Pyramide Methode für Kraft & Muskel

Hier ist, was Sie wissen müssen…

1. Pyramiden beinhalten das Auswählen einer Anzahl von Wiederholungen und das Abarbeiten von dort an jedem nachfolgenden Satz.
2. Es gibt verschiedene Pyramiden mit unterschiedlichen Rep-Bereichen für Stärke, generalisierte Hypertrophie und Bodybuilding-Combos oder-Supersätze.

In meinem Fitnessstudio machen wir eine Vielzahl von sogenannten“ Pyramiden “ für Fettabbau, Kraft und Hypertrophie., Pyramiden sind sehr einfach und effektiv, und wenn Sie Übungen kombinieren – Bank, Hocke und Kreuzheben – werden sie noch effektiver.

Was ist eine Pyramide?

Eine Pyramide ist super einfach. Sie nehmen eine Übung, wählen Sie eine Startnummer von Wiederholungen, und beginnen Sie Ihre Pyramide. Verwenden wir Kniebeugen als Beispiel.

• Machen Sie 10 Wiederholungen
• Rest
• Machen Sie 9 Wiederholungen
• Rest
• Machen Sie 8 Wiederholungen
• Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie Ihre endgültige Pyramidenzahl erreicht haben, die 8 Wiederholungen, 5 Wiederholungen oder 1 Wiederholung sein kann, je nachdem, ob Sie Pyramiden für Fettabbau, Stärke oder Hypertrophie machen.,

Pyramid Benefits

• Sie verwenden für alle Ihre Sets das gleiche Gewicht.
• Wie Sie Müdigkeit, die Anzahl der Wiederholungen senken.
• Mental ist es einfach, sich zu konzentrieren und die Motivation aufrechtzuerhalten, da Ihre Rep-Zahlen mit jedem Satz niedriger werden.
• Pyramiden können für Konditionierung, Fettabbau, Kraft oder Hypertrophie verwendet werden.
• Es gibt unbegrenzte Kombinationen von Übungen, Rep-Schemata und Rest-Protokollen.

Kraftpyramiden

Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, war die magische Zahl für mich und viele Heber immer 5 Wiederholungen., Alles, was mehr als 5 ist zu viele, und Singles im Laufe der Zeit zu tun ist keine gute Sache, weil es zu ZNS Müdigkeit führt, Verletzungen, und allgemeine Abnutzung am Körper. Wenn ich Pyramiden für Stärke mache, ist meine Startnummer 5 Wiederholungen.

Nehmen wir also an, wir machen Kreuzheben und das Startgewicht beträgt 465 Pfund.

• Machen Sie 5 Wiederholungen bei 465 Pfund.
• Pause zwischen 2 und 5 Minuten.
• Machen Sie 4 Wiederholungen bei 465 Pfund.
• Pause zwischen 2 und 5 Minuten.
• Machen Sie 3 Wiederholungen bei 465 Pfund.
• Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie mit 465 für 1 Rep fertig sind., Erhöhen Sie in der folgenden Woche das Gewicht um 5 bis 10 Pfund und wiederholen Sie die Kraftpyramide.

Am Ende machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Du machst die gleiche Arbeit wie mit 3 Sätzen von 5 oder 5 Sätzen von 3, aber das Tolle ist, dass jeder Rep von hoher Qualität ist. Sie bleiben konzentriert und Sie halten die Messlatte schnell und wahr bewegen, weil Sie weniger Wiederholungen mit jedem Satz verwenden. Als wettbewerbsfähiger Powerlifter sind Pyramiden perfekt für mich, da ich in 5 Sätzen von jedem Lift komme, aber ich arbeite auch in allen Rep-Bereichen von 5 bis hin zu einem engen 1-Rep-Max am Ende.,

Hier ist ein Beispiel Kraftpyramide Training für Powerlifting:

Tag 1

A. Zurück Hocken

• Set 1: 5 Wiederholungen
• Set 2: 4 Wiederholungen
• Set 3: 3 Wiederholungen
• Set 4: 2 Wiederholungen
• Set 5: 1 Wiederholungen

B. Bankdrücken h4>

• Set 1: 5 Wiederholungen
• Set 2: 4 Wiederholungen
• Set 3: 3 Wiederholungen
• Set 4: 2 Wiederholungen
• Set 5: 1 Wiederholungen

C. Kreuzheben

• Set 1: 5 Wiederholungen
• Set 2: 4 Wiederholungen
• Set 3: 3 Wiederholungen
• Set 4: 2 Reps
• Set 5: 1 Reps

Add 5 pounds to the bar the following week., Tun Sie dies für 4-6 Wochen, und ändern Sie dann Ihr Programm.

Basic Hypertrophy Pyramid

Die magische Zahl zum Muskelaufbau liegt zwischen 5-12 Wiederholungen. Natürlich kann die magische Zahl bei Kniebeugen 20 oder mehr betragen, aber bleiben wir vorerst bei dem herkömmlichen Hypertrophie-Rep-Bereich, der im Allgemeinen 8-12 beträgt. Als solches würden Sie die Pyramide mit 12 Wiederholungen beginnen und mit 8 enden.

Nehmen wir also an, wir machen Bankdrücken und das Startgewicht beträgt 350 Pfund.

• Machen Sie 12 Wiederholungen bei 250 Pfund.
• Ruhen Sie sich etwa eine Minute aus.,
• Machen Sie 11 Wiederholungen bei 250 Pfund.
• Ruhen Sie sich etwa eine Minute aus.
• Machen Sie 10 Wiederholungen bei 250 Pfund.
• Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie mit 250 für 8 Wiederholungen fertig sind.

Erhöhen Sie das Gewicht in der folgenden Woche um 5 bis 10 Pfund und wiederholen Sie die grundlegende Hypertrophie-Pyramide. Sie würden 5 Sätze für insgesamt 50 Wiederholungen machen.

Bodybuilding Hypertrophy Pyramid

Wenn es um den Muskelaufbau geht, finde ich es am besten, gegnerische Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Brust und Rücken sind eine großartige Kombination, ebenso wie Bizeps und Trizeps sowie Oberschenkel und Quads., Das ist nichts Neues, wenn es um Bodybuilding geht. Wenn Sie jedoch eine Pyramide kombinieren, um gegnerische Muskelgruppen zu trainieren, machen die Dinge viel mehr Spaß und die Vorteile sind erstaunlich für den Blutfluss, das Pumpen, die Erholung und natürlich den Muskelaufbau.

Schauen wir uns Brust und Rücken gemeinsam an und wir verwenden Bankdrücken und gebeugte Reihen als Beispiele. Ihr erster Satz auf Bankdrücken ist 12 Wiederholungen. Sie ruhen für 1 Minute und Ihr nächster Satz ist 12 Wiederholungen auf gebeugten Reihen. Ruhen Sie sich noch eine Minute aus und machen Sie 11 Wiederholungen Bankdrücken. Ruhen Sie sich erneut aus und machen Sie 11 Wiederholungen in gebogenen Reihen., Setzen Sie die Supereinstellung auf diese Weise fort, bis Sie bei beiden Übungen 8er-Sätze beendet haben.

Wenn Sie gegnerische Muskelgruppen wie diese paaren, können Sie sich zwischen den Sätzen besser erholen und erhalten eine Pumpe, die nicht nur intensiv ist. Tun Sie dies mit Ihrem Trainingspartner in einem „du gehst, ich gehe“ Training und die Dinge können verrückt werden., So können Sie eine Woche Bodybuilding-Hypertrophie-Pyramiden programmieren:

Tag 1 Brust & Zurück

	Übung	Reps	Rest
A1	Bankdrücken	12 arbeiten bis zu 8	1 min.
A2	Gebogene Reihe	12 Arbeiten bis 8	1 min.
B1	Schräghantel Drücken Sie	12 arbeiten bis 8	1 min.,
B2	Seated Row	12 working down to 8	1 min.
C	Push-Up	15 working down to 1	1 min.

Day 2 Off

Day 3 Shoulders & Arms

	Exercise	Reps	Rest
A1	Dumbbell Shoulder Press	12 working down to 8	1 min.,
A2	Front Raise	12 arbeiten bis zu 8	1 min.
A3	Side Lateral	12 arbeiten bis zu 8	1 min.
B1	Langhantel Bizeps Curl	12 arbeiten bis zu 8	1 min.
B2	Liegende Trizepsverlängerung	12 arbeiten bis 8	1 min.
C1	Preacher Curl	12 arbeiten bis zu 8	1 min.
C2	Trizeps nach unten drücken	12 arbeiten bis 8	1 min.,

Day 4 Off

Day 5 Quads, Hamstrings, Calves

	Exercise	Reps	Rest
A1	Back Squat	12 working down to 8	1 min.
A2	Stiff Leg Deadlift	12 working down to 8	1 min.
B1	Leg Extension	12 working down to 8	1 min.,
B2	Hamstring Curl	12 arbeiten bis zu 8	1 min.
C1	Standing Calf Raise	15 arbeiten mit bis zu 1	1 min.
C2	Toe Raise	15 arbeiten mit bis zu 1	1 min.,

Day 6 Off

Day 7 Glutes & Core

	Exercise	Reps	Rest
A1	Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.
A2	Ab Roll Out	15 working down to 5	1 min.
B1	Single Leg Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.,
B2	Knie hoch	15 Arbeiten bis 5	1 min.

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