cu atât de mult accent pe ritm, distanță, angrenaj, antrenament încrucișat și recuperare, este ușor să uitați că picioarele sănătoase sunt elementul de bază pentru succesul alergării. Picioarele dureroase fac aproape imposibil să aibă o alergare bună.într-un singur picior, aveți 26 de oase, 33 de articulații și mai mult de 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Când alergi, fiecare dintre aceste structuri joacă un rol, și dacă oricare dintre acestea sunt oprite, nu numai că picioarele tale vor răni, vei începe să observi probleme de aliniere în altă parte.,cele mai multe leziuni picior nu sunt exclusiv (joc de cuvinte destinate) un rezultat de disfuncție la picior, dar sunt legate de dezechilibru și slăbiciune până lanțul cinetic. „Leziunile apar atunci când piciorul trebuie să muncească prea mult pentru a compensa”, spune Rebecca Johnson, un terapeut fizic care tratează frecvent alergătorii.am vorbit cu podiatrii și terapeuții fizici despre cum să prevenim și să remediem durerea piciorului la alergători.
cele mai bune metode de a preveni durerea piciorului
cumpărați pantofi noi.
ar trebui să înlocuiți frecvent pantofii de alergare., Potrivit lui Jane Andersen, PDM, asta înseamnă după 350 până la 500 de mile de alergare.
„cauza numărul unu văd de prejudiciu este pantofi trecut prim lor,” ea spune. „Dacă oamenii și-ar înlocui pantofii mai frecvent, ar preveni atât de multe dintre rănile pe care le vedem.”
pentru cei care poartă și alergătorii preferați ca lovituri de zi cu zi, asigurați-vă că urmăriți și acei kilometri. Andersen spune că este la fel de simplu ca verificarea pașilor zilnici pe telefon sau pe tracker-ul de fitness., Dacă ai alergat patru mile și ai mers încă două cu câinele, la magazin alimentar și la locul de joacă, asta înseamnă șase mile de uzură pe încălțăminte.dar nu este suficient doar să cumpărați noi, trebuie să cumpărați și pantofii de alergare potriviți pentru dvs. Megan Leahy, PDM, subliniază importanța vizitei unui magazin de specialitate atunci când este timpul să cumpărați pantofi noi. Agenții de vânzări cunoscuți vor putea să vă analizeze mersul, să determine cel mai bun tip de sprijin pentru dvs. și să vă asigurați că aveți dimensiunea potrivită., Ei vor ști totul despre cele mai recente modele și ce ar putea funcționa cel mai bine pentru picioarele tale.
luați în considerare orthotics.dacă aveți un istoric de leziuni de la genunchi în jos sau sunteți un overpronator, Leahy spune că poate fi necesar să adăugați inserții de susținere sau orteze personalizate la pantofii dvs. Un podiatrist sau terapeut fizic va fi capabil să ajute cu opțiuni.potrivit lui Leahy, durerea piciorului nu este niciodată normală. Dacă suferiți, este timpul să vă vizitați medicul. Pentru orice durere de la genunchi și de mai jos, un podiatru poate ajuta.
șosetele contează.,de asemenea, trebuie să acordați atenție dimensiunii șosetei și să cumpărați o pereche care funcționează pentru picior. Se micșorează în timp, se uzează subțire și își pot pierde elasticitatea, toate acestea setând picioarele pentru blistere. Evitați șosetele de bumbac 100%, care conțin umiditate prietenoasă cu ciupercile și intenționați să vă reîmprospătați sertarul de șosete cel puțin o dată pe sezon.
pantofii de zi cu zi sunt importante, de asemenea.
pantofii de zi cu zi sunt importante, de asemenea.
potrivit lui Andersen, un fost semi-maratonist care preferă acum să petreacă timp explorând trasee cu prietenii, lunile petrecute în flip-flops duc la un vârf de vară târziu la pacienții cu dureri de picior., „Dacă doriți să continuați să alergați, trebuie să faceți alegeri bune pentru pantofi atunci când nu alergați”, spune ea.Asociația Medicală Podiatrică americană are o listă de produse aprobate pe site-ul său web. Acesta include sandale, cizme, pantofi rochie, șosete, și mai mult.
îmbunătățiți echilibrul și controlul unui singur picior.
„alergarea este o activitate cu un singur picior”, spune Eric Oliver, terapeut fizic și fondator al Beyond Exercise, ” astfel încât coordonarea piciorului unic și dezvoltarea forței nu pot fi trecute cu vederea.”El recomandă practicarea genuflexiuni singur picior și lunges ca o modalitate de a reduce stresul în jos la picioare., Concentrați-vă pe întărirea gluteus medius în apropierea părții exterioare a șoldurilor, a mușchilor gluteus maximus și a mușchilor rotatori mai mici ai șoldului.
cele mai frecvente afecțiuni ale piciorului la alergători
„de multe ori, durerea la nivelul piciorului și gleznei poate fi urmărită până la mișcarea necorespunzătoare în alte articulații ale piciorului”, spune Oliver. Citiți mai departe pentru a afla de unde pot proveni anumite tipuri de dureri de picior.
durere laterală a piciorului.
durerea din exteriorul piciorului apare adesea atunci când această zonă este supraîncărcată. „În mod ideal, ar trebui să vă rostogoliți piciorul între primul și al doilea metatarsal., Dacă vă bazați mai mult pe marginea exterioară a piciorului, există adesea un dezechilibru mai mare în lanț”, spune Johnson. De exemplu, dacă mușchii șoldului-pelvis nu își fac treaba ca stabilizatori funcționali, căderea poate include compensarea la nivelul piciorului și piciorului inferior.
Există mai multe condiții care pot cauza acest lucru: Peronier tendinita, sau inflamatie a tendoanelor peroniere care rulează de la partea din spate a gambei lateral piciorul, de obicei, se simte ca un obiect ascuțit sau dureri senzație de-a lungul partea de jos., Fracturile de stres ale celui de-al cincilea metatarsal, osul lung care se conectează la degetul mic, pot apărea, de asemenea, cu plasarea anormală a piciorului. Cu o fractură de stres, umflarea și durerea se intensifică de îndată ce începeți să alergați și nu plecați niciodată complet. De asemenea, Oliver vede frecvent fracturi de stres în oasele metatarsale mai mici.alte leziuni comune ale piciorului lateral includ nervii întinși, rupți sau ciupiți și durerea legată de ligamentele nevindecate de la o gleznă luxată anterior.,tratamentul variază pentru fiecare dintre aceste afecțiuni, dar un lucru pe care Johnson îl recomandă este să căutați indicii cu privire la motivul pentru care s-ar putea să vă supraîncărcați piciorul lateral. Consolidarea mușchilor la șolduri și eliberarea tensiunii până la picior poate ajuta la dispersarea forțelor mai uniform atunci când alergi.
durere în mingea piciorului.,mai mulți factori pot contribui la această durere, inclusiv purtarea de pantofi prea înguste; având viței strânși, ceea ce crește timpul petrecut pe mingea piciorului; și lipsa extensiei șoldului, care vă poate determina să compensați prin împingerea cu mingea piciorului.”o mulțime de oameni cred că trebuie să împingă mingea piciorului atunci când aleargă, dar structurile din picior nu sunt menite să facă o împingere grea”, spune Johnson.,stresul excesiv asupra mingii piciorului poate duce la metatarsalgie, un termen general pentru durere și inflamație sub capetele metatarsale ale piciorului în care se atașează degetele de la picioare. Poate începe ca un disconfort enervant, dar dacă este lăsat netratat, poate deveni atât de dureros încât doare să suporte orice greutate pe picior.o altă leziune este neuromul lui Morton, o îngroșare a țesutului în jurul unuia dintre nervii care merg la degetele de la picioare. Neuromul lui Morton poate provoca o durere ascuțită și arzătoare și poate simți că ai o pietricică blocată în pantof.,pentru tratarea atât a metatarsalgiei, cât și a neuromului lui Morton, Johnson recomandă o abordare multilaterală care include modificarea greutății pe care o puneți pe picior, întinderea și caroseria vițeilor, eliberarea nervului sciatic și întărirea picioarelor și în sus în lanțul cinetic.
durere pe partea de sus a piciorului.
în cele mai multe cazuri, șireturile strânse sunt cauza simplă a durerii pe partea superioară a piciorului, cunoscută oficial sub numele de tendinită extensor. „Este vorba despre găsirea căsătoriei potrivite a pantofilor, șireturilor, șosetelor și ortezelor dacă le purtați”, spune Johnson., „Dacă modificați oricare dintre acestea, fiți conștienți dacă trebuie să faceți ajustări.”
durerea din partea de sus a piciorului, cu toate acestea, ar putea fi cauzată de stres în mijlocul piciorului. „Stresul excesiv la mijlocul piciorului poate duce la iritarea ligamentelor de-a lungul vârfului piciorului care susțin oasele tarsale”, spune Oliver. El adaugă că această afecțiune poate fi urmărită de multe ori până la glezne rigide, o cantitate excesivă de forță pe picior dintr-o formă de alergare slabă sau o încărcătură excesivă de antrenament.,a avea picioare puternice și mobile vă poate limita riscul de leziuni ale piciorului, dar este, de asemenea, important să întăriți mușchii mai sus în lanț, care afectează modul în care piciorul atinge solul și modelul dvs. de greutate. Adăugați următoarele exerciții și se întinde în rutina normală.
- Hamstring și vițel se întinde. Întindeți trei moduri: cu degetele de la picioare înainte, s-au întors și s-au întors.
- Toe alfabet. De la așezat pe un scaun, îndreptați un genunchi și scrieți alfabetul cu piciorul din aceeași parte.
- poduri Glute., Faceți această mișcare o dată cu degetele de la picioare și o dată cu ele s-au dovedit.
- Derulați. Rotiți ușor partea inferioară a piciorului pe un masaj, lacrosse sau o minge de tenis.
- mobilizați piciorul Mijlociu. Pur și simplu apucați mijlocul piciorului și rotiți-l spre interior și spre exterior.
- mobilizați piciorul din spate. Puneți piciorul pe genunchiul opus. Luați călcâiul și rotiți-l spre interior și spre exterior.
- stretch Toe. Întinde degetul mare în sus, pe cont propriu. Îmbunătățirea gamei de mișcare în extensia degetului mare poate ajuta la durerea resimțită în picior.
- întindere de perete., Stand cu picioarele înainte cu care se confruntă un perete și puneți-vă mâinile pe perete pentru sprijin. Ridicați călcâiul unui picior de pe sol, astfel încât numai mingea piciorului să se sprijine ușor pe pământ. Începeți să glisați acest picior înapoi, subliniind mai întâi contactul cu degetul mare. Întoarceți piciorul în poziția de pornire. Repetați încă de patru ori, de fiecare dată concentrându-vă pe un deget diferit.