pentru a obține o ghemuire mai mare și pentru a vă îmbunătăți mecanica, trebuie să aveți o înțelegere completă a mușchilor utilizați în ghemuit. Anumiți mușchi în ghemuit va lucra mai mult sau mai puțin în funcție de gama de mișcare, dacă ești adânc în gaura sau de conducere prin lipirea punct, și care variația ghemuit ai performante. deci, ce mușchi sunt folosiți în ghemuit?, în partea de jos a ghemuitului, quad-urile dvs. vor lucra cel mai greu, deoarece genunchii dvs. vor fi la cel mai mare interval final. Mușchii dvs. de bază, în special erectorii dvs., vor fi, de asemenea, Activați pentru a preveni căderea înainte sau flexarea la nivelul coloanei vertebrale. pe măsură ce conduceți în picioare, șoldurile vor trebui să călătorească în sus și înainte, ceea ce va necesita glutele și adductorul magnus (coapsa interioară) pentru a extinde șoldurile., în general, ghemuitul este unul dintre cele mai compuse exerciții ale corpului inferior, deoarece necesită acțiune simultană la toate articulațiile primare, inclusiv șoldurile, genunchii și gleznele. în acest articol, voi discuta despre ce este responsabil fiecare mușchi în ghemuit. Voi rupe în jos cât de diferit muschii sunt utilizate în variante de ghemuit, inclusiv bar mic ghemuit, bar mare ghemuit, pauză genuflexiuni, pin ghemuit, larg poziția genuflexiuni, și față de genuflexiuni., Voi vorbi, de asemenea, despre cum să identificați grupurile musculare slabe în ghemuit și ce puteți face pentru a deveni un ghemuit mai eficient. acest articol face parte dintr-o serie despre mușchii utilizați în mișcările de ridicare a puterii. Puteți consulta celelalte articole despre mușchii folosiți în presa de bancă și mușchii folosiți în lifting.,
Link-uri Rapide
Ghemuit Biomecanica: Cum de Comun Unghiuri de Impact Muschii Folosit
Ghemuit Anatomie: Care Sunt Muschii Lucrat În Ghemuit
Identificarea Muschii Slabi În Ghemuit
Muschii Utilizate în Diferite Variante De Nimic
Ghemuit Biomecanica: Cât de Comună Unghiuri de Impact Muschii Folosit
ghemuit necesită o acțiune comună la șolduri, genunchi și glezne. Ca urmare, mai multe grupuri musculare atât în partea inferioară, cât și în partea superioară a corpului sunt necesare pentru a depăși forțele asupra acestor articulații pentru a executa mișcarea în mod corespunzător., sarcina în ghemuit trebuie să fie direct peste linia mediană a piciorului în timp ce coborâți în partea de jos. când șoldurile se mișcă înapoi în spatele acestei linii și genunchii se mișcă înainte, creați stres suplimentar asupra acestor articulații. Cu cât este mai mare distanța dintre linia de forță și articulații, cu atât mai greu trebuie să lucreze mușchii pentru a depăși sarcina externă.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/squat-mechanics-and-muscles-1024x1024.jpg)
Având șoldurile și genunchii de călătorie într-un opuse direcție de la linia de forță în ghemuit este complet normal., de exemplu, dacă genunchii nu se deplasează înainte în timpul ghemuitului, atunci nu vor suferi niciun stres și mușchii quad nu vor fi încărcați semnificativ. cu toate acestea, înseamnă că tot stresul este transferat extensorilor de șold, ceea ce necesită glutes și low-back pentru a lucra mult mai greu. În timp, acest lucru ar putea duce la rănire dacă o articulație sau alta suferă un stres mai mare decât ceea ce sunt obișnuiți., dacă sunteți interesat să citiți mai multe despre dacă este sigur să aveți genunchii să călătorească înainte în ghemuit, atunci aruncați o privire la articolul meu în care discut cercetarea biomecanică. principiul biomecanic de bază pe care trebuie să-l înțelegeți este că acțiunea comună va necesita ca anumiți mușchi să se contracte pentru a flexa și extinde articulația în mod corespunzător. Articulațiile vor experimenta mai mult sau mai puțin stres cu cât sunt mai mult în raport cu sarcina, ceea ce necesită ca mușchii să lucreze mai mult.,
Ghemuit Anatomie: Care Sunt Muschii Lucrat În Ghemuit
muschii utilizate în ghemuit sunt:
- Cvadriceps
- Mușchii
- Adductor Magnus (Coapsa)
- Hamstrings
- Montatori
- Abdominali și Oblici
- partea Superioara a spatelui și Lats-ul
- Viței
Anumite grupe musculare sunt mai mult sau mai puțin angajate în funcție de care variantă a ghemuit faci și gama de mișcare a subliniat. Vom explica mai multe despre acest lucru mai târziu, dar mai întâi, să defalcare fiecare mușchi a lucrat în ghemuit și rolul lor.,
Cvadriceps
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Quadriceps.png)
quad-uri sunt primare utilizate pentru a extinde genunchiul. la cea mai adâncă gamă din ghemuit, quad-urile vor lucra cel mai greu pentru a extinde genunchii din partea de jos. mai mult, după cum vă amintiți din secțiunea biomecanică, genunchii se vor deplasa în fața liniei de forță în timp ce coboară în ghemuit. Cu cât genunchii se deplasează mai departe, cu atât mai puternice trebuie să fie quad-urile.,deci, cu cât mergeți mai adânc și cu cât aveți o îndoire mai mare a genunchiului înainte, cu atât vă puteți aștepta ca quad-urile să funcționeze.dacă aveți picioare lungi, consultați articolul meu despre cum să vă ghemuiți cu picioare lungi dacă doriți să vedeți cum se schimbă activarea quad pentru ascensoarele înalte. glutele sunt alcătuite din trei mușchi: glute maximus, glute medius și glute minimus. În scopul ghemuit, vom discuta glute maximus și medius.,
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Glute-muscles.png)
Glute Maximus
glute maximus este ‘miez’ parte a glute că stai pe. Glute maximus este folosit pentru a extinde șoldurile, ceea ce este important pentru blocarea ghemuită. după cum vă amintiți din secțiunea biomecanică, șoldurile se vor deplasa în spatele liniei de forță în timp ce coboară în ghemuit. Pe măsură ce stați înapoi, șoldurile trebuie să se ridice și să se întoarcă în linie cu linia de forță., prin urmare, glute maximus servește o funcție importantă în gama superioară a ghemuitului pentru a aduce șoldurile în extensie completă. glute Medius este partea laterală a glute medius este folosit pentru a răpi șold. Cu alte cuvinte, scoaterea piciorului lateral ca un „pas lateral”. în ghemuit, păstrarea șoldului răpit vă va asigura că genunchii vă urmăresc în mod corespunzător degetele de la picioare. Fără a avea un glute puternic medius genunchii s-ar putea peșteră în timpul ghemuit, ceea ce ar crește cantitatea de forță de forfecare la articulația genunchiului.,
Adductor Magnus (Coapsa)
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Adductor-Magnus.png)
adductor magnus musculare ale coapsei interioare, de asemenea, are un rol în șold extensie. efectuează o funcție similară cu glute maximus, care permite șoldurilor să se extindă complet. Cu toate acestea, probabil joacă mai mult un rol în gama medie a ghemuitului înainte ca glutele să preia extensia finală a șoldului., mai mult, adductorul magnus va lucra mai mult pentru a extinde șoldurile dacă aveți o poziție mai largă, mai puțin dacă luați o poziție îngustă (lățimea umărului). dacă doriți să aflați dacă genuflexiuni poziție largă sunt mai bune pentru powerlifting puteți citi articolul meu pe poziția ghemuit.
Hamstrings
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Hamstring-617x1024.jpg)
hamstring are două roluri în ghemuit. în primul rând, hamstring-ul acționează ca un sinergist pentru a susține glutele în extensia șoldului., Pe măsură ce genunchii se îndreaptă, hamstrings sunt angajați mai mult pentru a aduce șoldurile la bar. Cu toate acestea, hamstrings sunt doar contractante o cantitate mică aici și șoferul principal de extensie de șold este încă glutes. în al doilea rând, hamstringul acționează ca un mușchi stabilizator pentru a susține articulația genunchiului. Când genunchii se află în cea mai mare flexie din partea inferioară a ghemuitului, tensiunea hamstrings ajută la stabilizarea articulației genunchiului prin contracararea forțelor quad-urilor pentru a extinde piciorul.,
Montatori
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Erectors.jpg)
Ta montatori sunt muschii care alerga de-a lungul în afara coloanei vertebrale. Se atașează în partea superioară a pelvisului, coastelor și coloanei vertebrale. erectorii au un rol în menținerea coloanei vertebrale rigide și extinse pe tot parcursul ghemuitului. În esență, ele împiedică rotunjirea sau îndoirea spatelui înainte. aceasta este o funcție importantă, deoarece dacă spatele se rotește în timp ce se ghemuiește, stresul la nivelul vertebrelor va crește., Coloana vertebrală trebuie să rămână rigidă pentru a transfera forța în mod eficient de la genunchi și șolduri în bară. să discutăm rapid înainte spreastfel încât să se aplece în ghemuit și impactul său asupra erectorilor. toată lumea va avea un trunchi natural înainte înclinat în ghemuit, pe baza pârghiilor individuale. Dacă sunteți cineva care are picioare mai lungi și un trunchi mai scurt, atunci veți experimenta mai mult înainte decât cineva care are picioare mai scurte și un trunchi mai lung., cu cât trunchiul este mai înclinat în față, cu atât mai greu trebuie să funcționeze erectorii spinării pentru a vă menține spatele rigid.
acesta nu este un lucru rău. Acest lucru înseamnă doar că erectorii dvs. vor trebui să fie mult mai puternici dacă aveți mai mult trunchi înainte. de asemenea, trebuie să aveți erectori puternici dacă doriți să împiedicați rotunjirea spatelui în ghemuit.
Abdominali și Oblici
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Abs.png)
abdominali și oblici sunt ceea ce se numește „antagonist stabilizatori” în ghemuit., un „stabilizator antagonist” va ajuta la menținerea alinierii posturale a articulațiilor specifice. în ghemuit, aceasta înseamnă că abdominalele și oblicele ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului. Ei fac acest lucru împiedicând erectorii să tragă coloana vertebrală în hiperextensie. după cum vă amintiți, sarcina erectorilor este de a împiedica flexia (rotunjirea) coloanei vertebrale. Abdominalele și oblicele împiedică extinderea coloanei vertebrale (arcuirea spatelui) sau răsucirea.
cu abdominali slabi și oblici, erectorii nu mențin la fel de mult potențial de tensiune cum ar fi altfel.,
partea Superioara a spatelui și Lats
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Lats.jpg)
muschii partea superioara a spatelui și lats sunt de lucru pentru a menține bara poziție fixă în loc. dacă partea superioară a spatelui și lats nu sunt suficient de strânse, atunci bara se va deplasa probabil în sus sau în jos pe spate pe toată durata mișcării. Chiar și mișcările micro ale barei pot provoca instabilitate prin miez, ceea ce face ca erectorii spinării și abdominalii/oblicii să lucreze mult mai greu pentru a menține aceeași poziție., mușchii spatelui superior și lats sprijină, de asemenea, erectorii în menținerea rigidității coloanei vertebrale, deoarece erectorii se atașează și la partea superioară a spatelui.
Viței
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/calf-muscles401.jpg)
Mulți oameni ar putea fi surprins de faptul că vițeii au un (mic) rol în ghemuit. pe măsură ce coborâți adânc în ghemuit, glezna se flexează și gambele se mișcă înainte. Mușchiul soleus, partea exterioară a vițelului, aduce tibia într-o poziție verticală în timp ce stați înapoi în ghemuit., ar trebui să aveți acum o înțelegere puternică a fiecăruia dintre mușchii implicați în ghemuit și modul în care funcționează împreună pentru a finaliza mișcarea. să discutăm acum cum să identificăm mușchii slabi din ghemuit, astfel încât să îi puteți viza mai precis prin selecția și programarea exercițiilor. identificarea mușchilor slabi este importantă deoarece contribuie adesea la deficiențe de tehnică., Ce înseamnă acest lucru este că, dacă un mușchi nu își face treaba în mod corespunzător, atunci corpul va compensa într-un fel pentru a vă împiedica să nu reușiți mișcarea. Aceste compensații nu sunt, în general, bune, deoarece înseamnă că alți mușchi sunt suprasolicitați prin stresuri suplimentare plasate la nivelul articulației. deficiențele tehnicii în ghemuit ar putea fi un articol complet separat, dar voi aborda în linii mari mușchii slabi pe baza gamei de mișcare „de jos” și „de sus” în ghemuit.,
Luptă În partea De Jos Gama
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Bottom_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
mai nimic, mai mult genunchii îndoiți înainte, și cel mai mare careu nevoie pentru a lucra. Acesta este cazul atunci când ghemuit Fund-la-iarbă. dacă aveți dificultăți în partea de jos a ghemuitului, vă veți lupta să stați din partea cea mai adâncă a ghemuitului până la aproximativ jumătate. Acest lucru se datorează probabil că quad-urile dvs. sunt prea slabe.,
cu toate acestea, nu sunteți dintr-o dată va eșua în intervalul de jos înainte de cel puțin măcinare câteva repetari afară. Ca te macina repetari în ghemuit, este posibil să observați unele compensații modele care apar semnalul careu sunt obositoare.
veți dori pentru a ridica pe aceste semnale cât mai mult posibil. ce se întâmplă atunci când quad-urile dvs. obosesc este că organismul va dori să schimbe cerințele de încărcare de la extensorii genunchiului la extensorii șoldurilor pentru a termina mișcarea (punându-vă într-o poziție ghemuită bună dimineața)., Din nou, corpul nu va eșua înainte de a încerca tot posibilul pentru a profita de greutate. pentru a schimba cererile de încărcare de la genunchi la șolduri, corpul dvs. va balama înainte și șoldurile dvs. vor apărea din partea inferioară a ghemuitului. Acest lucru va arăta ca și cum ați fi într-o „poziție bună dimineața”, cu picioarele relativ drepte și spatele orizontal la sol. aceasta este modalitatea corpului de a vă implica glutele și spatele scăzut/Mijlociu mai mult în intervalul de mișcare pentru a finaliza mișcarea., dacă vă aflați în această poziție, veți dori să recunoașteți că aveți o slăbiciune quad și să implementați variații ghemuite care vor crește rezistența extensorilor genunchiului. Acestea sunt variații, cum ar fi squats din față, squats pauză, și prese de picioare sau squats hack, pe care le vom acoperi în detaliu mai târziu.,
Luptă La Mijlocul & Gama de Top
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Top_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
Ca sa conduci din partea de jos a ghemuit, și introduceți mid/top end ghemuit, cu atât mai mare glutes dumneavoastră, adductor magnus (coapsa), și hamstrings trebuie să lucreze pentru a prelungi durata de solduri.,
există un efect de alunecare care se întâmplă în cazul în care vă apropiați de picioare, cu atât mai puțin quad-urile dvs. sunt activate și cu atât mai mari trebuie să funcționeze glutele și alți extensori de șold. dacă aveți dificultăți în mijlocul/partea de sus a ghemuit, veți găsi te capabil să se ridice din gaura, dar nu undeva deasupra coapselor fiind paralele. Acest lucru se datorează probabil că mușchii extensori ai șoldului sunt prea slabi, ceea ce nu va reuși să vă aducă șoldurile în sus și înainte sub barbell. este mult mai greu să compensezi un model de mișcare în gama superioară a unui ghemuit., Cu toate acestea, extensorii șoldului dvs. ar schimba cererea de încărcare pe quad-uri încercând să împingă genunchii înainte mai mult. Acest lucru este dificil de observat, dar ar arata ca esti ghemuit pe partea din față a piciorului pentru a încerca și îndoiți genunchii. chiar dacă aceasta ar fi o strategie eficientă de compensare pentru a vă împinge punctul de lipire, s-ar simți ciudat, deoarece pe măsură ce deplasați încărcătura în partea din față a piciorului, s-ar putea să vă simțiți în afara echilibrului., deci, mai degrabă decât de slefuire printr-un rep de încercarea de a îndoi genunchii înainte mai mult, este mult mai probabil că veți veni în ghemuit cu o viteză decentă și apoi dintr-o oprire bruscă mort în piesele fără a avea capacitatea de a se pisa. acest lucru ar însemna că glutes și adductor magnus, și într-o măsură mai mică hamstrings dvs., trebuie să fie abordate prin mai multe variante, cum ar fi genuflexiuni mare pin, genuflexiuni poziție largă, și deadlifts românești.,
mușchii utilizați în diferite variante ale ghemuitului
fiecare variantă a ghemuitului va implica extensorii genunchiului și șoldului mai mult sau mai puțin. ca parte a programării dvs., ar trebui să selectați variații ghemuite care vizează anumite grupuri musculare care vă permit să vă concentrați asupra zonelor de dezvoltare.puteți pune mai mult accent pe extensorii genunchiului sau șoldului, în funcție de locul în care nu reușiți în ghemuit sau observați că mișcarea se descompune.,
variantele ce vor fi discutate sunt:
- Mic bar ghemuit
- bara de Mare ghemuit
- Pauză ghemuit
- Pin Ghemuit
- Lat poziția ghemuit
- genuflexiuni Fata
Muschii Utilizate În Bar mic Ghemuit
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Low-Bar-Squat-1024x683.jpg)
bara joasă ghemuit este considerat un hip-dominantă de circulație și va folosi mai mult muschii posterior lanț, cum ar fi spinării montatori și glutes.,
veți plasa bara cu câțiva centimetri mai jos pe spate. Deci, mai degrabă decât să vă odihniți bara pe capcanele superioare, veți plasa în partea de sus a deltului din spate.
cu o bară joasă, veți avea un trunchi ușor mai înclinat. În această poziție, veți fi hinging de la solduri mai mult, și flexing în genunchi mai puțin. acest lucru nu înseamnă că quad-urile dvs. nu funcționează în partea de jos a ghemuitului. Este foarte probabil ca ei să nu lucreze la fel de greu ca și alte variații ghemuite care necesită o îndoire mai mare a genunchiului în gaură.,
squat low bar este considerat genuflexiuni powerlifting implicit, deoarece sunteți în măsură să ridice mai multă greutate pe un rep max ghemuit. Acest lucru este pentru că mușchii tăi vor primi epuizat în cele din urmă, și veți avea nevoie pentru a schimba de încărcare cere să posterior lanț, care nu funcționează la capacitate maximă în alte ghemuit variante. dacă doriți să citiți mai multe despre ghemuirea barelor joase și de ce este avantajos, puteți citi articolul meu unde ar trebui să puneți bara atunci când ghemuiți.,
Muschii Utilizate În Bara de Mare Ghemuit
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/high_bar_squat_muscles-1024x800.jpg)
bara De mare ghemuit este considerat un genunchi-dominantă de circulație și va fi nevoie de quad-uri pentru a lucra mult mai greu.
în ghemuitul ridicat al barei, veți așeza mreana pe capcanele superioare chiar sub osul osos mare din partea de jos a gâtului (C7).
cu o bară înaltă, veți fi puțin mai în poziție verticală. Vei fi hinging de la solduri mai puțin, și îndoire genunchi înainte mai mult., când faceți o ghemuire înaltă, veți dori să vă gândiți să vă împingeți în mod activ genunchii înainte, pe măsură ce ajungeți la gama de jos. Acest lucru vă va cere să utilizați quad-urile mult mai mult pentru a conduce din cauza unghiului mai mare la articulația genunchiului. ghemuitul cu bară înaltă este alegerea multor halterofili olimpici, deoarece smulgerea și curățarea și smucitul necesită o cantitate excesivă de genunchi îndoit înainte. Prin urmare, trebuie să se ghemuiască folosind o variantă care plasează cerințe mari de încărcare pe quad-uri. Cu alte cuvinte, squat bar mare va transfera mai mult la sportul lor., o notă rapidă: cu cât vă aplecați mai mult în genunchi, cu atât trebuie să fie mai mare mobilitatea gleznei. Deci, dacă aveți restricții la gleznă, ar putea fi mai greu să vă aruncați șoldurile sub paralel. Dacă acesta este cazul, atunci probabil că nu veți obține activarea quad pe care o căutați făcând squat bar mare. dacă te lupți să te ghemuiești sub paralel, poți citi cele 9 sfaturi pentru a te ghemui mai adânc.,
Muschii Utilizate În Pauză Ghemuit
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pause_squat_muscles-1024x800.jpg)
pauză ghemuit este considerat un fund-end ghemuit variație în cazul în care veți pauză de 1-3 secunde în gaură. acest lucru va pune mai multă cerere de încărcare pe quad-urile dvs., deoarece petreceți mai mult timp sub tensiune, cu genunchii îndoiți înainte în partea de jos a ghemuitului., pentru a obține cele mai multe beneficii din ghemuit pauză, veți dori să vă asigurați că faci două lucruri în mod corespunzător:
1. Mențineți cât mai multă tensiune musculară posibil și nu „relaxați-vă” în partea de jos a ghemuitului. Veți dori să vă mențineți activ quad-urile strânse și poziția trunchiului rigid.
2. Conduceți-vă de la pauză extinzându-vă de la genunchi și nu schimbând cererea de încărcare către extensorii șoldului. Dacă utilizați extensori de șold, se va arata ca solduri sunt popping sus din partea de jos în cazul în care trunchiul devine mai orizontală la podea., dacă nu puteți menține tensiunea musculară sau nu vă puteți ridica de la pauză, extinzându-vă mai întâi de la genunchi, atunci sarcina este probabil prea grea și nu veți beneficia de activarea quad-urilor în cea mai mare măsură.
puteți efectua squat pauză, fie într-o poziție înaltă sau joasă bar. Dar, dacă doriți și mai multă activare quad, alegeți poziția înaltă a barei.
de asemenea, îți vei activa quad-urile mai mult dacă te ghemuiești într-o poziție îngustă.,
Muschii Utilizate În Pin Ghemuit
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pin_squat-1024x800.jpg)
pin ghemuit poate fi considerat atât un fund-end sau de top-end ghemuit variație în funcție de cum ai setat-până mișcare.
în ghemuit pin, veți iniția mișcarea downard, și la un moment dat bara va lovi pinii de siguranță în rack ghemuit. Sarcina bar Va veni la o oprire mort, și apoi vă veți împinge în sus și înapoi în bara de a conduce-l de pe pinii în picioare., dacă doriți să vizați mai multe quad-uri, atunci puteți configura pinii într-o poziție inferioară, astfel încât bara să lovească pinii la sau sub paralel. dacă doriți să vizați mai multe glute și alți mușchi extensori ai șoldului, atunci puteți configura pinii într-o poziție mai înaltă, astfel încât mreana să lovească pinii de deasupra paralel. pinul ghemuit este unic în comparație cu ghemuitul de pauză, deoarece greutatea barei se va dezvolta complet pe ace., Aceasta înseamnă că corpul tău va trebui să genereze o rată mai mare de dezvoltare a forței pentru a iniția mișcarea ascendentă a barbellului — viteza cu care mușchii trebuie să se contracte și să dezvolte forța. Drept urmare, este o variație mult mai solicitantă din punct de vedere fizic. pentru sportivii mei, în general nu folosesc ghemuitul pentru a viza extensorii genunchiului. Plasez doar pinii într-o poziție mai înaltă și o folosesc mai mult pentru a viza glutele și alți mușchi extensori ai șoldului. Mi se pare că majoritatea sportivilor răspund mai bine pentru a întrerupe genuflexiuni pentru a construi puterea quad, și de a face genuflexiuni mici pini tind să bată sportivi un pic mai mult.,
Muschii Utilizate În Poziție Largă Ghemuit
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/wide_stance_squat_muscles-1024x800.jpg)
Pe larg poziția ghemuit este considerat un hip-dominantă de circulație în cazul în care veți folosi mai mult musculatura fese. o lățime normală a poziției pentru majoritatea oamenilor va fi ușor în afara distanței dintre umăr. O poziție largă ghemuit este considerat undeva între 1.5-2x umăr lățime distanță. pentru a înțelege ce mușchii sunt implicați în ghemuit poziție largă vreau să se uite la două studii.,
Un studiu realizat de Escamillia și colab. (2001) a arătat că un ghemuit îngust, mediu și larg au fost considerate mișcări „dominante la genunchi”. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, indiferent de tipul de poziție pe care îl aveți, veți fi totuși necesar la un moment dat să vă împingeți genunchii înainte pentru a obține adâncimea necesară în ghemuit. pentru a susține acest lucru, un studiu realizat de Paoli și colab. (2009) a arătat că o poziție îngustă, medie și largă squat toate au avut același nivel de activare quad. Cu toate acestea, cea mai mare concluzie a fost că a existat o activare mai mare a glutului în ghemuirea largă a poziției., ceea ce înseamnă acest lucru este că, indiferent de poziția pe care o alegeți, veți obține același nivel de activare quad; cu toate acestea, poziția largă squat vă va permite să plasați și mai multă cerere de încărcare pe glutes. dacă descoperiți că vă ghemuiți într-o poziție destul de îngustă, puteți lua în considerare implementarea squaturilor de poziție largă ca o variație a exercițiilor în programul dvs. pentru a obține o activare mai mare a glutului. Acest lucru ar fi important dacă ați avea o slăbiciune la mijlocul/capătul de sus în ghemuit., dacă doriți să citiți de ce cred că genuflexiuni poziție largă sunt, în general, mai bine pentru powerlifting puteți citi ultimul meu articol.
Muschii Utilizate În Front Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/front_squat_muscles-1024x800.jpg)
front squat este considerat un genunchi-dominantă de circulație și va fi nevoie de quad-uri pentru a lucra mult mai greu. pentru a configura ghemuitul din față, veți așeza bara pe partea din față a umerilor., această poziție vă va forța să mențineți un trunchi vertical, cu atât mai mult decât ceea ce am descris anterior pentru ghemuitul înalt al barei. Ca atare, quad-urile dvs. vor lucra mult mai greu, deoarece genunchii dvs. vor conduce mai mult înainte pentru a obține adâncimea ghemuită necesară. în mod surprinzător, această poziție de jos necesită cea mai mare mobilitate în genunchi, glezne și încheieturi în comparație cu alte variații ghemuite. Din aceste motive, este o mișcare mai complexă de învățat. Dar este ceva care merită să te îmbunătățești dacă vrei să-ți lucrezi quad-urile într-o variantă ghemuită., un beneficiu suplimentar pentru ghemuitul din față este, de asemenea, obținerea unei Recrutări mult mai musculare în partea superioară a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a împiedica coatele să cadă înainte și barbellul să cadă de pe umeri, trebuie să vă stabilizați prin mușchii din partea superioară a spatelui. ghemuitul din față este variația ghemuită de alegere pentru toți halterofilii olimpici, deoarece este un model de mișcare necesar în curat și ticălos. dacă doriți o defalcare mai detaliată a ghemuitului din față, consultați articolul meu comparând ghemuitul din față față de bara de capcană.,
Gânduri finale
ghemuitul va folosi mușchii extensori ai genunchiului, șoldului și spatelui. în partea de jos a ghemuitului, veți folosi mai mulți mușchi quad pentru a extinde genunchiul din gaură. Pe măsură ce treceți în gama de mișcare mijlocie și superioară, veți folosi mai puține quad-uri și mai multe glute, adductor magnus și hamstring pentru a extinde șoldurile. Cu cât trunchiul este mai înclinat, care va varia în funcție de mecanica dvs. individuală, cu atât mai mari vor funcționa erectorii.dacă doriți mai multe variante ghemuite dominante quad, utilizați ghemuitul ridicat al barei, întrerupeți ghemuitul, ghemuitul din față sau un ghemuit scăzut., dacă doriți mai multe glute și alte variații extensoare de șold, utilizați ghemuitul cu bară joasă, ghemuitul cu poziție largă sau un ghemuit înalt.
ce să citiți în continuare? Goblet Squat vs Front Squat: cum să, diferențe, beneficii
resurse
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Efectul lățimii poziției asupra activității electromiografice a opt mușchi superficiali ai coapsei în timpul ghemuirii spatelui cu sarcini diferite ale barei. Jurnalul de putere și condiționat de cercetare. 23(1): 246-250.