Per ottenere uno squat più grande e migliorare la tua meccanica, devi avere una comprensione completa dei muscoli utilizzati nello squat. Alcuni muscoli nello squat funzioneranno più o meno a seconda della gamma di movimento, se sei in profondità nel buco o stai guidando attraverso il tuo punto critico e quale variazione dello squat stai eseguendo.
Quindi quali muscoli sono usati nello squat?,
- Nella parte inferiore dello squat, i tuoi quad lavoreranno più duramente poiché le tue ginocchia saranno al massimo intervallo finale. I muscoli del core, in particolare i tuoi erettori, saranno attivati anche per evitare di cadere in avanti o flettere alla colonna vertebrale.
- Mentre guidi in piedi, i fianchi dovranno viaggiare su e in avanti, il che richiederà i glutei e l’adduttore magnus (interno coscia) per estendere i fianchi.,
- Nel complesso, lo squat è uno degli esercizi più complessi della parte inferiore del corpo poiché richiede un’azione simultanea a tutte le articolazioni primarie, inclusi fianchi, ginocchia e caviglie.
In questo articolo, discuterò di cosa è responsabile ogni muscolo nello squat. Analizzerò il modo in cui i diversi muscoli vengono utilizzati nelle variazioni dello squat, tra cui lo squat della barra bassa, lo squat della barra alta, gli squat di pausa, lo squat del perno, gli squat di posizione larga e gli squat anteriori., Parlerò anche di come identificare i gruppi muscolari deboli nello squat e cosa puoi fare al riguardo per diventare uno squatter più efficiente.
Questo articolo fa parte di una serie sui muscoli utilizzati nei movimenti powerlifting. È possibile controllare gli altri articoli sui MUSCOLI UTILIZZATI NELLA PANCA e MUSCOLI UTILIZZATI NELLO STACCO.,
Link Rapidi
Squat Biomeccanica: Come Angoli Articolari Impatto I Muscoli Usati
Squat Anatomia: i Muscoli Che Vengono lavorate Nello Squat
Individuare i Muscoli Deboli In Squat
i Muscoli Utilizzati in Diverse Varianti Di Squat
Squat Biomeccanica: Come Joint Angoli di Impatto I Muscoli Usati
Lo squat richiede l’azione congiunta sui fianchi, ginocchia e caviglie. Di conseguenza, sono necessari diversi gruppi muscolari sia nel corpo inferiore che in quello superiore per superare le forze su queste articolazioni per eseguire correttamente il movimento.,
Il carico nello squat dovrebbe essere direttamente sopra la linea mediana del piede mentre si scende verso il basso.
Quando i fianchi si spostano indietro dietro questa linea e le ginocchia si muovono in avanti, si crea ulteriore stress su queste articolazioni. Maggiore è la distanza tra la linea di forza e le articolazioni, più i muscoli devono lavorare per superare il carico esterno.
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Avere i fianchi e le ginocchia viaggiano in una direzione opposta alla linea di forza nello squat è del tutto normale.,
Ad esempio, se le ginocchia non viaggiano in avanti durante lo squat, non subiranno alcun stress e i muscoli quad non saranno caricati in modo significativo.
Questo potrebbe sembrare vantaggioso However
Tuttavia, significa che tutto lo stress viene trasferito agli estensori dell’anca, il che richiede che i glutei e la schiena bassa lavorino molto più duramente. Nel corso del tempo, questo potrebbe causare lesioni se un’articolazione o un’altra esperienza maggiore stress di quello che sono abituati.,
Se siete interessati a leggere di più su se è sicuro di avere le ginocchia viaggiare in avanti nello squat poi dare un’occhiata al mio articolo in cui discuto la ricerca biomeccanica.
Il principio biomeccanico di base che devi capire è che l’azione congiunta richiederà che determinati muscoli si contraggano per flettere ed estendere correttamente quell’articolazione. Le articolazioni sperimenteranno più o meno stress più sono in relazione al carico, che richiede ai muscoli di lavorare di più.,
Squat Anatomia: i Muscoli Che Vengono lavorate Nello Squat
I muscoli utilizzati in squat sono:
- Quadricipite
- Glutei
- Adduttore Magnus (Interno Coscia)
- i muscoli posteriori della coscia
- Erectors
- Addominali e Obliqui
- la parte Superiore della Schiena e Lats
- Vitelli
Alcuni gruppi muscolari sono più o meno coinvolti a seconda della variante di squat stai facendo e la gamma di movimento sottolineato. Spiegheremo di più su questo più tardi, ma prima, let’s breakdown ogni muscolo ha lavorato nello squat e il loro ruolo.,
Quadricipiti
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I quad sono i muscoli primari utilizzati per estendere il ginocchio.
Nella gamma più profonda dello squat, i quad lavoreranno più duramente per estendere le ginocchia dal fondo.
Inoltre, come si ricorda dalla sezione biomeccanica, le ginocchia viaggeranno davanti alla linea di forza mentre scende nello squat. Più le tue ginocchia viaggiano in avanti, più forti devono essere i tuoi quad.,
Quindi più si va in profondità e maggiore è la curva del ginocchio in avanti, più ci si può aspettare che i quad funzionino.
Se hai le gambe lunghe, dai un’occhiata al mio articolo su Come accovacciarsi con le gambe lunghe se vuoi vedere come cambia l’attivazione del quad per i sollevatori alti.
Glutei
I glutei sono costituiti da tre muscoli: glute maximus, glute medius e glute minimus. Ai fini dello squat, discuteremo del glute maximus e medius.,
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Glute Maximus
Il glute maximus è la parte ‘carnosa’ del glute su cui ti siedi. Il glute maximus viene utilizzato per estendere i fianchi, che è importante per il blocco dello squat.
Come ricordi dalla sezione biomeccanica, i fianchi viaggeranno dietro la linea di forza mentre scende nello squat. Mentre ti alzi, i fianchi devono alzarsi e andare avanti per tornare in linea con la linea di forza.,
Pertanto, il glute maximus svolge una funzione importante nella gamma superiore dello squat per portare i fianchi in piena estensione.
Glute Medius
Il glute medius è la parte laterale del tuo glute
Il glute medius è usato per rapire l’anca. In altre parole, prendendo la gamba lateralmente come un ‘passo laterale’.
Nello squat, mantenere l’anca rapita assicurerà che le ginocchia seguano correttamente le dita dei piedi. Senza avere un forte glute medius le ginocchia potrebbero grotta durante lo squat, che aumenterebbe la quantità di forza di taglio al ginocchio.,
Adduttore Magnus (interno coscia)
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Il muscolo adduttore magnus dell’interno coscia ha anche un ruolo nell’estensione dell’anca.
Svolge una funzione simile al glute maximus, che consente ai fianchi di estendersi completamente. Tuttavia, probabilmente gioca più di un ruolo nella fascia media dello squat prima che i glutei prendano il sopravvento per l’estensione dell’anca finale.,
Inoltre, l’adduttore magnus lavorerà di più per estendere i fianchi se hai una posizione più ampia, meno se prendi una posizione stretta (larghezza delle spalle).
Se vuoi sapere se gli squat wide stance sono migliori per il powerlifting puoi leggere il mio articolo sulla posizione tozza.
Muscoli posteriori della coscia
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Il tendine del ginocchio ha due ruoli nello squat.
In primo luogo, il tendine del ginocchio agisce come un sinergizzante per sostenere i glutei in estensione dell’anca., Mentre le ginocchia si raddrizzano, i muscoli posteriori della coscia sono impegnati di più per portare i fianchi alla barra. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia sono solo contraendo una piccola quantità qui e il driver primario di estensione dell’anca è ancora i glutei.
In secondo luogo, il tendine del ginocchio agisce come un muscolo stabilizzante per sostenere l’articolazione del ginocchio. Quando le ginocchia sono nella massima flessione nella parte inferiore dello squat, la tensione dei muscoli posteriori della coscia aiuta a stabilizzare l’articolazione del ginocchio contrastando le forze dei quad per estendere la gamba.,
Erettori
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I tuoi erettori sono i muscoli che corrono lungo la parte esterna della colonna vertebrale. Si attaccano nella parte superiore del bacino, delle costole e della colonna vertebrale stessa.
Gli erettori hanno un ruolo nel mantenere la colonna vertebrale rigida ed estesa in tutto lo squat. Essenzialmente, impediscono alla schiena di arrotondare o flettere in avanti.
Questa è una funzione importante perché se la schiena arrotonda mentre si accovaccia, lo stress a livello delle vertebre aumenterà., La colonna vertebrale dovrebbe rimanere rigida per trasferire efficacemente la forza dalle ginocchia e dai fianchi alla barra.
Discutiamo rapidamente in avanti aprso magra nello squat e il suo impatto sugli erettori.
Tutti avranno una naturale inclinazione del busto in avanti nello squat in base alle loro leve individuali. Se sei una persona che ha le gambe più lunghe e un busto più corto, allora sperimenterai più avanti magra di qualcuno che ha le gambe più corte e un busto più lungo.,
Più il busto in avanti si piega nello squat, più i tuoi erettori spinali devono lavorare per mantenere la schiena rigida.
Questa non è una brutta cosa. Questo significa solo che i tuoi erettori dovranno essere molto più forti se hai più torso in avanti.
È inoltre necessario disporre di erettori forti se si desidera impedire alla schiena di arrotondare nello squat.
Addominali e obliqui
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Gli addominali e gli obliqui sono quelli che vengono chiamati “stabilizzatori antagonisti” nello squat.,
Uno” stabilizzatore antagonista ” aiuterà a mantenere l’allineamento posturale di articolazioni specifiche.
Nello squat, ciò significa che gli addominali e gli obliqui aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Lo fanno impedendo agli erettori di tirare la colonna vertebrale in iperestensione.
Come ricorderai, il lavoro degli erettori è quello di impedire la flessione della colonna vertebrale (arrotondamento). Gli addominali e gli obliqui impediscono alla colonna vertebrale di estendersi (inarcandosi all’indietro) o di torcersi.
Con addominali deboli e obliqui, gli erettori non mantengono tanto potenziale di tensione come altrimenti.,
Parte superiore della schiena e Lats
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I muscoli della parte superiore della schiena e lats stanno lavorando per mantenere la posizione della barra fissa in posizione.
Se la parte superiore della schiena e i lats non sono abbastanza stretti, la barra probabilmente si sposterà verso l’alto o verso il basso sul retro durante tutto il movimento. Anche i micro movimenti della barra possono causare instabilità attraverso il nucleo, il che fa sì che gli erettori spinali e gli addominali/obliqui lavorino molto più duramente per mantenere la stessa posizione.,
I muscoli della parte superiore della schiena e dei lat supportano anche gli erettori nel mantenere la rigidità spinale, poiché gli erettori si attaccano anche alla parte superiore della schiena.
Vitelli
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Molte persone potrebbero essere sorprese che i vitelli abbiano un (piccolo) ruolo nello squat.
Mentre scendi in profondità nello squat, la caviglia si flette e gli stinchi si muovono in avanti. Il muscolo soleo, l’esterno del polpaccio, porta lo stinco in posizione verticale mentre ti alzi nello squat.,
Identificazione dei muscoli deboli nello Squat
Ora dovresti avere una forte comprensione di ciascuno dei muscoli coinvolti nello squat e di come funzionano insieme per completare il movimento.
Discutiamo ora come identificare i muscoli deboli nello squat in modo da poterli indirizzare in modo più specifico attraverso la selezione e la programmazione degli esercizi.
Identificare i muscoli deboli è importante perché spesso contribuiscono alle carenze della tecnica., Ciò significa che se un muscolo non sta facendo correttamente il suo lavoro, il corpo compenserà in qualche modo per impedirti di fallire il movimento. Queste compensazioni non sono generalmente buone perché significa che altri muscoli sono oberati di lavoro da ulteriori sollecitazioni poste a livello dell’articolazione.
Le carenze tecniche nello squat potrebbero essere un articolo completamente separato, ma affronterò in generale i muscoli deboli in base al range di movimento finale “inferiore” e “superiore” nello squat.,
Lottando nella gamma inferiore
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Più ti accovacci, più le ginocchia si piegano in avanti e maggiore è la tua i quad devono funzionare. Questo è il caso quando si accovaccia il culo all’erba.
Se hai difficoltà nella parte inferiore dello squat, farai fatica a stare dalla parte più profonda dello squat fino a circa la metà della gamma. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che i tuoi quad sono troppo deboli.,
Tuttavia, non sei tutto ad un tratto andando a fallire nella gamma inferiore prima di almeno macinare un paio di ripetizioni fuori. Mentre macini ripetizioni nello squat, potresti notare alcuni modelli di compensazione che si verificano che segnalano che i tuoi quad sono faticosi.
Ti consigliamo di raccogliere questi segnali il più possibile.
Quello che succede quando i tuoi quad sono faticosi è che il corpo vorrà spostare le richieste di carico dagli estensori del ginocchio agli estensori dei fianchi per finire il movimento (mettendoti in una buona posizione di squat mattutina)., Ancora una volta, il corpo non fallirà prima di provare tutto il possibile per sfruttare il peso.
Per spostare le richieste di carico dalle ginocchia ai fianchi, il tuo corpo si incerniererà in avanti e i fianchi si apriranno dal fondo dello squat. Questo sembrerà che tu sia in una “buona posizione mattutina” con le gambe relativamente dritte e la schiena orizzontale a terra.
Questo è il modo del corpo per ottenere i glutei e low/mid-back più coinvolti nella gamma di movimento al fine di completare il movimento.,
Se ti trovi in questa posizione, ti consigliamo di riconoscere che hai una debolezza quad e implementare variazioni accovacciate che aumenteranno la forza dei tuoi estensori del ginocchio. Queste sono variazioni come squat anteriori, squat di pausa e leg press o hack squat, che tratteremo più in dettaglio in seguito.,
Lotta Alla Metà Del & Top di Gamma
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Come si guida fuori del fondo di squat, e si immette la metà/fine del squat, il più grande il vostro glutei, adduttori magnus (interno coscia), e muscoli posteriori della coscia bisogno di lavorare per estendere i fianchi.,
C’è un effetto scorrevole che si verifica dove più ci si avvicina a stare in piedi, meno i quad sono attivati e maggiore è il lavoro dei glutei e degli altri estensori dell’anca.
Se hai difficoltà nella metà/parte superiore dello squat, ti troverai in grado di alzarti dal buco, ma fallisci da qualche parte sopra le cosce essendo parallelo. Ciò è probabilmente dovuto ai muscoli estensori dell’anca troppo deboli, che non riusciranno a portare i fianchi in alto e in avanti sotto il bilanciere.
È molto più difficile compensare un modello di movimento nella gamma superiore di uno squat., Tuttavia, gli estensori dell’anca sposterebbero la domanda di carico sui quad cercando di spingere le ginocchia in avanti di più. Questo è difficile da notare, ma sembrerebbe che tu stia accovacciato sulla parte anteriore del piede per cercare di piegare le ginocchia.
Anche se questa sarebbe una strategia di compensazione efficace per spingere attraverso il vostro punto critico, si sentirebbe a disagio perché come si sposta il carico alla parte anteriore del piede si potrebbe sentire fuori equilibrio.,
Quindi, piuttosto che macinare attraverso un rappresentante cercando di piegare le ginocchia in avanti di più, è più probabile che ti presenti nello squat con una velocità decente e poi all’improvviso ti fermi morto nelle tue tracce senza avere la capacità di macinare.
Ciò significherebbe che i glutei e l’adduttore magnus, e in misura minore i muscoli posteriori della coscia, devono essere affrontati attraverso diverse varianti, come gli squat alti, gli squat larghi e gli stacchi rumeni.,
Muscoli Utilizzati in diverse varianti dello Squat
Ogni variazione dello squat coinvolgerà più o meno gli estensori del ginocchio e dell’anca.
Come parte della tua programmazione, dovresti selezionare le variazioni accovacciate che mirano a specifici gruppi muscolari che ti permettono di concentrarti sulle aree di sviluppo.
Puoi mettere più enfasi sugli estensori del ginocchio o dell’anca a seconda di dove stai fallendo nello squat o noti il movimento che si rompe.,
Le variazioni che saranno discussi sono:
- barra Bassa squat
- Alta bar squat
- Pausa squat
- Pin Squat
- Ampia presa di posizione di squat
- Front squat
i Muscoli Utilizzati Nella Barra Bassa Squat
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La barra bassa squat è considerato un hip-dominante movimento e di utilizzare di più i muscoli della catena posteriore, come la colonna vertebrale di formatori e glutei.,
Si posiziona il bilanciere alcuni pollici più in basso sul retro. Quindi, piuttosto che appoggiare la barra sulle tue trappole superiori, posizionerai la parte superiore del delta posteriore.
Con uno squat basso della barra, avrai un po ‘ più di inclinazione del busto in avanti. In questa posizione, sarete incernierati dai fianchi più, e flessione in ginocchio meno.
Questo non vuol dire che i tuoi quad non funzionino nella parte inferiore dello squat. È solo probabile che non stiano lavorando duramente come altre variazioni di squat che richiedono una maggiore curvatura del ginocchio in avanti nel foro.,
Il basso bar squat è considerato il default powerlifting squat perché si è in grado di sollevare più peso su un one rep max squat. Questo perché i tuoi quad si esauriranno alla fine e dovrai spostare le richieste di carico sulla catena posteriore, che non funziona a “piena capacità” in altre varianti di squat.
Se vuoi saperne di più su low bar squatting e perché è vantaggioso puoi leggere il mio articolo dove dovresti mettere la barra quando si accovaccia.,
Muscoli utilizzati nello squat della barra alta
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Lo squat della barra alta è considerato un movimento dominante sul ginocchio e richiederà quad per lavorare molto di più.
Nello squat della barra alta, posizionerai il bilanciere sulle tue trappole superiori appena sotto il grande osso osseo nella parte inferiore del collo (C7).
Con uno squat alto, sarai leggermente più in posizione verticale. Sarai incernierato dai fianchi meno e piegando le ginocchia in avanti di più.,
Quando si fa uno squat barra alta, ti consigliamo di pensare attivamente spingendo le ginocchia in avanti come si arriva alla gamma inferiore. Ciò richiederà di utilizzare il vostro quad molto di più per guidare fino a causa della maggiore angolo al ginocchio.
Lo squat high bar è la scelta di molti sollevatori di pesi olimpici perché lo strappo e la pulizia e lo strappo richiedono una quantità eccessiva di ginocchio piegato in avanti. Pertanto, hanno bisogno di accovacciarsi utilizzando una variazione che pone grandi esigenze di carico sui quad. In altre parole, lo squat della barra alta trasferirà di più al loro sport.,
Una breve nota: più ti pieghi in avanti nelle ginocchia, maggiore è la mobilità della caviglia. Quindi, se hai delle restrizioni alla caviglia, potrebbe essere più difficile far cadere i fianchi sotto il parallelo. Se questo è il caso, probabilmente non otterrai l’attivazione quad che stai cercando facendo lo squat della barra alta.
Se si lotta per accovacciarsi sotto parallelo, è possibile leggere i miei 9 suggerimenti per accovacciarsi più in profondità.,
Muscoli utilizzati nello Squat di pausa
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Lo squat di pausa è considerato un variazione squat dove ti metti in pausa per 1-3 secondi nel foro.
Questo metterà più richiesta di carico sui tuoi quad perché stai spendendo più tempo sotto tensione con le ginocchia che si piegano in avanti nella parte inferiore dello squat.,
Per ottenere il massimo beneficio dallo squat di pausa, ti consigliamo di assicurarti di fare due cose correttamente:
1. Mantenere la massima tensione muscolare possibile e non “rilassarsi” nella parte inferiore dello squat. Ti consigliamo di mantenere attivamente i tuoi quad stretti e la posizione del busto rigida.
2. Guidare fino dalla pausa estendendo dalle ginocchia, e non spostando la domanda di carico per gli estensori dell’anca. Se stai usando gli estensori dell’anca, sembrerà che i fianchi stiano spuntando dal fondo dove il busto diventa più orizzontale rispetto al pavimento.,
Se non riesci a mantenere la tensione muscolare o a salire dalla pausa estendendo prima le ginocchia, allora il carico è probabilmente troppo pesante e non otterrai il vantaggio di attivare i tuoi quad nella misura massima.
È possibile eseguire la pausa squat in una posizione di barra alta o bassa. Ma, se si desidera ancora più quad attivazione quindi scegliere la posizione della barra alta.
Attiverai anche i tuoi quad di più se ti accovacci in una posizione stretta.,
i Muscoli Utilizzati Nel Pin Squat
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Il pin squat può essere considerato sia un limite inferiore o superiore di fine squat variazione a seconda di come si imposta-il movimento.
Nello squat pin, inizierai il movimento verso il basso e ad un certo punto la barra colpirà le spille da balia nello squat rack. Il carico della barra arriverà a un punto morto, e poi spingerai verso l’alto e indietro nella barra per allontanarla dai perni in piedi.,
Se si desidera indirizzare più dei quad, è possibile impostare i pin in una posizione più bassa in modo che il bilanciere colpisca i pin in corrispondenza o al di sotto del parallelo.
Se si desidera indirizzare più dei glutei e altri muscoli estensori dell’anca, è possibile impostare i perni in una posizione più alta in modo che il bilanciere colpisca i perni sopra paralleli.
Lo squat pin è unico rispetto allo squat pausa perché il peso della barra sarà completamente deload sui perni., Ciò significa che il tuo corpo dovrà generare un più alto tasso di sviluppo della forza per avviare il movimento verso l’alto del bilanciere — la velocità con cui i tuoi muscoli devono contrarsi e sviluppare la forza. Di conseguenza, è una variazione molto più impegnativa dal punto di vista fisico.
Per i miei atleti, generalmente non uso il pin tozzo per indirizzare gli estensori del ginocchio. Ho solo posto i perni in una posizione più alta, e lo uso di più per indirizzare i glutei e altri muscoli estensori dell’anca. Trovo che la maggior parte degli atleti risponda meglio a mettere in pausa gli squat per costruire la forza quad, e fare squat a basso pin tendono a battere gli atleti un po ‘ di più.,
Muscoli utilizzati nello squat di posizione larga
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Lo squat di posizione larga è considerato un movimento dominante usa più muscolatura dei glutei.
Una larghezza di posizione normale per la maggior parte delle persone sarà leggermente al di fuori della distanza della larghezza delle spalle. Uno squat di posizione ampia è considerato da qualche parte tra 1,5-2X distanza larghezza della spalla.
Per capire quali muscoli sono coinvolti nella posizione ampia squat voglio guardare due studi.,
Uno studio di Escamillia et al. (2001) ha mostrato che uno squat di posizione stretto, medio e largo erano tutti considerati movimenti “dominanti al ginocchio”. Ciò significa che, indipendentemente dal tipo di posizione che hai, ti verrà comunque richiesto ad un certo punto di spingere le ginocchia in avanti per ottenere la profondità richiesta nello squat.
A sostegno di questo, uno studio di Paoli et al. (2009) ha dimostrato che uno squat di posizione stretto, medio e largo aveva tutti lo stesso livello di attivazione quad. Tuttavia, la più grande conclusione è stata che c’era una maggiore attivazione del gluteo nell’ampia posizione dello squat.,
Ciò significa che non importa quale posizione si sceglie, si sta andando ad ottenere lo stesso livello di attivazione quad; tuttavia, l’ampia posizione squat vi permetterà di posizionare ancora più richiesta di carico sui glutei.
Se trovi che ti accovacci in una posizione abbastanza stretta, puoi considerare l’implementazione di ampi squat di posizione come una variazione di esercizio nel tuo programma al fine di ottenere una maggiore attivazione del gluteo. Questo sarebbe importante se tu avessi una debolezza mid / top end nello squat.,
Se vuoi leggere perché penso che gli squat wide stance siano generalmente migliori per il powerlifting puoi leggere il mio ultimo articolo.
Muscoli utilizzati nello Squat anteriore
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Lo squat anteriore è considerato un movimento dominante sul ginocchio e richiederà i tuoi quad lavorare molto di più.
Per impostare lo squat anteriore, posizionerai il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle.,
Questa posizione ti costringerà a mantenere un busto eretto, ancor più di quello che ho descritto in precedenza per lo squat della barra alta. Come tale, i tuoi quad lavoreranno molto più duramente perché le tue ginocchia avanzeranno di più per ottenere la profondità squat richiesta.
Non sorprende che questa posizione inferiore richieda la massima mobilità in ginocchia, caviglie e polsi rispetto ad altre variazioni di squat. Per questi motivi, è un movimento più complesso da imparare. Ma è qualcosa che vale la pena migliorare se vuoi lavorare i tuoi quad in una variazione accovacciata.,
Un ulteriore vantaggio per lo squat anteriore è anche ottenere molto più reclutamento muscolare nella parte superiore della schiena. Questo perché per evitare che i gomiti cadano in avanti e il bilanciere cada dalle spalle, è necessario stabilizzarsi attraverso i muscoli della parte superiore della schiena.
Lo squat anteriore è la variazione accovacciata di scelta per tutti i sollevatori di pesi olimpici perché è un modello di movimento necessario nel pulito e jerk.
Se si desidera una ripartizione più dettagliata dello squat anteriore, controllare il mio articolo confrontando lo Squat anteriore vs Stacco barra trappola.,
Considerazioni finali
Lo squat utilizzerà i muscoli estensori del ginocchio, dell’anca e della schiena.
Nella parte inferiore dello squat, userai più muscoli quad per estendere il ginocchio fuori dal buco. Durante la transizione nella gamma di movimento medio e superiore, utilizzerai meno quad e più glutei, adduttore magnus e tendine del ginocchio per estendere i fianchi. Il busto più avanti magra si ha, che varierà a seconda della vostra meccanica individuale, maggiore sarà il vostro erettori funzionerà.
Se si desidera più quad dominante squat variazioni, utilizzare la barra alta squat, pausa squat, anteriore squat, o un basso pin squat.,
Se si desidera più glute e altre varianti dell’estensore dell’anca, utilizzare lo squat della barra bassa, lo squat della posizione larga o uno squat del perno alto.
Cosa leggere dopo? Calice Squat vs Fronte Squat: How-To, Differenze, benefici
Risorse
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). L’effetto della larghezza di posizione sull’attività elettromiografica di otto muscoli superficiali della coscia durante lo squat posteriore con diversi carichi di barre. Rivista di ricerca Forza e condizionamento. 23(1): 246-250.