill hålla dig till de grundläggande björnkrypningsvariationerna i din uppvärmning.,
prov värma upp Progression:
• 1 Arm / 1 ben håll:
3 – 5 Reps / 5 – 10 sekunder Håll
• lyft och håll motsatta lemmar:
3 – 5 Reps / 5 – 10 sekunder Håll
• slow Bear crawl:
10 till 20 yards
• relaxed Bear Crawl:
10 till 20 yards
det ideala antalet reps, sets, och avståndet som färdas i uppvärmningen skiljer sig från person till person., Börja med detta förslag och mäta hur du känner. Kom ihåg, det här är uppvärmningen-gå inte och blåsa din tank innan du kommer till de bra grejerna.
Träningsbehandlare
Bear crawls är en bra kärnbyggare och efterbehandlare för dina träningspass.
gör statiska björnkrypningar (variationer 1 – 2) mer utmanande genom att höja reps per sida och hålla tider.,
Sample Static Bear Crawl Finisher
• 1 Arm / 1 Leg Hold:
5 Reps / 10 Seconds Hold / 4 Sets
• lyft och håll motsatta lemmar:
5 Reps / 10 Seconds Hold / 4 Sets
utför dynamiska variationer i tidsintervaller med fokus på rörelsekvalitet, muskulär aktivering och stabilisering.
för att göra dynamiska efterbehandlare mer utmanande öka arbetstider och / eller minska vilotider.,
Sample Dynamic Bear Crawl Finishers:
*Note: Interval options = work/rest in seconds
The Bear Crawl Workout
om du är pressad i tid, och vill få en svett kommer, kan du använda alla sju bear crawl övningar i en kort men intensiv träning.
använd de grundläggande variationerna i din uppvärmning och arbeta dig igenom alla sju i totalt 10-15 minuter.,
• avslappnad Bear Crawl:
30 sek arbete / 30 sek vila / 2 uppsättningar
• snabb Bear Crawl:
20 sek arbete / 40 sek vila / 2 uppsättningar
• låg Bear Crawl:
20 sek arbete/40 sek vila/2 uppsättningar
• rak ben björn krypa:
40 sek arbete/20 sek vila/2 uppsättningar
Jag garanterar dina axlar, armar och kärna kommer att känna denna rutin (och du kanske inte ens göra det).det fram till slutet).,
aktier