Med så mye fokus på tempo, avstand, utstyr, cross-trening, og utvinning, er det lett å glemme at friske føtter er krumtapp å kjøre suksess. Såre føtter gjør det nær umulig å ha et godt løp.
I bare en fot, du har 26 bein, 33 ledd, og mer enn 100 muskler, sener og leddbånd. Når du kjører, hver og en av disse strukturene spiller en rolle, og hvis noen av disse er av, ikke bare føttene vondt, vil du begynne å legge merke til innretting problemer andre steder.,
de Fleste foten skader er ikke utelukkende (pun intended) et resultat av dysfunksjon i foten, men er knyttet til ubalanse og svakhet opp den kinetiske kjeden. «Skader oppstår når foten har til å arbeide for vanskelig å kompensere, sier Rebecca Johnson, en fysioterapeut som ofte behandler løpere.
Vi snakket med fotterapeuter og fysioterapeuter om hvordan å forebygge og løse fot smerter i løpere.
De Beste Måtene å Hindre at Foten Smerte
Kjøpe nye sko.
Du bør bytte ut joggesko ofte., I henhold til Jane Andersen, DPM, som betyr etter 350 til 500 miles av å kjøre.
«nummer én årsak jeg ser for skader sko er forbi sin beste alder,» sier hun. «Hvis folk vil erstatte deres sko oftere, det ville hindre at så mange av de skadene vi ser.»
For de som også bruke sin favoritt løpere som hverdagslige spark, være sikker på å spore disse miles så godt. Andersen sier det er så enkelt som å sjekke daglig skritt på telefonen eller egnethet tracker., Hvis du kjørte fire mil og gikk to mer med hunden, på butikken, og på lekeplassen, som er seks kilometer av slitasje på fottøy.
Men det er ikke bare nok til å kjøpe nytt, må du også kjøpe riktig joggesko for deg. Megan Leahy, DPM, understreker viktigheten av å besøke en spesialitet kjører butikken når det er på tide å kjøpe nye sko. Kunnskapsrike selgere vil være i stand til å analysere ditt ganglag, finne den beste form for støtte for deg, og sørg for at du er i riktig størrelse., De vil vite alt om de nyeste modellene og hva som kan fungere best for dine føtter.
Vurdere såler.
Hvis du har en historie med skader fra kneet ned eller er en overpronator, Leahy sier du kanskje legge støttende innlegg eller tilpasset såler til din sko. En podiatrist eller fysioterapeut vil være i stand til å hjelpe med valg.
Ifølge for å Leahy, foten smerte er aldri normale. Hvis du sliter med, det er på tide å gå til legen. For noen smerte fra knærne og under, en podiatrist som kan hjelpe.
Sokker saken.,
Du må også ta hensyn til din sokk størrelse og kjøpe et par som fungerer for din fot. De krympe over tid, slitasje tynne, og kan miste sin elastisitet, alle som setter føttene opp for blemmer. Unngå 100 prosent bomull sokker som holder sopp-vennlig fuktighet, og planlegger å friske opp i sokkeskuffen minst en gang i sesongen.
Dine vanlige sko er viktig, også.
Ifølge for å Andersen, en tidligere halv-maraton som nå foretrekker å tilbringe tid på å utforske stier med venner, måneder brukt i flip-flops resultere i en sen-sommeren økning i pasienter med foten smerte., «Hvis du ønsker å holde i gang, du trenger for å ta gode sko valg når du ikke kjører, sier hun.
Den Amerikanske Podiatric Medical Association har en liste over godkjente produkter på sin hjemmeside. Det inkluderer sandaler, boots, kjole, sko, sokker, og mer.
Forbedre enkelt etappe balanse og kontroll.
«Løping er en enkelt etappe aktivitet, sier Eric Oliver, fysioterapeut og grunnlegger av Utover Trening, «så enkelt etappe koordinasjon og styrke utvikling ikke kan bli oversett.»Han anbefaler å praktisere enkelt etappe knebøy og utfall som en måte å redusere stress ned på føttene., Fokus på å styrke gluteus medius i nærheten av den ytre delen av hoftene, din gluteus maximus muskler, og mindre hip rotator musklene, så vel.
De Mest Vanlige Foten Plager i Løpere
«Ofte ganger, smerter i foten og ankelen kan spores til feilaktig bevegelse i andre leddene i foten, sier Oliver. Les videre for å lære hvor spesifikke typer av foten smerte kan komme fra.
Lateral foten smerte.
Smerter på utsiden av foten ofte oppstår når dette området er overbelastet. «Ideelt sett bør du rulle ut av din fot mellom første og andre mellomfoten., Hvis du er å stole mer på den ytre kanten av foten din, det er ofte en ubalanse høyere opp i kjeden,» Johnson sier. For eksempel, hvis hip-bekken musklene ikke gjør jobben sin som funksjonell stabilisatorer, nedfall kan inneholde kompensasjon på leggen og foten.
Det er flere forhold som kan forårsake dette: Peroneal senebetennelse, eller betennelse i peroneal sener som går fra baksiden av leggen til den laterale foten, vanligvis føles som en skarp eller verkende følelse langs siden av foten., Stress frakturer av den femte mellomfoten, den lange bein som kobles til pinky tå, kan også skje med unormal foten plassering. Med en stress brudd, hevelse og smerte intensivere så snart du begynner å kjøre, og aldri helt forsvinne. Oliver også ser vanligvis på stress frakturer i mindre metatarsal bein.
Andre vanlige lateral foten skader inkluderer strukket, revet, eller klemte nerver og smerte knyttet til verkende leddbånd fra en tidligere forstuet ankel.,
Behandling varierer for hver av disse forholdene, men en ting Johnson anbefaler er på jakt etter ledetråder til hvorfor du kan være overbelastning din lateral foten. Å styrke musklene i hoftene og slippe spenninger opp på bena kan hjelpe med å spre styrkene mer jevnt når du kjører.
Smerter i ballen av foten.,
Flere faktorer kan bidra til denne smerten, inkludert iført sko som er for trange; ha tett kalver, noe som øker den tiden du bruker på ballen av foten din, og mangler hip extension, noe som kan få deg til å kompensere ved å skyve fra med ballen av foten din.
«mange mennesker tror de trenger å dytte bort ballen på fot når de kjører, men strukturene i foten er ikke ment å gjøre en tung push-off,» Johnson sier.,
for mye belastning til ballen av foten kan føre til metatarsalgia, en generell betegnelse for smerter og betennelse under mellomfoten hoder av foten der tærne fest. Det kan starte som en irriterende ubehag, men hvis venstre ubehandlet, kan det bli så smertefullt at det gjør vondt å bære noen vekt på foten din.
en Annen skade er Morton neuroma, en fortykkelse av vev rundt en av nervene som går til tærne. Morton neuroma kan føre til en skarp, brennende smerte, og kan føle at du har en stein som sitter fast inne i skoen.,
For behandling av både metatarsalgia og Morton neuroma, Johnson anbefaler en helhetlig tilnærming som omfatter endring av hvor mye vekt du legger på foten din, stretching og karosseri for kalver, slippe hoftenervene og styrke begge føttene og opp i den kinetiske kjeden.
Smerter på toppen av foten.
I de fleste tilfeller, trange skolissene er den enkle årsak til smerte på toppen av foten, formelt kjent som extensor senebetennelse. «Det handler om å finne den rette ekteskap av din sko, skolisser, sokker og såler hvis du bære dem,» Johnson sier., «Hvis du endrer ett av disse, være klar over om du trenger å gjøre noen justeringer.»
Smerter på toppen av foten, men kan være forårsaket av stress i den midfoot. «Mye stress til midfoot kan føre til irritasjon av leddbånd langs toppen av foten som støtte tarsal bein,» sier Oliver. Han legger til at denne sykdom kan mange ganger være spores tilbake til stive ankler, en overdreven mengde styrke på foten fra en fattig kjører form, eller overdreven trening belastning.,
Mobilisere, Styrke, og Omskolere Føttene
Ha en sterk og mobile føtter kan begrense din risiko for foten skader, men det er også viktig å styrke musklene høyere opp i kjeden som påvirker hvordan foten treffer bakken, og din vekt-bærende mønster. Legg til følgende øvelser og strekker seg inn i din vanlige rutine.
- Hamstring og kalv strekninger. Strekk ut tre måter: med tærne frem, viste det seg, og snudde.
- Tå alfabetet. Fra sittende i en stol, rett ut det ene kneet og skrive alfabetet med samme-side foten.
- Glute bridges., Dette gjør du flytter gang med tærne slått på og når med dem slått ut.
- Rulle ut. Forsiktig rulle undersiden av foten din på en massasje, lacrosse, eller tennis ball.
- Mobilisere midfoot. Bare ta midten av foten og rotere innover og utover.
- Mobilisere rearfoot. Plasser foten din på motsatt kne. Ta tak i hælen og rock det innover og utover.
- Tå strekningen. Strekke din big toe oppover, på sin egen. Forbedre spekter av bevegelser i stortåen extension kan hjelpe med smerte følte i forfoten.
- Veggen strekningen., Stå med føttene fremover mot en vegg og plasser hendene dine på veggen for å få støtte. Løfte hælen på den ene foten av bakken, slik at bare ballen av foten hviler forsiktig på bakken. Begynner å skli denne foten bakover, første understreker kontakt med stortåen. Returnere foten til startposisjonen. Gjenta fire ganger, hver gang med fokus på en annen tå.