for Å få en større knebøy og forbedre din mekanikk, du må ha en fullstendig forståelse av musklene som brukes i knebøy. Visse muskler i knebøy vil fungere mer eller mindre avhengig av omfanget av bevegelse, enten du er på dypt inn i hullet, eller kjøre gjennom stikke punktet, og hvilken variant av knebøy du utfører.
Så hva musklene er brukt i knebøy?,
- I bunnen av knebøy, din quads skal jobbe hardest siden knærne vil være den største end-området. Kjernen musklene, spesielt din erectors, vil også være aktivert for å unngå å falle forover eller bøye på ryggraden.
- Som du kjører til stående, hoftene vil behovet for å reise opp og frem, som vil kreve din setemuskler og adductor magnus (indre lår) å strekke hoftene.,
- Totalt sett knebøy er en av de mest forsterket lavere kroppen øvelser, siden det krever samtidig handling på alle de primære ledd, herunder hofter, knær, og ankler.
I denne artikkelen vil jeg diskutere hva hver muskel er ansvarlig for i knebøy. Jeg vil bryte ned hvordan forskjellige muskler er brukt i varianter av knebøy, inkludert lave bar squat, høy bar squat, pause knebøy, pin-knebøy, wide-holdning knebøy, og front knebøy., Jeg vil også snakke om hvordan å identifisere svake muskelgrupper i knebøy, og hva du kan gjøre om det til å bli en mer effektiv husokkupant.
Denne artikkelen er en del av en serie på musklene som brukes i styrkeløft bevegelser. Du kan sjekke ut andre artikler på MUSKLER som BRUKES I benkpress og MUSKLER som BRUKES I MARKLØFT.,
Quick Links
Knebøy Biomekanikk: Hvordan Felles Vinkler Påvirke Musklene som Brukes
Knebøy Anatomi: Hvilke Muskler Er Arbeidet I Knebøy
å Identifisere Svake Muskler I Knebøy
Muskler som Brukes i Ulike Varianter Av Knebøy
Knebøy Biomekanikk: Hvordan Felles Vinkler Påvirke Musklene som Brukes
knebøy krever felles innsats på hofter, knær, og ankler. Som et resultat, er flere muskelgrupper i både nedre og øvre del av kroppen er nødvendig for å overvinne kreftene på disse leddene for å utføre bevegelsen riktig.,
belastning i knebøy bør være direkte over midtlinjen av foten som du faller ned i bunnen.
Når hoftene flytte tilbake bak denne linjen, og knærne gå videre, du skape ekstra stress på disse leddene. Jo større avstand mellom linje med kraft og leddene, jo vanskeligere musklene må jobbe for å overvinne den eksterne lasten.
etter å Ha hoftene og knærne reise i en motsatt retning til linjen av styrken i knebøy er helt normal.,
For eksempel, hvis dine knær reiser ikke videre i knebøy, så de vil ikke oppleve noen stress og quad musklene ikke vil være betydelig i skuffen.
Dette kan virke fordelaktig…
Imidlertid, det betyr at alt av stress blir overført til din hip extensors, som krever din setemuskler og lav rygg til å jobbe mye hardere. Over tid kan dette resultere i personskader, hvis en joint eller en annen opplever større belastning enn hva de er vant til.,
Hvis du er interessert i å lese mer om hvorvidt det er trygt å ha knærne reise fremover i knebøy så ta en titt på min artikkel hvor jeg diskutere biomekanikk forskning.
Den grunnleggende biomekaniske prinsippene du trenger å forstå er at felles tiltak vil kreve visse musklene til kontrakt for å bøye og strekke på at felles riktig. Leddene vil oppleve mer eller mindre stress jo lengre de er i forhold til lasten, som krever at musklene til å jobbe hardere.,
Knebøy Anatomi: Hvilke Muskler Er Arbeidet I Knebøy
musklene som brukes i knebøy er:
- Quadriceps
- Setemuskler
- Adductor Magnus (Indre Lår)
- Hamstrings
- Erectors
- Mage og Obliques
- Øvre Rygg og Lats
- Kalver
Visse muskelgrupper er mer eller mindre engasjert avhengig av hvilken variant av knebøy du gjør og omfanget av bevegelse vektlagt. Vi skal forklare mer om dette senere, men først, la oss sammenbrudd hver muskel jobbet i knebøy og deres rolle.,
Quadriceps
quads er den primære musklene som brukes til å utvide kneet.
På det dypeste området i knebøy, quads jobber hardest for å utvide knærne ut av bunnen.
Videre, som du husker fra biomekanikk delen, knærne vil reise i fronten av linjen av makt som den går ned i knebøy. Videre knærne reise frem, jo sterkere din quads trenger å være.,
Slik at jo dypere du går, og jo større fremover kne bøye du har, jo mer kan du forvente quads til å fungere.
Hvis du har lange ben, sjekk ut min artikkel om Hvordan Knebøy Med Lange Ben hvis du ønsker å se hvordan din quad aktivering endringer for høye løftere.
Setemuskler
setemuskler består av tre muskler: glute maximus, glute medius, og glute minimus. For de formål som på knebøy, vi kommer til å diskutere glute maximus og medius.,
Glute Maximus
The glute maximus er «kjøttfull» delen av glute at du sitter på. Det glute maximus er brukt til å utvide hoftene, noe som er viktig for knebøy lockout.
Som du husker fra biomekanikk delen av hoftene vil reise bak linjen av makt som den går ned i knebøy. Når du står opp igjen, hofter trenger å stige opp og frem til å komme tilbake i tråd med linjen av kraft.,
Derfor, glute maximus serverer en viktig funksjon i toppen utvalg av knebøy for å bringe hofter i full extension.
Glute Medius
The glute medius er siden en del av glute
The glute medius brukes til å bortføre hoften. Med andre ord, å ta beinet ut sidelengs som en «side-trinn».
I knebøy, holde hip bortført vil sikre at knærne oversikt over tærne på riktig måte. Uten å ha en sterk glute medius knærne kan hulen i løpet av knebøy, noe som ville øke mengden av skjær kraft i kneleddet.,
Adductor Magnus (Indre Lår)
adductor magnus muskelen i indre lår også har en rolle i hip extension.
Den utfører en lignende funksjon til glute maximus, som lar hoftene til å utvide fullt. Imidlertid, er det sannsynlig spiller en større rolle, i mid-range på knebøy før setemuskler ta over for den endelige hip extension.,
Videre, adductor magnus vil jobbe mer for å utvide hofter hvis du har en bredere fotstilling knebøy, mindre så hvis du tar en smal (skulder bredde) holdning.
Hvis du ønsker å lære om bredt holdning knebøy er bedre for styrkeløft kan du lese min artikkel om knebøy holdning.
Hamstrings
hamstring har to roller i knebøy.
Først, hamstring fungerer som en synergist å støtte setemuskler i hip extension., Som knærne rett ut, hamstrings er engasjert seg mer for å bringe hoftene bar. Imidlertid, hamstrings er kun fått et lite beløp her, og den primære driveren av hip extension er fortsatt setemuskler.
Andre, hamstring fungerer som en stabiliserende muskler for å støtte kneleddet. Når knærne er i størst fleksjon i bunnen av knebøy, spenningen i hamstrings bidrar til å stabilisere kneleddet ved å motvirke krefter quads å forlenge benet.,
Erectors
Din erectors er muskler som går langs utsiden av ryggraden. De legger på toppen av bekkenet, ribbeina, og ryggraden i seg selv.
erectors har en rolle i å holde ryggraden stiv og utvidet i hele knebøy. I hovedsak, de hindrer tilbake fra avrunding eller bøye deg fremover.
Dette er en viktig funksjon fordi hvis den tilbake runder mens huk, stress på nivå i ryggsøylen vil øke., Ryggraden skal bo fast for å overføre kraften effektivt fra dine knær og hofter i baren.
La oss raskt diskutere frem towrso lean i knebøy og dens innvirkning på erectors.
Alle vil ha en naturlig frem torso lean i knebøy basert på deres individuelle bruker. Hvis du er noen som har lengre bein og en kortere overkropp, så vil du oppleve mer frem lean enn noen som har kortere ben og en lengre overkropp.,
Den mer frem torso lener du har i knebøy, jo vanskeligere spinal erectors må jobbe for å holde ryggen stiv.
Dette er ikke en dårlig ting. Dette betyr bare at erectors må være mye sterkere dersom du har mer frem torso lean.
Du må også ha sterk erectors hvis du ønsker å forhindre at dine tilbake fra avrunding i knebøy.
Mage og Obliques
mage og obliques er det som er kalt «antagonist stabilisatorer» i knebøy.,
En «antagonist stabilizer» vil bidra til å opprettholde postural justering av spesifikk ledd.
I knebøy, dette betyr at mage og obliques bidra til å stabilisere ryggsøylen og bekkenet. De gjør dette ved å hindre erectors fra å trekke ryggraden i hyperekstensjon.
Som du vil huske, det erectors’ jobb er å hindre ryggraden fra fleksjon (avrunding). Den mage og obliques hindre ryggraden fra å utvide (svai rygg) eller kronglete.
Med svak mage og obliques, den erectors ikke opprettholde så mye spenning potensial som det ellers ville.,
Øvre Rygg og Lats
musklene i øvre rygg og lats er å arbeide for å holde den bar stilling fast på plass.
Dersom den øvre rygg og lats ikke er stramt nok, deretter bar vil trolig gire opp eller ned på ryggen under hele bevegelsen. Selv mikro-bevegelser i baren kan føre til ustabilitet gjennom kjernen, som fører til at spinal erectors og mage/obliques til å jobbe mye hardere for å holde samme posisjon.,
musklene i øvre rygg og lats også støtte erectors i å opprettholde spinal stivhet, siden erectors fest på øvre del av ryggen også.
Kalver
Mange mennesker kan bli overrasket over at kalvene har en (liten) rolle i knebøy.
Som du ned dypt i knebøy, ankelen bøyer og leggen gå videre. Den soleus muskel, utsiden av leggen, bringer shin til en vertikal posisjon når du står opp igjen i knebøy.,
Identifisere Svake Muskler I Knebøy
Du bør nå ha en sterk forståelse av hver av de musklene som er involvert i knebøy, og hvordan de fungerer sammen for å fullføre bevegelsen.
La oss nå diskutere hvordan å identifisere eventuelle svake muskler i knebøy, slik at du kan målrette dem mer spesifikt gjennom din trening utvalg og programmering.
å Identifisere svake muskler er viktig fordi de ofte bidra til teknikk mangler., Hva dette betyr er at hvis en muskel er ikke å gjøre jobben sin ordentlig, så vil kroppen kompensere på noen måte for å hindre deg fra å mislykkes bevegelsen. Disse erstatning er generelt ikke bra, fordi det betyr at andre muskler blir overarbeidet av ytterligere påkjenninger blir plassert på nivået av leddet.
Teknikk mangler i knebøy kan være en helt egen artikkel, men jeg vil generelt adresse svake muskler basert på ‘bunn’ og ‘top’ – enden utvalg av bevegelse i knebøy.,
Sliter På Bunnen Utvalg
Jo dypere du knebøy, jo mer kne bøye seg fremover, og jo større quads trenger å jobbe. Dette er tilfelle når huk ass-to-grass.
Hvis du har problemer med i den nederste enden av knebøy, vil du slite med å stå fra den dypeste delen av knebøy opp til omtrent halvparten utvalg. Dette er trolig på grunn av din quads å være for svake.,
Men du er ikke noe som plutselig kommer til å mislykkes i bunnen utvalg før minst sliping et par reps ut. Som du slipe reps i knebøy, kan du legge merke til noen kompensasjon mønstre som oppstår som signal din quads er trøttende.
vil Du ønsker å plukke opp disse signalene så mye som mulig.
Hva skjer når quads er trøttende er at kroppen vil ønske å skifte lasting krav fra kneet extensors til hoftene extensors for å fullføre bevegelsen (å sette deg inn i god morgen knebøy posisjon)., Igjen, kroppen er ikke til å mislykkes før du prøver alt mulig for å utnytte vekt.
for Å skifte lasting krav fra knærne til hoftene kroppen din vil hengslet frem og hoftene vil dukke opp ut av bunnen av knebøy. Dette vil se ut som du er i en ‘god morgen-posisjon» med bena relativt rett og tilbake horisontalt på bakken.
Dette er kroppens måte å få setemuskler og low/mid-tilbake mer involvert i omfanget av bevegelse for å fullføre bevegelsen.,
Hvis du finner deg selv i denne stillingen, vil du ønsker å erkjenne at du har en quad svakhet og implementere huk variasjoner som vil øke styrken i kneet extensors. Disse er varianter som for eksempel front knebøy, pause knebøy, og ben presser eller hack knebøy, som vi kommer tilbake til i mer detalj senere.,
Sliter På Midten Av & Top Range
mens du kjører ut av bunnen av knebøy, og du skriver inn til mellomtone/øvre enden av knebøy, jo større setemuskler, adductor magnus (indre lår), og hamstrings må jobbe for å strekke hoftene.,
Det er en glidende effekt som skjer der nærmere du kommer til å stå, jo mindre du quads er aktivert, og jo større setemuskler og andre hip extensors trenger å jobbe.
Hvis du har problemer med i det midtre/øvre enden av knebøy, du vil finne deg selv i stand til å stå opp og ut av hullet, men unnlater et eller annet sted over lårene blir parallelle. Dette er trolig på grunn av hoften extensor musklene blir for svak, noe som vil mislykkes i å bringe hoftene opp og frem under vektstang.
Det er mye vanskeligere for å kompensere for en bevegelse mønster i den øverste serien i en knebøy., Men, hip extensors ville skifte lasting etterspørsel til quads ved å prøve å presse knærne fremover mer. Dette er vanskelig å legge merke til, men det ville se ut som du er på huk på fremre del av foten din til å prøve og bøy knærne.
Selv om dette ville være en effektiv kompensasjon strategi for å presse gjennom din stikke punktet, det ville føles vanskelig fordi som du flytter belastning til fremre del av foten din og du kan føle deg ut av balanse.,
Så i stedet for sliping gjennom en rep ved å prøve å bøye knærne fremover mer, det er mer sannsynlig at du vil komme opp i knebøy med brukbar fart og så plutselig stoppe døde i deres spor uten å ha evne til å slipe.
Dette ville bety at setemuskler og adductor magnus, og til en mindre grad hamstrings, må håndteres gjennom flere variasjoner, som for eksempel høy pin knebøy, bredt holdning knebøy, og rumensk deadlifts.,
Muskler som Brukes i Ulike Varianter Av Knebøy
Hver variant av knebøy vil involvere kne og hofte extensors mer eller mindre.
Som en del av programmering, bør du velge huk variasjoner som retter seg mot spesifikke muskelgrupper som tillater deg å fokusere på områder for utvikling.
Du kan legge mer vekt på kne eller hofte extensors avhengig av hvor du er sviktende i knebøy eller merke bevegelsen å bryte ned.,
variasjonene som vil bli diskutert er:
- Lav bar squat
- Høy bar squat
- Pause knebøy
- Pin-Knebøy
- Bredt-holdning knebøy
- Front knebøy
Muskler som Brukes I Lave Bar Squat
Den lave bar squat er ansett som en hip-dominerende bevegelse og vil bruke mer muskler av den posteriore kjeden, for eksempel spinal erectors og setemuskler.,
vil Du plassere vektstang et par cm nederst på baksiden. Så i stedet for å hvile baren på øvre del av feller, du vil plassere den på toppen av den bakre delt.
Med en lav bar squat, vil du ha litt mer frem torso lean. I denne posisjonen, vil du være i hinging fra hoftene mer, og bøyer i knærne mindre.
Dette er ikke å si at quads ikke fungerer på bunnen av knebøy. Det er like sannsynlig at de ikke jobber så hardt som andre knebøy variasjoner som krever mer frem kne bøye i hullet.,
Den lave bar squat er ansett som standard styrkeløft knebøy fordi du er i stand til å løfte mer vekt på en rep maks knebøy. Dette er fordi din quads vil få maxed ut til slutt, og du trenger å skifte lasting krav til den posteriore kjeden, som ikke opererer på full kapasitet » i andre knebøy variasjoner.
Hvis du ønsker å lese mer om lave bar på huk og hvorfor det er en fordel at du kan lese min artikkel der bør du sette strek når huk.,
Muskler som Brukes I Høy Bar Squat
høy bar squat er ansett som en kne-dominerende bevegelse og vil kreve din quads til å jobbe mye hardere.
I høy bar squat, vil du plassere vektstang på øvre del feller like nedenfor den store bein bein på bunnen av nakken (C7).
Med en høy bar squat, vil du være litt mer oppreist. Vil du være hinging fra hoftene mindre, og bøye knærne fremover mer.,
Når du gjør en høy bar squat, vil du ønsker å tenke på aktivt presser knærne fremover som du kommer til bunnen utvalg. Dette vil kreve at du bruker din quads mye mer for å kjøre opp på grunn av større vinkel på kneleddet.
høy bar squat er valget av mange Olympisk vektløfting fordi snappe og rent og rykk krever en overdreven mengde av fremover kneet bøyd. Derfor trenger de å sitte på huk ved hjelp av en variant som legger stor legge krav på quads. Med andre ord, den høye bar squat vil overføre mer til idrett.,
En rask merk: jo mer du bøye seg fremover i knærne selv, jo større ankelen mobilitet behov for å være. Så hvis du har noen restriksjoner på ankelen kan det være vanskeligere å slippe hoftene under parallell. Hvis dette er tilfellet, så vil du sannsynligvis ikke få quad aktivisering du søker ved å gjøre den høye bar squat.
Hvis du sliter med å sitte på huk under parallell, kan du lese min 9 tips til dypere knebøy.,
Muskler som Brukes I Pause Knebøy
pause knebøy er ansett som en nedenfra-og-slutt knebøy variant hvor du vil pause for 1-3 sekunder i hullet.
Dette vil sette mer lasting etterspørsel på din quads fordi du tilbringer mer tid under spenning med knærne bøyd fremover i bunnen av knebøy.,
for å få mest mulig nytte fra pause knebøy, vil du ønsker å sørge for at du gjør to ting riktig:
1. Opprettholde så mye muskelspenninger som mulig, og ikke ‘slappe av’ nederst på knebøy. Ønsker du å aktivt holde quads stramt og overkroppen posisjon stiv.
2. Kjører opp fra pause ved å utvide fra knærne, og ikke ved å flytte lasting krav til hoften extensors. Hvis du bruker din hip extensors, vil det se ut som hoftene dukker opp ut av bunnen der overkroppen blir mer horisontal til gulvet.,
Hvis du ikke kan opprettholde muskelspenninger eller kjøre opp fra pause ved å utvide fra knærne først, så belastningen er sannsynligvis altfor tung, og du ikke får fordel av å aktivere din quads så langt.
Du kan utføre pause knebøy i enten høy eller lav bar posisjon. Men, hvis du vil ha enda mer quad aktivering velg deretter den høye bar posisjon.
Du vil også aktivere din quads mer hvis du knebøy i en smal fotstilling.,
Muskler som Brukes I Pin-Knebøy
pin-knebøy kan anses som både en » bottom-end eller topp-end knebøy variasjon avhengig av hvordan du setter-opp bevegelsen.
I pin-knebøy, du vil starte bevegelsen downard, og på et punkt i baren vil treffe sikkerhetsnåler i knebøy rack. Baren legg vil komme til en død stopp, og da vil du push-up og tilbake til baren for å drive den av pinnene til å stå.,
Hvis du vil målrette mot flere av dine quads, så kan du sette opp pinnene i en lavere posisjon, slik at vektstang treffer pinnene på eller under parallell.
Hvis du vil målrette mot flere av dine setemuskler og andre hip extensor muskler, så kan du sette opp pinnene i en høyere posisjon, slik at vektstang treffer pinnene over parallell.
pin-knebøy er unik i forhold til pause knebøy fordi den bar vekt vil helt deload på pinnene., Dette betyr at kroppen din trenger for å generere en høyere rate of force development for å starte oppadgående bevegelse av vektstang — hastigheten som musklene trenger til kontrakt og utvikle kraft. Som et resultat, er det en mye mer fysisk krevende variant.
For mine utøvere, jeg vanligvis ikke bruker pin-knebøy for å målrette kneet extensors. Jeg bare sett pinnene i en høyere posisjon, og bruke det mer å målrette setemuskler og andre hip extensor muskler. Jeg finner de fleste idrettsutøvere svare bedre til pause knebøy for å bygge quad styrke, og gjør lite pin knebøy har en tendens til å slå utøvere opp litt mer.,
Muskler som Brukes I Bred Holdning Knebøy
Den brede holdning knebøy er ansett som en hip-dominerende bevegelse der du vil bruke mer muskulaturen på setemuskler.
En vanlig holdning bredde for de fleste vil være litt utenfor skulder bredde avstand. Et bredt holdning knebøy er ansett som et sted mellom 1,5-2 skulder bredde avstand.
for Å forstå hvilke muskler som er involvert i den brede holdning knebøy jeg ønsker å se nærmere på to studier.,
En studie av Escamillia et al. (2001) viste at en smal, medium og bredt holdning knebøy alle ble betraktet som «kne-dominerende’ bevegelser. Hva dette betyr er at uavhengig av hvilken holdning du har, vil du fortsatt bli pålagt på enkelte punkt å presse knærne frem til å få den nødvendige dybde i knebøy.
til Å sikkerhetskopiere dette opp, en studie av Paoli et al. (2009) viste at en smal, medium og bredt holdning knebøy alle hadde den samme nivå av quad aktivering. Men den største konklusjon var at det var større glute aktivering i den brede holdning knebøy.,
Hva dette betyr er at uansett hvilken holdning du velger, kommer du til å få det samme nivå av quad aktivering, men bredt forhold til knebøy vil tillate deg å plassere enda mer lasting etterspørsel på setemuskler.
Hvis du finner ut at du knebøy i en ganske smal fotstilling, kan du vurdere å gjennomføre bredt holdning knebøy som en øvelse for variasjon i programmet for å få større glute aktivering. Dette vil være viktig hvis du hadde en mellomtone/øvre enden svakhet i knebøy.,
Hvis du ønsker å lese hvorfor jeg tror bredt holdning knebøy er generelt bedre for styrkeløft kan du lese min siste artikkel.
Muskler Brukt I Front Squat
The front knebøy er ansett som en kne-dominerende bevegelse og vil kreve din quads til å jobbe mye hardere.
for Å sette opp front squat, du vil plassere vektstang på fremre del av skuldrene.,
Denne plasseringen vil tvinge deg til å opprettholde en oppreist overkropp, enda mer enn hva jeg har beskrevet tidligere for høy bar squat. Som sådan, din quads skal jobbe mye hardere fordi knærne vil være en pådriver mer for å få den nødvendige knebøy dybde.
ikke overraskende, er dette bunnen stillingen krever mest mobilitet i knær, ankler og håndledd sammenlignet med andre knebøy variasjoner. For disse grunner, det er en mer kompleks bevegelse for å lære. Men det er noe verdt å bli bedre på hvis du ønsker å jobbe quads i en huk variasjon.,
En ekstra fordel for front knebøy er også å få en mye mer muskler rekruttering i øvre del av ryggen. Dette er fordi, for å hindre at albuene fra å slippe frem, og vektstang faller av skuldrene dine, du trenger for å stabilisere gjennom musklene i øvre del av ryggen.
The front squat er på huk variant av valget for alle Olympisk vektløfting fordi det er en nødvendig bevegelsesmønsteret i den rene og rykk.
Hvis du ønsker en mer detaljert oversikt over front squat, sjekk ut min artikkel å sammenligne Front Squat vs Trap Bar Markløft.,
Siste Tanker
knebøy vil bruke kne, hofte og rygg extensor muskler.
I bunnen av knebøy, vil du bruke mer quad muskler til å strekke kneet ut av hullet. Som du overgangen inn i det midtre og øvre enden utvalg av bevegelse, vil du bruke mindre quads, og mer setemuskler, adductor magnus, og hamstring å strekke hoftene. Den mer frem torso lener du har, som vil variere avhengig av din individuelle mekanikk, jo større erectors vil fungere.
Hvis du ønsker mer quad dominerende knebøy variasjoner, bruk den høye bar squat, pause knebøy, front squat, eller en lav pin knebøy.,
Hvis du ønsker mer glute og andre hip extensor variasjoner, bruk den lave bar squat, bredt holdning knebøy, eller en høy pin knebøy.
Hva du Skal lese neste? Goblet Squat vs Front Knebøy: Hvordan-Å, Forskjeller, Fordeler
Ressurser
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Effekten av holdning bredde på electromyographical aktivitet av åtte overfladisk lår musklene i ryggen knebøy med forskjellige bar laster. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1): 246-250.