Um eine größere Hocke zu bekommen und Ihre Mechanik zu verbessern, müssen Sie ein vollständiges Verständnis der Muskeln in der Hocke verwendet haben. Bestimmte Muskeln in der Hocke arbeiten mehr oder weniger, abhängig vom Bewegungsbereich, ob Sie tief in das Loch stecken oder durch Ihren Knackpunkt fahren und welche Variation der Hocke Sie ausführen.
Welche Muskeln werden also in der Hocke verwendet?,
- Im unteren Bereich der Hocke arbeiten Ihre Quads am härtesten, da sich Ihre Knie im größten Endbereich befinden. Ihre Kernmuskeln, insbesondere Ihre Erektoren, werden ebenfalls aktiviert, um zu verhindern, dass Sie nach vorne fallen oder sich an der Wirbelsäule beugen.
- Wenn Sie zum Stehen fahren, müssen sich Ihre Hüften nach oben und vorne bewegen, wodurch Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Adduktorenmagnus (innerer Oberschenkel) die Hüften verlängern müssen.,
- Insgesamt ist die Kniebeuge eine der am stärksten zusammengesetzten Unterkörperübungen, da sie gleichzeitig an allen primären Gelenken, einschließlich Hüften, Knien und Knöcheln, durchgeführt werden muss.
In diesem Artikel werde ich besprechen, wofür jeder Muskel in der Hocke verantwortlich ist. Ich werde aufschlüsseln, wie verschiedene Muskeln in Variationen der Kniebeuge verwendet werden, einschließlich der niedrigen Bar Squat, High Bar Squat, Pause Squats, Pin Squat, Wide-Stance Squats und Front Squats., Ich werde auch darüber sprechen, wie man schwache Muskelgruppen in der Hocke identifiziert und was man dagegen tun kann, um ein effizienterer Hocker zu werden.
Dieser Artikel ist Teil einer Serie über die Muskeln, die bei den Powerlifting-Bewegungen verwendet werden. Sie können sich die anderen Artikel über MUSKELN IM BANKDRÜCKEN und MUSKELN IM KREUZHEBEN ANSEHEN.,
Quick Links
Squat Biomechanik: Wie sich Gelenkwinkel auf die verwendeten Muskeln auswirken
Squat Anatomie: Welche Muskeln werden in der Kniebeuge Gearbeitet
Identifizierung schwacher Muskeln in Der Kniebeuge
Muskeln, Die in verschiedenen Variationen der Kniebeuge verwendet Werden
Squat Biomechanik: Wie sich Gelenkwinkel auf die verwendeten Muskeln auswirken
Die Kniebeuge erfordert Gelenkmaßnahmen an Hüften, Knien, und Knöchel. Infolgedessen sind mehrere Muskelgruppen sowohl im Unter-als auch im Oberkörper erforderlich, um die Kräfte auf diese Gelenke zu überwinden, um die Bewegung richtig auszuführen.,
Die Belastung in der Kniebeuge sollte beim Abstieg in den Boden direkt über der Mittellinie des Fußes liegen.
Wenn sich Ihre Hüften hinter dieser Linie zurückbewegen und Ihre Knie sich vorwärts bewegen, erzeugen Sie zusätzliche Belastung für diese Gelenke. Je größer der Abstand zwischen der Kraftlinie und Ihren Gelenken ist, desto härter müssen Ihre Muskeln arbeiten, um die äußere Belastung zu überwinden.
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Ihre Hüften und Knie in entgegengesetzter Richtung zur Kraftlinie in der Hocke bewegen zu lassen, ist völlig normal.,
Wenn sich Ihre Knie beispielsweise während der Kniebeuge nicht vorwärts bewegen, werden sie nicht belastet und Ihre Quad-Muskeln werden nicht wesentlich belastet.
Dies mag vorteilhaft erscheinen…
Dies bedeutet jedoch, dass der gesamte Stress auf Ihre Hüftstrecker übertragen wird, was erfordert, dass Ihre Gesäßmuskeln und der untere Rücken viel härter arbeiten. Im Laufe der Zeit kann dies zu Verletzungen führen, wenn das eine oder andere Gelenk stärker belastet wird als gewohnt.,
Wenn Sie daran interessiert sind, mehr darüber zu Lesen, ob es ist sicher zu haben Ihre Knie Reise vorwärts in die Hocke, dann werfen Sie einen Blick auf meinen Artikel, wo ich über die Biomechanik-Forschung.
Das grundlegende biomechanische Prinzip, das Sie verstehen müssen, ist, dass sich bestimmte Muskeln zusammenziehen müssen, um dieses Gelenk richtig zu beugen und zu verlängern. Gelenke werden mehr oder weniger Stress erfahren, je weiter sie in Bezug auf die Belastung sind, was erfordert, dass Ihre Muskeln härter arbeiten.,
Kniebeuge Anatomie: Welche Muskeln werden in der Kniebeuge gearbeitet
Die in der Kniebeuge verwendeten Muskeln sind:
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Adduktorenmagnus (innerer Oberschenkel)
- Oberschenkel
- Erektoren
- Bauchmuskeln und Schrägen
- Oberer Rücken und Lats
- Kälber
Bestimmte Muskelgruppen sind mehr oder weniger engagiert, je nachdem, welche Variation der Hocke Sie tun und der Bewegungsbereich betont. Wir werden später mehr dazu erklären, aber zuerst wollen wir jeden Muskel, der in der Hocke gearbeitet hat, und seine Rolle aufschlüsseln.,
Quadrizeps
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Die quads sind die primären Muskeln zu verlängern die Knie.
Im tiefsten Bereich der Hocke arbeiten die Quads am härtesten, um die Knie aus dem Boden zu strecken.
Wie Sie sich aus der Biomechanik-Sektion erinnern, bewegen sich die Knie beim Abstieg in die Hocke vor der Kraftlinie. Je weiter Ihre Knie nach vorne fahren, desto stärker müssen Ihre Quads sein.,
Je tiefer Sie gehen und je größer die Kniebeuge nach vorne ist, desto mehr können Sie erwarten, dass die Quads funktionieren.
Wenn Sie lange Beine haben, lesen Sie meinen Artikel zum Hocken mit langen Beinen, wenn Sie sehen möchten, wie sich Ihr Quad für große Heber ändert.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: Glute maximus, Glute medius und Glute minimus. Für die Zwecke der Hocke werden wir die Glute maximus und Medius diskutieren.,
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Glute Maximus
Der Glute Maximus ist der „fleischige“ Teil der Glute, auf dem Sie sitzen. Der Glute maximus wird verwendet, um die Hüften zu verlängern, was für die Squat Lockout wichtig ist.
Wie Sie sich aus der Biomechanik-Sektion erinnern, bewegen sich die Hüften beim Abstieg in die Hocke hinter der Kraftlinie. Wenn Sie wieder aufstehen, müssen die Hüften aufstehen und vorwärts gehen, um wieder in Einklang mit der Kraftlinie zu kommen.,
Damit erfüllt der Glute maximus eine wichtige Funktion im oberen Bereich der Kniebeuge, um die Hüften in volle Ausdehnung zu bringen.
Glute Medius
Der Glute medius ist der Seitenteil Ihrer Glute
Der Glute medius wird verwendet, um die Hüfte zu entführen. Mit anderen Worten, das Bein seitlich herausnehmen wie ein „seitlicher Schritt“.
In der Kniebeuge sorgt das Halten der Hüfte dafür, dass die Knie richtig über die Zehen gleiten. Ohne einen starken Glute Medius könnten Ihre Knie während der Kniebeuge einsteigen, was die Scherkraft am Kniegelenk erhöhen würde.,
Adduktorenmagnus (innerer Oberschenkel)
Der Adduktorenmagnusmuskel des inneren Oberschenkels spielt auch eine Rolle bei der Hüftverlängerung.
Es führt eine ähnliche Funktion wie der Glute maximus aus, wodurch sich die Hüften vollständig ausdehnen können. Es spielt jedoch wahrscheinlich eher eine Rolle im mittleren Bereich der Kniebeuge, bevor die Gesäßmuskeln für die endgültige Hüftverlängerung übernehmen.,
Darüber hinaus wird der Adduktor magnus mehr arbeiten, um die Hüften zu verlängern, wenn Sie eine breitere Haltung hocken haben, weniger, wenn Sie eine schmale (Schulterbreite) Haltung einnehmen.
Wenn Sie lernen möchten, ob breite Stance Squats besser für Powerlifting sind, können Sie meinen Artikel über Squat Stance lesen.
Kniebeugen
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Die Kniebeuge hat zwei Rollen in der Hocke.
Zunächst fungiert die Kniesehne als Synergist, um die Gesäßmuskeln in der Hüftverlängerung zu unterstützen., Wenn sich die Knie strecken, sind die Oberschenkel mehr beschäftigt, um die Hüften zur Stange zu bringen. Die Kniesehnen ziehen sich hier jedoch nur in geringem Umfang zusammen und der Haupttreiber der Hüftverlängerung sind immer noch die Gesäßmuskeln.
Zweitens wirkt die Kniesehne als stabilisierender Muskel zur Unterstützung des Kniegelenks. Wenn sich Ihre Knie in der Unterseite der Kniebeuge in der größten Beugung befinden, hilft die Spannung der Oberschenkel, das Kniegelenk zu stabilisieren, indem sie den Kräften der Quads zum Strecken des Beins entgegenwirkt.,
Erektoren
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Ihre Erektoren sind die Muskeln, die entlang der Außenseite Ihrer Wirbelsäule verlaufen. Sie befestigen sich an der Oberseite des Beckens, der Rippen und der Wirbelsäule selbst.
Die Erektoren haben eine Rolle dabei, die Wirbelsäule steif und über die Hocke gestreckt zu halten. Im Wesentlichen verhindern sie, dass sich der Rücken nach vorne dreht oder beugt.
Dies ist eine wichtige Funktion, denn wenn sich der Rücken beim Hocken dreht, nimmt die Belastung auf Höhe der Wirbel zu., Die Wirbelsäule sollte starr bleiben, um die Kraft effektiv von den Knien und Hüften in die Stange zu übertragen.
Lassen Sie uns schnell darüber diskutierenso lehnen Sie sich in die Hocke und ihre Auswirkungen auf die Erektoren.
Jeder wird einen natürlichen Vorwärtstorso haben, der sich in der Hocke lehnt, basierend auf seinen individuellen Hebeln. Wenn Sie jemand sind, der längere Beine und einen kürzeren Oberkörper hat, dann werden Sie mehr nach vorne lehnen als jemand, der kürzere Beine und einen längeren Oberkörper hat.,
Je mehr Vorwärtskorso Sie in der Hocke haben, desto härter müssen Ihre Spinalaufrichter arbeiten, um Ihren Rücken starr zu halten.
Das ist keine schlechte Sache. Dies bedeutet nur, dass Ihre Erektoren viel stärker sein müssen, wenn Sie mehr nach vorne Torso lean haben.
Sie müssen auch starke Erektoren haben, wenn Sie verhindern möchten, dass Ihr Rücken in der Hocke rundet.
Bauchmuskeln und Schräglagen
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Die Bauchmuskeln und Schräglagen sind sogenannte „Antagonisten-Stabilisatoren“ in der Hocke.,
Ein „Antagonist Stabilizer“ hilft dabei, die Haltungsausrichtung bestimmter Gelenke aufrechtzuerhalten.
In der Hocke bedeutet dies, dass die Bauchmuskeln und Schrägen die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren. Sie tun dies, indem sie verhindern, dass die Erektoren die Wirbelsäule in Hyperextension ziehen.
Wie Sie sich erinnern werden, besteht die Aufgabe der Erektoren darin, die Flexion der Wirbelsäule zu verhindern (Rundung). Die Bauchmuskeln und Schrägen verhindern, dass sich die Wirbelsäule ausdehnt (nach hinten wölbt) oder verdreht.
Bei schwachen Bauchmuskeln und schrägen Stellen halten die Erektoren nicht so viel Spannungspotential wie sonst.,
Oberer Rücken und Lats
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Die Muskeln des oberen Rückens und der Lats arbeiten daran, die Balkenposition festzuhalten.
Wenn der obere Rücken und die Lats nicht fest genug sind, verschiebt sich der Balken wahrscheinlich während der gesamten Bewegung auf dem Rücken nach oben oder unten. Selbst Mikrobewegungen der Stange können zu Instabilität durch den Kern führen, wodurch Ihre Wirbelsäulenerrichter und Bauchmuskeln/Schrägen viel härter arbeiten, um die gleiche Position zu halten.,
Die Muskeln des oberen Rückens und der Lats unterstützen die Erektoren auch bei der Aufrechterhaltung der Wirbelsäulensteifigkeit, da sich die Erektoren auch am oberen Rücken befestigen.
Kälber
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Viele Menschen könnten überrascht sein, dass die Kälber haben eine (kleine) Rolle in die Hocke.
Wenn Sie tief in die Hocke absteigen, beugt sich Ihr Knöchel und Ihr Schienbein bewegt sich vorwärts. Der Soleus-Muskel, die Außenseite der Wade, bringt das Schienbein in eine vertikale Position, wenn Sie wieder in der Hocke stehen.,
Schwache Muskeln in der Hocke identifizieren
Sie sollten jetzt ein starkes Verständnis für jede der an der Hocke beteiligten Muskeln haben und wie sie zusammen funktionieren, um die Bewegung abzuschließen.
Lassen Sie uns nun besprechen, wie Sie schwache Muskeln in der Kniebeuge identifizieren können, damit Sie sie durch Ihre Trainingsauswahl und-programmierung gezielter ansprechen können.
Die Identifizierung schwacher Muskeln ist wichtig, da sie häufig zu technischen Mängeln beitragen., Was dies bedeutet, ist, dass, wenn ein Muskel seine Arbeit nicht richtig macht, dann wird der Körper in irgendeiner Weise kompensieren, um zu verhindern, dass Sie die Bewegung versagen. Diese Kompensationen sind im Allgemeinen nicht gut, da dies bedeutet, dass andere Muskeln durch zusätzliche Belastungen auf Gelenkhöhe überlastet werden.
Technikmängel in der Kniebeuge könnten ein völlig separater Artikel sein, aber ich werde mich im Großen und Ganzen mit schwachen Muskeln befassen, die auf dem „unteren“ und „oberen“ Bewegungsbereich in der Kniebeuge basieren.,
Kämpfen im unteren Bereich
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Je tiefer Sie hocken, desto mehr beugen sich Ihre Knie nach vorne und desto größer müssen Ihre Quads arbeiten. Dies ist der Fall beim Hocken von Arsch zu Gras.
Wenn Sie Schwierigkeiten im unteren Ende der Hocke haben, werden Sie Schwierigkeiten haben, vom tiefsten Teil der Hocke bis etwa zur Hälfte zu stehen. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Ihre Quads zu schwach sind.,
Sie werden jedoch nicht plötzlich im unteren Bereich scheitern, bevor Sie mindestens ein paar Wiederholungen herausschleifen. Wenn Sie Wiederholungen in der Hocke schleifen, stellen Sie möglicherweise einige Kompensationsmuster fest, die darauf hinweisen, dass Ihre Quads ermüdend sind.
Sie möchten diese Signale so weit wie möglich aufnehmen.
Was passiert, wenn Ihre Quads ermüden, ist, dass der Körper die Belastungsanforderungen von Ihren Kniestreckern auf Ihre Hüft-Strecker verlagern möchte, um die Bewegung zu beenden (Sie in eine gute Morgenhockposition zu bringen)., Auch hier wird der Körper nicht versagen, bevor er alles versucht, um das Gewicht zu nutzen.
Um die Belastungsanforderungen von den Knien auf die Hüften zu verlagern, wird Ihr Körper nach vorne scharnieren und Ihre Hüften werden aus der Unterseite der Kniebeuge herausspringen. Dies sieht so aus, als wären Sie in einer „guten Morgenposition“, wobei Ihre Beine relativ gerade und Ihr Rücken horizontal zum Boden sind.
Dies ist der Weg des Körpers, um Ihre Gesäßmuskeln und den unteren/mittleren Rücken stärker in den Bewegungsbereich einzubeziehen, um die Bewegung abzuschließen.,
Wenn Sie sich in dieser Position befinden, sollten Sie erkennen, dass Sie eine Quad-Schwäche haben, und Hockungsvariationen implementieren, die die Stärke Ihrer Kniestrecker erhöhen. Dies sind Variationen wie Front Squats, Pause Squats und Beinpressen oder Hack Squats, die wir später ausführlicher behandeln werden.,
Kämpfe in der Mitte & Oberer Bereich
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Wenn du aus dem unteren Ende der Hocke fährst, squat, und Sie betreten das mittlere/obere Ende der Kniebeuge, je größer Ihre Gesäßmuskeln, Adduktorenmagnus (innerer Oberschenkel) und Oberschenkel arbeiten müssen, um die Hüften zu verlängern.,
Es gibt einen Gleiteffekt, der auftritt, je näher Sie dem Stehen kommen, desto weniger werden Ihre Quads aktiviert und desto größer müssen Ihre Gesäßmuskeln und andere Hüftstrecker arbeiten.
Wenn Sie Schwierigkeiten im mittleren/oberen Ende der Kniebeuge haben, können Sie aus dem Loch aufstehen, aber irgendwo über Ihren Oberschenkeln versagen, da sie parallel sind. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Ihre Hüftstreckmuskeln zu schwach sind, wodurch Ihre Hüften unter der Langhantel nicht nach oben und vorne gebracht werden.
Es ist viel schwieriger, ein Bewegungsmuster im oberen Bereich einer Kniebeuge auszugleichen., Ihre Hüftstrecker würden jedoch den Ladebedarf auf Ihre Quads verlagern, indem Sie versuchen, die Knie mehr nach vorne zu drücken. Dies ist schwer zu bemerken, aber es sieht so aus, als würden Sie auf dem vorderen Teil Ihres Fußes hocken, um zu versuchen, die Knie zu beugen.
Obwohl dies eine effektive Kompensationsstrategie wäre, um Ihren Knackpunkt zu überwinden, würde es sich umständlich anfühlen, denn wenn Sie die Last auf den vorderen Teil Ihres Fußes verlagern, fühlen Sie sich möglicherweise aus dem Gleichgewicht.,
Anstatt also durch einen Rep zu schleifen, indem Sie versuchen, die Knie mehr nach vorne zu beugen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit anständiger Geschwindigkeit in die Kniebeuge kommen und dann plötzlich tot in Ihren Tracks aufhören, ohne die Fähigkeit zu schleifen.
Dies würde bedeuten, dass Ihre Gesäßmuskeln und Adduktorenmagnus und in geringerem Maße Ihre Oberschenkel durch verschiedene Variationen wie hohe Pin-Kniebeugen, breite Stance-Kniebeugen und rumänische Kreuzheben angesprochen werden müssen.,
Muskeln, die in verschiedenen Variationen der Kniebeuge verwendet werden
Jede Variation der Kniebeuge umfasst Ihre Knie-und Hüftstrecker mehr oder weniger.
Als Teil Ihrer Programmierung sollten Sie hockende Variationen auswählen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, mit denen Sie sich auf Entwicklungsbereiche konzentrieren können.
Sie können mehr Wert auf Ihre Knie-oder Hüftstrecker legen, je nachdem, wo Sie in der Hocke versagen oder bemerken, dass die Bewegung zusammenbricht.,
Die Variationen, die besprochen werden, sind:
- Low bar squat
- High bar squat
- Pause squat
- Pin Squat
- Wide-stance squat
- Front squats
Muskeln, Die in der Low Bar Squat
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Die niedrigen bar squat ist als hüfte-dominante bewegung und wird verwenden mehr muskeln der hinteren kette, wie die spinal erectors und gesäßmuskeln.,
Sie legen die Langhantel einige Zentimeter tiefer auf den Rücken. Anstatt die Stange auf Ihren oberen Fallen abzulegen, platzieren Sie sie oben in Ihrem hinteren Delt.
Mit einer niedrigen bar squat, werden sie haben etwas mehr vorwärts torso lean. In dieser Position wirst du mehr von deinen Hüften hängen und dich weniger in deine Knie beugen.
Dies soll nicht heißen, dass Ihre Quads am unteren Rand der Hocke nicht funktionieren. Es ist nur wahrscheinlich, dass sie nicht so hart arbeiten wie andere Kniebeugenvariationen, die eine stärkere Kniebeuge nach vorne im Loch erfordern.,
Die low bar squat gilt als die standard powerlifting squat weil sie sind in der lage zu heben mehr gewicht auf eine one rep max squat. Dies liegt daran, dass Ihre Quads irgendwann ausgereizt werden und Sie die Ladeanforderungen auf die hintere Kette verlagern müssen, die in anderen Squat-Variationen nicht mit „voller Kapazität“ arbeitet.
Wenn Sie mehr über niedrige Bar hocken lesen möchten und warum es vorteilhaft ist, können Sie meinen Artikel lesen, wo sollten Sie die Bar setzen, wenn hocken.,
Muskeln Verwendet In Die Hohe Bar Squat
Die hohe bar squat ist als eine knie-dominante bewegung und wird erfordern ihre quads zu arbeiten viel härter.
In der Hocke mit hoher Stange legen Sie die Langhantel auf Ihre oberen Fallen direkt unter den großen knöchernen Knochen an der Unterseite Ihres Halses (C7).
Mit einer hohen bar hocke, sie werden etwas mehr aufrecht. Du wirst weniger von deinen Hüften hängen und deine Knie mehr nach vorne beugen.,
Wenn Sie eine Hocke mit hoher Stange ausführen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Knie aktiv nach vorne zu drücken, wenn Sie in den unteren Bereich gelangen. Dies erfordert, dass Sie Ihre Quads aufgrund des größeren Winkels an Ihrem Kniegelenk viel mehr zum Fahren verwenden.
Die hohe bar squat ist die wahl von viele Olympic gewichtheber weil die snatch und sauber und ruck erfordern eine übermäßige menge von vorwärts knie gebogen. Daher müssen sie mit einer Variation hocken, die große Ladeanforderungen an die Quads stellt. Mit anderen Worten, die High Bar Squat wird mehr auf ihren Sport übertragen.,
Eine kurze Anmerkung: Je mehr Sie sich jedoch nach vorne in die Knie beugen, desto größer muss Ihre Knöchelbeweglichkeit sein. Wenn Sie also Einschränkungen am Knöchel haben, ist es möglicherweise schwieriger, Ihre Hüften parallel zu senken. Wenn dies der Fall ist, erhalten Sie wahrscheinlich nicht die Quad-Aktivierung, die Sie suchen, indem Sie die Hocke mit hoher Stange ausführen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, unter parallel zu hocken, können Sie meine 9 Tipps lesen, um tiefer zu hocken.,
Muskeln In der Pause Squat verwendet
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Die Pause squat ist eine Bottom-end squat Variation betrachtet, wo Sie für 1-3 Sekunden in das Loch pausieren.
Dadurch werden Ihre Quads stärker belastet, da Sie mehr Zeit unter Spannung verbringen und sich die Knie am unteren Rand der Hocke nach vorne beugen.,
Um den größten Nutzen aus der Pause Squat zu ziehen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie zwei Dinge richtig machen:
1. Behalten Sie so viel Muskelspannung wie möglich bei und entspannen Sie sich nicht am Boden der Kniebeuge. Sie möchten Ihre Quads aktiv eng und Ihre Rumpfposition starr halten.
2. Fahren Sie von der Pause auf, indem Sie sich von den Knien ausstrecken und nicht, indem Sie den Ladebedarf auf Ihre Hüftstrecker verlagern. Wenn Sie Ihre Hüftstrecker verwenden, sieht es so aus, als würden Ihre Hüften aus dem Boden auftauchen, wo Ihr Oberkörper horizontaler zum Boden wird.,
Wenn Sie die Muskelspannung nicht aufrechterhalten oder aus der Pause nach oben fahren können, indem Sie sich zuerst von den Knien aus erstrecken, ist die Belastung wahrscheinlich zu schwer und Sie werden nicht den Vorteil haben, Ihre Quads in vollem Umfang zu aktivieren.
Sie können die pause hocken entweder in einer hohen oder niedrigen bar position. Wenn Sie jedoch noch mehr Quad-Aktivierung wünschen, wählen Sie die Position mit hoher Leiste.
Sie aktivieren auch Ihre Quads mehr, wenn Sie in einer engen Haltung hocken.,
erwendet In Die Pin Squat
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Die pin squat kann sowohl als bottom-end oder top-end squat variation je nachdem, wie sie set-up die Bewegung.
In der Pin Squat initiieren Sie die Bewegung nach unten, und irgendwann trifft die Stange auf die Sicherheitsnadeln im Squat Rack. Die Stangenlast kommt zum Stillstand, und dann drücken Sie nach oben und zurück in die Stange, um sie von den Stiften zum Stehen zu treiben.,
Wenn Sie mehr Quads anvisieren möchten, können Sie die Stifte in einer niedrigeren Position so einstellen, dass die Langhantel parallel auf die Stifte trifft.
Wenn Sie mehr von Ihren Gesäßmuskeln und anderen Hüftstreckmuskeln abzielen möchten, können Sie die Stifte in einer höheren Position so einstellen, dass die Langhantel die Stifte oben parallel trifft.
Die pin squat ist einzigartig im vergleich zu der pause squat weil die bar gewicht wird vollständig deload auf die pins., Dies bedeutet, dass Ihr Körper eine höhere Kraftentwicklung erzeugen muss, um eine Aufwärtsbewegung der Langhantel einzuleiten — die Geschwindigkeit, mit der sich Ihre Muskeln zusammenziehen und Kraft entwickeln müssen. Infolgedessen ist es eine viel körperlich anspruchsvollere Variante.
Für meine Athleten verwende ich im Allgemeinen nicht die Pin Squat, um auf die Kniestrecker abzuzielen. Ich lege die Stifte nur in eine höhere Position und benutze sie mehr, um auf die Gesäßmuskeln und andere Hüftstreckmuskeln abzuzielen. Ich finde, dass die meisten Athleten besser darauf reagieren, Kniebeugen zu pausieren, um Quad-Stärke aufzubauen, und niedrige Pin-Kniebeugen neigen dazu, Athleten etwas mehr zu verprügeln.,
Muskeln Verwendet In Die Breite Haltung Squat
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Die breite haltung squat ist als eine hüfte-dominante bewegung, wo sie ‚ ll verwenden mehr muskulatur der gesäßmuskulatur.
EINE normale haltung breite für die meisten menschen wird etwas außerhalb der schulter-breite abstand. Eine breite Haltung Hocke wird irgendwo zwischen 1,5-2X Schulterbreitenabstand betrachtet.
Um zu verstehen, welche Muskeln an der breiten Haltung Squat beteiligt sind, möchte ich mir zwei Studien ansehen.,
Eine Studie von Escamillia et al. (2001) zeigte, dass eine schmale, mittlere und breite Stance Squat alle als „Knie-dominante“ Bewegungen angesehen wurden. Dies bedeutet, dass Sie unabhängig von der Art der Haltung, die Sie haben, irgendwann immer noch Ihre Knie nach vorne drücken müssen, um die erforderliche Tiefe in der Hocke zu erreichen.
Um dies zu untermauern, eine Studie von Paoli et al. (2009) zeigte, dass eine schmale, mittlere und breite Stance Squat alle das gleiche Niveau der Quad-Aktivierung hatte. Die größte Schlussfolgerung war jedoch, dass es in der breiten Stance Squat eine größere Glute-Aktivierung gab.,
Dies bedeutet, dass Sie unabhängig von der gewählten Haltung die gleiche Quad-Aktivierung erhalten.Mit der breiten Stance Squat können Sie jedoch noch mehr Ladebedarf auf die Gesäßmuskeln stellen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie in einer ziemlich engen Haltung hocken, können Sie in Betracht ziehen, breite Haltung Kniebeugen als Übungsvariation in Ihrem Programm zu implementieren, um eine größere Glute-Aktivierung zu erzielen. Dies wäre wichtig, wenn Sie eine Mid/Top-End-Schwäche in der Hocke hätten.,
Wenn Sie lesen möchten, warum ich denke, dass Wide Stance Squats im Allgemeinen besser für Powerlifting sind, können Sie meinen neuesten Artikel lesen.
Muskeln, die in der vorderen Kniebeuge verwendet werden
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Die vordere Kniebeuge gilt als eine Knie-dominante Bewegung und erfordert, dass Ihre Quads viel härter arbeiten.
Um die vordere Kniebeuge einzurichten, legen Sie die Langhantel auf den vorderen Teil der Schultern.,
Diese Position zwingt Sie, einen aufrechten Oberkörper zu halten, noch mehr als das, was ich zuvor für die Hocke mit hoher Stange beschrieben habe. Daher arbeiten Ihre Quads viel härter, da Ihre Knie mehr vorwärts fahren, um die erforderliche Kniebeugetiefe zu erreichen.
Es überrascht nicht, dass diese untere Position im Vergleich zu anderen Kniebeugenvariationen die größte Beweglichkeit in Knien, Knöcheln und Handgelenken erfordert. Aus diesen Gründen ist es eine komplexere Bewegung zu lernen. Aber es lohnt sich, besser zu werden, wenn Sie Ihre Quads in einer hockenden Variante bearbeiten möchten.,
Ein zusätzlicher Vorteil für die vordere Kniebeuge ist auch viel mehr Muskelrekrutierung im oberen Rückenbereich. Dies liegt daran, dass Sie sich durch die Muskeln in Ihrem oberen Rücken stabilisieren müssen, um zu verhindern, dass Ihre Ellbogen nach vorne fallen und die Langhantel von Ihren Schultern fällt.
Die vordere Kniebeuge ist die Hockvariante der Wahl für alle olympischen Gewichtheber, da sie ein notwendiges Bewegungsmuster im Clean und Jerk ist.
Wenn Sie eine detailliertere Aufschlüsselung der vorderen Hocke wünschen, lesen Sie meinen Artikel zum Vergleich der vorderen Hocke vs Trap Bar Kreuzheben.,
Letzte Gedanken
Die Kniebeuge verwendet die Knie -, Hüft-und Rückenstreckmuskulatur.
In der Unterseite der Kniebeuge verwenden Sie mehr Quad-Muskeln, um das Knie aus dem Loch zu strecken. Wenn Sie in den mittleren und oberen Bewegungsbereich übergehen, verwenden Sie weniger Quads und mehr Gesäßmuskeln, Adduktorenmagnus und Kniesehne, um die Hüften zu verlängern. Je mehr vorwärts Torso Lean Sie haben, die je nach Ihrer individuellen Mechanik variieren, desto größer werden Ihre Erektoren arbeiten.
Wenn sie mehr quad dominant squat variationen, verwenden die hohe bar squat, pause squat, front squat, oder eine niedrige pin squat.,
Wenn Sie mehr Glute und andere Hüftstreckvariationen wünschen, verwenden Sie die niedrige Bar Squat, breite Haltung Squat oder eine hohe Pin Squat.
Was ist als nächstes zu lesen? Goblet Squat vs Front Squat: How-To, Unterschiede, Vorteile
Quellen
, Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Die Wirkung der Standbreite auf die elektromyographische Aktivität von acht oberflächlichen Oberschenkelmuskeln während der Rückenbeuge mit unterschiedlichen Stangenlasten. Zeitschrift für Kraft-und Konditionierungsforschung. 23(1): 246-250.