você é alguém que sofre de má postura, baixa dor nas costas ou impacto no ombro? Por mais irritantes que estas aflições possam ser, se não corrigidas, elas podem levar a problemas mais graves como capacidade respiratória restrita, dor crônica e cirurgia.vários estudos sugerem que a causa geral para estes problemas é a fraca estabilização e o controle neural do núcleo., Leia para aprender os custos físicos associados a um núcleo fraco, e descubra a rotina de exercício e treino projetado para corrigi-lo.hoje, vamos adicionar um pouco de diversão e função aos vossos treinos, pondo-vos em contacto com o vosso espírito animal. Estou a dar – te uma nova volta num velho exercício de que te podes lembrar desde a tua infância e que o meu amigo é o exercício do urso rastejante.
O Urso rastejar é um exercício fantástico para melhorar a postura, a força do núcleo e – se você seguir as dicas delineadas neste artigo – será a sua nova ferramenta para eliminar a dor no pescoço e nas costas.,
Nós Vamos quebrar o exercício do urso rastejar em sete variações progressivas, dando-lhe várias opções para o seu próximo exercício.
If you hate having a strong core and love tweaking your back when you pick up a pencil, stop reading now. Mas, se você quer melhorar sua postura com um exercício divertido e simples, o que você está esperando? Vamos começar.
O rastejar do urso é um movimento complexo que requer estabilidade do núcleo e controle neural.,a adição de complexos exercícios de reforço do núcleo ao seu treino é fantástica para melhorar a eficiência do movimento e reduzir a lesão de risco. os principais benefícios do exercício do “bear crawl” incluem: estabilização multidimensional do núcleo estabilidade escapular extensão da coluna End rage ativação flexor da anca End Rage ativação flexor vamos rapidamente quebrar alguns destes principais benefícios antes de nos deitarmos e sujarmos com as coisas práticas.,
estabilização multi-Dimensional do núcleo
melhorar a estabilidade do núcleo é tão importante nestes dias como estamos expostos a tantas coisas que visam arruinar a nossa postura.o exercício regular com lagostas de urso é ótimo para o desenvolvimento do controle neural e estabilidade ativa do núcleo do corpo, especificamente nos planos sagital e transversal.a estabilidade do núcleo funciona para melhorar a postura em todas as posições, protegendo a coluna vertebral e reduzindo o risco de lesões causadas por flexão da coluna vertebral indesejada (plano sagital) ou rotação (plano transversal).porque é que isto é importante?, Bem, se você sofre de fraca estabilidade do núcleo, sua coluna vai default em menos do que o alinhamento ideal sob pressão e você também terá menos controle de seus membros ao realizar movimentos funcionais carregados.
não importa se você está pegando seu filho ou pegando um elefante – você precisa de estabilidade multi-Dimensional do núcleo!
In a nutshell-The more you can stabilize your core the less likely you are to flop like a wet noodle and injure yourself.,
estabilidade escapular
o urso também desenvolve estabilidade escapular activando o serratus anterior.o serratus anterior é responsável pela estabilização das omoplatas (escápulas) que fixam o seu bordo interno contra a caixa torácica.
o serratus também é crucial em funções como respiração, movimento do braço 3–D, rotação interna e externa e extensões vistas em movimentos de empurrar ou socar.,o seu serratus juntamente com os músculos trapézio inferior e superior ajudam na rotação ascendente da escápula, garantindo que a escápula está na posição ideal para os movimentos superiores. pensa em movimentos como agarrar uma barra de engate ou tirar feijões enlatados da prateleira para aquela velhinha no supermercado.se o serratus é fraco, a escápula não pode rodar corretamente. A rotação restrita reduz o alcance que o seu ombro tem nos movimentos superiores e pode causar sensações desconfortáveis quando você levanta o braço e problemas, tais como o impacto e até mesmo as lágrimas do punho rotador.,
num efeito dominó, o seu corpo irá então procurar o próximo motor disponível-geralmente as armadilhas-para rodar para cima a escápula durante os movimentos ascendentes do braço. Esta tensão desnecessária nas armadilhas pode, então, causar dor crónica no pescoço e rigidez.
um serratus anterior forte e funcional é vital para restaurar a função do ombro e pescoço em problemas causados pela instabilidade escapular.
Extensão da coluna torácica
a sua coluna torácica foi concebida para flexão, extensão e rotação., O excesso de tempo gasto em posturas pobres – comumente visto em aqueles que trabalham atrás de uma mesa ou verificando seu telefone para fósforos Tinder-resulta em um arredondamento pronunciado da coluna torácica.este arredondamento (cifose) faz com que os ombros rolem para a frente e o pescoço e a cabeça Batam como um abutre fazendo a pior pose de musculação do mundo. (Você pode ler mais sobre cifose torácica e como evitar isso neste artigo)
Enquanto ninguém quer olhar como um Neandertal, a má postura também pode resultar em dor e limita a nossa mobilidade.,
para o ajudar a ver o efeito negativo que o deslizamento tem na sua mobilidade, tente este teste rápido:
- incline as costas e role os ombros para a frente.mantendo esta postura, quero que vire à direita como se estivesse a tentar olhar para trás.acabado?bom, agora faça o mesmo movimento rotacional, mas desta vez quero que role os ombros para trás e se sente com uma postura direita antes de virar. Vês a diferença?aposto que desta vez foi mais longe, não foi?,
ativação Flexor da anca
lagostas de Urso são extremamente úteis para melhorar a força e mobilidade nas ancas.os flexores da anca são constituídos por dois músculos, as psoas e o ilíaco, que vão da frente da coluna lombar e da pélvis até à parte superior do osso da coxa (fémur).
omo o seu nome indica, estes músculos são responsáveis pela flexão na anca, no entanto, outra função pouco conhecida é o seu papel na estabilização da coluna lombar.,
a função correcta da anca é importante na prevenção da baixa dor nas costas.
O urso de rastreamento exercício permite que você para de treinar com a ativação de sua músculos do quadril no final da amplitude de flexão do quadril, o que é importante em muitas posições, tais como o fundo de um agachamento, onde os quadris flexionados e é fundamental para manter um tom neutro, estável coluna lombar, especialmente se você está realizando um agachamento com uma quantidade significativa de peso.,
assim, para colher estes benefícios, adicione alguns ursos rasteja em seus treinos e, dependendo do seu nível de força, o vídeo abaixo inclui iniciantes a variações avançadas que qualquer um vai encontrar desafiador.
vamos quebrar alguns dos principais pontos técnicos para garantir que você está fazendo o rastejar do urso corretamente, porque se você não está usando a técnica adequada, você não vai obter o máximo do movimento.,mantenha a coluna lombar e a coluna cervical neutras mantendo o queixo aninhado e activando as ancas e os glúteos, apontando para uma ligeira extensão torácica para reduzir o arredondamento da parte superior das costas e dos ombros.paralelo ao chão e o seu peso distribuído uniformemente entre as mãos e os pés.,ao suster a respiração, deve ser capaz de respirar confortavelmente nesta posição, mantendo uma coluna vertebral neutra.
Se você sentir que sua respiração está fazendo com que você perca espinhal posição ou de que está a efectuar pegar respirações – como um cão de água potável – você terá que gastar mais estático do tempo nesta posição, a prática de profunda confortável para respirar, antes de avançar - Encolhendo os Ombros
Encolhendo os ombros dos ombros é causado geralmente pela má estabilização escapular.,como mencionado anteriormente, quando há uma falha no serratus anterior seu corpo recruta outros músculos para compensar. Os músculos trapézio são o Plano B do teu corpo quando o serratus anterior é fraco.por mais útil que o trapézio pense que está sendo, é como ter seu irmão de 10 anos sendo seu motorista designado – a intenção de ajudar está lá, mas é claro que haverá complicações.encolher os ombros leva ao arredondamento dos ombros, extensão torácica reduzida e afagar o pescoço e a cabeça – lá está aquele abutre novamente.,
tente estes exercícios de estabilização escapular como um iniciador para o rastejar do urso.flexão lombar se encontrar a sua lombar arredondando para dentro é porque não está a activar os seus flexores da anca.seu objetivo deve ser manter uma coluna neutra em todos os momentos, não parecendo um gato cagando.para remediar isto, Comece na posição quadrúpede com os joelhos no chão e comece a contrair e a relaxar os músculos da anca – quatro segundos depois, quatro segundos depois. Em seguida, progrida com os joelhos fora do chão e pratique segurando esse aperto em seus flexores da anca., Isto deve ajudar aquele gato a terminar a sua lixeira para que possa voltar a ser humano novamente.
7 Bear Crawl Exercises
Just like any exercise, you’ll need to start small and build progressively.
os seguintes exercícios de “bear crawl” variam de principiante a níveis avançados.
- levantar e segurar uma mão ou uma perna:para realizar este exercício de nível inicial, Tudo o que você precisa fazer é levantar e segurar uma mão, ou um pé, do chão. Concentre-se em manter uma coluna vertebral neutra e limitar a flexão ou rotação do seu corpo enquanto se levanta e segura.,
- Levante e segure membros opostos:movendo-se para o próximo nível, levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo e segure. Uma vez terminado, repita este passo com a mão esquerda e a perna direita, certificando-se de que a sua coluna permanece em posição.
- Slow Bear Crawl:
tempo para passar da estática à dinâmica. Nesta variação quero que rastejes para a frente o mais devagar possível., Mover-se lentamente exige um nível mais elevado de estabilização no seu núcleo e também constrói a coordenação quando chegar a hora de rastejar a um ritmo mais rápido. - Descontraído Urso de Rastreamento:
Mover um pouco mais rápido, neste momento, eu quero que você tenha de rastreamento de uma forma mais relaxada, para promover a eficiente circulação.lagostas de urso relaxadas não exigem o mesmo nível de estabilidade do núcleo que lagostas lentas fazem, embora estabilizar seu núcleo ainda deve ser sua prioridade., - Rápido Urso de Rastreamento:Depois de desenvolver a estabilidade, a coordenação e a eficiência no anterior progressões agora é o tempo para desenvolver mais a estabilidade dinâmica.execute seu urso rasteja agora em um ritmo mais rápido com um movimento primavera. Isto irá produzir mais impacto no seu quadro à medida que se move, por isso é importante que se concentre na activação e na manutenção da estabilidade.,
- iv Bear Crawl: nesta variação avançada, você vai realizar o “bear crawl” mais perto do chão dobrando seus cotovelos.este exercício requer um nível mais elevado de estabilização do núcleo e força dos tríceps porque agora você está confiando menos na estrutura óssea de seus braços para suportar seu peso e mais na ativação muscular.lembre-se de manter os ombros rolados para trás para estabilizar as escápulas e reduzir a pressão colocada na articulação do ombro.,
- Perna Reta Urso de Rastreamento:
Esta é uma forma mais avançada de variação que exige o rastreamento com as pernas retas e os quadris apontando para o céu.este exercício força-o a manter a posição na flexão do quadril da extremidade para trabalhar tanto o comprimento do tendão como o rectus femoris.concentre-se na ativação da anca e prepare o núcleo para parar as costas enquanto rasteja.,
Urso de programação rasteja em seus treinos
como mencionado anteriormente, rastejantes de urso são muito versáteis e podem ser usados para servir uma variedade de propósitos em seus treinos.
Aqui estão algumas diretrizes básicas para a adição de ursos rasteja em sua rotina:
no seu Aquecimento
você vai querer manter as variações básicas de rastreamento de ursos em seu aquecimento.,
Exemplo de Aquecer Progressão:
• 1 Braço / 1 Perna de Espera:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Segundos, Segure a tecla
• Levante e Segure Opostos Membros:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Segundos, Segure a tecla
• Lento Urso de Rastreamento:
10 a 20 Metros
• Descontraído Urso de Rastreamento:
10 a 20 Metros
O número ideal de repetições, séries, e a distância percorrida no warm up é diferente de pessoa para pessoa., Comece com esta sugestão e avalie como se sente. Lembra – te, este é o aquecimento-não vás explodir o teu tanque antes de chegares às coisas boas.
Workout Finishers
Bear crawls são um grande Construtor de núcleo e finisher para seus treinos.
faz com que os ursos estáticos rastejem mais desafiadores (variações 1 – 2) aumentando os reps por lado e os tempos de espera.,
Exemplo de Estática Urso de Rastreamento de Acabamento
• 1 Braço / 1 Perna de Espera:
5 Reps / 10 Segundos Manter / 4 Conjuntos
• Levante e Segure Opostos Membros:
5 Reps / 10 Segundos Manter / 4 Conjuntos
Executar dinâmica variações em intervalos de tempo determinados com foco na qualidade do movimento, ativação muscular e estabilização.para tornar os finalizadores dinâmicos mais desafiadores aumentam os tempos de trabalho e/ou diminuem os tempos de descanso.,
Sample Dynamic Bear Crawl Finishers:
*Nota: Interval options = work/rest in seconds
The Bear Crawl Workout
If you’re pressed on time, and want to get a sweat going, you can use all seven bear crawl exercises in a short but intense workout.
Use as variações básicas no seu aquecimento e, em seguida, trabalhar o seu caminho através de todos os sete durante um total de 10 – 15 minutos.,
• Descontraído Urso de Rastreamento:
30 Seg Trabalho / 30 Seg de Descanso / 2 Conjuntos
• Rápido Urso de Rastreamento:
20 Seg Trabalho / 40 Seg de Descanso / 2 Conjuntos
• Baixa Urso de Rastreamento:
20 Seg Trabalho / 40 Seg de Descanso / 2 Conjuntos
• de Perna Reta Urso de Rastreamento:
40 Seg Trabalho / 20 Seg de Descanso / 2 Conjuntos
I garantia de seus ombros, braços e núcleo de sentir isso de rotina (e você pode até não chegar à final).,
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