Czy jesteś kimś, kto cierpi z powodu złej postawy, bólu krzyża lub uderzenia w ramię? Tak irytujące, jak te dolegliwości mogą być, jeśli nie skorygowane, mogą prowadzić do bardziej poważnych problemów, takich jak ograniczona pojemność oddechowa, przewlekły ból i operacji.
wiele badań sugeruje, że ogólną przyczyną tych problemów jest słaba stabilizacja i kontrola nerwowa rdzenia., Czytaj dalej, aby dowiedzieć się fizycznych kosztów związanych ze słabym rdzeniem, i odkryć ćwiczenia i rutynowe ćwiczenia zaprojektowane, aby go naprawić.
dzisiaj dodamy trochę zabawy i funkcji do Twoich treningów, nawiązując kontakt z Twoim zwierzęciem duchowym. Przynoszę Ci nowy spin na Starym ćwiczeniu, które możesz pamiętać z dzieciństwa – i że mój przyjaciel to ćwiczenie bear crawl.
bear crawl to fantastyczne ćwiczenie poprawiające postawę, siłę rdzenia i – jeśli zastosujesz się do wskazówek opisanych w tym artykule – będzie twoim nowym narzędziem do eliminowania bólu szyi i pleców.,
podzielimy ćwiczenie bear crawl na siedem progresywnych odmian, dając Ci wiele opcji do następnego treningu.
jeśli nienawidzisz mieć silny rdzeń i kochasz poprawiać plecy, gdy podniesiesz ołówek, przestań czytać teraz. Ale jeśli chcesz poprawić swoją postawę dzięki zabawnemu i prostemu ćwiczeniu, na co czekasz? Zaczynajmy.
bear crawl jest złożonym ruchem wymagającym stabilności rdzenia i kontroli neuronowej.,
dodanie złożonych ćwiczeń wzmacniających rdzeń do treningu jest fantastyczne dla poprawy wydajności ruchu i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
najważniejsze zalety ćwiczenia bear crawl to:
- Wielowymiarowa stabilizacja rdzenia
- stabilność Szkaplerza
- przedłużenie kręgosłupa T
- End rage aktywacja zginacza biodra
szybko przełammy niektóre z tych kluczowych korzyści, zanim zejdziemy na dół i zabrudzimy praktycznymi rzeczami.,
Wielowymiarowa stabilizacja rdzenia
Poprawa stabilności rdzenia jest tak ważna w dzisiejszych czasach, ponieważ jesteśmy narażeni na tak wiele rzeczy, które mają na celu zrujnowanie naszej postawy.
regularne ćwiczenia z Bear crawls są świetne do rozwijania kontroli neuronowej i aktywnej stabilności rdzenia krzyżowego ciała, szczególnie w płaszczyźnie strzałkowej i poprzecznej.
stabilizacja rdzenia poprawia postawę we wszystkich pozycjach, chroniąc kręgosłup i zmniejszając ryzyko urazów spowodowanych niechcianym zginaniem kręgosłupa (płaszczyzna strzałkowa) lub rotacją (płaszczyzna poprzeczna).
Dlaczego to jest ważne?, Cóż, jeśli cierpisz na słabą stabilność rdzenia, twój kręgosłup będzie domyślnie mniej niż idealne ustawienie pod ciśnieniem, a także będziesz mieć mniejszą kontrolę nad kończynami podczas wykonywania funkcjonalnych obciążonych ruchów.
nie ma znaczenia, czy odbierasz dziecko, czy odbierasz słonia – potrzebujesz wielowymiarowej stabilności rdzenia!
W skrócie – im bardziej możesz ustabilizować swój rdzeń, tym mniej prawdopodobne jest, że upadniesz jak mokry makaron i zranisz się.,
stabilność Szkaplerza
bear crawl rozwija również stabilność szkaplerza poprzez aktywację serratus anterior.
serratus anterior jest odpowiedzialny za stabilizację łopatek (łopatek) zabezpieczających jej wewnętrzną krawędź przed klatką piersiową.
serratus ma również kluczowe znaczenie w funkcjach, takich jak oddychanie, ruch ramienia 3–D, rotacja wewnętrzna i zewnętrzna oraz rozszerzenia widoczne w ruchach pchania lub wykrawania.,
Twój serratus wraz z dolnymi i górnymi mięśniami trapezowymi pomaga w rotacji łopatki w górę, zapewniając optymalną pozycję łopatki do ruchów nad głową.
pomyśl o takich ruchach, jak sięgnięcie po drążek do podciągania lub wzięcie fasoli z puszki z półki dla tej słodkiej staruszki w supermarkecie.
Jeśli serratus jest słaby, łopatka nie może się prawidłowo obracać. Ograniczona rotacja zmniejsza zasięg ramienia w ruchach nad głową i może powodować nieprzyjemne odczucia podczas podnoszenia ramienia i problemy, takie jak uderzenie, a nawet łzy mankietu rotatora.,
w efekcie domina twoje ciało będzie szukać następnego dostępnego silnika – ogólnie pułapek – aby obracać łopatkę w górę podczas ruchów ramienia w górę. To niepotrzebne napięcie w pułapkach może powodować przewlekły ból szyi i sztywność.
silny i prawidłowo działający serratus przedni jest niezbędny do przywrócenia funkcji barku i szyi w problemach spowodowanych niestabilnością łopatki.
Thoracic Spine Extension
Twój kręgosłup piersiowy jest przeznaczony do zgięcia, wyprostowania i rotacji., Nadmierny czas spędzony w złej pozycji-często spotykany u osób pracujących za biurkiem lub sprawdzających telefon pod kątem dopasowań – powoduje wyraźne zaokrąglenie kręgosłupa piersiowego.
to zaokrąglenie (kifoza) powoduje, że ramiona toczą się do przodu, a szyja i głowa wyskoczą jak sęp wykonujący najgorszą kulturystyczną pozę na świecie. (Więcej o kifozie klatki piersiowej i jak temu zapobiec można przeczytać w tym artykule)
chociaż nikt nie chce wyglądać jak Neandertalczyk, zła postawa może również powodować ból i ogranicza naszą mobilność.,
aby pomóc ci zobaczyć negatywny wpływ, jaki garbienie ma na Twoją mobilność, wypróbuj ten szybki test:
- zgarnij plecy i przewróć ramiona do przodu.
- teraz, zachowując tę postawę, chcę, żebyś obrócił się w prawo, jakbyś próbował spojrzeć za siebie.
skończone?
dobrze, teraz wykonaj ten sam ruch obrotowy, ale tym razem chcę, żebyś przewrócił ramiona do tyłu i siedział z ładną wyprostowaną postawą, zanim się odwrócisz. Widzisz różnicę?
założę się, że tym razem posunąłeś się znacznie dalej, prawda?,
Aktywacja zginacza bioder
pełzanie niedźwiedzia jest niezwykle pomocne w poprawie siły i mobilności w biodrach.
zginacze bioder składają się z dwóch mięśni, psoas i iliacus, które biegną od przedniej części kręgosłupa lędźwiowego i miednicy aż do górnej części kości udowej (kości udowej).
jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te odpowiadają za zgięcie w biodrze, jednak inną mało znaną funkcją jest ich rola w stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.,
prawidłowe funkcjonowanie stawu biodrowego jest ważne w zapobieganiu bólom krzyża.
ćwiczenie bear crawl pozwala bezpiecznie trenować aktywację mięśni bioder w końcowym zakresie zgięcia biodra, co jest ważne w wielu pozycjach, takich jak dno przysiadu, gdzie biodra są zgięte i kluczowe jest utrzymanie neutralnego, stabilnego kręgosłupa lędźwiowego, zwłaszcza jeśli wykonujesz przysiad z tyłu o znacznej wadze.,
Tak więc, aby czerpać te korzyści, dodaj trochę niedźwiedzia czołga się do treningów i w zależności od poziomu siły, poniższy film zawiera początkujący do zaawansowanych odmian, które każdy znajdzie wyzwanie.
rozwalmy niektóre z kluczowych punktów technicznych, aby upewnić się, że robisz Bear crawl poprawnie, ponieważ jeśli nie używasz odpowiedniej techniki, nie dostaniesz jak najwięcej ruchu.,
najczęstsze błędy
- wstrzymywanie oddechu – w tej pozycji powinieneś być w stanie oddychać komfortowo, zachowując przy tym naprężony neutralny kręgosłup.
Jeśli czujesz, że twój oddech powoduje utratę pozycji kręgosłupa lub że wykonujesz złapać oddech – jak pies pije wodę – będziesz musiał spędzić więcej czasu statycznego w tej pozycji, ćwicząc głęboki komfortowy oddech przed postępem - wzruszając ramionami
wzruszając ramionami jest zazwyczaj spowodowane słabą stabilizacją szkaplerza.,
Jak wspomniano wcześniej, w przypadku usterki serratus przedniego twoje ciało rekrutuje inne mięśnie, aby zrekompensować. Mięśnie trapezowe to Plan B twojego ciała, gdy serratus przedni jest słaby.
tak pomocny jak myśli trapez, to tak jakby 10-letni brat był wyznaczonym kierowcą – zamiar pomocy jest tam, ale oczywiście będą komplikacje.
wzruszenie ramion prowadzi do zaokrąglenia ramion, zredukowanego wyprostowania klatki piersiowej i wysunięcia do przodu szyi i głowy – znowu ten sęp.,
wypróbuj te ćwiczenia stabilizujące szkaplerz jako podkład do pełzania niedźwiedzia. - zgięcie lędźwiowe
Jeśli zauważysz zaokrąglenie lędźwiowe do wewnątrz, to dlatego, że nie aktywujesz zginaczy biodrowych.
Twoim celem powinno być utrzymanie neutralnego kręgosłupa przez cały czas, a nie wyglądanie jak kot robiący sranie.
Aby temu zaradzić, zacznij w pozycji czworokątnej z kolanami na podłodze i zacznij kurczyć i rozluźniać mięśnie bioder – cztery sekundy włączone, cztery sekundy wyłączone. Następnie postępuj z kolanami z podłogi i ćwicz trzymanie, które ściskasz w zginaczach bioder., To powinno pomóc temu kotowi skończyć wysypisko, żebyś mógł wrócić do bycia człowiekiem.
7 ćwiczeń Bear Crawl
podobnie jak każde ćwiczenie, musisz zacząć od małych i stopniowo budować.
następujące ćwiczenia Bear crawl wahają się od poziomu początkującego do zaawansowanego.
- podnieś i przytrzymaj 1 rękę lub 1 nogę:aby wykonać to ćwiczenie na poziomie początkującym, wystarczy podnieść i przytrzymać jedną rękę lub jedną stopę z ziemi. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa i ogranicz zginanie lub obracanie ciała podczas podnoszenia i trzymania.,
- podnieś i przytrzymaj przeciwne kończyny:
przechodząc na następny poziom, podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i przytrzymaj. Po zakończeniu powtórz ten krok lewą ręką i prawą nogą, upewniając się, że kręgosłup pozostaje w pozycji. - Slow Bear Crawl:
czas przejścia od statycznego do dynamicznego. W tej odmianie chcę, żebyś czołgał się do przodu tak powoli, jak to możliwe., Powolne poruszanie się wymaga wyższego poziomu stabilizacji w rdzeniu, a także buduje koordynację, gdy przychodzi czas na pełzanie w szybszym tempie. - zrelaksowany Bear Crawl:
poruszając się nieco szybciej w tym czasie chcę, abyś niedźwiedź pełzał w bardziej zrelaksowany sposób, aby promować wydajny ruch.
Relaxed bear crawls nie wymagają tego samego poziomu stabilności rdzenia, co powolne Bear crawls, chociaż stabilizacja rdzenia nadal powinna być twoim priorytetem., - Fast Bear Crawl:po rozwoju stabilności, koordynacji i wydajności w poprzednich postępach nadszedł czas, aby rozwinąć bardziej dynamiczną stabilność.
wykonaj swoje miś pełzanie teraz w szybszym tempie sprężystym ruchem. Będzie to miało większy wpływ na ramę podczas ruchu, dlatego ważne jest, aby skupić się na aktywacji i utrzymaniu stabilności., - Low Bear Crawl: w tej zaawansowanej odmianie wykonasz Bear crawl bliżej ziemi, zginając łokcie.
to ćwiczenie wymaga wyższego poziomu stabilizacji rdzenia i siły tricepsa, ponieważ teraz polegasz mniej na strukturze szkieletowej ramion, aby utrzymać swoją wagę, a więcej na aktywacji mięśni.
pamiętaj, aby ramiona były odwrócone do tyłu, aby ustabilizować łopatkę i zmniejszyć nacisk wywierany na staw barkowy., - Straight Leg Bear Crawl:
jest to bardziej zaawansowana odmiana, która wymaga czołgania się z prostymi nogami i biodrami skierowanymi w niebo.
to ćwiczenie zmusza do utrzymania pozycji w końcowym zakresie zgięcia biodra, aby pracować zarówno na długości ścięgna udowego, jak i prostego kości udowej.
skoncentruj się na aktywacji bioder i usztywnieniu rdzenia, aby zatrzymać zaokrąglanie pleców podczas pełzania.,
Programowanie Bear Crawls do treningów
jak wspomniano wcześniej, Bear crawls są bardzo wszechstronne i mogą być używane do różnych celów w treningu.
oto kilka podstawowych wskazówek, jak dodać Bear crawls do swojej rutyny:
w rozgrzewce
będziesz chciał trzymać się podstawowych odmian Bear crawl w rozgrzewce.,
przykładowa Progresja rozgrzewania:
• 1 ręka / 1 noga przytrzymaj:
3 – 5 powtórzeń / 5 – 10 sekund przytrzymaj
• podnieś i przytrzymaj przeciwne kończyny:
3 – 5 powtórzeń/5 – 10 sekund przytrzymaj
• powolne pełzanie niedźwiedzia:
10 do 20 jardów
• swobodne pełzanie niedźwiedzia:
10 do 20 jardów
idealna liczba powtórzeń, zestawów i przebytej odległości podczas rozgrzewki różni się w zależności od osoby., Zacznij od tej sugestii i oceń, jak się czujesz. Pamiętaj, to jest rozgrzewka – nie wysadzaj zbiornika, zanim dojdziesz do dobrych rzeczy.
finishery treningu
Bear crawls są wielkim budowniczym rdzenia i finisher do treningów.
uczynić statyczne Bear crawls (wariacje 1 – 2) trudniejsze poprzez zwiększenie powtórzeń na stronę i przytrzymaj razy.,
Sample Static Bear Crawl Finisher
• 1 ręka / 1 noga przytrzymaj:
5 powtórzeń / 10 sekund przytrzymaj / 4 zestawy
• podnieś i przytrzymaj przeciwne kończyny:
5 powtórzeń/10 sekundy przytrzymaj / 4 zestawy
wykonuj dynamiczne zmiany w interwałach czasowych, koncentrując się na jakości ruchu, aktywacji mięśni i stabilizacji.
aby dynamiczne finishery były bardziej wymagające, wydłużają czas pracy i/lub skracają czas odpoczynku.,
przykładowe dynamiczne Bear Crawl Finishers:
*Uwaga: Interval options = work/rest in seconds
The Bear Crawl Workout
Jeśli jesteś naciśnięty na czas i chcesz się pocić, możesz użyć wszystkich siedmiu ćwiczeń bear crawl w krótkim, ale intensywnym treningu.
wykorzystaj podstawowe odmiany rozgrzewki, a następnie przećwicz wszystkie siedem przez łącznie 10 – 15 minut.,
• Relaxed Bear Crawl:
30 sec Work / 30 sec Rest / 2 Sets
• Fast Bear Crawl:
20 sec Work/40 sec Rest/2 Sets
• low Bear Crawl:
20-sekundowa praca/40-sekundowa przerwa/2 zestawy
• prosta noga Bear Crawl:
40-sekundowa praca/20-sekundowa przerwa/2 zestawy
gwarantuję, że twoje ramiona, ramiona i rdzeń będą odczuwać tę rutynę (i możesz nawet nie przetrwać do końca).,
akcje