Sei una persona che soffre di cattiva postura, mal di schiena o la spalla impingement? Per quanto fastidiose possano essere queste afflizioni, se non corrette, possono portare a problemi più gravi come la capacità respiratoria limitata, il dolore cronico e la chirurgia.
Diversi studi suggeriscono che la causa generale di questi problemi è la scarsa stabilizzazione e il controllo neurale del nucleo., Continua a leggere per imparare i costi fisici associati a un nucleo debole e scopri la routine di allenamento e allenamento progettata per risolverlo.
Oggi aggiungeremo un po ‘ di divertimento e funzionalità ai tuoi allenamenti mettendoti in contatto con il tuo animale spirituale. Ti sto portando una nuova rotazione su un vecchio esercizio che potresti ricordare dalla tua infanzia – e che il mio amico è l’esercizio bear crawl.
L’orso crawl è un fantastico esercizio per migliorare la postura, la forza di base e – se segui i suggerimenti delineati in questo articolo – sarà il tuo nuovo strumento per eliminare il collo e il mal di schiena.,
Abbatteremo l’esercizio bear crawl in sette varianti progressive, dandoti più opzioni per il tuo prossimo allenamento.
Se odiate avere un nucleo forte e l’amore tweaking la schiena quando si prende in mano una matita, smettere di leggere ora. Ma se vuoi migliorare la tua postura con un esercizio divertente e semplice, cosa stai aspettando? Cominciamo.
Il bear crawl è un movimento complesso che richiede stabilità del nucleo e controllo neurale.,
Aggiungere complessi esercizi di rafforzamento del core al tuo allenamento è fantastico per migliorare l’efficienza del movimento e ridurre il rischio di lesioni.
I principali vantaggi dell’esercizio bear crawl includono:
- Multi-dimensional core stabilization
- Scapular stability
- T-spine extension
- End rage hip flessore activation
Let’s rapidamente abbattere alcuni di questi vantaggi chiave prima di scendere e sporco con le cose pratiche.,
Multi-Dimensional Core Stabilization
Migliorare la stabilità del nucleo è così importante in questi giorni come siamo esposti a tante cose che mirano a rovinare la nostra postura.
Esercitare regolarmente con orso crawls è grande per lo sviluppo di controllo neurale e attivo cross body core stabilità, in particolare nei piani sagittale e trasversale.
Core stability lavora per migliorare la postura in tutte le posizioni, proteggendo la colonna vertebrale e riducendo il rischio di lesioni causate da flessione spinale indesiderata (piano sagittale) o rotazione (piano trasversale).
Perché questo è importante?, Bene, se soffri di una debole stabilità del nucleo, la colonna vertebrale si stabilizzerà in un allineamento meno ideale sotto pressione e avrai anche meno controllo degli arti durante l’esecuzione di movimenti carichi funzionali.
Non importa se stai raccogliendo tuo figlio o raccogliendo un elefante – Hai bisogno di stabilità del nucleo multidimensionale!
In poche parole: più riesci a stabilizzare il tuo core meno è probabile che tu faccia flop come un noodle bagnato e ti ferisca.,
Stabilità scapolare
La scansione dell’orso sviluppa anche la stabilità scapolare attivando il serrato anteriore.
Il serrato anteriore è responsabile della stabilizzazione delle scapole (scapole) che fissano il bordo interno contro la gabbia toracica.
Il serratus è anche cruciale in funzioni come la respirazione, il movimento del braccio 3D, la rotazione interna ed esterna e le estensioni viste nei movimenti di spinta o punzonatura.,
Il serrato insieme ai muscoli trapezio inferiore e superiore aiutano nella rotazione verso l’alto della scapola, assicurando che la scapola sia in posizione ottimale per i movimenti sopraelevati.
Pensa a movimenti come raggiungere un bar pull-up o ottenere fagioli in scatola dallo scaffale per quella dolce vecchia signora al supermercato.
Se il serrato è debole, la scapola non può ruotare correttamente. La rotazione limitata riduce la portata della spalla nei movimenti sopraelevati e può causare sensazioni di disagio quando si solleva il braccio e problemi come l’impingement e persino le lacrime della cuffia dei rotatori.,
In un effetto domino, il tuo corpo cercherà il prossimo motore disponibile – generalmente le trappole – per ruotare verso l’alto la scapola durante i movimenti ascendenti del braccio. Questa tensione inutile nelle trappole può quindi causare dolore cronico al collo e rigidità.
Un serratus anteriore forte e correttamente funzionante è vitale per ripristinare la funzione della spalla e del collo nei problemi causati dall’instabilità scapolare.
Estensione della colonna vertebrale toracica
La colonna vertebrale toracica è progettata per flessione, estensione e rotazione., Eccesso di tempo trascorso in posture poveri-comunemente visto in coloro che lavorano dietro una scrivania o controllare il loro telefono per Esca partite – si traduce in un arrotondamento pronunciato della colonna vertebrale toracica.
Questo arrotondamento (cifosi) fa rotolare le spalle in avanti e il collo e la testa a colpire come un avvoltoio che fa la peggiore posa di bodybuilding del mondo. (Puoi leggere di più sulla cifosi toracica e su come prevenirla in questo articolo)
Mentre nessuno vuole sembrare un Neanderthal, una cattiva postura può anche causare dolore e limita la nostra mobilità.,
Per aiutarvi a vedere l’effetto negativo di essere slouched ha sulla vostra mobilità, provare questo test rapido:
- Hunch la schiena e rotolare le spalle in avanti.
- Ora, mantenendo questa postura, voglio che ti giri alla tua destra come se stessi cercando di guardare dietro di te.
Finito?
Bene, ora fai lo stesso movimento rotatorio, ma questa volta voglio che tu rotoli le spalle indietro e ti siedi con una bella postura eretta prima di girare. Vedi la differenza?
Scommetto che hai ottenuto molto più lontano questa volta, non è vero?,
Attivazione del flessore dell’anca
I crawl dell’orso sono estremamente utili per migliorare la forza e la mobilità nei fianchi.
I flessori dell’anca sono costituiti da due muscoli, lo psoas e l’iliaco, che vanno dalla parte anteriore della colonna lombare e dal bacino fino alla parte superiore dell’osso della coscia (femore).
Come indica il loro nome, questi muscoli sono responsabili della flessione all’anca, tuttavia, un’altra funzione poco conosciuta è il loro ruolo nella stabilizzazione della colonna lombare.,
La corretta funzione dell’anca è importante per prevenire la lombalgia.
L’esercizio bear crawl ti consente di allenare in sicurezza l’attivazione dei muscoli dell’anca alla fine della flessione dell’anca, che è importante in molte posizioni come il fondo di uno squat, dove i fianchi sono flessi ed è fondamentale mantenere una colonna lombare neutra e stabile, specialmente se stai eseguendo uno squat posteriore con una quantità significativa di peso.,
Quindi, per raccogliere questi benefici, aggiungi alcuni orsi nei tuoi allenamenti e, a seconda del tuo livello di forza, il video qui sotto include variazioni da principiante a avanzato che chiunque troverà impegnative.
Analizziamo alcuni dei punti tecnici chiave per assicurarti di eseguire correttamente la scansione dell’orso perché se non stai usando una tecnica corretta, non otterrai il massimo del movimento.,le mani larghezza spalle
Errori comuni
- Trattenere il respiro – Si dovrebbe essere in grado di respirare comodamente in questa posizione, mantenendo una colonna vertebrale neutro rinforzato.
Se ritieni che il tuo respiro è causando la perdita di spinale posizione o che si sta eseguendo prendere respiri come un cane acqua potabile – avrete bisogno di spendere di più statico tempo in questa posizione, la pratica profondo confortevole respirazione prima di passare - Alzando le Spalle
Scrollandosi di dosso le spalle è generalmente causato da una scarsa stabilizzazione scapolare.,
Come accennato in precedenza, quando c’è un difetto nel serrato anteriore il tuo corpo recluta altri muscoli per compensare. I muscoli trapezi sono il piano B del tuo corpo quando il serrato anteriore è debole.
Utile come il trapezio pensa di essere, è un po ‘ come avere il tuo fratello di 10 anni essere il tuo autista designato-l’intenzione di aiutare è lì, ma ovviamente ci saranno complicazioni.
Scrollando le spalle porta ad arrotondamento delle spalle, ridotta estensione toracica e frugando in avanti del collo e della testa – c’è che avvoltoio di nuovo.,
Prova questi esercizi di stabilizzazione scapolare come primer per la scansione dell’orso. - Flessione lombare
Se trovi il tuo arrotondamento lombare verso l’interno è perché non riesci ad attivare i flessori dell’anca.
Il vostro obiettivo dovrebbe essere il mantenimento di una colonna vertebrale neutro in ogni momento, non guardando come un gatto prendendo una discarica.
Per rimediare a questo, iniziare in posizione quadrupede con le ginocchia sul pavimento e iniziare a contrarre e rilassare i muscoli dell’anca – quattro secondi su, quattro secondi fuori. Avanti, il progresso con le ginocchia dal pavimento e la pratica tenendo che spremere nei flessori dell’anca., Questo dovrebbe aiutare quel gatto a finire la sua discarica in modo da poter tornare ad essere di nuovo un essere umano.
7 Bear Crawl Exercises
Proprio come qualsiasi esercizio, è necessario iniziare in piccolo e costruire progressivamente.
I seguenti esercizi orso crawl vanno dal principiante ai livelli avanzati.
- Sollevare e tenere 1 mano o 1 gamba: Per eseguire questo livello principiante esercizio, tutto quello che dovete fare è sollevare e tenere una mano, o un piede, da terra. Concentrati sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra e limita la flessione o la rotazione del tuo corpo mentre sollevi e tieni premuto.,
- Sollevare e tenere gli arti opposti:
Passando al livello successivo, sollevare contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra e tenere premuto. Una volta terminato, ripetere questo passaggio con la mano sinistra e la gamba destra assicurandosi che la colonna vertebrale rimanga in posizione. - Slow Bear Crawl:
È ora di passare da statico a dinamico. In questa variante voglio che strisciare in avanti il più lentamente possibile., Muoversi lentamente richiede un più alto livello di stabilizzazione nel vostro core e costruisce anche il coordinamento quando arriva il momento di strisciare ad un ritmo più veloce. - Relaxed Bear Crawl:
Muovendosi leggermente più velocemente in questo momento, voglio che tu porti crawl in modo più rilassato per promuovere un movimento efficiente.
Le scansioni dell’orso rilassato non richiedono lo stesso livello di stabilità del nucleo che le scansioni dell’orso lento fanno, anche se stabilizzare il nucleo dovrebbe essere ancora la tua priorità., - Fast Bear Crawl: Dopo aver sviluppato stabilità, coordinazione ed efficienza nelle progressioni precedenti, è giunto il momento di sviluppare una stabilità più dinamica.
Eseguire il vostro orso striscia ora ad un ritmo più veloce con un movimento elastico. Ciò produrrà più di un impatto sul telaio come ci si sposta quindi è importante che ci si concentra su attivazione e mantenere la stabilità., - Low Bear Crawl: In questa variante avanzata, si sta andando a eseguire l’orso crawl più vicino al suolo piegando i gomiti.
Questo esercizio richiede un più alto livello di stabilizzazione del nucleo e forza tricipite perché ora si sta facendo affidamento meno sulla struttura scheletrica delle braccia per sostenere il vostro peso e più su attivazione muscolare.
Ricordarsi di tenere le spalle arrotolate all’indietro per stabilizzare le scapole e ridurre la pressione posta sull’articolazione della spalla., - Straight Leg Bear Crawl:
Questa è una variante più avanzata che richiede di strisciare con le gambe dritte e i fianchi rivolti verso il cielo.
Questo esercizio ti costringe a mantenere la posizione alla fine della flessione dell’anca per lavorare sia la lunghezza del tendine del ginocchio che il retto femorale.
Concentrati sull’attivazione dell’anca e rinforza il tuo core per fermare l’arrotondamento della schiena mentre esegui la scansione.,
Programmazione Orso striscia nei vostri allenamenti
Come accennato in precedenza, orso striscia sono molto versatili e possono essere utilizzati per servire una varietà di scopi nei vostri allenamenti.
Ecco alcune linee guida di base per l’aggiunta di orso striscia nella vostra routine:
Nel vostro Warm Up
Ti consigliamo di attenersi alle variazioni di base orso crawl nel vostro warm up.,
Esempio di Warm Up Progressione:
• 1 Braccio / 1 Gamba di Attesa:
3 – 5 Ripetizioni / 5 – 10 Secondi tenere Premuto
• Sollevare e tenere Premuto Avversaria Arti:
3 – 5 Ripetizioni / 5 – 10 Secondi tenere Premuto
• Lento Orso di ricerca per Indicizzazione:
da 10 a 20 Metri
• Rilassato Orso di ricerca per Indicizzazione:
da 10 a 20 Metri
Il numero ideale di ripetizioni, le serie, e la distanza percorsa nel warm up è diverso da persona a persona., Inizia con questo suggerimento e valutare come ti senti. Ricorda, questo è il riscaldamento – non andare a soffiare il serbatoio prima di arrivare alla roba buona.
Finishers allenamento
Orso crawls sono un grande costruttore di base e di finitura per i vostri allenamenti.
Rendi le scansioni statiche dell’orso (variazioni 1 – 2) più impegnative aumentando le ripetizioni per lato e i tempi di attesa.,
Esempio di Statica Orso di ricerca per Indicizzazione di finitura
• 1 Braccio / 1 Gamba di Attesa:
5 Reps / 10 Secondi tenere Premuto / 4 Set
• Sollevare e tenere Premuto Avversaria Arti:
5 Reps / 10 Secondi tenere Premuto / 4 Set
Eseguire variazioni dinamiche in intervalli di tempo molto brevi di messa a fuoco su qualità di movimento, di attivazione muscolare e di stabilizzazione.
Per rendere più impegnativi i finisher dinamici aumentare i tempi di lavoro e / o diminuire i tempi di riposo.,
Esempio di Dynamic Bear Crawl Finishers:
*Nota: Interval options = work/rest in seconds
The Bear Crawl Workout
Se sei premuto in tempo e vuoi sudare, puoi utilizzare tutti e sette gli esercizi di bear crawl in un allenamento breve ma intenso.
Utilizzare le variazioni di base nel vostro warm up e poi il tuo lavoro attraverso tutti e sette per un totale di 10-15 minuti.,
• Rilassato Orso di ricerca per Indicizzazione:
30 Sec di Lavoro / 30 Sec di Riposo / 2 Set
• velocità di Orso di ricerca per Indicizzazione:
20 Sec di Lavoro / 40 Sec di Riposo / 2 Set
• Bassa Orso di ricerca per Indicizzazione:
20 Sec di Lavoro / 40 Sec di Riposo / 2 Set
• Gamba a tubo Orso di ricerca per Indicizzazione:
40 Sec di Lavoro / 20 Sec di Riposo / 2 Set
mi garantisce le spalle, le braccia e core sarà questa sensazione di routine (e si potrebbe anche non arrivare alla fine).,
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