Er du en person som lider av dårlig holdning, ryggsmerter eller skulder impingement? Like irriterende som disse lidelsene kan være, hvis ikke er løst, kan de føre til mer alvorlige problemer som begrenset respiratorisk kapasitet, kroniske smerter og kirurgi.
Flere studier tyder på at den generelle årsaken til disse problemene er dårlig stabilisering og neural kontroll kjernen., Les videre for å lære de fysiske kostnadene forbundet med en svak kjerne, og oppdage mosjon og trening rutine designet for å fikse det.
i Dag, vi skal legge til litt moro og funksjon til treningsøktene dine ved å få deg i kontakt med din ånd dyr. Jeg gir deg en ny vri på en gammel øvelse kan du husker fra barndommen din – og for at min venn er bjørnen gjennomgå trening.
bjørnen crawl er en fantastisk øvelse for å bedre kroppsholdning, core-styrke og – hvis du følger tipsene som er skissert i denne artikkelen – bli den nye verktøyet for fjerning av nakke-og ryggsmerter.,
Vi kommer til å bryte ned bjørnen gjennomgå trening i sju progressive variasjoner, noe som gir deg flere valg for din neste treningsøkt.
Hvis du hater å ha en sterk kjerne og kjærlighet tilpasning ryggen din når du løfter opp en blyant, slutte å lese nå. Men, hvis du ønsker å forbedre din holdning med en morsom og enkel trening, hva er det du venter på? La oss komme i gang.
bjørnen crawl er en kompleks bevegelse som krever core stabilitet og neural kontroll.,
ved å Legge komplekse core styrke øvelser for å trene er fantastisk for effektivisering av bevegelse og redusere risikoen for personskade.
fordeler av bjørn gjennomgå trening inkluderer:
- Multi-dimensjonale core stabilisering
- Scapular stabilitet
- T-spine extension
- Avslutt raseri hip flexor aktivering
La oss raskt bryte ned noen av disse viktige fordeler før du komme ned og skitne med praktiske ting.,
Multi-Dimensjonale Core Stabilisering
å Forbedre core stabilitet er så viktig i disse dager som vi er eksponert til så mange ting som tar sikte på å ødelegge vår holdning.
Regelmessig trening med bjørn gjennomsøker er stor for å utvikle nevrale kontroll og aktiv cross body core stabilitet, spesielt i sagittal og tverrgående flyene.
Core stabilitet arbeider for å bedre holdning i alle posisjoner, beskytte ryggraden og redusere risikoen for skader forårsaket av uønskede spinal bøying (sagittal-plan) eller rotasjon (tverrgående plan).
Hvorfor er dette viktig?, Vel, hvis du lider av svak kjerne stabilitet, ryggraden vil standard i mindre enn ideell justering under press, og du vil også ha mindre kontroll av dine lemmer når du utfører funksjonelle lagt bevegelser.
Det spiller ingen rolle om du plukker opp din barn eller plukke opp en elefant – Du Trenger Multi-Dimensjonale Core Stability!
I et nøtteskall – Jo mer du kan stabilisere kjernen jo mindre sannsynlig er det å floppen som en våt noodle og skade deg selv.,
Scapular Stabilitet
bjørnen gjennomgå utvikler også scapular stabilitet ved å aktivere serratus anterior.
serratus anterior er ansvarlig for å stabilisere skulderbladene (scapula) å sikre sin indre kanten mot brystkassen.
serratus er også avgjørende i funksjoner som å puste, 3–D arm bevegelse, intern og ekstern rotasjon og utvidelser sett i å skyve eller stansing bevegelser.,
Din serratus sammen med nedre og øvre trapezius muskler bistå i oppadgående rotasjon av scapula, slik at skulderbladene er i optimal posisjon for overhead bevegelser.
Tenk på bevegelser som nå skal ta en pull-up bar eller få hermetiske bønner hyllevare for den søte gamle damen i butikken.
Hvis serratus er svak, scapula ikke kan vri på riktig måte. Begrenset rotasjon reduserer omfanget skulderen har i overhead bevegelser og kan føre til ubehagelige opplevelser når du løfter armen og problemer som impingement og selv rotator cuff tårer.,
I en domino-effekt, kroppen din vil deretter se etter neste tilgjengelige motor – generelt fellene – å oppad rotere scapula i oppadgående bevegelser i arm. Dette unødvendig spenning i fellene kan da føre til kroniske nakke smerter og stivhet.
En sterk og godt fungerende serratus anterior er avgjørende for å gjenopprette skulder og nakke funksjon i problemene forårsaket av scapular ustabilitet.
Thoracic Spine Extension
Din thoracic spine er designet for fleksjon, extension, og rotasjon., Overskytende tid brukt i fattige stillinger – ofte sett på de som jobber bak et skrivebord eller sjekker telefonen sin for Knusk treff – resultater i en uttalt avrunding av thorax ryggraden.
Dette avrunding (kyfose) fører til skuldrene for å rulle frem og nakken og hodet til å trekke seg ut som en gribb å gjøre verdens verste bodybuilding positur. (Du kan lese mer om thorakal kyfose og hvordan å hindre at i denne artikkelen)
Mens ingen ønsker å se ut som en Neandertaler, dårlig holdning kan også resultere i smerter og det begrenser vår mobilitet.,
for Å hjelpe deg å se den negative effekten blir slouched har på mobilitet, kan du prøve denne quick test:
- Anelse om ryggen din og rull skuldrene fremover.
- Nå, å holde denne holdning, vil jeg at du skal slå til høyre for deg, som om du prøver å se bak deg.
Ferdig?
God, nå gjør det samme roterende bevegelse, men denne gangen ønsker jeg deg til å rulle på skuldrene tilbake og sitter med en fin oppreist holdning før du slår. Kan du se forskjellen?
jeg vedder på at du fikk mye mer denne gangen, gjorde du ikke?,
Hip Flexor Aktivering
Bjørn gjennomsøker er svært nyttig for å forbedre styrke og mobilitet i hoftene.
hip flexors består av to muskler, psoas, og iliacus, som går fra front av korsryggen og bekkenet helt ned til den øverste delen av lårbenet (femur).
Som navnet indikerer, er disse musklene som er ansvarlige for fleksjon i hoften, men et annet lite kjent funksjon er deres rolle i å stabilisere korsryggen.,
Skikkelig hip-funksjonen er viktig for å forebygge ryggsmerter.
bjørnen gjennomgå trening gjør at du trygt kan trene aktivering av hip muskler på slutten utvalg av hofte fleksjon, noe som er viktig i mange stillinger som bunnen av en knebøy, hvor hoftene er bøyes og det er avgjørende å opprettholde en nøytral, stabil lumbalcolumna, spesielt hvis du utfører en back squat med en betydelig mengde vekt.,
Så, for å høste disse fordelene, legge til noen bærer kryper inn treningsøkter og, avhengig av ditt nivå av styrke, video nedenfor inkluderer nybegynner til avansert varianter som alle vil finne utfordrende.
La oss bryte ned noen av de viktigste tekniske poeng for å sikre at du gjør bjørnen gjennomgå riktig fordi hvis du ikke bruker riktig teknikk, er du ikke kommer til å få det meste av bevegelsen.,hendene skulder bredde
Vanlige Feil
– >
- Holde Pusten – Du bør være i stand til å puste godt i denne posisjonen og samtidig opprettholde en avstivet nøytral ryggraden.
Hvis du føler at pusten er årsaken til at du mister spinal posisjon eller at du utfører fange åndedrag – som en hund drikkevann – du trenger å bruke mer statisk tid i denne posisjonen, praktisere dyp behagelig å puste før du går videre - Heise Skuldrene
Heise av skuldrene er vanligvis forårsaket av dårlig skulderstabiliteten.,
Som nevnt tidligere, når det er en feil i serratus anterior kroppen rekrutter andre muskler for å kompensere. Trapezius musklene er kroppens Plan B når serratus anterior er svak.
like nyttig Som trapezius mener det blir, det er litt som å ha din 10-årige broren være ditt eget driver – den hensikt å hjelpe, er det, men selvfølgelig, det kommer til å bli komplikasjoner.
Trakk fører til avrunding av skuldrene, redusert thorax extension og frem poking av nakken og hodet – det er som gribb igjen.,
Prøv disse scapular stabiliserende øvelser som en primer for bjørnen gjennomgå. - Lumbale Fleksjon
Hvis du finner din lumbale avrunding innover det er fordi du er unnlate å aktivere din hip flexors.
målet Ditt bør være å opprettholde en nøytral ryggraden til alle tider, ikke ser ut som en katt å ta en dump.
for Å bøte på dette, start i quadruped posisjon med knærne på gulvet og begynner å pådra og avslappende hoften muskler – fire sekunder på fire sekunder av. Neste, fremgang med knærne opp fra gulvet og praksis holder det klem i hip flexors., Dette bør bidra til at katten avslutte sitt dump, slik at du kan gå tilbake til å bli et menneske igjen.
7 Bjørn Gjennomgå Øvelser
Akkurat som en hvilken som helst trening, vil du trenger for å begynne i det små og bygger gradvis.
følgende bjørn gjennomgå øvelser spenner fra nybegynner til avansert nivå.
- Løft og Hold 1 for Hånd eller 1 Etappe:for Å utføre denne nybegynner-nivå øvelse, alt du trenger å gjøre er å løfte og holde en hånd eller en fot, av bakken. Fokus på å opprettholde en nøytral rygg-og limit-bøying eller rotere kroppen din som du løfter og holder inne.,
- Løft og Hold Motstridende Lemmer:
du går til neste nivå, løft både høyre og venstre ben på samme tid, og holde. Når du er ferdig, gjenta dette trinnet med venstre hånd og høyre fot for å sørge for at ryggraden er fortsatt i posisjon. - Sakte Bjørn Crawl:
på Tide å flytte fra statisk til dynamisk. I denne varianten jeg vil at du skal krype frem så sakte som mulig., Beveger seg sakte krever en høyere grad av stabilisering i kjernen og bygger også koordinering når tiden kommer for å krype i et raskere tempo. - Avslappet Bjørn Crawl:
Beveger seg litt raskere denne gangen, jeg vil at du skal bære gjennomgå i en mer avslappet måte å fremme effektiv bevegelse.
Avslappet bjørn gjennomsøker krever ikke samme grad av core stabilitet som sakte bjørn gjennomsøker, selv om det stabiliserer din kjernevirksomhet bør fortsatt være prioritert., - Rask Bjørn Crawl:Etter å utvikle stabilitet, koordinering og effektivitet i forrige progresjoner det er nå tid for å utvikle en mer dynamisk stabilitet.
Utføre bjørn gjennomsøker nå i et raskere tempo med en fjærende bevegelser. Dette vil produsere mer av en innvirkning på bildet som du vil flytte, så det er viktig at du fokuserer på aktivering og opprettholde stabilitet., - Lav Bjørn Crawl:I denne avansert variant, du kommer til å utføre bjørn krype nærmere bakken ved å bøye albuene.
Denne øvelsen krever et høyere nivå av grunnleggende stabilisering og triceps styrke fordi du er nå å stole mindre på grunnstrukturen i armene for å støtte din vekt og mer på muskel aktivering.
Husk å holde skuldrene rullet tilbake for å stabilisere scapulae og redusere trykket plasseres på skulderleddet., - Straight Leg Bjørn Crawl:
Dette er en mer avansert variant som krever deg til å krype med bena rett og hoftene som peker mot himmelen.
Denne øvelsen tvinger deg til å opprettholde posisjonen på slutten utvalg hofte fleksjon til å arbeide både hamstring lengde og rectus femoris.
Fokusere på hip aktivering og avstiving kjernen for å stoppe tilbake avrunding som du besøker.,
Programmering Bjørn Gjennomgår I Dine Treningsøkter
Som nevnt tidligere, bjørn gjennomsøker er svært allsidig og kan brukes til å tjene en rekke formål i din trening.
Her er noen grunnleggende retningslinjer for å legge til bjørn kryper inn i din rutine:
I Din Varme Opp
vil Du ønsker å holde deg til det grunnleggende bjørn gjennomgå variasjoner i din varme opp.,
Eksempel Varme Opp Progresjon:
• 1 Arm / 1 Etappe Hold:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Sekunder Hold
• Løft og Hold Motstridende Lemmer:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Sekunder Hold
• Sakte Bjørn Gjennomgå:
10 til 20 Meter
• Avslappet Bjørn Crawl:
10 til 20 Meter
Det ideelle antall reps, sett, og avstanden reiste i varme opp er forskjellig fra person til person., Start med dette forslaget, og måle hvordan du føler deg. Husk, dette er varme opp – ikke gå å blåse din tank før du kommer til god ting.
Trening Beste
Bjørn gjennomsøker er en stor core builder og etterbehandler for din trening.
Gjør statisk bjørn gjennomsøker (variasjoner 1 – 2) mer utfordrende ved upping reps per side og hold ganger.,
Eksempel Statisk Bjørn Gjennomgå Ferdiggjøreren
• 1 Arm / 1 Etappe Hold:
5 Reps / 10 Sekunder Hold / 4 Sett
• Løft og Hold Motstridende Lemmer:
5 Reps / 10 Sekunder Hold / 4 Sett
Utføre dynamiske variasjoner i bestemte tidsintervaller fokusere på kvalitet av bevegelse, muskel aktivering og stabilisering.
for Å lage dynamiske spillerne mer utfordrende øke arbeid ganger og/eller redusere resten ganger.,
Eksempel Dynamiske Bjørn Gjennomgå Spillerne:
*Merk: Intervall valg = arbeid/hvile i sekunder
Bjørnen Gjennomgå Trening
Hvis du er presset på tid, og vil få en svette kommer, kan du bruke alle sju bjørn gjennomgå øvelser i en kort, men intens treningsøkt.
Bruke grunnleggende variasjoner i din varme opp og deretter jobbe din vei gjennom alle de sju for en sum av 10 – 15 minutter.,
• Avslappet Bjørn Crawl:
30 Sek Arbeid / 30 Sek Hvile / 2 Sett
• Rask Bjørn Gjennomgå:
20 Sek Arbeid / 40 Sek Hvile / 2 Sett
• Lave Bjørn Gjennomgå:
20 Sek Arbeid / 40 Sek Hvile / 2 Sett
• Straight Leg Bjørn Gjennomgå:
40 Sek Arbeid / 20 Sek Hvile / 2 Sett
jeg garanterer at dine skuldre, armer og kjernen vil være følelsen denne rutinen (og du kan ikke engang gjøre det gjennom til slutten).,
Aksjer