Agachamento são um exercício complexo, que permite que as pessoas alvo de vários músculos, principalmente os quadríceps e os glúteos.
e se quiser pernas maiores, então a sua melhor aposta é fazer alguma forma de squats nos exercícios da perna.
no entanto, a agachamento também é conhecido como um dos exercícios mais “perigosos”, já que muitas pessoas experimentam dor no joelho quando agachado ou dor no joelho após agachamento., A dor pode apresentar-se como desconforto em torno da rótula:
…ou acima/abaixo do joelho, no tendão de pontos de fixação:
A coisa é que, a maioria das pessoas não tem “mau joelhos”.
na verdade, a dor de seus joelhos dói quando se agacha devido a danos ao redor do joelho por causa de alguns erros comuns que cometem durante a agacha.
neste post, vamos passar exatamente o que esses erros são e como corrigi-los.ao fazê-lo, as lesões futuras podem ser evitadas para permitir que volte ao ginásio e faça agachamentos sem dor no joelho.,
erro # 1-Deixar o seu peso deslocar-se para a frente
um erro muito comum que as pessoas cometem com a agachamento está inclinando-se para a frente e deslocando o peso para os dedos dos pés. Isto é muitas vezes acompanhado por elevar os calcanhares para cima à medida que eles se movem para a frente.como resultado, este erro de movimento transfere mais carga para a articulação do joelho e estica os tendões circundantes.ao longo do tempo, estas estirpes adicionais do joelho podem manifestar-se como sintomas de dor no joelho quando se agacha, especialmente em torno da tampa do joelho.,
o que fazer em vez de
durante a agachamento, certifique-se de que a barra permanece sobre o seu pé médio e viaja verticalmente para cima e para baixo.
Você também deve aplicar pressão no chão com todo o seu pé, em vez de apenas os dedos dos pés. Isto ajudará a distribuir melhor a carga sobre as articulações do tornozelo e quadril para evitar o desgaste excessivo dos joelhos.se você luta para fazer isso, então você pode sofrer de rigidez no tornozelo.tornozelos rígidos não conseguem dobrar o suficiente, forçando o corpo a compensar subindo nos dedos dos pés.,
para testar a mobilidade do tornozelo usando um método validado de pesquisa; você pode descobrir se esse é realmente o problema.
o teste de mobilidade do Tornozelo
ajoelhe-se simplesmente por uma parede sem sapatos e coloque os dedos dos pés a cinco polegadas da base.mova os joelhos para a frente em direcção à parede e tente tocar na parede sem levantar os calcanhares do chão.
Se não pode tocar na parede sem que o seu calcanhar se levante do chão, então encontramos um elo fraco na sua mobilidade do tornozelo., Algo que acredite ou não, pode ser responsável pela dor no joelho que você sente quando se agacha.
aumentar a mobilidade do Tornozelo
isto é suficientemente fácil quando dito, mas vai levar algum tempo. Eu recomendaria mobilidade regular do tornozelo alongando além de espuma rolando os bezerros e shins, especialmente logo antes de você agacha.
Você também pode experimentar com uma postura de agachamento mais ampla e / ou apontar seus dedos para fora mais.estes ajustes diminuem o nível de mobilidade do tornozelo necessário para executar corretamente uma agachadela.,
erro # 2 – não usar ativamente os flexores do quadril
outro erro comum que as pessoas cometem é não engajar ativamente os flexores do quadril durante o agachamento.
tente visualizar os músculos flexores da anca mostrados aqui, puxando-o activamente para a parte inferior do agacha:
Quando começar a agacha, pense em puxar-se activamente para a posição inferior. Evite deixar a gravidade e o peso da Barra fazer o trabalho.a activação dos músculos flexores da anca estabiliza o tronco e permite-lhe sentar-se mais fundo na agachada., Ele também lhe dá mais equilíbrio, como o centro de gravidade é mantido acima de seus pés e resulta em menos pressão sendo colocado sobre os joelhos.se nunca tiver feito isto correctamente, sentir-se-á imediatamente aliviado da dor no joelho durante os agachamentos.
e para baixar esta activação, sugiro que coloque uma banda acima da cabeça e a segure durante a agachamento (ver imagem acima).
A resistência contra-resistência irá forçá-lo a aprender a usar activamente os seus flexores da anca para se puxar para baixo.,erro 3-joelhos e dedos Não Alinhados não alinhando adequadamente os joelhos com os dedos dos pés durante a agachamento pode perturbar a sua forma. Isto leva ao colapso interno do joelho quando se agacha, também chamado de “joelho valgus”.
isto leva a instabilidade no joelho que pode desgastar a cartilagem do joelho e resultar em dor em torno da tampa do joelho durante o squats ou após o squats.por que o joelho colapsa para dentro e como consertá-lo?
a principal razão é a má coordenação e uma incapacidade de ativar os glúteos laterais (glúteo médio).,
felizmente, corrigi-lo muitas vezes é bastante simples com o uso de algo chamado RNT.demonstrou-se que a formação neuromuscular reactiva ou RNT reduzem o colapso do joelho e melhoram a activação lateral do gluto.
um desses exercícios é o RNT split squat.
ara executá-lo, coloque uma faixa de resistência em torno do seu pé dianteiro enquanto executa a agachadela dividida de tal forma que puxe o joelho para dentro (ver a imagem mostrada acima).a resistência da banda deve estimular os glúteos laterais para manter o joelho numa posição estável., Os pés e os joelhos devem permanecer alinhados durante toda a gama de movimento.adicionar 2-3 conjuntos de 15-20 reps nos exercícios da perna é uma ótima maneira de ajudar a ensinar o seu corpo a ativar adequadamente os glúteos laterais. Isto, por sua vez, evitará o valgo do joelho e aliviará qualquer dor que sentir nos joelhos durante a agachamento.
Erro # 4-Fazer demasiado cedo
Aqui está um erro de que até eu fui culpado no passado. E é simplesmente fazer muito trabalho na perna muito cedo, ou voltar aos exercícios habituais depois de tirar um tempo de folga.,
horas extras, isso pode levar a quadriceps e / ou tendinopatia patelar. Se sofrer disto, irá sentir dor no joelho localizada acima ou abaixo da tampa do joelho no ponto de ligação destes tendões.a boa notícia é que a tendinopatia é facilmente reversível se for controlada adequadamente. Estudos mostram que estes tendões recuperam dentro de algumas semanas se a carga de treinamento for significativamente reduzida.
como corrigir a dor no joelho devido à tendinite
a melhor maneira de corrigir a dor no joelho devido à tendinite é simplesmente reduzir a sua carga de treino., O que eu sugeriria, no entanto, era que brincasse com a diminuição de vários componentes do seu exercício corporal inferior.ao fazê-lo, irá descobrir qual o componente do seu treino que está a causar mais problemas.depois, ao cortar este componente, começará a sentir alívio da dor no joelho. Você também pode continuar a treinar em volumes suficientes para permitir que seus tendões para curar e fortalecer.sugestões para componentes para reduzir: diminuição da frequência de formação.reduzir a carga e fazer reps mais elevados.,como alternativa, pode substituir os seus agachamentos regulares por outros exercícios que não stressem tanto o joelho.
A Caixa de Agachamento: Joelho-Friendly Agachamento Alternativa
A caixa de agachamento é uma ótima alternativa para o agachamento, por duas razões principais:
- A caixa de agachamento pode ajudar você a controlar a profundidade que você agachamento. Isso pode efetivamente mitigar o ponto em que a dor no joelho se torna um problema.os estudos mostram que a caixa se agacha mais verticalmente do que as borbulhas regulares., Isto corresponderá a uma melhor distribuição de pressão no pé como discutido acima.
simplesmente significa que se você está lutando com a dor no joelho durante squats regulares, então squats caixa são uma grande alternativa.o uso de outros exercícios pode permitir aumentar a força nos mesmos grupos musculares que agacham o alvo para evitar dores no joelho quando se volta para os agachamentos regulares.
o Takeaway para a dor no joelho quando agachado
eu espero que isso foi capaz de ajudá-lo a identificar o que exatamente pode estar causando sua dor no joelho durante agachamentos.,como eu sempre enfatizo, é absolutamente vital que você preste muita atenção a como exatamente você realiza seus exercícios (como a prensa de banco e deadlift), a fim de evitar lesões extras e progredir mais rápido. Eu, pessoalmente, poderia ter evitado muitos ferimentos e dorso se tivesse aplicado isto quando comecei a levantar pesos.,
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