) no-repeat center; height: 0; padding-bottom: 56.25%;”>
är rice healthy?
det är inte din fantasi: rissektionen på din lokala mataffär har blivit mycket mer intressant. Hyllor av vanligt vitt ris gör plats för brunt ris, svart ris, vildris, jämnt rött ris. Men är de alla så annorlunda än varandra när det gäller smak? Vad sägs om näring?,
som stärkelse korn är ris relativt högt i kolhydrater. Det är också generellt glutenfritt. I den nuvarande keto-besatta världen får rice inte exakt den kärlek den förtjänar.
även om det finns hälsosamma alternativ för livsmedel som ris som nutritionists litar på, är ris i sig en helt hälsosam källa till kolhydrater.
vad händer när du äter ris?
När du äter ris, så här händer det: kroppen omvandlar kolhydraterna till glukos, en form av energi som kroppens celler använder mest.,
att glukos kommer in i blodomloppet och signalerar frisättningen av insulin. Insulin levererar glukosen i blodet till cellerna.
det är viktigt att komma ihåg att kroppens celler bara tar den glukos de behöver. Så när vi äter mer kolhydrater än vi behöver, tas överskott av glukos i blodet inte upp av celler. Snarare omvandlas den till glykogen och lagras för senare användning i lever eller muskler. Kroppen kan också omvandla detta överskott glukos till fettsyror och hålla den som kroppsfett.,
här är kicker: oavsett vilken form eller källa av kolhydrater du gillar—oavsett om det är potatischips, Glass, butternut squash eller bananer—kroppen omvandlar fortfarande kolhydraterna till glukos. Men näringsinnehållet i dessa kolhydrater och vad du parar dem med påverkar hastigheten vid vilken dessa kolhydrater omvandlas till glukos och hur de påverkar blodsockret.
nu tillbaka till de olika typerna av ris. I verkligheten finns det 40 000 olika typer av ris(verkligen!,), inklusive aromatiska sorter som jasmin och basmati, liksom de som arborio, vilket är ett stärkelse ris som används för att göra risotto.
för jämförelsen tittade vi på fem huvudkategorier av ris som vanligtvis finns i stormarknader: vitt, brunt, vildt, svart och rött ris. Vad är den verkliga skillnaden mellan dem? Svar framåt!
Natasha Breen/EyeEm/Getty Images
vitt ris
vitt ris raffineras, vilket innebär att det har genomgått bearbetning som har tagit bort skalet, kli och vetegroddar., På så sätt avlägsnas kornet också av fiber, B-vitaminer och mineraler.
många vita risprodukter är märkta ”berikade”, vilket innebär att B-vitaminerna läggs tillbaka, efter initial bearbetning, enligt Journal of Food Engineering.
det är säkert att säga att vitt ris inte ger dig det största slaget för din näringsmässiga buck. Enligt Journal of Pharmacognosy och Phytochemistry innehåller en kopp kokt vitt ris cirka 200 kalorier, 45 gram kolhydrater, fyra gram protein och…det är ganska mycket det., Det är inte en signifikant källa till fett, fiber eller några vitaminer eller mineraler.
här är saken med vitt ris: det är i huvudsak bara kolhydrater. Men det betyder inte att du ska hoppa över det helt och hållet. Det är en helt frisk källa till kolhydrater. Det behöver bara paras ihop med andra makronäringsämnen och mikronäringsämnen för att hålla blodsockret stabilt. En bra tumregel: försök att inkludera alla tre makronäringsämnen (kolhydrater, fetter, protein) och grönsaker vid varje måltid.,
till exempel är ett bra sätt att ge vitt ris en uppgradering att lägga till det till, säg, kyckling curry gjord med kokosmjölk (protein och fett) och sautéed grönsaker (fiber). Proteinet och fettet i kycklingcurry och fibern från grönsakerna kommer att sakta ner nedbrytningen och matsmältningen av kolhydraterna i det vita riset, för att göra en väl avrundad måltid.
brunt ris
brunt ris är faktiskt vitt ris före all bearbetning. En full, orörd korn av ris har många lager. För att göra brunt ris avlägsnas endast det yttersta lagret – kallat skrovet., Därför är brunt ris ett fullkorn.
en kopp kokt brunt ris har en mycket liknande makronärings uppdelning till vitt ris: ca 215 kalorier, fem gram protein och lite till inget fett, enligt Riskvalitet. Brunt ris bryter dock ut de stora vinsterna i mikronäringsämnet.
bara en kopp har cirka fyra gram fiber, en betydande mängd niacin, magnesium, fosfor och selen och nästan 90 procent av våra dagliga behov av mangan.
mangan förtjänar rampljuset för en sekund., Detta mineral gör mycket för oss, men det får sällan den uppmärksamhet det förtjänar. Mangan är en komponent i mangan superoxiddismutas, det huvudsakliga antioxidantenzymet som finns i mitokondrierna, enligt Journal of the American College of Nutrition.
detta innebär att det hjälper till att bekämpa effekterna av oxidativ stress i hela kroppen. Mangan är också en all-star när det gäller benhälsa. Det spelar en avgörande roll för att bilda och upprätthålla friskt brosk och ben.,
När det gäller de effekter som brunt ris har på kroppen, de är ganska lik vitt ris. Faktum är att allt ris har en liknande inverkan på kroppen. Återigen bryts kolhydraterna ner i glukos, som går in i blodomloppet och går till våra celler.
eftersom brunt ris är en hög järnmat packad med fiber och mikronäringsämnen, är matsmältningen lite långsammare än den är med vitt ris.
vårt råd kvarstår: när du lägger brunt ris till en måltid, se till att alla andra makronäringsämnen är på festen. Glöm inte dina grönsaker.,
vildris
även om det inte är lika vanligt som vitt och brunt ris, förtjänar vildris definitivt en plats vid bordet. Liknande i näringsprofil till brunt ris innehåller en kopp vildris cirka 166 kalorier, sju gram protein och tre gram fiber.
Kom ihåg allt som talar om mangan? Wild rice har det också. En kopp har cirka 23 procent av den dagliga rekommenderade mängden mangan. Den är också packad med en betydande mängd magnesium, zink och fosfor.,
nuttiness av vildris gör det till ett gott tillägg till vilken måltid som helst, och en som står upp till djärva smaker. Förvandla det till en nutty risotto, lägg den till en stark soppa, eller använd den som en skål med stekt kyckling.
svart och rött ris
även kallat ”förbjudet ris”, svart ris ser exakt ut som det låter, förutom att det inte finns något som förbjuder det. Enligt tidskriften Food Chemistry får den sin färg från sitt höga innehåll av antocyaniner (flavonoider med kraftfulla antioxidanteffekter)., Mörka frukter och grönsaker som blåbär, björnbär och aubergine är också chock full av dessa.
även om dess popularitet verkligen började i asiatiska regioner i världen, har svart ris fått lite dragkraft i USA. Det finns i många vanliga livsmedelsbutiker och restauranger. En anteckning om svart ris: även om matlagningstekniken är densamma som de flesta andra rissorter, tar svart ris extra 10 till 15 minuter att laga mat.
Kom ihåg de anthocyaninerna?, Enligt Journal of Agriculture and Food Chemistry dyker de upp i höga mängder i rött ris också. Rött ris är definitivt mindre vanligt än andra sorter, men många specialbutiker och hälsokostaffärer bär det.
dessa anthocyaniner är vad som verkligen ökar näringskvaliteten hos både svart och rött ris. Enligt tidskriften Food& Nutrition Research, bekämpar dessa potenta föreningar oxidativ stress i kroppen.,
forskning visar att antocyaniner spelar en roll för att sänka blodtrycket, förebygga typ 2-diabetes och minska inflammation i hela kroppen.
liknar brunt ris, en kopp kokt rött eller svart ris har cirka 215 kalorier, 45 gram kolhydrater, fyra gram protein, tre gram fiber och lite till inget fett.
dessa särskilda sorter av ris är kända för att ha en nutty smak. Svart ris har också en mycket subtil sötma. Lägg den till en stek med sauteed tofu, grönsaker och kokos aminos.,
det är också gott på toppen av höstsallader (tänk: kale, butternut squash, granatäpplefrön, getost, svart ris och balsamisk vinaigrette). För rött ris, försök piska upp en röd rispilaf, med massor av sautéed grönsaker och färska örter. Det ger en hälsosam och utsökt rätter.
nedre raden: alla sorter av ris kan passa in i en hälsosam kost
vi vet, vi vet. Du ville att vi skulle välja en favorit. Sanningen är att alla sorter av ris är relativt lika i näringsavdelningen. Så de har alla potential att vara hälsosamma typer av ris.,
vårt råd: när du kan, Välj ris med färg (brun, vild, svart eller röd), och para alltid ihop den med ett magert protein, friska fetter och fiberfyllda grönsaker.