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Il riso è sano?
Non è la tua immaginazione: la sezione di riso del tuo negozio di alimentari locale è diventata molto più interessante. Scaffali di riso bianco semplice stanno facendo spazio per riso integrale, riso nero, riso selvatico, anche riso rosso. Ma sono tutti così diversi l’uno dall’altro quando si tratta di gusto? Che ne dici della nutrizione?,
Come grano amidaceo, il riso è relativamente ricco di carboidrati. È anche generalmente senza glutine. Nell’attuale mondo keto-ossessionato, il riso non ottiene esattamente l’amore che merita.
Sebbene ci siano alternative salutari per alimenti come il riso di cui i nutrizionisti si fidano, il riso stesso è una fonte di carboidrati perfettamente sana.
Cosa succede quando si mangia il riso?
Quando mangi il riso, ecco cosa succede: Il corpo converte i carboidrati in glucosio, una forma di energia che le cellule del corpo usano di più.,
Che il glucosio entra nel flusso sanguigno e segnala il rilascio di insulina. L’insulina fornisce il glucosio nel sangue alle cellule.
È importante ricordare che le cellule del nostro corpo prendono solo il glucosio di cui hanno bisogno. Quindi, quando mangiamo più carboidrati del necessario, l’eccesso di glucosio nel sangue non viene assorbito dalle cellule. Piuttosto, è convertito in glicogeno e conservato per un uso successivo nel fegato o nei muscoli. Il corpo può anche convertire questo eccesso di glucosio in acidi grassi e tenerlo come grasso corporeo.,
Ecco il kicker: non importa quale forma o fonte di carboidrati ti piace—che si tratti di patatine, gelati, zucca o banane—il corpo converte ancora i carboidrati in glucosio. Tuttavia, il contenuto nutrizionale di quei carboidrati e ciò che li accoppia con gli impatti la velocità con cui quei carboidrati si convertono in glucosio e come influenzano lo zucchero nel sangue.
Ora, torniamo ai diversi tipi di riso. In realtà, ci sono 40.000 diversi tipi di riso (davvero!,), tra cui varietà aromatiche come il gelsomino e il basmati, così come quelle come arborio, che è un riso amidaceo usato per fare il risotto.
Ai fini del confronto, abbiamo esaminato cinque categorie principali di riso che si trovano comunemente nei supermercati: riso bianco, marrone, selvatico, nero e rosso. Qual è la vera differenza tra loro? Risposte in anticipo!
Natasha Breen/EyeEm/Getty Images
Riso bianco
Il riso bianco è raffinato, il che significa che ha subito una lavorazione che ha rimosso la buccia, la crusca e il germe di grano., In tal modo, il grano viene anche spogliato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Molti prodotti di riso bianco sono etichettati come “arricchiti”, il che significa che le vitamine del gruppo B vengono aggiunte indietro, dopo l’elaborazione iniziale, secondo il Journal of Food Engineering.
È sicuro dire che il riso bianco non ti dà il botto più grande per il tuo dollaro nutrizionale. Secondo il Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, una tazza di riso bianco cotto contiene circa 200 calorie, 45 grammi di carboidrati, quattro grammi di proteine, e pretty questo è praticamente tutto., Non è una fonte significativa di grassi, fibre o vitamine o minerali.
Ecco la cosa con il riso bianco: è essenzialmente solo carboidrati. Ma questo non significa che si dovrebbe saltare del tutto. È una fonte perfettamente sana di carboidrati. Ha solo bisogno di essere accoppiato con altri macronutrienti e micronutrienti per aiutare a mantenere stabile lo zucchero nel sangue. Una buona regola empirica: cercare di includere tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) e verdure ad ogni pasto.,
Ad esempio, un ottimo modo per dare un aggiornamento al riso bianco è aggiungerlo, ad esempio, al curry di pollo fatto con latte di cocco (proteine e grassi) e verdure saltate (fibre). La proteina e il grasso nel curry di pollo e la fibra delle verdure rallenteranno la rottura e la digestione dei carboidrati nel riso bianco, per ottenere un pasto a tutto tondo.
Riso integrale
Il riso integrale è in realtà riso bianco prima di tutta la lavorazione. Un chicco di riso pieno e intatto ha molti strati. Per fare il riso integrale, viene rimosso solo lo strato più esterno, chiamato scafo., Ecco perché il riso integrale è un grano intero.
Una tazza di riso integrale cotto ha una ripartizione dei macronutrienti molto simile al riso bianco:circa 215 calorie, cinque grammi di proteine e poco o nessun grasso, secondo la qualità del grano di riso. Tuttavia, il riso integrale rompe i grandi guadagni nel gioco dei micronutrienti.
Solo una tazza ha circa quattro grammi di fibra, una quantità significativa di niacina, magnesio, fosforo e selenio e quasi il 90% del nostro fabbisogno giornaliero di manganese.
Manganese merita i riflettori per un secondo., Questo minerale fa molto per noi, ma raramente ottiene l’attenzione che merita. Il manganese è un componente della superossido dismutasi di manganese, il principale enzima antiossidante trovato nei mitocondri, secondo il Journal of the American College of Nutrition.
Ciò significa che aiuta a combattere gli effetti dello stress ossidativo in tutto il corpo. Inoltre, il manganese è un all-star quando si tratta di salute delle ossa. Svolge un ruolo cruciale nella formazione e nel mantenimento della cartilagine e dell’osso sani.,
Quando si tratta degli effetti che il riso integrale ha sul corpo, sono abbastanza simili al riso bianco. In effetti, tutto il riso ha un impatto simile sul corpo. Ancora una volta, i carboidrati sono suddivisi in glucosio, che entra nel flusso sanguigno e va alle nostre cellule.
Tuttavia, poiché il riso integrale è un alimento ad alto contenuto di ferro ricco di fibre e micronutrienti, il processo di digestione è un po ‘ più lento rispetto al riso bianco.
Il nostro consiglio rimane: quando aggiungi riso integrale a un pasto, assicurati che tutti gli altri macronutrienti siano alla festa. Oh, e non dimenticare le tue verdure.,
Riso selvatico
Anche se non è così comune come il riso bianco e marrone, riso selvatico merita sicuramente un posto a tavola. Simile nel profilo nutritivo al riso integrale, una tazza di riso selvatico contiene circa 166 calorie, sette grammi di proteine e tre grammi di fibre.
Ricorda tutto ciò che parla di manganese? Anche il riso selvatico ce l’ha. Una tazza ha circa il 23 percento della quantità giornaliera raccomandata di manganese. Inoltre è imballato con una quantità significativa di magnesio, di zinco e di fosforo.,
La nuttiness di riso selvatico lo rende una deliziosa aggiunta a qualsiasi pasto, e uno che si leva in piedi fino a sapori audaci. Trasformalo in un risotto alle noci, aggiungilo a una zuppa abbondante o usalo come contorno con pollo arrosto.
Riso nero e rosso
Chiamato anche “riso proibito”, il riso nero sembra esattamente come sembra, tranne che non c’è nulla che lo proibisca. Secondo la rivista Food Chemistry, ottiene il suo colore dal suo alto contenuto di antociani (flavonoidi con potenti effetti antiossidanti)., Anche frutta e verdura scure come mirtilli, more e melanzane sono piene zeppe di questi.
Anche se la sua popolarità è certamente iniziata nelle regioni asiatiche del mondo, il riso nero ha guadagnato una certa trazione negli Stati Uniti. Può essere trovato in molti negozi di alimentari e ristoranti comuni. Una nota sul riso nero: anche se la tecnica di cottura è la stessa della maggior parte delle altre varietà di riso, il riso nero richiede da 10 a 15 minuti in più per cucinare.
Ricordi quegli antociani?, Secondo il Journal of Agriculture and Food Chemistry, quelli si presentano in quantità elevate anche nel riso rosso. Il riso rosso è sicuramente meno comune di altre varietà, ma molti negozi specializzati e negozi di alimenti naturali lo portano.
Quelle antocianine sono ciò che davvero aumentare la qualità nutrizionale di riso nero e rosso. Secondo la rivista Food& Ricerca nutrizionale, questi potenti composti combattono lo stress ossidativo nel corpo.,
La ricerca mostra che gli antociani svolgono un ruolo nell’abbassare la pressione sanguigna, prevenire il diabete di tipo 2 e ridurre l’infiammazione in tutto il corpo.
Simile al riso integrale, una tazza di riso rosso o nero cotto ha circa 215 calorie, 45 grammi di carboidrati, quattro grammi di proteine, tre grammi di fibre e poco o nessun grasso.
Queste particolari varietà di riso sono note per avere un sapore di nocciola. Il riso nero ha anche una dolcezza molto sottile. Aggiungilo a un soffritto con tofu saltato, verdure e aminoacidi di cocco.,
È anche delizioso in cima alle insalate autunnali (pensa: cavolo, zucca butternut, semi di melograno, formaggio di capra, riso nero e vinaigrette balsamica). Per il riso rosso, prova a montare un pilaf di riso rosso, con un sacco di verdure saltate ed erbe fresche. Rende per un contorno sano e delizioso.
Bottom line: Tutte le varietà di riso possono adattarsi a una dieta sana
Lo sappiamo, lo sappiamo. Volevi che scegliessimo un preferito. La verità è che tutte le varietà di riso sono relativamente simili nel reparto nutrizionale. Quindi tutti hanno il potenziale per essere tipi sani di riso.,
Il nostro consiglio: quando puoi, scegli il riso con il colore (marrone, selvatico, nero o rosso) e abbinalo sempre a proteine magre, grassi sani e verdure piene di fibre.