aby uzyskać większy przysiadu i poprawić swoją mechanikę, musisz mieć pełne zrozumienie mięśni używanych w przysiadu. Niektóre mięśnie przysiadu będą działać mniej lub bardziej w zależności od zakresu ruchu, czy jesteś głęboko w otworze lub jazdy przez swój punkt przyklejenia, i który wariant przysiadu wykonujesz.
Jakie mięśnie są używane w przysiadzie?,
- w dolnej części przysiadu twoje quady będą pracowały najciężej, ponieważ twoje kolana będą miały największy zasięg końcowy. Twoje mięśnie rdzenia, w szczególności erectors, zostaną również aktywowane, aby zapobiec upadkowi do przodu lub zginaniu w kręgosłupie.
- podczas jazdy na stojąco twoje biodra będą musiały podróżować w górę i do przodu, co będzie wymagało pośladków i przywodziciela Magnusa (wewnętrznego uda) do przedłużenia bioder.,
- ogólnie rzecz biorąc, przysiad jest jednym z najbardziej złożonych ćwiczeń dolnej części ciała, ponieważ wymaga jednoczesnego działania na wszystkich podstawowych stawach, w tym biodrach, kolanach i kostkach.
w tym artykule omówię, za co każdy mięsień jest odpowiedzialny w przysiadzie. Będę rozbić, jak różne mięśnie są używane w odmianach przysiadu, w tym przysiadu niskiego, przysiadu wysokiego, przysiadów pauzowych, przysiadów pin, przysiadów z szeroką postawą i przysiadów przednich., Opowiem również o tym, jak zidentyfikować słabe grupy mięśni w przysiadzie i co możesz zrobić, aby stać się bardziej wydajnym squaterem.
Ten artykuł jest częścią serii poświęconej mięśniom wykorzystywanym w ruchach trójboju siłowego. Możesz sprawdzić inne artykuły na temat mięśni używanych w wyciskaniu na ławce i mięśni używanych w martwym ciągu.,
Szybkie linki
Biomechanika przysiadu: jak kąty stawów wpływają na używane mięśnie
Anatomia przysiadu: jakie mięśnie są obrabiane w przysiadu
Identyfikacja słabych mięśni w przysiadu
mięśnie używane w różnych odmianach przysiadu
Biomechanika przysiadu: jak kąty stawów wpływają na używane mięśnie
przysiadu wymaga wspólnego działania w biodrach, kolana i kostki. W rezultacie, kilka grup mięśni zarówno w dolnej i górnej części ciała są wymagane do przezwyciężenia sił na tych stawach, aby prawidłowo wykonać ruch.,
obciążenie w przysiadzie powinno znajdować się bezpośrednio nad linią środkową stopy, gdy schodzisz w dół.
Kiedy twoje biodra cofają się za tę linię, a kolana poruszają się do przodu, tworzysz dodatkowy nacisk na te stawy. Im większa odległość między linią siły a stawami, tym cięższe mięśnie muszą pracować, aby pokonać obciążenie zewnętrzne.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/squat-mechanics-and-muscles-1024x1024.jpg)
ruch bioder i kolan w kierunku przeciwnym do linii siły w przysiadzie jest całkowicie normalny.,
na przykład, jeśli twoje kolana nie poruszają się do przodu podczas przysiadu, nie doświadczą żadnego stresu, a twoje mięśnie czworogłowe nie będą znacząco obciążone.
To może wydawać się korzystne…
jednak oznacza to, że cały stres zostaje przeniesiony na prostowniki biodra, co wymaga pośladków i pleców do znacznie ciężej pracy. Z czasem może to spowodować obrażenia, jeśli jeden staw lub inny doświadcza większego stresu niż to, co są przyzwyczajeni.,
Jeśli jesteś zainteresowany przeczytaniem więcej o tym, czy to bezpieczne, aby kolana podróżować do przodu w przysiadzie, a następnie spojrzeć na mój artykuł, w którym omawiam badania biomechaniki.
podstawową zasadą biomechaniczną, którą musisz zrozumieć, jest to, że wspólne działanie będzie wymagało pewnych mięśni do skurczenia się w celu prawidłowego zginania i rozciągania tego stawu. Stawy doświadczają więcej lub mniej stresu im dalej są w stosunku do obciążenia, co wymaga cięższej pracy mięśni.,
Anatomia przysiadu: jakie mięśnie są obrabiane w przysiadu
mięśnie używane w przysiadu to:
- czworogłowy
- pośladki
- Adductor Magnus (wewnętrzna część uda)
- ścięgna ścięgna
- Erektory
- brzuch i skosy
- górna część pleców i łaty
- łydki
niektóre grupy mięśni są mniej lub bardziej zaangażowane w zależności od tego, jaką odmianę przysiadu wykonujesz i zakres ruchu podkreślany. Wyjaśnimy więcej na ten temat później, ale najpierw, niech podział każdy mięsień pracował w przysiadzie i ich rola.,
Quadriceps
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Quadriceps.png)
quady są podstawowymi mięśniami używanymi do rozciągania kolana.
w najgłębszym zakresie w przysiadzie, quady będą pracować najciężej, aby wyciągnąć kolana z dna.
ponadto, jak pamiętacie z sekcji biomechaniki, kolana będą podróżować przed linią siły, gdy zejdzie do przysiadu. Im dalej twoje kolana posuwają się do przodu, tym silniejsze muszą być twoje quady.,
więc im głębiej idziesz i im większe masz zgięcie kolana w przód, tym bardziej możesz oczekiwać, że quady będą działać.
Jeśli masz długie nogi, sprawdź mój artykuł o tym, jak przykucać długimi nogami, jeśli chcesz zobaczyć, jak zmienia się aktywacja quada dla wysokich podnośników.
pośladki
pośladki składają się z trzech mięśni: glute maximus, glute medius i glute minimus. Na potrzeby squatu omówimy glute maximus i medius.,
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Glute-muscles.png)
Glute Maximus
glute maximus jest 'mięsistą' częścią glute, na której siedzisz. Glute maximus służy do wydłużania bioder, co jest ważne dla squat lockout.
jak pamiętasz z sekcji biomechaniki, biodra będą podróżować za linią siły, gdy zejdzie do przysiadu. Gdy staniesz z powrotem, biodra muszą się podnieść i do przodu, aby wrócić zgodnie z linią siły.,
dlatego glute maximus pełni ważną funkcję w górnym zakresie przysiadu, aby doprowadzić biodra do pełnego wyprostu.
Glute Medius
glute medius jest boczną częścią twojego glute
glute medius służy do uprowadzenia biodra. Innymi słowy, wyjmowanie nogi bokiem jak „krok boczny”.
w przysiadzie, trzymanie biodra zapewni prawidłowe ułożenie kolan na palcach. Bez silnego pośladka twoje kolana mogą ulec zapadnięciu podczas przysiadu, co zwiększyłoby siłę ścinającą w stawie kolanowym.,
Adductor Magnus (wewnętrzne udo)
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Adductor-Magnus.png)
mięsień adductor magnus wewnętrznego uda odgrywa również rolę w przedłużeniu biodra.
pełni funkcję podobną do glute maximus, która umożliwia pełne rozciąganie bioder. Jednak prawdopodobnie odgrywa większą rolę w średnim zakresie przysiadu, zanim pośladki przejmą ostateczne przedłużenie biodra.,
ponadto adductor magnus będzie pracował bardziej, aby wydłużyć biodra, jeśli masz szerszą postawę przysiadu, mniej, jeśli weźmiesz wąską (szerokość ramion) postawę.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy szerokie przysiady są lepsze do trójboju siłowego, możesz przeczytać mój artykuł o przysiadzie.
ścięgna ścięgna
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Hamstring-617x1024.jpg)
ścięgno ścięgna ma dwie role w przysiadu.
Po pierwsze, ścięgno ścięgna działa jako synergetyk wspierający pośladki w przedłużeniu biodra., Gdy kolana prostują się, ścięgna ścięgna są bardziej zaangażowane, aby doprowadzić biodra do baru. Jednak ścięgna ścięgniste kurczą się tu tylko w niewielkiej ilości, a głównym kierowcą rozszerzenia bioder są nadal pośladki.
Po Drugie, ścięgno ścięgna działa jako stabilizujący mięsień wspierający staw kolanowy. Gdy twoje kolana są w największym zgięciu w dolnej części przysiada, napięcie ścięgien ścięgien pomaga ustabilizować staw kolanowy, przeciwdziałając siłom quadów w celu przedłużenia nogi.,
Erektory
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Erectors.jpg)
Twoje erektory to mięśnie, które biegną wzdłuż zewnętrznej części kręgosłupa. Przyczepiają się w górnej części miednicy, żeber i samego kręgosłupa.
erektory odgrywają rolę w utrzymywaniu sztywności kręgosłupa i rozciąganiu się przez cały przysiad. Zasadniczo zapobiegają zaokrąglaniu lub wyginaniu się pleców do przodu.
jest to ważna funkcja, ponieważ jeśli plecy rundy podczas kucania, stres na poziomie kręgów wzrośnie., Kręgosłup powinien pozostać sztywny, aby skutecznie przenieść siłę z kolan i bioder do paska.
porozmawiajmy szybko o pochylaniu się w przysiadzie i jego wpływie na erekcję.
każdy będzie miał naturalną pochyloną przednią część tułowia w przysiadzie w oparciu o indywidualne dźwignie. Jeśli jesteś kimś, kto ma dłuższe nogi i krótszy tułów, doświadczysz bardziej pochylonego do przodu niż ktoś, kto ma krótsze nogi i dłuższy tułów.,
im bardziej przedni tułów masz w przysiadu, tym trudniej Twoje prostowniki kręgosłupa muszą pracować, aby utrzymać sztywność pleców.
to nie jest nic złego. Oznacza to po prostu, że erectors będzie musiał być znacznie silniejszy, jeśli masz bardziej pochylony tułów do przodu.
musisz mieć również silne erektory, jeśli chcesz zapobiec zaokrąglaniu pleców w przysiadzie.
Abdominals i skośne
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Abs.png)
abdominals i skośne są tak zwane „stabilizatory antagonistyczne” w przysiadzie.,
„stabilizator antagonistyczny” pomoże utrzymać wyrównanie postawy konkretnych stawów.
w przysiadzie oznacza to, że mięśnie brzucha i skośne pomagają ustabilizować kręgosłup i miednicę. Robią to, zapobiegając erectors od ciągnięcia kręgosłupa w hyperextension.
jak pamiętacie, zadaniem erektorów jest zapobieganie zginaniu kręgosłupa (zaokrąglaniu). Abdominals i ukośne zapobiec kręgosłupa z rozszerzania (wygięcia pleców) lub skręcania.
przy słabych brzuchach i skosie, erektory nie utrzymują tak dużego potencjału napięcia, jak gdyby inaczej.,
górna część pleców i łaty
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Lats.jpg)
mięśnie górnej części pleców i łaty pracują, aby utrzymać stałą pozycję paska.
Jeśli górna część pleców i łaty nie są wystarczająco ciasne, Pasek prawdopodobnie przesunie się w górę lub w dół na plecach podczas całego ruchu. Nawet mikro ruchy pręta mogą powodować niestabilność rdzenia, co powoduje, że twoje kręgi i brzucha/skośne pracują znacznie ciężej, aby utrzymać tę samą pozycję.,
mięśnie górnej części pleców i łaty wspierają również erektory w utrzymaniu sztywności kręgosłupa, ponieważ erektory przyczepia się również w górnej części pleców.
cielęta
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/calf-muscles401.jpg)
Wiele osób może być zaskoczonych, że cielęta mają (małą) rolę w przysiadu.
gdy schodzisz głęboko w przysiad, twoja kostka wygina się, a golenie poruszają się do przodu. Mięsień soleus, Na Zewnątrz łydki, przenosi goleń do pionowej pozycji, gdy stoisz z powrotem w przysiadu.,
Identyfikacja słabych mięśni w przysiadzie
powinieneś teraz mieć silne zrozumienie każdego z mięśni biorących udział w przysiadzie i jak działają razem, aby zakończyć ruch.
porozmawiajmy teraz o tym, jak zidentyfikować słabe mięśnie w przysiadzie, abyś mógł je dokładniej ukierunkować poprzez wybór ćwiczeń i programowanie.
Identyfikacja słabych mięśni jest ważna, ponieważ często przyczyniają się do niedoborów techniki., Oznacza to, że jeśli mięsień nie wykonuje swojej pracy prawidłowo, to ciało zrekompensuje w jakiś sposób, aby zapobiec niepowodzeniu ruchu. Kompensacje te nie są na ogół dobre, ponieważ oznacza to, że inne mięśnie są przepracowane przez dodatkowe naprężenia umieszczone na poziomie stawu.
braki w technice przysiadu mogą być zupełnie osobnym artykułem, ale szeroko poruszę słabe mięśnie w oparciu o „dolny” i „górny” zakres ruchu w przysiadu.,
zmagając się w dolnym zakresie
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Bottom_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
im głębiej przysiadasz, tym bardziej twoje kolana zginają się do przodu, a quady muszą działać. Tak jest w przypadku kucania Z dupy do trawy.
Jeśli masz trudności w dolnej części przysiadu, będziesz miał trudności ze staniem od najgłębszej części przysiadu do około połowy zasięgu. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że twoje quady są zbyt słabe.,
jednak nie jesteś nagle nie uda się w dolnym zakresie przed co najmniej szlifowanie kilka powtórzeń. Podczas szlifowania powtórzeń w przysiadzie możesz zauważyć pewne wzorce kompensacji, które sygnalizują, że twoje quady są zmęczone.
będziesz chciał odbierać te sygnały jak najwięcej.
co się dzieje, gdy twoje quady są zmęczone, to to, że ciało będzie chciało przenieść obciążenia z prostowników kolana na prostowniki bioder, aby zakończyć ruch (wprowadzenie Cię w poranną pozycję przysiadu)., Ponownie, ciało nie zamierza zawieść przed próbowaniem wszystkiego, co możliwe, aby wykorzystać wagę.
aby przesunąć obciążenie z kolan na biodra, twoje ciało zawiśnie do przodu, a twoje biodra wyskoczą z dna przysiadu. To będzie wyglądać tak, jakbyś był w „pozycji na dzień dobry” z nogami stosunkowo prostymi, a plecami poziomymi do ziemi.
jest to sposób na ciało, aby twoje pośladki i niskie/środkowe Plecy bardziej zaangażowały się w zakres ruchu, aby zakończyć ruch.,
Jeśli znajdziesz się w tej pozycji, będziesz chciał rozpoznać, że masz słabość czworokąta i wdrożyć odmiany kucania, które zwiększą siłę twoich prostowników kolana. Są to odmiany, takie jak przysiady przednie, przysiady pauzy i naciśnięcia nóg lub przysiady hack, które omówimy bardziej szczegółowo później.,
walka na środku & górny zakres
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Top_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
jak wyjedziesz z dolnej części przysiadu i wejdziesz na środkowy / górny koniec przysiadu, tym większe będą twoje pośladki, przywodziciel Magnus (wewnętrzna część uda) i ścięgna ścięgniste muszą pracować, aby wydłużyć biodra.,
występuje efekt ślizgu, który ma miejsce tam, gdzie im bliżej stania, tym mniej aktywowane są quady, a tym większe muszą pracować pośladki i inne prostowniki bioder.
Jeśli masz trudności w środkowym/górnym końcu przysiada, znajdziesz się w stanie wstać z otworu, ale nie gdzieś powyżej uda są równoległe. Jest to prawdopodobnie spowodowane zbyt słabymi mięśniami prostowników biodra, które nie będą w stanie podnieść bioder do góry i do przodu pod sztangą. na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym mamy do czynienia ze spadkiem., Jednak Twoje przedłużacze bioder przesuną zapotrzebowanie na obciążenie na quady, próbując bardziej popchnąć kolana do przodu. Jest to trudne do zauważenia, ale wyglądałoby to tak, jakbyś kucał na przedniej części stopy, aby spróbować zgiąć kolana.
mimo, że byłaby to skuteczna strategia kompensacji, aby przeforsować punkt przyklejenia, byłoby to niezręczne, ponieważ przesuwając obciążenie na przednią część stopy, możesz czuć się poza równowagą.,
więc zamiast szlifować reputację, próbując zgiąć kolana bardziej do przodu, jest bardziej prawdopodobne, że pojawisz się w przysiadzie z przyzwoitą prędkością, a następnie nagle zatrzymasz się na swoich torach bez umiejętności szlifowania.
oznaczałoby to, że twoje pośladki i przywodziciel magnus, a w mniejszym stopniu twoje ścięgna ścięgniste, muszą być rozwiązywane przez kilka odmian, takich jak wysokie przysiady, szerokie przysiady i rumuńskie deadlifty.,
mięśnie używane w różnych odmianach przysiadu
każda odmiana przysiadu będzie obejmować Twoje prostowniki kolanowe i biodrowe mniej więcej.
w ramach programowania powinieneś wybrać odmiany kucania, które są ukierunkowane na określone grupy mięśni, które pozwalają skupić się na obszarach rozwoju.
możesz położyć większy nacisk na prostowniki kolana lub biodra w zależności od tego, gdzie zawodzisz w przysiadzie lub zauważysz załamanie ruchu.,
odmiany, które będą omawiane to:
- przysiad niski
- przysiad wysoki
- Pauza przysiad
- przysiad Pin
- przysiad szeroki
- przysiad przedni
mięśnie używane w przysiadzie niski
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Low-Bar-Squat-1024x683.jpg)
przysiad niski jest uważany za ruch dominujący w biodrach i wykorzystuje więcej mięśni łańcucha tylnego, takich jak prostowniki kręgosłupa i pośladki.,
ułożysz sztangę kilka centymetrów niżej na plecach. Zamiast stawiać poprzeczkę na górnych pułapkach, umieśćcie ją na szczycie tylnego deltu.
przy niskim przysiadzie barowym będziesz miał nieco bardziej pochylony tułów do przodu. W tej pozycji będziesz bardziej zawisał z bioder i mniej zginał w kolanach.
nie chodzi o to, że quady nie działają na dole kucania. Jest po prostu prawdopodobne, że nie pracują tak ciężko, jak inne odmiany przysiady, które wymagają więcej zgięcia kolana do przodu w otworze.,
niski przysiad bar jest uważany za domyślny przysiad do podnoszenia ciężarów, ponieważ możesz podnieść większą wagę na jednym przysiadzie Max rep. Dzieje się tak dlatego, że twoje quady zostaną w końcu wyczerpane i będziesz musiał przesunąć wymagania dotyczące obciążenia na tylny łańcuch, który nie działa na „pełnej pojemności” w innych wariantach przysiadu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o przykucaniu nisko poprzecznym i dlaczego jest to korzystne, możesz przeczytać mój artykuł gdzie powinieneś umieścić pasek podczas przykucania.,
mięśnie używane w przysiadzie wysokiego pręta
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/high_bar_squat_muscles-1024x800.jpg)
przysiad wysokiego pręta jest uważany za ruch dominujący w kolanie i wymaga Twojego quady do pracy dużo ciężej.
w przysiadzie na wysokim drążku ułożysz sztangę na górnym drążku tuż pod dużym kośćcem u dołu szyi (C7).
przy wysokim drążku będziesz nieco bardziej wyprostowany. Będziesz mniej zawisał z bioder, a bardziej zginał kolana do przodu.,
wykonując przysiad z wysokim drążkiem, powinieneś pomyśleć o aktywnym popychaniu kolan do przodu, gdy dotrzesz do dolnego zakresu. Będzie to wymagało używania quadów o wiele więcej, aby podjechać ze względu na większy kąt w stawie kolanowym.
przysiad na wysokim drążku jest wyborem wielu olimpijskich ciężarowców, ponieważ chwyt i czyste i szarpnięcie wymagają nadmiernej ilości zgięcia przedniego kolana. Dlatego muszą kucać przy użyciu wariantu, który nakłada duże wymagania dotyczące załadunku na quady. Innymi słowy, wysoki przysiad poprzeczny przeniesie więcej do ich sportu.,
jedna szybka Uwaga: im bardziej pochylasz się do przodu w kolanach, tym większa musi być mobilność kostki. Więc jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia w kostce może być trudniej upuścić biodra poniżej równoległego. Jeśli tak jest, prawdopodobnie nie uzyskasz aktywacji quad, której szukasz, wykonując przysiad z wysokim poprzeczką.
Jeśli masz problemy z kucaniem poniżej równoległego, możesz przeczytać moje 9 wskazówek, aby kucać głębiej.,
mięśnie używane podczas przysiadu
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pause_squat_muscles-1024x800.jpg)
przysiadanie pauzy jest uważane za dolny koniec odmiana kucania, w której zatrzymasz się na 1-3 sekundy w otworze.
to spowoduje większe obciążenie twoich quadów, ponieważ spędzasz więcej czasu pod napięciem z kolanami pochylonymi do przodu w dolnej części przysiada.,
aby uzyskać jak najwięcej korzyści z przysiadu, musisz upewnić się, że robisz dwie rzeczy poprawnie:
1. Utrzymuj jak najwięcej napięcia mięśniowego i nie „rozluźnij się” na dole przysiadu. Będziesz chciał aktywnie utrzymywać swoje quady napięte i sztywną pozycję tułowia.
2. Podjedź z pauzy, rozciągając się od kolan, a nie przenosząc obciążenie na prostowniki bioder. Jeśli używasz przedłużaczy bioder, będzie to wyglądało tak, jakby twoje biodra wyskakiwały z dołu, gdzie tułów staje się bardziej poziomy do podłogi.,
Jeśli nie możesz utrzymać napięcia mięśniowego lub podjechać z pauzy, rozciągając się najpierw od kolan, obciążenie jest prawdopodobnie zbyt ciężkie i nie będziesz mógł w pełni aktywować swoich quadów.
pauzę można wykonać w pozycji wysokiego lub niskiego paska. Ale jeśli chcesz jeszcze więcej aktywacji quad, wybierz pozycję wysokiego paska.
aktywujesz również swoje quady bardziej, jeśli przykucniesz w wąskiej pozycji.,
mięśnie używane w przysiadu Pin
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pin_squat-1024x800.jpg)
przysiadu pin można rozpatrywać zarówno w zależności od tego, w jaki sposób skonfigurujesz ruch przysiadu, możesz zmieniać przysiad na dolny lub górny.
w przysiadu, zainicjujesz ruch w dół, a w pewnym momencie Pasek uderzy w agrafki w stojaku przysiadu. Obciążenie pręta zatrzyma się, a następnie popchniesz go z powrotem do pręta, aby zepchnąć go ze szpilek do pozycji stojącej.,
Jeśli chcesz wycelować więcej swoich quadów, możesz ustawić szpilki w niższej pozycji, aby sztanga uderzyła w Szpilki równolegle lub poniżej.
Jeśli chcesz wycelować więcej pośladków i innych mięśni prostowników bioder, możesz ustawić szpilki w wyższej pozycji, aby sztanga uderzyła w Szpilki powyżej równolegle.
przysiadanie pin jest unikalne w porównaniu do przysiadania pauzy, ponieważ waga paska całkowicie usunie obciążenie pinów., Oznacza to, że twoje ciało będzie musiało wygenerować wyższe tempo rozwoju siły, aby zainicjować ruch w górę sztangi — prędkość, z jaką mięśnie muszą się kurczyć i rozwijać siłę. W rezultacie jest to znacznie bardziej wymagająca fizycznie odmiana.
dla moich sportowców, generalnie nie używam pin squat do celowania w prostowniki kolana. Umieszczam tylko szpilki w wyższej pozycji i używam ich bardziej do celowania w pośladki i inne mięśnie prostowników biodra. Uważam, że większość sportowców lepiej reaguje na wstrzymywanie przysiadów, aby zbudować siłę quad, a Robienie niskich przysiadów pin ma tendencję do bicia sportowców nieco bardziej.,
mięśnie używane w szerokiej pozycji przysiadu
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/wide_stance_squat_muscles-1024x800.jpg)
szeroka pozycja przysiadu jest uważana za ruch dominujący w biodrach, w którym użyję więcej muskulatury pośladków.
normalna szerokość postawy dla większości osób będzie nieco poza odległością na szerokość ramion. Szeroka postawa przysiadu jest uważana gdzieś pomiędzy odległością 1,5-2X szerokości ramion.
aby zrozumieć, jakie mięśnie biorą udział w szerokim przysiadzie, chciałbym przyjrzeć się dwóm badaniom.,
a study by Escamillia et al. (2001) pokazał, że wąskie, średnie i szerokie przysiady były uważane za ruchy „dominujące w kolanach”. Oznacza to, że niezależnie od rodzaju postawy, którą masz, nadal będziesz musiał w pewnym momencie popchnąć kolana do przodu, aby uzyskać wymaganą głębokość w przysiadzie.
to back this up, a study by Paoli et al. (2009) pokazał, że wąska, średnia i szeroka postawa przysiadła, wszystkie miały ten sam poziom aktywacji quad. Jednak największym wnioskiem było to, że była większa aktywacja glute w szerokim przysiadzie postawy.,
oznacza to, że bez względu na to, jaką postawę wybierzesz, uzyskasz ten sam poziom aktywacji quad; jednak szeroka postawa pozwoli Ci na jeszcze większe obciążenie na pośladki.
Jeśli zauważysz, że przysiadasz w dość wąskiej pozycji, możesz rozważyć wdrożenie szerokich przysiadów jako wariacji ćwiczeń w swoim programie, aby uzyskać większą aktywację pośladków. Byloby to wazne, gdybyś mial slabosc mid/top end w przysiadzie.,
Jeśli chcesz przeczytać, dlaczego uważam, że szerokie przysiady są ogólnie lepsze do trójboju siłowego, możesz przeczytać mój najnowszy artykuł.
mięśnie używane w przednim przysiadzie
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/front_squat_muscles-1024x800.jpg)
przedni przysiad jest uważany za ruch dominujący w kolanie i wymaga Twojego quady do pracy dużo ciężej.
aby ułożyć przysiad przedni, należy położyć sztangę na przedniej części barków.,
ta pozycja zmusi cię do utrzymania wyprostowanego tułowia, nawet bardziej niż to, co opisałem wcześniej dla przysiadu z wysokim drążkiem. W związku z tym twoje quady będą pracować znacznie ciężej, ponieważ twoje kolana będą bardziej jechać do przodu, aby uzyskać wymaganą głębokość przysiadu.
nic dziwnego, że ta dolna pozycja wymaga największej mobilności w kolanach, kostkach i nadgarstkach w porównaniu z innymi odmianami przysiadu. Z tych powodów nauka jest bardziej skomplikowana. Ale to jest coś, w czym warto być lepszym, jeśli chcesz pracować na quadach w odmianie kucania.,
dodatkową zaletą przysiadu przedniego jest również znacznie większa Rekrutacja mięśni w górnej części pleców. Dzieje się tak, ponieważ aby zapobiec spadaniu łokci do przodu i spadaniu sztangi z ramion, musisz ustabilizować mięśnie w górnej części pleców.
przedni przysiad jest odmianą kucania z wyboru dla wszystkich olimpijskich ciężarowców, ponieważ jest to niezbędny wzór ruchu w czystym i szarpniętym.
Jeśli chcesz bardziej szczegółowego podziału przedniego przysiada, sprawdź mój artykuł porównujący przedni przysiad vs Trap Bar Deadlift.,
myśli końcowe
przysiadem będą mięśnie prostowników kolana, biodra i pleców.
w dolnej części przysiadu użyjesz więcej mięśni czworobocznych, aby wydłużyć kolano z otworu. Przechodząc do środkowego i górnego zakresu ruchu, będziesz używać mniej quadów, a więcej pośladków, adductor magnus i ścięgna ścięgnistego, aby wydłużyć biodra. Im bardziej masz pochylony tułów do przodu, który będzie się różnić w zależności od twojej indywidualnej mechaniki, tym większe będą twoje erektory.
Jeśli chcesz mieć więcej odmian quad dominant squat, użyj przysiadu high bar, pause squat, front squat lub low pin squat.,
Jeśli chcesz więcej pośladków i innych odmian prostowników biodra, użyj przysiadu niskiego, szerokiego przysiadu lub przysiadu wysokiego.
Co dalej czytać? Kieliszek do wina przysiad kontra przedni przysiad: How-To, różnice, korzyści
zasoby
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Wpływ szerokości postawy na aktywność elektromiograficzną ośmiu powierzchownych mięśni ud podczas przysiadu pleców z różnymi obciążeniami poprzecznymi. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1): 246-250.