para obter um maior squat e melhorar a sua mecânica, você precisa ter uma compreensão completa dos músculos usados no squat. Certos músculos no agacho funcionarão mais ou menos dependendo da amplitude de movimento, se você está no fundo do buraco ou dirigindo através de seu ponto de aderência, e que variação da agacha que você está realizando. quais são os músculos utilizados na agachação?,
- na parte inferior do squat, seus quads estarão trabalhando mais duro, uma vez que seus joelhos estarão na maior gama final. Os músculos do seu núcleo, especificamente os seus eretores, também serão ativados, a fim de evitar cair para a frente ou flectir na coluna vertebral. enquanto conduzes até ao pé, as tuas ancas terão de viajar para cima e para a frente, o que requererá que os teus glúteos e o adutor magnus (coxa interior) estendam as ancas., globalmente, a agacha é um dos exercícios mais compostos do corpo inferior, uma vez que requer ação simultânea em todas as articulações primárias, incluindo Ancas, joelhos e tornozelos. neste artigo, vou discutir o que cada músculo é responsável pela agachação. Eu vou quebrar como diferentes músculos são usados em variações do agachamento, incluindo o baixo bar agachamento, alto bar agachamento, pausa agachamentos, pino agachado, postura larga agachamentos, e Front agachamentos., Eu também vou falar sobre como identificar grupos musculares fracos no squat, e o que você pode fazer sobre isso para se tornar um squatter mais eficiente. este artigo faz parte de uma série sobre os músculos utilizados nos movimentos de elevação de potência. Você pode verificar os outros artigos sobre músculos usados na prensa do banco e músculos usados na FALLIFT.,
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Agachamento Biomecânica: Como Ângulos Articulares de Impacto a que Os Músculos Usados
Agachamento Anatomia: Músculos São Trabalhados No Agachamento
a Identificação de Músculos Fracos No Agachamento
os Músculos Usados em Diferentes Variações Do Agachamento
Agachamento Biomecânica: Como os Ângulos Articulares de Impacto a que Os Músculos Usados
O agachamento requer ação conjunta, nos quadris, joelhos, e tornozelos. Como resultado, vários grupos musculares tanto na parte inferior como na parte superior do corpo são necessários para superar as forças nestas articulações para executar o movimento corretamente.,
a carga no agacho deve ser diretamente sobre a linha média do pé à medida que você desce para o fundo. quando as suas ancas se movem para trás desta linha, e os joelhos se movem para a frente, cria-se stress adicional nestas articulações. Quanto maior a distância entre a linha de força e suas articulações, mais difícil é o trabalho de seus músculos para superar a carga externa.
ter os seus quadris e joelhos a viajar numa direcção oposta à linha de força na squat é totalmente normal., por exemplo, se os joelhos não viajarem para a frente durante a agachamento, não sofrerão qualquer stress e os músculos do quad não serão carregados de forma significativa.
isto pode parecer vantajoso …
no entanto, significa que todo o stress é transferido para os seus extensores da anca, o que requer os seus glúteos e baixo-costas para trabalhar muito mais. Ao longo do tempo, isto pode resultar em lesões se uma articulação ou outra experimentar maior estresse do que o que eles estão acostumados., se você está interessado em ler mais sobre se é seguro ter seus joelhos viajando para a frente no squat, então dê uma olhada no meu artigo onde eu discuto a pesquisa biomecânica.
O princípio biomecânico básico que você precisa entender é que a ação conjunta vai exigir determinados músculos para contrair a fim de flexionar e estender essa articulação corretamente. As articulações experimentarão mais ou menos stress quanto mais longe estão em relação à carga, o que requer que seus músculos para trabalhar mais duro.,
Agachamento Anatomia: Músculos São Trabalhados No Agachamento
Os músculos usados no squat:
- Quadríceps
- Glúteos
- Adutor Magnus (parte Interna da Coxa)
- Limitações
- Instaladores
- Abdominais e Oblíquos
- parte Superior das Costas e Lats
- Bezerros
Certos grupos musculares são mais ou menos engajados, dependendo de qual variação do agachamento você está fazendo e a amplitude de movimento, enfatizou. Explicaremos mais sobre isso mais tarde, mas primeiro, vamos quebrar cada músculo trabalhado no agachamento e seu papel.,
Quadríceps
Os quadriláteros são os principais músculos usados para estender o joelho.
na gama mais profunda do squat, os quads estarão trabalhando mais duro, a fim de estender os joelhos para fora do fundo. além disso, como você se lembra da seção biomecânica, os joelhos vão viajar na frente da linha de força à medida que ela desce para a agachada. Quanto mais os joelhos avançarem, mais fortes têm de ser os quadris.,
assim, quanto mais fundo você vai e maior dobra do joelho para a frente você tem, mais você pode esperar que os quads para trabalhar.se tem pernas compridas, veja o meu artigo sobre como se agachar com pernas compridas, se quiser ver como a sua activação do quad muda para os seres vivos altos.
glúteos
os glúteos são compostos por três músculos: máximo glúteo, medio glúteo e mínimo glúteo. Para os propósitos da agachamento, vamos discutir o glute maximus e o medius.,
Glúteos Maximus
Os glúteos maximus é a ‘carne’ parte dos glúteos que você se senta. O glute maximus é usado para estender os quadris, o que é importante para o lockout squat. como você se lembra da seção biomecânica, os quadris vão viajar atrás da linha de força, à medida que ela desce para a agachada. À medida que você se levanta, as ancas precisam se levantar e avançar para voltar em linha com a linha de força.,
portanto, o máximo glúteo serve uma função importante na gama superior do squat, a fim de trazer os quadris em plena extensão.
Glute Medius
O glute medius é a parte lateral do glute
O glute medius é usado para raptar a anca. Por outras palavras, retirar a perna lateralmente como um “passo lateral”. no agachamento, manter o quadril abduzido irá garantir que os joelhos sigam os dedos dos pés correctamente. Sem ter um medio glúteo forte os joelhos podem ceder durante a agachamento, o que aumentaria a quantidade de força de cisalhamento na articulação do joelho.,
adutor Magnus (coxa interna)
o músculo adutor magnus da coxa interna também tem um papel na extensão da anca.
desempenha uma função semelhante ao máximo glúteo, que permite que os quadris se estendam completamente. No entanto, ele provavelmente desempenha mais de um papel no intervalo médio do squat antes dos glúteos assumir para a extensão final do quadril.,
além disso, o adutor magnus estará trabalhando mais para estender os quadris se você tiver uma postura mais ampla agachada, menos se você tomar uma posição estreita (largura do ombro).
Se você quiser saber se os agachamentos de postura larga são melhores para o powerlifting você pode ler o meu artigo sobre postura de agachamento.
Limitações
O coxa tem duas funções no agachamento. em primeiro lugar, o tendão actua como sinérgico para suportar os glúteos na extensão da anca., À medida que os joelhos se endireitam, os tendões são mais acoplados, a fim de trazer os quadris para a barra. No entanto, os tendões estão apenas contraindo uma pequena quantidade aqui e o principal condutor da extensão da anca ainda são os glúteos. em segundo lugar, o tendão actua como um músculo estabilizador para suportar a articulação do joelho. Quando seus joelhos estão na maior flexão na parte inferior do agachamento, a tensão dos tendão ajuda a estabilizar a articulação do joelho, contrariando as forças dos quadris para estender a perna.,
Instaladores
Os instaladores são os músculos que correm ao longo da parte externa de sua coluna vertebral. Fixam-se no topo da pélvis, costelas e na própria coluna vertebral.
os erectores têm um papel a desempenhar na manutenção da coluna vertebral rígida e estendida ao longo da agachamento. Essencialmente, impedem que as costas arredondem ou flectam para a frente.
Esta é uma função importante porque se as voltas traseiras durante a agachamento, a tensão no nível das vértebras irá aumentar., A coluna vertebral deve permanecer rígida, a fim de transferir a força efetivamente de seus joelhos e quadris para a barra.
vamos discutir rapidamente para a frente towrso lean no squat e seu impacto nos eretores. toda a gente terá um tronco natural inclinado para a frente, baseado nas suas alavancagens individuais. Se você é alguém que tem pernas mais longas e um torso mais curto, então você vai experimentar mais inclinado para a frente do que alguém que tem pernas mais curtas e um torso mais longo., quanto mais inclinado o tronco para a frente tiver no agacho, mais difícil será o trabalho dos seus erectores espinais para manter as costas rígidas. isto não é uma coisa má. Isto significa apenas que os seus eretores terão de ser muito mais fortes se tiver mais torso para a frente inclinado.
Você também precisa de ter eretores fortes se quiser evitar que as suas costas arredondem na agacha.
os Abdominais e Oblíquos
Os músculos abdominais e oblíquos são o que é chamado de “antagonista estabilizadores” no agachamento., um “estabilizador antagonista” ajudará a manter o alinhamento postural de articulações específicas.
na squat, isto significa que os abdominais e oblíquos ajudam a estabilizar a coluna vertebral e a pélvis. Eles fazem isso impedindo os eretores de puxar a coluna vertebral em hiperextensão.
Como se recordará, o trabalho dos eretores é impedir que a coluna vertebral se flexione (arredondamento). Os abdominais e oblíquos impedem que a coluna vertebral se estenda ou torça.
com abdominais fracos e oblíquos, os eretores não mantêm tanto potencial de tensão como de outra forma manteria.,
parte Superior das Costas e Lats
Os músculos da parte superior das costas e lats estão trabalhando para manter a posição da barra fixa no lugar.
Se a parte superior das costas e lats não são apertados o suficiente, então a barra provavelmente vai mudar para cima ou para baixo na parte de trás durante todo o movimento. Mesmo os micro movimentos da barra podem causar instabilidade através do núcleo, o que faz com que seus eretores espinhais e abdominais/oblíquos para trabalhar muito mais para manter a mesma posição.,
os músculos da parte superior das costas e lats também suportam os eretores na manutenção da rigidez espinhal, uma vez que os eretores se ligam também na parte superior das costas.
Bezerros
Muitas pessoas podem se surpreender que os bezerros têm um pequeno papel no agachamento. à medida que desce até à agachadela, os seus tornozelos flexionam e as suas canelas avançam. O músculo soleus, o exterior do bezerro, traz a canela para uma posição vertical à medida que você se levanta na agachamento.,
identificar os músculos fracos na agacha
você deve agora ter uma forte compreensão de cada um dos músculos envolvidos na agacha, e como eles funcionam juntos para completar o movimento.
vamos agora discutir como identificar quaisquer músculos fracos no agachamento, de modo que você pode direcioná-los mais especificamente através de sua seleção de exercícios e programação. identificar músculos fracos é importante porque muitas vezes contribuem para deficiências técnicas., O que isto significa é que se um músculo não está fazendo seu trabalho corretamente, então o corpo irá compensar de alguma forma, a fim de evitar que você falhe o movimento. Estas compensações não são geralmente boas porque significa que outros músculos estão sendo sobrecarregados por tensões adicionais sendo colocados ao nível da articulação.
deficiências de técnica no squat pode ser um artigo totalmente separado, mas eu vou abordar amplamente os músculos fracos com base na gama final “inferior” e “superior” de movimento no squat.,
Lutando Na parte Inferior da Gama
O mais agachamento, mais seus joelhos dobrar para a frente, e o seu maior quadriláteros precisa trabalhar. É o que acontece quando se agacha.
Se você tem dificuldade na parte inferior do agacho, você vai lutar para ficar da parte mais profunda do agacho até cerca de metade do intervalo. Isto deve-se ao facto dos vossos quads serem demasiado fracos.,
no entanto, você não está de repente vai falhar no intervalo inferior antes de pelo menos moer alguns reps para fora. Enquanto você moer representantes no squat, você pode notar alguns padrões de compensação que ocorrem que sinalizam que seus quads estão fatigando.
Você vai querer captar estes sinais tanto quanto possível.
O que acontece quando seus quads estão fatigantes é que o corpo vai querer mudar as exigências de carga de seus extensores do joelho para seus extensores quadris para terminar o movimento (colocando-o em uma posição de squat bom dia)., Mais uma vez, o corpo não vai falhar antes de tentar tudo o possível para alavancar o peso. para deslocar as exigências de carga dos joelhos para as ancas, o seu corpo encolhe-se para a frente e as suas ancas saltam para fora da parte inferior do agachamento. Isto vai parecer que você está em uma “posição de bom dia” com suas pernas relativamente direitas e suas costas horizontais para o chão.
Esta é a maneira do corpo para obter seus glúteos e baixo/médio-costas mais envolvidos na gama de movimento, a fim de completar o movimento.,
Se você se encontrar nesta posição, você vai querer reconhecer que você tem uma fraqueza quad e implementar variações de agachamento que irá aumentar a força de seus extensores do joelho. Estas são variações tais como squats front, pause squats, leg presses ou hack squats, que vamos cobrir em mais detalhes mais tarde.,
a Lutar Em Meados Da & Topo de Gama
Como você dirige para fora da parte inferior do agachamento, e você inserir mid/top final do agachamento, o seu maior glúteos, adutor magno (parte interna da coxa), e isquiotibiais precisa trabalhar para estender o quadril.,
Há um efeito deslizante que acontece quando mais perto você fica de pé, menos seus quads são ativados, e quanto maior o seu glúteo e outros extensores do quadril precisam trabalhar.
Se tiver dificuldade na extremidade média/superior do agacho, poderá levantar-se do buraco, mas falhar algures por cima das coxas, sendo paralelas. Isto é provável devido aos músculos extensores do quadril serem muito fracos, o que não vai conseguir trazer as suas ancas para cima e para a frente sob a barra.
é muito mais difícil compensar um padrão de movimento na gama superior de uma agachada., No entanto, seus extensores do quadril iria mudar a demanda de carga para seus quads, tentando empurrar os joelhos para a frente mais. Isto é complicado de notar, mas pareceria que você está se agachando na parte da frente do seu pé para tentar dobrar seus joelhos. mesmo que esta seja uma estratégia de compensação eficaz para empurrar através do seu ponto de aderência, sentir-se-ia estranho porque à medida que você desloca a carga para a parte dianteira do seu pé você pode sentir-se desequilibrado., então, em vez de moer através de um rep, tentando dobrar os joelhos mais para a frente, é mais provável que você vai subir no agacho com velocidade decente e, em seguida, de repente, parar morto em seus trilhos sem ter a capacidade de moer. isto significaria que os seus glúteos e adutor magnus, e em menor medida os seus tendões, precisam de ser abordados através de várias variações, tais como pregos, pregos de postura larga, e deadlifts romenos.,
músculos utilizados em diferentes variações da agacha
cada variação da agacha envolverá mais ou menos os extensores do joelho e da anca.
Como parte da sua programação, você deve selecionar variações de agregação que visam grupos musculares específicos que permitem que você se concentre em áreas para o desenvolvimento.pode colocar mais ênfase nos extensores do joelho ou da anca, dependendo de onde está a falhar na agachadela ou notar que o movimento se está a decompor.,
As variações que serão discutidos são:
- Baixo agachamento com barra
- Alta agachamento com barra
- Pausa agachamento
- Pin Agachamento
- Grande postura de agachamento
- agachamento Frontal
os Músculos Utilizados Na Baixa Agachamento com Barra
A baixo da barra de agachamento é considerado um hip-dominante movimento e vai usar mais os músculos da cadeia posterior, tais como os eretores e glúteos.,
Você vai colocar a barra alguns centímetros mais abaixo na parte de trás. Então, em vez de descansares a barra nas tuas armadilhas superiores, colocarás a parte de cima do teu traseiro delt. com uma agachadela baixa, terá um tronco ligeiramente mais inclinado para a frente. Nesta posição, vais estar a sair mais das tuas ancas, e a flexionar-te menos nos joelhos.
isto não quer dizer que os seus quads não estão a funcionar na parte inferior da squat. É provável que não estejam a trabalhar tanto como outras variações de agachamento que requerem mais flexão do joelho no buraco.,
a agachamento de barra baixa é considerada a agachamento padrão porque você é capaz de levantar mais peso em um rep agachamento máximo. Isto é porque os seus quads vão acabar por Ficar esgotados, eventualmente, e você vai precisar mudar as exigências de carregamento para a cadeia posterior, que não está operando em ‘plena capacidade’ em outras variações de agachamento.
Se quiser ler mais sobre a agregação de barras baixas e por que é vantajoso, pode ler o meu artigo onde deve colocar a barra quando se agacha.,
Músculos No Alto Agachamento com Barra
A alta agachamento com barra é considerado um joelho dominante movimento e requer a sua quadriláteros de trabalhar muito mais.
no alto Bar agachamento, você colocará a barbela em suas armadilhas superiores logo abaixo do grande osso ósseo na parte inferior do pescoço (C7). com uma barra agachada, você estará um pouco mais na vertical. Vais sair das ancas menos e dobrar os joelhos mais para a frente.,
ao fazer uma agachamento de barra alta, você vai querer pensar em empurrar ativamente seus joelhos para a frente à medida que você chegar ao intervalo inferior. Isso vai exigir que você use seus quads muito mais para subir por causa do ângulo maior em sua articulação do joelho.
A agachamento de barra alta é a escolha de muitos halterofilistas olímpicos porque a pega e limpa e sacudida requerem uma quantidade excessiva de curvatura do joelho dianteiro. Portanto, eles precisam agachar-se usando uma variação que coloca grandes demandas de carga sobre os quads. Em outras palavras, o Alto bar agachamento vai transferir mais para o seu esporte.,
uma nota rápida: quanto mais você se dobrar para a frente em seus joelhos, porém, maior a mobilidade do tornozelo precisa ser. Por isso, se tiver alguma restrição no tornozelo, pode ser mais difícil deixar as ancas abaixo do paralelo. Se for esse o caso, então provavelmente não terá a ativação quad que está procurando fazendo a agachamento de barra alta. se você lutar para se agachar abaixo do paralelo, você pode ler minhas 9 dicas para agachar mais fundo.,
os Músculos Utilizados Na Pausa Agachamento
A pausa agachamento é considerado um fundo de fim de agachamento variação onde você vai pausa de 1 a 3 segundos no buraco. isso vai colocar mais demanda de carga em seus quads porque você está passando mais tempo sob tensão com seus joelhos dobrados para a frente na parte inferior do squat.,
A fim de obter o maior benefício da pausa, você vai querer ter certeza de que você está fazendo duas coisas corretamente:
1. Manter o máximo de tensão muscular possível e não “relaxar” na parte inferior do agachamento. Vai querer manter os quadris apertados e a posição do torso rígida.2. Suba da pausa estendendo-se dos joelhos, e não deslocando a demanda de carga para os seus extensores do quadril. Se você está usando seus extensores do quadril, ele vai parecer que seus quadris estão pulando para cima a partir do fundo, onde seu torso se torna mais horizontal para o chão., se você não consegue manter a tensão muscular ou subir da pausa estendendo-se dos joelhos primeiro, então a carga é provavelmente muito pesada, e você não terá o benefício de ativar seus quadris em toda a extensão.
pode efectuar a pausa numa posição de barra alta ou baixa. Mas, se você quiser ainda mais ativação quad, então escolha a posição de barra alta.
Você também vai ativar seus quads mais se você agacha em uma posição estreita.,
Músculos No Pin Agachamento
O pin agachamento pode ser considerado tanto uma pirâmide ou de topo agachamento variação dependendo de como você definir-até o movimento.
no agachamento do pino, você vai iniciar o movimento para baixo, e em algum ponto a barra vai acertar os pinos de segurança no rack squat. A carga do bar vai parar num ponto morto, e depois você vai empurrar para cima e voltar para o bar para tirá-lo dos pinos para ficar de pé.,
Se você quiser atingir mais de seus quads, então você pode configurar os pinos em uma posição mais baixa, de modo que a barra atinge os pinos em ou abaixo paralelo. se quiser atingir mais glúteos e outros músculos extensores da anca, então pode colocar os pinos numa posição mais elevada para que a barbela atinja os pinos acima do paralelo.
O agachamento do pino é único em comparação com o agachamento da pausa porque o peso da Barra vai completamente deload sobre os pinos., Isto significa que o seu corpo vai precisar de gerar uma maior taxa de desenvolvimento de força para iniciar o movimento ascendente da barbela — a velocidade a que os seus músculos precisam de contrair e desenvolver força. Como resultado, é uma variação muito mais exigente fisicamente. para os meus atletas, geralmente não uso o pino para atingir os extensores do joelho. Só coloco os pinos numa posição mais elevada, e uso – os mais para atingir os glúteos e outros músculos extensores da anca. Eu acho que a maioria dos atletas respondem melhor para parar agachamentos para construir força quad, e fazer agachamentos baixos tendem a bater atletas um pouco mais.,
os Músculos Utilizados Na Ampla Postura de Agachamento
A grande posição de agachamento é considerado um hip-dominante movimento onde você vai usar mais a musculatura dos glúteos.
uma largura de postura normal para a maioria das pessoas será ligeiramente fora da distância de largura do ombro. Uma postura larga é considerada em algum lugar entre 1,5-2X distância de largura do ombro. para entender quais são os músculos envolvidos na postura, quero olhar para dois estudos., um estudo realizado por Escamillia et al. (2001) mostrou que uma postura estreita, média e larga eram considerados movimentos “dominadores do joelho”. O que isso significa é que, independentemente do tipo de postura que você tem, você ainda será necessário em algum momento para empurrar seus joelhos para a frente para obter a profundidade necessária no agachamento.
para apoiar este estudo, um estudo de Paoli et al. (2009) mostrou que uma postura estreita, média e ampla agachada todos tinham o mesmo nível de ativação quad. No entanto,a maior conclusão foi que havia uma maior ativação glútea na postura ampla.,
O que isso significa é que, não importa qual postura você escolhe, você vai ter o mesmo nível de ativação quad; no entanto, a ampla posição squat irá permitir que você coloque ainda mais demanda de carregamento nos glúteos.
Se você achar que você se agacha em uma postura bastante estreita, você pode considerar a implementação de agachas de postura larga como uma variação de exercício em seu programa, a fim de ganhar maior ativação glútea. Isso seria importante se você tivesse uma fraqueza de meia-ponta no agacho.,
Se você quiser ler por que eu acho que agachamentos de postura larga são geralmente melhores para powerlifting você pode ler o meu último artigo.
Músculos No Agachamento Frontal
O agachamento frontal é considerado um joelho dominante movimento e requer a sua quadriláteros de trabalhar muito mais. para montar o agachamento da frente, você colocará a barbela na parte dianteira dos ombros., esta posição irá forçá-lo a manter um tronco vertical, ainda mais do que o que eu descrevi anteriormente para o Alto bar squat. Como tal, seus quads vão trabalhar muito mais porque seus joelhos vão estar dirigindo mais para a frente para obter a profundidade de squat necessária. surpreendentemente, esta posição inferior requer a maior mobilidade nos joelhos, tornozelos e pulsos em comparação com outras variações de agachamento. Por estas razões, é um movimento mais complexo para aprender. Mas é algo que vale a pena melhorar se você quiser trabalhar seus quads em uma variação de squatting., um benefício adicional para a área da frente também está recebendo muito mais recrutamento muscular na parte superior das costas. Isto é porque, a fim de evitar que seus cotovelos de cair para a frente, e a barbela caindo de seus ombros, você precisa estabilizar através dos músculos em sua parte superior das costas.
a ocupação frontal é a variação de escolha para todos os halterofilistas olímpicos porque é um padrão de movimento necessário no limpo e Idiota. se quiser uma repartição mais detalhada da área da frente, veja o meu artigo comparando a área da frente com a Barra da armadilha.,Pensamentos finais a agacha vai usar os músculos extensor do joelho, da anca e das costas.
na parte inferior do agachamento, você vai usar mais músculos quad para estender o joelho para fora do buraco. À medida que passares para o intervalo de movimento médio e superior, usarás menos quadras, e mais glúteos, adutor magnus, e tendão para estender as ancas. Quanto mais inclinar o tronco para a frente você tem, que vai variar dependendo de sua mecânica individual, maior o seu eretor vai funcionar.
Se você quiser mais variações quad dominant squat, use o Alto bar squat, pause squat, front squat, ou um baixo pin squat., se quiser mais glúteos e outras variações extensoras da anca, use o agacho baixo da barra, o agacho largo da posição, ou um agacho alto da cavilha.
O que ler a seguir? Goblet Squat vs Front Squat: How-To, Differences, Benefits
Resources
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). O efeito da largura da postura na actividade electromiográfica de oito músculos superficiais da coxa durante a agachação das costas com diferentes cargas de barra. Journal of Strength and Condicioning Research. 23(1): 246-250.