om een grotere squat te krijgen en uw mechanica te verbeteren, moet u een volledig inzicht hebben in de spieren gebruikt in de squat. Bepaalde spieren in de squat werken min of meer afhankelijk van het bereik van de beweging, of je nu diep in het gat of rijden door je knelpunt, en welke variatie van de squat je uitvoert.
dus welke spieren worden gebruikt in het kraakpand?,
- aan de onderkant van de squat zullen uw quads het hardst werken omdat uw knieën zich op het hoogste eindbereik bevinden. Uw kernspieren, in het bijzonder uw erectoren, zal ook worden geactiveerd om te voorkomen dat naar voren vallen of buigen op de wervelkolom.
- wanneer u rechtop rijdt, moeten uw heupen omhoog en vooruit bewegen, wat uw bilspieren en adductor magnus (binnenste dij) nodig heeft om de heupen uit te strekken., in het algemeen is het squat een van de meest samengestelde oefeningen in het onderlichaam, omdat het gelijktijdige actie vereist op alle primaire gewrichten, waaronder heupen, knieën en enkels.
In dit artikel zal ik bespreken waar elke spier verantwoordelijk voor is in het kraakpand. Ik zal breken hoe verschillende spieren worden gebruikt in variaties van de squat, met inbegrip van de low bar squat, high bar squat, pauze squats, pin squats, wide-stance squats, en front squats., Ik zal ook praten over hoe zwakke spiergroepen in het kraakpand te identificeren, en wat je eraan kunt doen om een efficiëntere kraker te worden.
Dit artikel maakt deel uit van een serie over de spieren gebruikt in de powerlifting bewegingen. U kunt de andere artikelen over spieren gebruikt in de bankdrukken en spieren gebruikt in de DEADLIFT.,
Quick Links
Squat biomechanica: hoe gezamenlijke hoeken invloed hebben op de gebruikte spieren
Squat anatomie: welke spieren worden bewerkt in het Squat
zwakke spieren in het Squat
spieren gebruikt in verschillende variaties van het Squat
Squat biomechanica: hoe gezamenlijke hoeken invloed hebben op de gebruikte spieren
het squat vereist gezamenlijke actie op de heupen, knieën en enkels. Als gevolg daarvan zijn verschillende spiergroepen in zowel het onder-als bovenlichaam nodig om de krachten op deze gewrichten te overwinnen om de beweging goed uit te voeren.,
de belasting in de squat moet direct over de middellijn van de voet liggen als je naar de bodem afdaalt.
wanneer uw heupen achter deze lijn bewegen en uw knieën naar voren bewegen, creëert u extra stress op deze gewrichten. Hoe groter de afstand tussen de krachtlijn en je gewrichten, hoe harder je spieren moeten werken om de externe belasting te overwinnen.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/squat-mechanics-and-muscles-1024x1024.jpg)
Het is volkomen normaal dat uw heupen en knieën in tegengestelde richting bewegen ten opzichte van de krachtlijn in het kraakpand.,
bijvoorbeeld, als je knieën niet vooruit bewegen tijdens de squat, dan zullen ze geen stress ervaren en zullen je quadspieren niet significant belast zijn.
Dit lijkt misschien voordelig …
echter, het betekent dat alle stress wordt overgebracht naar uw heupverlengers, waardoor uw bilspieren en lage rug veel harder werken. Na verloop van tijd kan dit leiden tot letsel als een gewricht of een ander ervaren meer stress dan wat ze gewend zijn.,
als je meer wilt lezen over de vraag of het veilig is om je knieën naar voren te laten reizen in de kraakpand, kijk dan eens naar mijn artikel waar ik het biomechanische onderzoek bespreek.
het biomechanische basisprincipe dat u moet begrijpen is dat gezamenlijke actie bepaalde spieren nodig heeft om samen te trekken om dat gewricht goed te kunnen buigen en uit te breiden. Gewrichten zullen meer of minder stress ervaren hoe verder ze zijn in relatie tot de belasting, waarvoor je spieren harder moeten werken.,
Squat Anatomy: Which Muscles Are Worked In The Squat
de spieren die in het squat worden gebruikt zijn:
- Quadriceps
- Glutes
- Adductor Magnus (Inner dij)
- Hamstrings
- Erectors
- abdominals and Obliques
- bovenrug en Lats
- kalveren
bepaalde spiergroepen zijn min of meer betrokken, afhankelijk van de variatie van het squat dat je doet en het bewegingsbereik benadrukt. We leggen hier later meer over uit, maar eerst, laten we elke spier die in het kraakpand werkte afbreken en hun rol.,
Quadriceps
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Quadriceps.png)
de quads zijn de primaire spieren die worden gebruikt om de knie te strekken.
op het diepste bereik in de squat zullen de quads het hardst werken om de knieën uit de bodem te halen.
verder, zoals u zich herinnert van het gedeelte biomechanica, zullen de knieën voor de krachtlijn bewegen wanneer deze in de squat afdaalt. Hoe verder je knieën naar voren gaan, hoe sterker je quads moeten zijn.,
dus hoe dieper je gaat en hoe groter de voorwaartse kniebuig je hebt, hoe meer je kunt verwachten dat de quads werken.
als je lange benen hebt, bekijk dan mijn artikel over hurken met lange benen als je wilt zien hoe je quad-activering verandert voor lange lifters.
bilspieren
de bilspieren bestaan uit drie spieren: bilspieren maximus, bilspieren medius en bilspieren minimus. In het kader van het kraakpand, gaan we het hebben over de glute maximus en medius.,
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Glute-muscles.png)
Glute Maximus
de glute maximus is het ‘vlezige’ deel van de glute waarop u zit. De glute maximus wordt gebruikt om de heupen te verlengen, wat belangrijk is voor de squat lockout.
zoals u zich herinnert uit het gedeelte biomechanica, zullen de heupen achter de krachtlijn bewegen wanneer deze in het squat afdaalt. Als je weer opstaat, moeten de heupen omhoog en naar voren komen om terug te komen in lijn met de krachtlijn.,
daarom dient de glute maximus een belangrijke functie in het bovenste bereik van de squat om de heupen volledig uit te breiden.
Glute Medius
de glute medius is het zijgedeelte van uw glute
de glute medius wordt gebruikt om de heup te ontvoeren. Met andere woorden, het been zijdelings uitnemen als een ‘zijstap’.
In het kraakpand zorgt een ontvoerde heup ervoor dat je knieën goed over je tenen lopen. Zonder een sterke glute medius kunnen je knieën instorten tijdens het squat, wat de hoeveelheid afschuifkracht bij het kniegewricht zou verhogen.,
Adductor Magnus (binnenste dij)
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Adductor-Magnus.png)
de adductor magnus-spier van de binnenste dij speelt ook een rol in de heupverlenging.
Het heeft een soortgelijke functie als de glute maximus, waardoor de heupen zich volledig kunnen uitstrekken. Echter, het speelt waarschijnlijk meer een rol in het midden-bereik van de squat voordat de bilspieren overnemen voor de uiteindelijke heupverlenging.,
bovendien zal de adductor magnus meer werken om de heupen uit te breiden als je een bredere houding squat hebt, minder als je een smalle (schouderbreedte) houding neemt.
als je wilt leren of wide stance squats beter zijn voor powerlifting kun je mijn artikel lezen over squat stance.
Hamstrings
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Hamstring-617x1024.jpg)
de hamstring heeft twee rollen in het kraakpand.
ten eerste werkt de hamstring als een synergist om de bilspieren in heupverlenging te ondersteunen., Als de knieën strekken, zijn de hamstrings meer bezig om de heupen naar de bar te brengen. Echter, de hamstrings zijn slechts een kleine hoeveelheid samentrekken hier en de primaire driver van heupverlenging is nog steeds de bilspieren.
ten tweede werkt de hamstring als een stabiliserende spier ter ondersteuning van het kniegewricht. Wanneer uw knieën in de grootste flexie in de bodem van de squat, de spanning van de hamstrings helpt het kniegewricht te stabiliseren door het tegengaan van de krachten van de quads om het been uit te breiden.,
Erectoren
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Erectors.jpg)
uw erectoren zijn de spieren die langs de buitenkant van uw wervelkolom lopen. Ze hechten zich aan de bovenkant van het bekken, ribben en de wervelkolom zelf.
De erectoren hebben een rol in het houden van de wervelkolom stijf en uitgebreid door het hele squat. In wezen, ze voorkomen dat de rug van het afronden of buigen naar voren.
Dit is een belangrijke functie omdat als de rug ronddraait tijdens het hurken, de stress op het niveau van de wervels zal toenemen., De wervelkolom moet stijf blijven om de kracht effectief van je knieën en heupen naar de bar over te brengen.
laten we het snel hebben over de voorwaartse richting van het kraakpand en de impact ervan op de erectoren.
Iedereen heeft een natuurlijke forward torso lean in de squat op basis van hun individuele hefbomen. Als je iemand bent met langere benen en een kortere romp, dan ervaar je meer naar voren leunend dan iemand met kortere benen en een langere romp.,
hoe meer voorste torso lean je hebt in de squat, hoe harder je ruggenmerg erectors moeten werken om je rug stijf te houden.
Dit is geen slechte zaak. Dit betekent alleen dat je erectors veel sterker moeten zijn als je meer forward torso lean hebt.
u moet ook sterke erectoren hebben als u wilt voorkomen dat uw rug in de squat wordt afgerond.
Abdominals and Obliques
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Abs.png)
De abdominals en obliques zijn wat men “antagonist stabilisatoren” in het kraakpand noemt.,
een “antagoniststabilisator” helpt de posturale uitlijning van specifieke gewrichten te behouden.
In het squat betekent dit dat de buik-en schuine delen de wervelkolom en het bekken helpen stabiliseren. Ze doen dit door te voorkomen dat de erectoren van het trekken van de wervelkolom in hyperextensie.
zoals u zich zult herinneren, is de taak van de erectoren om te voorkomen dat de wervelkolom flexie (afronding). De buikspieren en schuine randen voorkomen dat de wervelkolom zich uitstrekt (rugboog) of verdraait.
bij zwakke buik-en schuine delen behouden de erectors niet zoveel spanningspotentieel als anders.,
bovenrug en Lats
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Lats.jpg)
de spieren van de bovenrug en lats werken om de staafpositie vast te houden.
als de bovenrug en de lats niet strak genoeg zijn, dan zal de balk waarschijnlijk op of neer op de rug schuiven gedurende de hele beweging. Zelfs microbewegingen van de stang kunnen instabiliteit veroorzaken door de kern, waardoor uw ruggemerg erectors en abdominalen/schuine delen veel harder werken om dezelfde positie te houden.,
de spieren van de bovenrug en de lats ondersteunen ook de erectors bij het handhaven van de rugstijfheid, aangezien de erectors zich ook aan de bovenrug hechten.
kalveren
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/calf-muscles401.jpg)
veel mensen zouden verbaasd kunnen zijn dat de kalveren een (kleine) rol spelen in het kraakpand.
als je diep in de squat afdaalt, buigt je enkel en bewegen je schenen naar voren. De soleus spier, de buitenkant van het kuit, brengt het scheenbeen naar een verticale positie als je terug in het kraakpand staat.,
zwakke spieren in het Squat identificeren
u moet nu een goed inzicht hebben in elk van de spieren die bij het squat betrokken zijn, en hoe ze samen functioneren om de beweging te voltooien.
laten we nu bespreken hoe je zwakke spieren in de squat kunt identificeren, zodat je ze specifieker kunt richten door middel van je trainingsselectie en programmering.
het identificeren van zwakke spieren is belangrijk omdat ze vaak bijdragen aan technische deficiënties., Wat dit betekent is dat als een spier zijn werk niet goed doet, het lichaam op de een of andere manier zal compenseren om te voorkomen dat u de beweging faalt. Deze compensaties zijn over het algemeen niet goed omdat het betekent dat andere spieren worden overwerkt door extra spanningen worden geplaatst op het niveau van het gewricht.
Techniekdeficiënties in de squat kunnen een geheel apart artikel zijn, maar Ik zal in grote lijnen zwakke spieren aanpakken op basis van het ‘onderste’ en ‘bovenste’ eindbereik van beweging in de squat.,
worstelen aan de onderkant
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Bottom_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
hoe dieper je squat, hoe meer je knieën naar voren buigen, en hoe groter je quads moeten werken. Dit is het geval bij het kraken van kont-naar-gras.
Als u problemen hebt in de onderkant van de squat, zult u moeite hebben om vanaf het diepste deel van de squat te staan tot ongeveer de helft van het bereik. Dit komt waarschijnlijk omdat je quads te zwak zijn.,
echter, je gaat niet plotseling falen in het onderste bereik voordat je op zijn minst een paar herhalingen eruit slijpt. Als je slijpen vertegenwoordigers in de squat, kunt u merken dat sommige compensatie patronen die het signaal van uw quads zijn vermoeiend.
u wilt deze signalen zoveel mogelijk oppikken.
wat er gebeurt als uw quads vermoeiend zijn, is dat het lichaam de belastingeisen van uw knieverlengers naar uw heupenverlengers wil verschuiven om de beweging te voltooien (waardoor u in een goede ochtend squat positie komt)., Nogmaals, het lichaam is niet van plan om te falen voordat alles wat mogelijk is om het gewicht te benutten.
om de belastingvereisten van de knieën naar de heupen te verschuiven zal je lichaam naar voren scharnieren en zullen je heupen uit de onderkant van de squat tevoorschijn komen. Dit zal eruit zien alsof je in een ‘goedemorgen positie’ met je benen relatief recht en je rug horizontaal naar de grond.
Dit is de manier van het lichaam om je bilspieren en laag/middenrug meer betrokken te krijgen in het bewegingsbereik om de beweging te voltooien.,
Als u zich in deze positie bevindt, zult u willen erkennen dat u een quadzwakte heeft en hurkvariaties implementeren die de sterkte van uw knieverlengers zullen verhogen. Dit zijn variaties zoals front squats, pauze squats, en been persen of hack squats, die we later in meer detail zullen behandelen.,
worstelen aan het midden & Top Range
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Top_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
als je uit de onderkant van de squat rijdt en je komt in het midden/boveneinde van de squat, hoe groter je bilspieren, adductor magnus (binnenste dij) en hamstrings moeten werken om de heupen uit te breiden.,
Er is een glijdend effect dat optreedt wanneer hoe dichter je staat, hoe minder je quads worden geactiveerd, en hoe groter je bilspieren en andere heupverlengers moeten werken.
Als u problemen heeft in het midden / boveneinde van de squat, zult u in staat zijn om uit het gat op te staan, maar falen ergens boven uw dijen evenwijdig. Dit is waarschijnlijk te wijten aan uw heup extensor spieren te zwak, die zal falen om uw heupen omhoog en naar voren onder de halter te brengen.
Het is veel moeilijker om een bewegingspatroon in het bovenste bereik van een squat te compenseren., Echter, uw heup verlengers zou verschuiven de lading vraag naar uw quads door te proberen om de knieën meer naar voren te duwen. Dit is lastig op te merken, maar het zou eruit zien alsof je hurken op het voorste deel van je voet om te proberen en buig je knieën.
hoewel dit een effectieve compensatiestrategie zou zijn om door uw knelpunt te duwen, zou het ongemakkelijk aanvoelen omdat u zich misschien uit balans voelt als u de belasting naar het voorste deel van uw voet verplaatst.,
dus in plaats van door een rep te slijpen door meer te proberen de knieën naar voren te buigen, is het waarschijnlijker dat je met behoorlijke snelheid in de squat komt en dan plotseling dood in je sporen stopt zonder de mogelijkheid te hebben om te slijpen.
Dit zou betekenen dat uw bilspieren en adductor magnus, en in mindere mate uw hamstrings, moeten worden aangepakt door middel van verschillende variaties, zoals hoge pin squats, brede houding squats, en Roemeense deadlifts.,
spieren gebruikt in verschillende variaties van de Squat
elke variatie van de squat zal betrekking hebben op uw knie en heup extensors min of meer.
als onderdeel van uw programmering moet u hurkvariaties selecteren die gericht zijn op specifieke spiergroepen waarmee u zich kunt concentreren op gebieden voor ontwikkeling.
u kunt meer nadruk leggen op uw knie-of heupverlengers, afhankelijk van waar u faalt in het squat of waar u merkt dat de beweging afbreekt.,
De variaties die zullen worden besproken zijn:
- Low bar squat
- High-bar squat
- Pauze squat
- Pin-Squat
- Wide stance squat
- Front squats
Spieren Gebruikt In De Low Bar Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Low-Bar-Squat-1024x683.jpg)
De low bar squat wordt beschouwd als een hip-dominante beweging en zal gebruik maken van meer spieren van de posterior chain, zoals de wervelkolom erectors en de bilspieren.,
u plaatst de halter enkele centimeters lager op de rug. Dus in plaats van de stang op je bovenste vallen te laten rusten, plaats je de aan de bovenkant van je achterste delt.
met een low bar squat heb je iets meer forward torso lean. In deze positie, zul je meer vanaf je heupen scharnieren, en minder buigen in je knieën.
dit wil niet zeggen dat uw quads niet aan de onderkant van de squat werken. Het is gewoon waarschijnlijk dat ze niet zo hard werken als andere squat variaties die meer voorwaartse knie bocht in het gat vereisen.,
de low bar squat wordt beschouwd als de standaard powerlifting squat omdat je meer gewicht kunt tillen op een one rep max squat. Dit komt omdat uw quads uiteindelijk maximaal zal worden, en u zult de laadvereisten moeten verschuiven naar de achterste keten, die niet werkt op ‘volle capaciteit’ in andere squatvariaties.
Als u meer wilt lezen over low bar kraken en waarom het voordelig is, kunt u mijn artikel lezen waar u de bar moet plaatsen tijdens het kraken.,
spieren gebruikt in de high Bar Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/high_bar_squat_muscles-1024x800.jpg)
de high bar squat wordt beschouwd als een knie-dominante beweging en vereist dat uw quads veel harder werken.
in de high bar squat plaats je de halter op je bovenste vallen net onder het grote benige bot aan de onderkant van je nek (C7).
met een hangend streepje sta je iets meer rechtop. Je zult minder vanaf je heupen scharnieren, en je knieën meer naar voren buigen.,
wanneer u een hoge bar squat doet, zult u willen nadenken over het actief naar voren duwen van uw knieën als u bij de onderste range komt. Dit zal vereisen dat u uw quads veel meer te gebruiken om te rijden als gevolg van de grotere hoek op je kniegewricht. de high bar squat is de keuze van vele Olympische gewichtheffers, omdat de snatch en clean en ruk een excessieve hoeveelheid van de voorste knie gebogen vereisen. Daarom moeten ze hurken met behulp van een variatie die grote belasting eisen aan de quads plaatst. Met andere woorden, de hoge bar squat zal meer overbrengen naar hun sport.,
een snelle opmerking: hoe meer je voorover buigt in je knieën, hoe groter je enkelmobiliteit moet zijn. Dus als je beperkingen hebt aan de enkel kan het moeilijker zijn om je heupen onder parallel te laten vallen. Als dit het geval is, dan zul je waarschijnlijk niet de quad activering die u zoekt door het doen van de hoge bar squat.
als je moeite hebt om onder parallel te hurken, kun je mijn 9 tips lezen om dieper te hurken.,
spieren gebruikt in de pauze Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pause_squat_muscles-1024x800.jpg)
de pauze squat wordt beschouwd als een variatie onderin de squat waarbij je gedurende 1-3 seconden pauzeert in het gat.
Dit zorgt voor meer belasting op uw quads omdat u meer tijd doorbrengt onder spanning met uw knieën naar voren gebogen in de bodem van de squat.,
om het meeste voordeel te halen uit de pauze squat, moet u ervoor zorgen dat u twee dingen goed doet:
1. Houd zo veel mogelijk spierspanning en niet ‘ontspannen’ aan de onderkant van de squat. U wilt actief houden uw quads strak en uw torso positie stijf.
2. Rij van de pauze door uit te breiden vanaf de knieën, en niet door het verschuiven van de laadvraag naar uw heupverlengers. Als u uw heupverlengers gebruikt, zal het eruit zien alsof uw heupen uit de bodem opduiken waar uw torso meer horizontaal naar de vloer wordt.,
Als u de spierspanning niet kunt handhaven of vanaf de pauze kunt rijden door eerst vanaf de knieën uit te breiden, dan is de belasting waarschijnlijk te zwaar, en krijgt u niet het voordeel van het activeren van uw quads in de ruimste mate.
u kunt de pauze squat uitvoeren in een hoge of lage bar positie. Maar, als je nog meer quad activering wilt kies dan de hoge bar positie.
u activeert ook uw quads meer als u hurken in een smalle houding.,
Spieren Gebruikt u De Pin-Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pin_squat-1024x800.jpg)
De pin-squat kan worden beschouwd als zowel een bottom-end-of top-end squat variatie, afhankelijk van hoe u de set-de beweging.
in de pin squat start u de beweging downard, en op een gegeven moment zal de balk de veiligheidsspelden in het squat rack raken. De belasting van de staaf zal tot een dood einde komen, en dan duw je omhoog en terug in de staaf om het van de pinnen te drijven om te staan.,
Als u meer van uw quads wilt richten, dan kunt u de pinnen in een lagere positie instellen zodat de lange halter de pinnen op of onder parallel raakt.
Als u meer van uw bilspieren en andere heupverlengspieren wilt richten, dan kunt u de pinnen in een hogere positie plaatsen zodat de lange halter de pinnen boven parallel raakt.
De pin squat is uniek in vergelijking met de pause squat, omdat het gewicht van de staaf volledig zal verdwijnen op de pins., Dit betekent dat je lichaam een hogere snelheid van krachtontwikkeling moet genereren om opwaartse beweging van de halter in gang te zetten — de snelheid waarmee je spieren moeten samentrekken en kracht moeten ontwikkelen. Als gevolg daarvan is het een veel meer fysiek veeleisende variatie.
voor mijn atleten gebruik ik meestal niet de speldenkraak om de knieverlengers te richten. Ik plaats alleen de pinnen in een hogere positie, en gebruik het meer om de bilspieren en andere heupverlengspieren te richten. Ik vind dat de meeste atleten beter reageren om squats te pauzeren om quad kracht op te bouwen, en het doen van lage pin squats hebben de neiging om atleten een beetje meer te slaan.,
spieren gebruikt in de brede houding Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/wide_stance_squat_muscles-1024x800.jpg)
De brede houding squat wordt beschouwd als een heup-dominante beweging waarbij je meer spieren van de bilspieren gebruikt.
een normale houding breedte voor de meeste mensen zal iets buiten de schouderbreedte afstand. Een brede houding squat wordt beschouwd ergens tussen 1,5-2X schouderbreedte afstand.
om te begrijpen welke spieren betrokken zijn bij de brede houding squat wil ik twee studies bekijken.,
een studie van Escamillia et al. (2001) toonde aan dat een smalle, medium en brede houding squat werden beschouwd als ‘knie-dominante’ bewegingen. Wat dit betekent is dat ongeacht het type houding die je hebt, je nog steeds nodig op een bepaald punt om je knieën naar voren te duwen om de vereiste diepte in de squat te krijgen.
ter ondersteuning hiervan werd een studie uitgevoerd door Paoli et al. (2009) toonde aan dat een smalle, medium en brede houding squat allemaal hetzelfde niveau van quad activering had. Echter, de grootste conclusie was dat er een grotere glute activering in de brede houding squat.,
wat dit betekent is dat het niet uitmaakt welke houding je kiest, je hetzelfde niveau van Quad activering zult krijgen; echter, de brede houding squat zal je toelaten om nog meer belasting op de bilspieren te plaatsen.
Als u vindt dat u hurken in een vrij smalle houding, kunt u overwegen de invoering van brede houding squats als een oefening variatie in uw programma om een grotere glute activering te krijgen. Dit zou belangrijk zijn als je een mid/top end zwakte in de squat.,
als je wilt lezen waarom ik denk dat wide stance squats over het algemeen beter zijn voor powerlifting, kun je mijn laatste artikel lezen.
spieren gebruikt in de voorste Squat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/front_squat_muscles-1024x800.jpg)
De voorste squat wordt beschouwd als een knie-dominante beweging en vereist dat uw quads veel harder werken.
om de voorste squat op te zetten, plaats je de halter op het voorste deel van de schouders.,
deze positie zal je dwingen om een rechtopstaande torso te behouden, nog meer dan wat ik eerder beschreef voor de high bar squat. Als zodanig, uw quads zal veel harder werken, omdat je knieën zal rijden naar voren meer om de vereiste squat diepte te krijgen.
Het is niet verwonderlijk dat deze onderste positie de meeste mobiliteit vereist in je knieën, enkels en polsen in vergelijking met andere squat variaties. Om deze redenen is het een complexere beweging om te leren. Maar het is iets waard om beter in te worden als je je quads in een hurkende variant wilt werken.,
een bijkomend voordeel aan de voorste squat is ook het krijgen van veel meer spierwerving in de bovenrug. Dit komt omdat om te voorkomen dat je ellebogen naar voren vallen en de halter van je schouders valt, je moet stabiliseren door de spieren in je bovenrug.
De voorste squat is de kraakvariatie van keuze voor alle Olympische gewichtheffers omdat het een noodzakelijk bewegingspatroon is in de clean en jerk.
Als u een meer gedetailleerde uitsplitsing van de front squat wilt, bekijk dan mijn artikel waarin de Front Squat vs trap Bar Deadlift worden vergeleken.,
laatste gedachten
het squat gebruikt de knie -, heup-en rugverlengspieren.
aan de onderkant van de squat gebruikt u meer quadspieren om de knie uit het gat te strekken. Als je overstapt naar het Midden-en bovenste bewegingsbereik, gebruik je minder quads en meer bilspieren, adductor magnus en hamstring om de heupen uit te breiden. Hoe meer forward torso lean je hebt, die zal variëren afhankelijk van uw individuele mechanica, hoe groter uw erectors zullen werken.
Als u meer quad dominante squat variaties wilt, gebruik dan de high bar squat, pause squat, front squat, of een low pin squat.,
Als u meer glute en andere hip extensor variaties wilt, gebruik dan de low bar squat, wide stance squat, of een high pin squat.
Wat moet ik nu lezen? Goblet Squat vs Front Squat: How – To, Differences, Benefits
Resources
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Het effect van de standbreedte op de elektromyografische activiteit van acht oppervlakkige dijspieren tijdens rugkraak met verschillende staafbelastingen. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1): 246-250.