bent u iemand die lijdt aan een slechte houding, lage rugpijn of schouder impingement? Zo vervelend als deze aandoeningen kunnen worden, indien niet gecorrigeerd, ze kunnen leiden tot meer ernstige problemen zoals beperkte ademhalingscapaciteit, chronische pijn en chirurgie.
meerdere studies suggereren dat de algemene oorzaak van deze problemen een slechte stabilisatie en neurale controle van de kern is., Lees verder om de fysieke kosten verbonden aan een zwakke kern te leren, en ontdek de oefening en workout routine ontworpen om het op te lossen.
vandaag gaan we een beetje plezier en functie toevoegen aan uw workouts door u in contact te brengen met uw geestdier. Ik geef je een nieuwe draai aan een oude oefening die je je misschien herinnert uit je jeugd en dat mijn vriend de bear crawl oefening is.
De bear crawl is een fantastische oefening voor het verbeteren van de houding, de kernsterkte en – als u de tips beschreven in dit artikel volgt-zal uw nieuwe instrument voor het elimineren van nek-en rugpijn zijn.,
We gaan de bear crawl oefening opsplitsen in zeven progressieve variaties, waardoor je meerdere opties krijgt voor je volgende training.
als je een hekel hebt aan een sterke kern en het leuk vindt om je rug te tweaken als je een potlood pakt, stop dan nu met lezen. Maar als u uw houding wilt verbeteren met een leuke en eenvoudige oefening, waar wacht u nog op? Laten we beginnen.
De bear crawl is een complexe beweging die kernstabiliteit en neurale controle vereist.,
het toevoegen van complexe kernversterkende oefeningen aan uw training is fantastisch voor het verbeteren van de efficiëntie van beweging en het verminderen van het risico op letsel.
De belangrijkste voordelen van de bear crawl oefening zijn:
- multidimensionale kernstabilisatie
- scapulaire stabiliteit
- t-spine extension
- End rage heup flexor activering
laten we snel een aantal van deze belangrijkste voordelen opsplitsen voordat we beginnen met de praktische dingen.,
multidimensionale kernstabilisatie
het verbeteren van de stabiliteit van de kern is tegenwoordig zo belangrijk omdat we worden blootgesteld aan zoveel dingen die onze houding willen ruïneren.regelmatig trainen met bear crawls is geweldig voor het ontwikkelen van neurale controle en actieve cross body core stabiliteit, met name in de sagittale en transversale vlakken.
Core stability werkt om de houding in alle posities te verbeteren, beschermt uw wervelkolom en vermindert het risico op letsel veroorzaakt door ongewenst spinale buigen (sagittaal vlak) of rotatie (dwarsvlak).
Waarom is dit belangrijk?, Nou, als je last hebt van zwakke kernstabiliteit, zal je wervelkolom default in minder dan ideale uitlijning onder druk en je hebt ook minder controle over je ledematen bij het uitvoeren van functionele geladen bewegingen.
het maakt niet uit of je je kind oppakt of een olifant oppakt – je hebt multidimensionale kernstabiliteit nodig!
In een notendop-hoe meer je je core kunt stabiliseren, hoe minder kans je hebt om als een natte noedel te floppen en jezelf te verwonden.,
scapulaire stabiliteit
De Beer crawl ontwikkelt ook scapulaire stabiliteit door de serratus anterior te activeren.
de serratus anterior is verantwoordelijk voor het stabiliseren van de schouderbladen (scapulae) waardoor de binnenrand tegen de ribbenkast wordt bevestigd.
de serratus is ook cruciaal in functies als ademhaling, 3D–armbeweging, interne en externe rotatie en verlengingen die te zien zijn bij het duwen of ponsen van bewegingen.,
uw serratus samen met de onderste en bovenste trapeziumspieren helpen bij het naar boven draaien van het schouderblad, zodat het schouderblad zich in de optimale positie bevindt voor bovenwaartse bewegingen.
denk aan bewegingen zoals het bereiken van een pull-up bar of het krijgen van ingeblikte bonen van de plank voor die lieve oude dame in de supermarkt.
als de serratus zwak is, kan het schouderblad niet goed draaien. Beperkte rotatie vermindert het bereik van uw schouder in bovenwaartse bewegingen en kan ongemakkelijke sensaties veroorzaken wanneer u uw arm optilt en problemen zoals indrukken en zelfs scheuren in de rotatormanchet.,
in een domino-effect zal uw lichaam dan op zoek gaan naar de volgende beschikbare Motor – meestal de traps – om het schouderblad omhoog te draaien tijdens opwaartse bewegingen van de arm. Deze onnodige spanning in de vallen kan dan chronische nekpijn en stijfheid veroorzaken.
een sterke en goed functionerende serratus anterior is essentieel voor het herstellen van schouder-en halsfunctie bij problemen veroorzaakt door scapulaire instabiliteit.
thoracale wervelkolom extensie
uw thoracale wervelkolom is ontworpen voor flexie, extensie en rotatie., Overtollige tijd doorgebracht in slechte houdingen-vaak gezien bij degenen die werken achter een bureau of het controleren van hun telefoon voor Tinder wedstrijden – resulteert in een uitgesproken afronding van de thoracale wervelkolom.
deze afronding (kyfose) zorgt ervoor dat je schouders naar voren rollen en je nek en hoofd naar buiten steken als een gier die ‘ s werelds slechtste bodybuilding pose doet. (U kunt meer lezen over thoracale kyfose en hoe dat te voorkomen in dit artikel)
hoewel niemand op een Neanderthaler wil lijken, kan een slechte houding ook leiden tot pijn en het beperkt onze mobiliteit.,
om u te helpen het negatieve effect op uw mobiliteit te zien, probeer dan deze snelle test:
- uw rug indrukken en uw schouders naar voren rollen.
- nu, met deze houding, wil ik dat je naar rechts draait alsof je achter je probeert te kijken.
voltooid?
goed, doe nu dezelfde rotatiebeweging, maar deze keer wil ik dat je je schouders naar achteren rolt en met een mooie rechtopstaande houding gaat zitten voordat je draait. Zie je het verschil?
Ik wed dat je deze keer veel verder bent gekomen, nietwaar?,
heup Flexor activering
Berenkrawls zijn zeer nuttig voor het verbeteren van kracht en mobiliteit in de heupen.
de flexoren van de heup bestaan uit twee spieren, de psoas en de iliacus, die lopen van de voorkant van de lumbale wervelkolom en het bekken tot aan de bovenkant van uw dijbeen (femur).
zoals hun naam al aangeeft, zijn deze spieren verantwoordelijk voor de flexie in de heup, maar een andere weinig bekende functie is hun rol in het stabiliseren van de lumbale wervelkolom.,
een goede heupfunctie is belangrijk bij het voorkomen van lage rugpijn.
met de bear crawl-oefening kunt u veilig de activering van uw heupspieren trainen op het eindbereik van de heupflectie, wat belangrijk is in veel posities, zoals de onderkant van een squat, waar de heupen gebogen zijn en het essentieel is om een neutrale, stabiele lumbale wervelkolom te behouden, vooral als u een back squat met een aanzienlijk gewicht uitvoert.,
om van deze voordelen te profiteren, voeg je wat Bear crawls toe aan je workouts en afhankelijk van je niveau van kracht, bevat de video hieronder variaties van beginners tot gevorderden die iedereen uitdagend zal vinden.
laten we een aantal van de belangrijkste technische punten opsplitsen om er zeker van te zijn dat je de bear crawl correct doet, want als je niet de juiste techniek gebruikt, zul je niet het meeste van de beweging krijgen.,uw handen schouderbreedte
vaak voorkomende fouten
- Het inhouden van de adem – u moet in staat zijn om comfortabel te ademen in deze positie met behoud van een verkorte neutrale wervelkolom.
Als u voelt dat uw adem ervoor zorgt dat u uw ruggegraatpositie verliest of dat u vangademhaling uitvoert – zoals een hond die water drinkt – dan moet u meer statische tijd doorbrengen in deze positie, en diep comfortabel ademhalen oefenen voordat u vordert - schouders ophalen
schouders ophalen wordt over het algemeen veroorzaakt door slechte scapulaire stabilisatie.,
zoals eerder vermeld, werft uw lichaam, wanneer er een storing is in de serratus anterior, andere spieren aan om dit te compenseren. De trapezius spieren zijn uw lichaam Plan B wanneer de serratus anterior zwak is.zo behulpzaam als de trapezius denkt dat het is, het is een beetje als het hebben van uw 10-jarige broer als uw aangewezen bestuurder-de bedoeling om te helpen is er, maar natuurlijk zullen er complicaties zijn.schouderophalen leidt tot afronding van de schouders, verminderde thoracale extensie en naar voren prikken van je nek en hoofd – daar is die gier weer.,probeer deze scapulier stabiliserende oefeningen als een primer voor de beer crawl. - lumbale flexie
Als u uw lumbale afronding naar binnen vindt, is dat omdat u uw heupflexors niet kunt activeren.
uw doel zou moeten zijn om te allen tijde een neutrale ruggengraat te behouden, en er niet uit te zien als een kat die poept.om dit te verhelpen, start u in de quadruped positie met uw knieën op de vloer en begint u te samentrekken en uw heupspieren te ontspannen – vier seconden aan, vier seconden uit. Vervolgens, vooruitgang met je knieën van de vloer en oefenen met het vasthouden van die knijp in je heup flexoren., Dit moet die kat helpen zijn dump af te maken zodat je weer een mens kunt zijn.
7 Bear Crawl oefeningen
net als elke oefening, moet je klein beginnen en geleidelijk opbouwen.
de volgende bear crawl oefeningen variëren van beginners tot gevorderden.
- til 1 Hand of 1 been op:om deze oefening op beginnersniveau uit te voeren, hoeft u alleen maar één hand of één voet van de grond te tillen en vast te houden. Focus op het behoud van een neutrale wervelkolom en beperk buigen of roteren van uw lichaam als u optilt en vasthoudt.,
- til tegengestelde ledematen op en houd deze vast:
beweeg naar het volgende niveau, til tegelijkertijd uw rechterhand en uw linkerbeen op en houd deze vast. Als u klaar bent, herhaal dan deze stap met de linkerhand en het rechterbeen om ervoor te zorgen dat uw wervelkolom in positie blijft. - Slow Bear Crawl:
tijd om van statisch naar dynamisch te gaan. In deze variatie wil ik dat je zo langzaam mogelijk naar voren kruipt., Langzaam bewegen vraagt om een hoger niveau van stabilisatie in je kern en bouwt ook coördinatie op wanneer het tijd is om sneller te kruipen. - Relaxed Bear Crawl:
iets sneller bewegen in deze tijd, wil ik dat je bear crawl op een meer ontspannen manier bevordert om efficiënte beweging te bevorderen.Relaxed Bear crawls vereisen niet hetzelfde niveau van core stabiliteit als slow bear crawls, hoewel het stabiliseren van je core nog steeds je prioriteit zou moeten zijn., - Fast Bear Crawl:na het ontwikkelen van stabiliteit, coördinatie en efficiëntie in de vorige progressies is het nu tijd om meer dynamische stabiliteit te ontwikkelen.
voer je bear crawls nu in een sneller tempo uit met een veerkrachtige beweging. Dit zal meer impact hebben op je frame als je beweegt, dus het is belangrijk dat je je concentreert op activering en het handhaven van stabiliteit., - Low Bear Crawl:in deze geavanceerde variant voer je de beer crawl dichter bij de grond uit door je ellebogen te buigen.
Deze oefening vereist een hoger niveau van kernstabilisatie en tricepssterkte omdat u nu minder vertrouwt op de skeletstructuur van uw armen om uw gewicht te ondersteunen en meer op spieractivering.denk eraan om uw schouders achterover te houden om de schouderbladen te stabiliseren en de druk op het schoudergewricht te verminderen., - Straight Leg Bear Crawl:
dit is een meer geavanceerde variant die vereist dat je kruipt met je benen recht en je heupen naar de hemel wijzen.
Deze oefening dwingt u om uw positie aan het einde van het bereik van de heup flexie te behouden om zowel de hamstring lengte als de rectus femoris te werken.
Focus op heupactivering en verkwikkende je kern om je rug te stoppen met ronddraaien terwijl je kruipt.,
programmeren Bear Crawls in uw Workouts
zoals eerder vermeld, bear crawls zijn zeer veelzijdig en kunnen worden gebruikt voor een verscheidenheid aan doeleinden in uw workouts.
Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor het toevoegen van Bear crawls aan je routine:
In je warming-Up
je wilt je houden aan de basis Bear crawl variaties in je warming-up.,
Voorbeeld van een Warming-Up Vooruitgang:
• 1 Arm En 1 Been Houden:
3 – 5 Herhalingen / 5 – 10 Seconden ingedrukt Houd
• Lift en Houd Vijandelijke Ledematen:
3 – 5 Herhalingen / 5 – 10 Seconden ingedrukt Houd
• Langzaam Bear Crawl:
van 10 tot 20 Meter
• Ontspannen Bear Crawl:
van 10 tot 20 Meter
De ideale aantal reps, sets, en de afgelegde afstand in de warming-up is verschillend van persoon tot persoon., Begin met deze suggestie en ga na hoe je je voelt. Vergeet niet, dit is de opwarming-ga niet blazen je tank voordat je aan de goede dingen.
Workout Finishers
Bear crawls zijn een geweldige core builder en finisher voor uw workouts.
maak statische bear crawls (variaties 1 – 2) uitdagender door de herhalingen per kant en hold tijden te verhogen.,
Monster statische Bear Crawl Finisher
• 1 Arm / 1 been Hold:
5 herhalingen / 10 Seconden Hold / 4 Sets
• til en houd tegengestelde ledematen:
* 10 Seconden Hold / 4 sets
voeren dynamische variaties in tijdsintervallen uit, gericht op de kwaliteit van beweging, spieractivering en stabilisatie.
om dynamische afwerkers uitdagender te maken, verhogen de werktijden en / of verkorten de rusttijden.,
voorbeeld dynamische Bear Crawl Finishers:
*opmerking: Interval options = werk/rust in seconden
de Bear Crawl Workout
Als u op tijd ingedrukt bent en wilt zweten, kunt u alle zeven bear crawl-oefeningen gebruiken in een korte maar intensieve workout.
Gebruik de basisvariaties in je opwarmen en werk dan in totaal 10 – 15 minuten door alle zeven.,
• Ontspannen Bear Crawl:
30 Sec Werk / 30 Sec Rust / 2 Sets
• Snelle Bear Crawl:
20 Sec Werk / 40 Sec Rust / 2 Sets
• Lage Bear Crawl:
20 Sec Werk / 40 Sec Rust / 2 Sets
• Rechte pijp Bear Crawl:
40 Sec Werk / 20 Sec. Rust / 2 Sets
ik garandeer je schouders, armen en core zullen voelen van deze routine (en je misschien niet eens tot het einde).,
aandelen