pe cineva care suferă de postura rău, dureri de spate sau de umar impingement? Oricât de enervante ar fi aceste afecțiuni, dacă nu sunt corectate, ele pot duce la probleme mai grave, cum ar fi capacitatea respiratorie limitată, durerea cronică și chirurgia.studiile Multiple sugerează că cauza generală a acestor probleme este stabilizarea slabă și controlul neuronal al nucleului., Citiți mai departe pentru a afla costurile fizice asociate cu un nucleu slab și descoperiți rutina de exerciții și antrenament concepută pentru a o remedia.
astăzi, vom adăuga un pic de distracție și funcție la antrenamentele prin obtinerea tine în contact cu animalul tau spirit. Îți aduc un nou spin pe un exercițiu vechi pe care ți – l amintești din copilărie-și că prietenul meu este exercițiul de crawlare a ursului.crawl-ul ursului este un exercițiu fantastic pentru îmbunătățirea posturii, a forței de bază și – dacă urmați sfaturile prezentate în acest articol – va fi noul dvs. instrument pentru eliminarea durerilor de gât și de spate.,
vom descompune exercițiul de crawlare a ursului în șapte variații progresive, oferindu-vă mai multe opțiuni pentru următorul antrenament.
dacă urăști să ai un nucleu puternic și îți place să-ți reglezi spatele când ridici un creion, nu mai citi acum. Dar, dacă doriți să vă îmbunătățiți postura cu un exercițiu distractiv și simplu, ce așteptați? Să începem.crawl-ul ursului este o mișcare complexă care necesită stabilitate de bază și control neural.,adăugarea de exerciții complexe de întărire a miezului la antrenament este fantastică pentru îmbunătățirea eficienței mișcării și reducerea riscului de rănire.
principalele avantaje ale ursul se târască exercițiu include:
- Multi-dimensională de bază de stabilizare
- Scapulare stabilitate
- T-extensia coloanei vertebrale
- End furie flexor șold activare
Să rupe rapid în jos unele dintre aceste beneficii cheie înainte de a obține în jos și murdar cu lucrurile practice.,
stabilizarea miezului multidimensional
îmbunătățirea stabilității miezului este atât de importantă în aceste zile, deoarece suntem expuși la atât de multe lucruri care au ca scop să ne distrugă postura.exercitarea regulată cu crawlere de urs este excelentă pentru dezvoltarea controlului neural și a stabilității active a corpului încrucișat, în special în planurile sagitale și transversale.stabilitatea miezului funcționează pentru a îmbunătăți postura în toate pozițiile, protejând coloana vertebrală și reducând riscul de rănire cauzată de îndoirea coloanei vertebrale nedorite (planul sagital) sau de rotație (planul transversal).de ce este important acest lucru?, Ei bine, dacă suferiți de o stabilitate slabă a miezului, coloana vertebrală va fi implicită în mai puțin decât alinierea ideală sub presiune și veți avea, de asemenea, mai puțin control asupra membrelor atunci când efectuați mișcări funcționale încărcate.
nu contează dacă vă ridicați copilul sau luați un elefant – aveți nevoie de stabilitate multi-dimensională a miezului!pe scurt – cu cât vă puteți stabiliza mai mult nucleul, cu atât este mai puțin probabil să flopați ca un tăiței umed și să vă răniți.,
stabilitatea scapulară
crawl-ul ursului dezvoltă, de asemenea, stabilitatea scapulară prin activarea serratului anterior.
serratus anterior este responsabil pentru stabilizarea omoplaților (omoplaților) fixându-i marginea interioară de cutia toracică.
serratus este, de asemenea, crucial în funcții cum ar fi respirația, mișcarea brațului 3D, rotația internă și externă și extensiile observate în mișcările de împingere sau perforare.,serratus împreună cu mușchii trapezi inferiori și superiori ajută la rotația în sus a scapulei, asigurând că scapula este în poziție optimă pentru mișcările aeriene. gândiți-vă la mișcări cum ar fi să ajungeți să apucați o bară de tragere sau să obțineți fasole de conserve de pe raft pentru acea bătrână dulce din supermarket.dacă serratul este slab, scapula nu se poate roti corect. Rotația restricționată reduce intervalul pe care umărul îl are în mișcările aeriene și poate provoca senzații incomode atunci când ridicați brațul și probleme precum impingement și chiar lacrimi ale manșetei rotatorului.,într – un efect de domino, corpul dvs. va căuta apoi următorul motor disponibil – în general capcanele-pentru a roti în sus scapula în timpul mișcărilor ascendente ale brațului. Această tensiune inutilă în capcane poate provoca dureri cronice ale gâtului și rigiditate.
un serratus anterior puternic și care funcționează corect este vital pentru restabilirea funcției umărului și gâtului în problemele cauzate de instabilitatea scapulară.
extensia coloanei vertebrale toracice
coloana vertebrală toracică este proiectată pentru flexie, extensie și rotație., Excesul de timp petrecut în posturi sărace-frecvent observate la cei care lucrează în spatele unui birou sau verificarea telefonului lor pentru meciurile Tinder – duce la o rotunjire pronunțată a coloanei vertebrale toracice.această rotunjire (cifoză) face ca umerii să se rostogolească înainte, iar gâtul și capul să se desprindă ca un vultur care face cea mai proastă poziție de culturism din lume. (Puteți citi mai multe despre cifoza toracică și cum să preveniți acest lucru în acest articol)
în timp ce nimeni nu vrea să arate ca un Neanderthal, postura slabă poate duce, de asemenea, la durere și ne limitează mobilitatea.,pentru a vă ajuta să vedeți efectul negativ pe care îl are asupra mobilității dvs., încercați acest test rapid:
- împingeți-vă spatele și rotiți-vă umerii înainte.
- acum, păstrând această postură, vreau să vă întoarceți spre dreapta ca și cum ați încerca să vă uitați în spatele vostru.
terminat?bine, acum faceți aceeași mișcare de rotație, dar de data aceasta vreau să vă răsuciți umerii înapoi și să stați cu o poziție verticală frumoasă înainte de a vă întoarce. Vezi diferența?pun pariu că ai ajuns mult mai departe de data asta, nu-i așa?,
activarea flexorului șoldului
crawlerele de urs sunt extrem de utile pentru îmbunătățirea rezistenței și mobilității șoldurilor.flexorii șoldului sunt alcătuiți din doi mușchi, psoas și iliacus, care rulează din partea din față a coloanei vertebrale lombare și a pelvisului până la vârful osului coapsei (femur).după cum indică și numele lor, acești mușchi sunt responsabili de flexia la nivelul șoldului, cu toate acestea, o altă funcție puțin cunoscută este rolul lor în stabilizarea coloanei vertebrale lombare.,
funcția corectă a șoldului este importantă în prevenirea durerilor de spate scăzute.exercițiul de târâre a ursului vă permite să antrenați în siguranță activarea mușchilor șoldului la nivelul final al flexiei șoldului, ceea ce este important în multe poziții, cum ar fi partea de jos a unui ghemuit, unde șoldurile sunt flexate și este esențial să mențineți o coloană lombară neutră și stabilă, mai ales dacă efectuați o ghemuire în spate cu o cantitate semnificativă de greutate.,deci ,pentru a profita de aceste beneficii, adăugați niște urși în antrenamentele dvs. și, în funcție de nivelul dvs. de putere, videoclipul de mai jos include variații de la începători la avansați pe care oricine le va găsi provocatoare.
să descompunem câteva dintre punctele tehnice cheie pentru a ne asigura că faceți corect crawl-ul ursului, deoarece dacă nu utilizați o tehnică adecvată, nu veți profita la maximum de mișcare.,mâinile latimea umerilor
Greșeli frecvente
- ținerea respirației – ar trebui să puteți respira confortabil în această poziție, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră.
Dacă simți că respirația ta este făcându-vă să pierdeți spinării poziție sau că ești efectuarea prinde respirații – ca un câine de apă potabilă – va trebui să-și petreacă mai mult static, timp în această poziție, practicarea adânc respirație confortabil înainte de a trece - Ridicând din Umeri
scuturat de umeri este, în general, cauzate de slaba scapulare stabilizare.,
așa cum am menționat mai devreme, atunci când există o defecțiune în serratus anterior, corpul tău recrutează alți mușchi pentru a compensa. Mușchii trapez sunt Planul B al corpului dvs. atunci când serratus anterior este slab.
oricât de util ar crede trapezul că este, este ca și cum fratele tău de 10 ani să fie șoferul tău desemnat-intenția de a ajuta este acolo, dar, desigur, vor exista complicații.
ridicarea din umeri duce la rotunjirea umerilor, reducerea extensiei toracice și împingerea în față a gâtului și a capului – din nou vulturul.,
Încercați aceste exerciții de stabilizare scapulară ca grund pentru crawl-ul ursului. - flexie lombară
Dacă găsiți rotunjirea lombară spre interior, aceasta se datorează faptului că nu reușiți să vă activați flexorii șoldului.obiectivul dvs. ar trebui să fie menținerea unei coloane neutre în orice moment, fără a arăta ca o pisică care se aruncă.
pentru a remedia acest lucru, începeți în poziția patruped cu genunchii pe podea și începeți să vă contractați și să vă relaxați mușchii șoldului – patru secunde, patru secunde oprite. Apoi, progresați cu genunchii de pe podea și practicați să țineți acea stoarcere în flexorii șoldului., Acest lucru ar trebui să ajute ca pisica termina groapa sa astfel încât să puteți merge înapoi la a fi un om din nou.
7 exerciții de Crawlare a ursului
la fel ca orice exercițiu, va trebui să începeți mici și să construiți progresiv.următoarele exerciții de crawlare a ursului variază de la începători la niveluri avansate.
- Ridicați și Mențineți apăsată tasta 1 Mână sau 1 Picior:Pentru a efectua acest nivel incepator exercițiu, tot ce trebuie să faceți este de a ridica și țineți o mână, sau un picior, de pe pământ. Concentrați-vă pe menținerea unei coloane vertebrale neutre și limitați îndoirea sau rotirea corpului în timp ce ridicați și mențineți.,
- Ridicați și Țineți Opuse Membrelor:
se Deplasează pe următorul nivel, ridica ambele mâna dreaptă și piciorul stâng, în același timp și țineți apăsat. După ce ați terminat, repetați acest pas cu mâna stângă și piciorul drept, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne în poziție. - Urs Lent Crawl:
Timp pentru a trece de la static la dinamic. În această variantă vreau să vă târâți înainte cât mai încet posibil., Mișcarea lentă necesită un nivel mai ridicat de stabilizare în nucleul dvs. și, de asemenea, construiește coordonarea atunci când vine momentul să se târască într-un ritm mai rapid. - Relaxat Urs Crawl:
se Deplasează ușor mai rapid în acest moment, vreau să suporte târască într-un mod mai relaxat mod de a promova eficient de circulație.
crawlerele de urs relaxate nu necesită același nivel de stabilitate a miezului pe care îl fac crawlerele de urs lent, deși stabilizarea miezului dvs. ar trebui să fie în continuare prioritatea dvs., - Rapid Urs Crawl:După dezvoltarea stabilitatea, coordonarea și eficiența anterior progresii acum este timpul să se dezvolte mai dinamic de stabilitate.
efectuați Ursul dvs. se târăște acum într-un ritm mai rapid, cu o mișcare elastică. Acest lucru va avea un impact mai mare asupra cadrului pe măsură ce vă deplasați, de aceea este important să vă concentrați pe Activare și menținerea stabilității., - Mic Urs Crawl:În această avansate de variație, ai de gând să efectueze ursul târî mai aproape de sol de îndoire coatele.
acest exercițiu necesită un nivel mai ridicat de stabilizare a miezului și rezistență la triceps, deoarece acum vă bazați mai puțin pe structura scheletică a brațelor pentru a vă susține greutatea și mai mult pe activarea musculară.
Nu uitați să vă mențineți umerii înapoi pentru a stabiliza scapulele și pentru a reduce presiunea plasată pe articulația umărului., - Picior Drept Urs Crawl:
Acesta este un sistem mai avansat de variație, care necesită să te târăști cu picioarele drepte și șoldurile arătând spre cer.
acest exercițiu vă forțează să vă mențineți poziția la flexia șoldului de la sfârșitul intervalului pentru a lucra atât lungimea hamstringului, cât și rectus femoris.
concentrați-vă pe activarea șoldului și întărindu-vă miezul pentru a opri rotunjirea spatelui în timp ce vă târâți.,după cum am menționat mai devreme, crawlerele de urs sunt foarte versatile și pot fi folosite pentru a servi o varietate de scopuri în antrenamentele tale.iată câteva instrucțiuni de bază pentru adăugarea crawlerilor de urs în rutina dvs.:
în încălzirea dvs.
veți dori să respectați variațiile de bază ale crawlerului de urs în încălzirea dvs.,
Exemplu Încălzească Progresie:
• 1 Braț / 1 Picior Apăsat:
3 – 5 Repetari / 5 – 10 Secunde Apăsat
• Ridicați și Țineți Opuse Membrelor:
3 – 5 Repetari / 5 – 10 Secunde Apăsat
• Urs Lent Crawl:
10 până la 20 de Metri
• Relaxat Urs Crawl:
10 până la 20 de Metri
numarul ideal de repetari, seturi, și distanța parcursă în warm-up este diferit de la persoană la persoană., Începeți cu această sugestie și măsurați cum vă simțiți. Amintiți – vă, aceasta este încălzirea-nu vă suflați rezervorul înainte de a ajunge la lucrurile bune.
Finishers antrenament
Bear crawls sunt un constructor de bază mare și finisher pentru antrenamentele.
Face static ursul se târăște (variantele 1 – 2) mai provocatoare mărind repetari pe fiecare parte și țineți ori.,
Exemplu Static Urs Crawl Finisher
• 1 Braț / 1 Picior Apăsat:
5 Repetari / 10 Secunde Hold / 4 Seturi
• Ridicați și Țineți Opuse Membrelor:
5 Repetari / 10 Secunde Hold / 4 Seturi
Efectuați dinamic variații în intervale regulate concentrându-se pe calitatea de circulație, muscular de activare, și de stabilizare.
pentru a face ca finisajele dinamice să fie mai provocatoare, creșteți timpul de lucru și / sau reduceți timpul de odihnă.,exemplu dinamic urs Crawl finisoare:
*notă: Opțiuni Interval = muncă/odihnă în câteva secunde
antrenament Crawl urs
Dacă sunteți apăsat la timp, și doriți să obțineți o sudoare merge, puteți utiliza toate cele șapte exerciții de crawl urs într-un antrenament scurt, dar intens.utilizați variațiile de bază în încălzirea dvs. și apoi lucrați – vă prin toate cele șapte pentru un total de 10 – 15 minute.,
• Relaxat Urs Crawl:
30 Sec Munca / 30 de secunde de Odihnă / 2 Seturi
• Urs Rapid Crawl:
Lucrarea 20 Sec / 40 Sec Restul / 2 Seturi
• consum Redus de Urs Crawl:
Lucrarea 20 Sec / 40 Sec Restul / 2 Seturi
• Picior Drept Urs Crawl:
40 Sec Munca / 20 Sec Odihnă / 2 Seturi
vă garantez, umeri, brațe și bază va fi sentimentul asta de rutină (și nu s-ar putea chiar să-l facă până la capăt).,
0
Acțiuni