a nagyobb guggolás eléréséhez és a mechanika javításához teljes mértékben meg kell értenie a guggolásban használt izmokat. A guggolás bizonyos izmai többé-kevésbé működnek a mozgás tartományától függően, függetlenül attól, hogy mélyen a lyukba vagy a ragasztási ponton keresztül halad-e, és a guggolás melyik változatát hajtja végre.
tehát milyen izmokat használnak a guggolásban?,
- a guggolás alján a quadok a legnehezebben fognak működni, mivel a térd a legnagyobb végtartományban lesz. A magizmok, különösen az erektorok, szintén aktiválódnak annak érdekében, hogy megakadályozzák a gerinc előrehaladását vagy hajlítását.
- ahogy álló helyzetben haladsz, a csípődnek felfelé és előre kell haladnod, ami a csípő megnyújtásához szükséges.,
- összességében a guggolás az egyik legösszetettebb alsó testgyakorlat, mivel egyidejű fellépést igényel az összes elsődleges ízületnél, beleértve a csípőt, térdet és bokát.
ebben a cikkben megvitatom, hogy mi minden izom felelős a guggolásban. Lebontom, hogy a különböző izmokat hogyan használják a guggolás variációiban, beleértve az alacsony bar guggolást, a magas bar guggolást, a szünet guggolást, a pin guggolást, a széles állású guggolást és az első guggolást., Arról is beszélek, hogyan lehet azonosítani a gyenge izomcsoportokat a guggolásban, és mit tehetsz vele, hogy hatékonyabb guggolóvá válj.
Ez a cikk az erőemelő mozgásokban használt izmok sorozatának része. Megnézheti a padon használt izmokról szóló többi cikket, valamint a holtágban használt izmokat.,
Gyors linkek
zömök biomechanika: hogyan közös szögek hatása az izmok használt
zömök anatómia: mely izmok dolgoztak a zömök
azonosítására gyenge izmok a zömök
izmok használt különböző változatai a zömök
biomechanika: hogyan közös szögek hatással az izmok használt
a csípő igényel közös fellépés a zömök, térd, és a boka. Ennek eredményeképpen mind az alsó, mind a felsőtestben több izomcsoportra van szükség ahhoz, hogy legyőzzük ezeket az ízületeket, hogy megfelelően hajtsuk végre a mozgást.,
a guggolás terhelésének közvetlenül a láb középvonala felett kell lennie, amikor leereszkedik az aljára.
amikor a csípője a vonal mögött mozog, a térd pedig előre mozog, további stresszt okoz ezeken az ízületeken. Minél nagyobb a távolság az erővonal és az ízületek, annál nehezebb az izmok kell dolgozni, hogy felszámolja a külső terhelést.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/squat-mechanics-and-muscles-1024x1024.jpg)
Ha a csípője és térde ellentétes irányban halad a guggolás erővonalához, az teljesen normális.,
például, ha a térd nem halad előre a guggolás során, akkor nem tapasztal semmilyen stresszt, és a quad izmai nem lesznek jelentősen betöltve.
Ez előnyösnek tűnhet…
Ez azonban azt jelenti, hogy az összes stressz átkerül a csípő extenzorokra, ami megköveteli, hogy a fenék és a hát alsó része sokkal keményebben működjön. Idővel ez sérülést okozhat, ha egy ízület vagy egy másik nagyobb stresszt tapasztal, mint amit megszoktak.,
Ha többet szeretne olvasni arról, hogy biztonságos-e, ha a térded előre halad a guggolásban, akkor vessen egy pillantást a cikkemre, ahol megvitatom a biomechanikai kutatást.
az alapvető biomechanikai elv, amelyet meg kell értened, hogy az együttes fellépés megköveteli bizonyos izmok összehúzódását annak érdekében, hogy megfelelően hajlítsák meg az ízületet. Az ízületek többé-kevésbé stresszt tapasztalnak, annál tovább vannak a terheléshez képest, ami megköveteli az izmok keményebb munkáját.,
Zömök Adottságok: Ami az Izmok Dolgozott A Zömök
Az izmok használják a zömök, hogy:
- Négyfejű
- a Fenék
- Adductor Magnus (Belső Comb)
- Combhajlítók
- Erectors
- Has, illetve Ferde
- Felső-Vissza Lat
- Borjak
Bizonyos izomcsoportokat vagy több, vagy kevesebb részt, attól függően, hogy melyik változat a zömök csinálsz, valamint a mozgásomat hangsúlyozta. Erről később bővebben is beszámolunk, de először is, bontsuk le az egyes izomzatokat a guggolásban és a szerepükben.,
Quadriceps
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Quadriceps.png)
a quadok a térd meghosszabbítására használt elsődleges izmok.
a guggolás legmélyebb tartományában a quadok a legnehezebben fognak dolgozni annak érdekében, hogy a térdeket az aljából kinyújtsák.
továbbá, ahogy a biomechanikai szakaszból emlékszel, a térd az erővonal előtt halad, amikor leereszkedik a guggolásba. Minél tovább halad a térd, annál erősebbnek kell lennie a quadoknak.,
tehát minél mélyebbre mész, annál nagyobb a térdhajlításod, annál többet várhatsz a quadoktól.
ha hosszú lábai vannak, nézze meg a cikket arról, hogyan kell hosszú lábakkal guggolni, ha látni szeretné, hogyan változik a quad aktiválása a magas emelőknél.
Glutes
a glutes három izomból áll: glute maximus, glute medius és glute minimus. A guggolás érdekében a glute maximusról és a medius-ról fogunk beszélni.,
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Glute-muscles.png)
Glute Maximus
A glute maximus a csípő meghosszabbítására szolgál, ami fontos a guggolás lezárásához.
ahogy emlékszel a biomechanikai szakaszból, a csípő az erővonal mögött halad, amikor leereszkedik a guggolásba. Ahogy felállsz, a csípőnek fel kell emelkednie előre, hogy visszatérjen az erővonalhoz.,
ezért a glute maximus fontos funkciót szolgál a guggolás felső tartományában annak érdekében, hogy a csípőt teljes kiterjesztésbe hozza.
Glute Medius
a glute medius a glute medius oldalrésze
a glute medius a csípő elrablására szolgál. Más szavakkal, a láb oldalirányban történő kivétele, mint egy “oldalsó lépés”.
a guggolásban a csípő elrablása biztosítja, hogy a térd megfelelően nyomon kövesse a lábujjait. Anélkül, hogy egy erős glute medius a térd lehet barlang során a zömök,ami növeli a nyíróerő a térdízület.,
Adductor Magnus (belső comb)
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Adductor-Magnus.png)
a belső comb adductor magnus izma szintén szerepet játszik a csípő hosszabbításában.
hasonló funkciót lát el a glute maximus-hoz, amely lehetővé teszi a csípő teljes kiterjesztését. Azonban, valószínűleg nagyobb szerepet játszik a guggolás középkategóriájában, mielőtt a fenék átveszi a végső csípőhosszabbítást.,
továbbá az adduktor magnus jobban dolgozik a csípő meghosszabbításán, ha szélesebb állású guggolással rendelkezik, kevésbé, ha keskeny (vállszélességű) álláspontot képvisel.
Ha meg szeretné tudni, hogy a széles állású guggolás jobb-e az erőemeléshez, olvassa el a guggolás álláspontjáról szóló cikkemet.
Hamstrings
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Hamstring-617x1024.jpg)
a hamstringnek két szerepe van a guggolásban.
először is, a combcsont szinergistaként működik, hogy támogassa a csípőhosszabbítást., Ahogy a térd kiegyenesedik, a combcsontok jobban részt vesznek annak érdekében, hogy a csípőt a bárba hozzák. A hörcsögök azonban itt csak kis mennyiségben összehúzódnak, és a csípőhosszabbítás elsődleges mozgatórugója továbbra is a fenék.
másodszor, a combcsont stabilizáló izomként működik a térdízület támogatására. Amikor a térd a legnagyobb hajlításban van a guggolás alján, a combcsontok feszültsége segít stabilizálni a térdízületet azáltal, hogy ellensúlyozza a quadok erőit a láb meghosszabbítására.,
Erektorok
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Erectors.jpg)
az erektorok azok az izmok, amelyek a gerinc külső oldalán futnak. Ezek kapcsolódnak a tetején a medence, bordák, valamint a gerinc is.
az erektorok szerepet játszanak abban, hogy a gerincet mereven tartsák, és a guggolás során meghosszabbítsák. Lényegében megakadályozzák a hátsó kerekítést vagy előrehajlást.
Ez fontos funkció, mert ha a hátsó körök guggolás közben nőnek, a csigolyák szintjén a stressz növekedni fog., A gerincnek merevnek kell maradnia annak érdekében, hogy az erőt hatékonyan átvihesse a térdéből és a csípőjéből a rúdba.
gyorsan beszéljük meg előre, hogy milyen hatással van az erektorokra.
mindenkinek természetes előre törzse lesz a guggolásban az egyéni karjai alapján. Ha valaki hosszabb lábakkal és rövidebb felsőtesttel rendelkezik, akkor előremutató soványabb lesz, mint aki rövidebb lábakkal és hosszabb felsőtesttel rendelkezik.,
minél előrefelé hajol a törzs, annál nehezebben kell dolgoznia a gerinc erektorainak, hogy a hátát mereven tartsa.
Ez nem rossz dolog. Ez csak azt jelenti,hogy az erektoroknak sokkal erősebbnek kell lenniük, ha a törzs előrehajol.
erős erektorokkal is rendelkeznie kell, ha meg akarja akadályozni, hogy a háta kereküljön a guggolásban.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Abs.png)
az abdominals and obliques az úgynevezett “antagonista stabilizátorok” a guggolásban.,
egy “antagonista stabilizátor” segít fenntartani az egyes ízületek testtartási összehangolását.
a zömök, ez azt jelenti, hogy a has és ferde segít stabilizálni a gerincoszlop és a medence. Ezt úgy teszik, hogy megakadályozzák, hogy az erektorok a gerincet hiperextenzióba húzzák.
mint emlékezni fogsz, az erektorok feladata, hogy megakadályozzák a gerinc hajlítását (kerekítés). A has, ferde megakadályozza, hogy a gerinc nyúlik (ívelt vissza), vagy csavaró.
a gyenge has és ferde hátúak esetén az erektorok nem tartanak fenn annyi feszültségpotenciált, mint egyébként.,
felső hát és Lat
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Lats.jpg)
a felső hát és a lat izmai azon dolgoznak, hogy a rúd helyzetét a helyén tartsák.
Ha a felső hát és a lat nem elég szoros, akkor a sáv valószínűleg felfelé vagy lefelé tolódik a mozgás során. Még a rúd mikromozgása is instabilitást okozhat a magon keresztül, ami miatt a gerinc-erektorok és a has / ferdék sokkal keményebben dolgoznak, hogy ugyanazt a pozíciót tartsák.,
a felső hát és a lat izmai is támogatják az erektort a gerincmerevség fenntartásában, mivel az erektorok a felső háton is rögzülnek.
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/calf-muscles401.jpg)
sokan meglepődnek, hogy a borjaknak (kis) szerepük van a guggolásban.
ahogy mélyen leereszkedsz a guggolásba, a bokád meghajlik, a lábaid pedig előre mozognak. A soleus izom, a borjú külső része függőleges helyzetbe hozza a lábszárat, amikor visszaállsz a guggolásba.,
A gyenge izmok azonosítása a guggolásban
most meg kell értened, hogy a guggolásban részt vevő izmok mindegyike hogyan működik együtt a mozgás befejezéséhez.
most beszéljük meg, hogyan lehet azonosítani a gyenge izmokat a guggolásban, hogy pontosabban megcélozhassa őket a testmozgás kiválasztásán és programozásán keresztül.
a gyenge izmok azonosítása azért fontos, mert gyakran hozzájárulnak a technika hiányosságaihoz., Ez azt jelenti, hogy ha egy izom nem végzi megfelelően a munkáját, akkor a test valamilyen módon kompenzálja annak érdekében, hogy megakadályozza a mozgás hiányát. Ezek a kompenzációk általában nem jók, mert ez azt jelenti, hogy más izmokat túlterhelnek az ízület szintjén elhelyezett további feszültségek.
a guggolás technikája teljesen különálló cikk lehet, de nagyjából a gyenge izmokat fogom kezelni a guggolás “alsó” és “felső” végtartománya alapján.,
küzd az alsó tartományban
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/Bottom_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
minél mélyebb guggolni, annál inkább a térd hajlítsa előre, és annál nagyobb a quad dolgozni kell. Ez az eset áll fenn, amikor guggolás ass-to-fű.
Ha nehézségei vannak a guggolás alsó végén,akkor a guggolás legmélyebb részétől kb. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a quadok túl gyengék.,
azonban, te nem hirtelen fog sikerülni az alsó tartományban, mielőtt legalább csiszolás néhány ismétlést ki. Ahogy őrölni ismétlést a zömök, előfordulhat, hogy néhány kompenzációs minták előforduló, hogy jelezze a quadok fáradt.
ezeket a jeleket a lehető legnagyobb mértékben fel kell venni.
mi történik, ha a quadok fáradtak, az az, hogy a test a térdhosszabbítóitól a csípőhosszabbítóig át akarja váltani a terhelési igényeket a mozgás befejezéséhez (jó reggeli guggolás helyzetbe hozva)., Ismét a test nem fog kudarcot vallani, mielőtt mindent megpróbálna a súly kihasználására.
a térdtől a csípőig terjedő terhelési igények eltolódásához a test előre csuklózik, a csípő pedig kiugrik a guggolás aljából. Ez úgy fog kinézni ,mintha “jó reggeli helyzetben” lennél, a lábad viszonylag egyenes, a hátad pedig vízszintes a földre.
Ez a test módja annak, hogy a fenék, valamint az alacsony/Közép-vissza jobban részt vesz a mozgástartományban annak érdekében, hogy a teljes mozgás.,
Ha úgy találja magát ebben a helyzetben, akkor szeretné felismerni, hogy van egy quad gyengeség és végre guggolás variációk, amelyek növelik az erejét a térd extensors. Ezek olyan változatok, mint az első guggolás, a szünet guggolás, a lábprés vagy a hack guggolás, amelyeket később részletesebben lefedünk.,
& top Range
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Top_of_squat_struggle-1024x800.jpg)
ahogy Kihajtasz a guggolás aljáról, és belépsz a guggolás középső/felső végébe, annál nagyobb a fenék, Magnus adductor (belső comb), és a combhajlításnak meg kell dolgoznia a csípő meghosszabbításához.,
van egy csúszó hatás, amely akkor következik be, amikor minél közelebb kerülsz az álláshoz, annál kevésbé aktiválódnak a quadjaid, és minél nagyobb a fenék és más csípő extenzorok működése.
Ha nehézségei vannak a guggolás közepén/felső végén, akkor képes lesz arra, hogy kiemelkedjen a lyukból, de valahol a combja felett párhuzamos legyen. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a csípő extensor izmok túl gyenge, ami nem hozza a csípő felfelé, majd előre alatt a súlyzó.
sokkal nehezebb kompenzálni a mozgási mintát a guggolás felső tartományában., Azonban, a csípő extenzorok eltolná a rakodási igény a quad próbál nyomja a térd előre több. Ezt nehéz észrevenni, de úgy néz ki, mintha a lábad elülső részén guggolna, hogy megpróbálja térdre hajlítani.
annak ellenére, hogy ez hatékony kompenzációs stratégia lenne a ragasztási ponton való áthaladáshoz, kínosnak érzi magát, mert amikor a terhelést a láb elülső részére mozgatja, egyensúlyban érezheti magát.,
Tehát ahelyett, csiszolás keresztül egy rep azzal, hogy hajlik a térd elülső több, sokkal valószínűbb, hogy a zömök, a rendes sebességgel, majd hirtelen megáll a pályákon anélkül, hogy a képesség, hogy őrölni.
Ez azt jelentené, hogy a glutes és adductor magnus, és kisebb mértékben a hamstrings, meg kell foglalkozni több változatban, mint például a magas tű guggolás, széles állású guggolás, és román deadlifts.,
A guggolás különböző Variációiban használt izmok
a guggolás minden variációja többé-kevésbé magában foglalja a térd és a csípő extenzorait.
a programozás részeként ki kell választania a guggoló variációkat, amelyek olyan konkrét izomcsoportokat céloznak meg, amelyek lehetővé teszik, hogy a fejlesztési területekre összpontosítson.
nagyobb hangsúlyt helyezhet a térdére vagy a csípő extenzoraira attól függően, hogy hol nem sikerül a guggolásban, vagy észreveszi, hogy a mozgás lebomlik.,
Az eltérések, hogy lesz szó, vagy:
- Alacsony bár zömök
- Magas, bár zömök
- Szünet zömök
- Pin Zömök
- Széles terpesz zömök
- Első guggolás
Izmok Használják Az Alacsony Bár Zömök
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Low-Bar-Squat-1024x683.jpg)
Az alacsony bár zömök tekinthető hip-domináns mozgalom segítségével több izmok, a hátsó lánc, például a gerinc erectors, valamint a fenék.,
a súlyzót néhány centiméterrel lejjebb helyezi a hátára. Tehát ahelyett, hogy pihen a bárban a felső csapdák, akkor helyezze a tetején a hátsó delt.
egy alacsony bar zömök, akkor valamivel több előre törzs sovány. Ebben a helyzetben a csípőjétől jobban fog csípni, kevésbé térdre hajlik.
Ez nem azt jelenti, hogy a quadok nem működnek a guggolás alján. Csak valószínű, hogy nem dolgoznak olyan keményen, mint más zömök variációk, amelyek nagyobb előre térdhajlítást igényelnek a lyukban.,
az alacsony bar zömök tartják az alapértelmezett powerlifting zömök, mert képesek emelni több súlyt egy rep max zömök. Ez azért van, mert a quadok lesz maxed ki végül, és akkor kell váltani a rakodási igények a hátsó lánc, amely nem működik a “teljes kapacitás” más zömök variációk.
Ha többet szeretne olvasni az alacsony sávú guggolásról, és miért előnyös, olvassa el a cikkemet, hová tegye a sávot guggoláskor.,
Izmok Használják A Magas-Bár Zömök
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/high_bar_squat_muscles-1024x800.jpg)
A nagy bár zömök tekinthető térd-domináns mozgalom lesz szükség a quadok dolgozni sokkal nehezebb.
a magas rúdguggolásban a súlyzót a felső csapdákra helyezi, közvetlenül a nyak alján lévő nagy csontcsont alatt (C7).
egy magas rúd guggolással kissé függőleges lesz. A csípődből kevesebb lesz, a térded pedig jobban előre hajlik.,
ha magas sávos guggolást végez, akkor azt akarja gondolni, hogy aktívan nyomja a térdét előre, amikor az alsó tartományba kerül. Ez megköveteli, hogy a quadokat sokkal többet használja a térdízület nagyobb szöge miatt.
a magas rúd guggolás a választás a sok olimpiai súlyemelő, mert a megragad, tiszta, bunkó igényel túlzott mennyiségű előre térd hajlított. Ezért egy olyan variációval kell guggolniuk, amely nagy terhelési igényeket támaszt a quadokra. Más szóval, a magas bár guggolás többet fog átadni a sportjuknak.,
egy gyors megjegyzés: minél inkább térdre hajol, annál nagyobb a boka mobilitása. Tehát, ha bármilyen korlátozás a boka lehet nehezebb, hogy csökken a csípő alatt párhuzamos. Ha ez a helyzet, akkor valószínűleg nem kapja meg a quad aktiválást, amelyet keres, ha a magas sávot guggolja.
Ha küzd a guggolás alatt párhuzamos, akkor olvassa el a 9 tipp, hogy zömök mélyebb.,
A guggolás szüneteltetésekor használt izmok
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pause_squat_muscles-1024x800.jpg)
a guggolás alsó végváltozatnak tekinthető, ahol a guggoláshoz használt 1-3 másodpercig szünetelteti a lyukat.
Ez nagyobb terhelési igényt jelent a quadjaidra, mert több időt töltesz feszültség alatt, amikor térded előrehajol a guggolás alján.,
annak érdekében, hogy a legtöbb hasznot a szünet zömök, akkor szeretnénk, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csinálsz két dolgot megfelelően:
1. A lehető legtöbb izomfeszültséget tartsa fenn, ne pedig “pihenjen” a guggolás alján. Érdemes aktívan tartani a quadokat szorosan, a törzs helyzetét pedig mereven.
2. Hajtson fel a szünetből a térdtől, ne pedig a terhelési igényt a csípő extenzorokra. Ha ön használ a csípő extensors, úgy fog kinézni, mint a csípő felbukkanó ki az alsó, ahol a törzs válik vízszintes a padlóra.,
ha nem tudja fenntartani az izomfeszültséget, vagy nem tud felfelé haladni a szünettől a térdtől, akkor a terhelés valószínűleg túl nehéz, és nem kapja meg a quadok aktiválásának előnyeit a legteljesebb mértékben.
a szüneteltetést magas vagy alacsony sávhelyzetben is elvégezheti. De ha még több quad aktiválást szeretne, akkor válassza a magas sávpozíciót.
akkor is aktiválja a quadok több, ha zömök szűk helyzetben.,
Izmok Használják A Pin Zömök
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/Pin_squat-1024x800.jpg)
A pin zömök tekinthető mindkét alsó vagy felső végén zömök eltérés attól függően, hogy mit állítunk-a mozgalom.
a csapszegnél a mozgás lefelé indul, majd egy bizonyos ponton a rúd eléri a guggoló állvány biztonsági csapjait. A bár terhelés jön egy halott megálló,majd nyomja fel, majd vissza a bárban vezetni le a csapok álló.,
Ha több quadot szeretne megcélozni, akkor alacsonyabb helyzetben állíthatja be a csapokat úgy, hogy a súlyzó párhuzamosan vagy alatt elérje a csapokat.
Ha többet szeretne megcélozni a fenék és más csípő extenzorizmok közül, akkor magasabb pozícióban állíthatja be a csapokat úgy, hogy a súlyzó párhuzamos legyen a csapokkal.
a pin guggolás egyedülálló a szünet guggoláshoz képest, mivel a rúd súlya teljesen eloszlik a csapokon., Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek nagyobb erőfejlesztést kell létrehoznia a súlyzó felfelé irányuló mozgásának elindításához — az izmok összehúzódásának és az erő kifejlesztésének sebességéhez. Ennek eredményeként ez egy sokkal fizikailag igényesebb változat.
sportolóim számára általában nem használom a pin-guggolást a térdhosszabbítók célzására. A csapokat csak magasabb pozícióba helyezem, és inkább arra használom, hogy a fenék és a csípő egyéb extenzor izmait célozzam meg. Úgy találom, hogy a legtöbb sportoló jobban reagál a guggolás szüneteltetésére, hogy quad erőt építsen, és az alacsony tűs guggolás általában egy kicsit jobban megveri a sportolókat.,
Izmok Használják A Széles Terpesz Zömök
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/05/wide_stance_squat_muscles-1024x800.jpg)
A széles terpesz zömök tekinthető hip-domináns mozgalom, ahol több izomzat, a fenék.
a normál állásszélesség a legtöbb ember számára kissé kívül esik a vállszélességtől. A széles állású guggolást valahol 1,5-2X vállszélességű távolságnak tekintik.
ahhoz, hogy megértsük, milyen izmok vesznek részt a széles állás guggolásban, két tanulmányt szeretnék megnézni.,
Escamillia et al. (2001) megmutatta, hogy egy keskeny, közepes és széles állású guggolás mind “Térdig érő” mozgásnak tekinthető. Ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy milyen álláspontod van, egy bizonyos ponton továbbra is szükség lesz arra, hogy térdét előre tolja, hogy megkapja a szükséges mélységet a guggolásban.
ennek alátámasztására a Paoli et al. (2009) azt mutatta, hogy egy keskeny, közepes és széles állású guggolás mind ugyanolyan szintű quad aktiválás. A legnagyobb következtetés azonban az volt, hogy a széles állásban nagyobb volt a glute aktiválás.,
ez azt jelenti, hogy nem számít, milyen álláspontot felveszi, vagy hasonló szintű quad aktiválás; azonban a széles terpesz zömök lehetővé teszi, hogy a hely még betöltése kereslet a fenék.
Ha úgy találja, hogy meglehetősen szűk helyzetben guggol, akkor fontolóra veheti a széles állású guggolás végrehajtását, mint a program edzésváltozatát annak érdekében, hogy nagyobb glute aktiválást érjen el. Ez fontos lenne, ha a középső / felső végén gyengeség lenne a guggolásban.,
Ha el szeretné olvasni, miért gondolom, hogy a széles állású guggolás általában jobb az erőemeléshez, olvassa el a legújabb cikkemet.
Izmok Használják Elöl Guggolás
![](https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2019/06/front_squat_muscles-1024x800.jpg)
Az első zömök tekinthető térd-domináns mozgalom lesz szükség a quadok dolgozni sokkal nehezebb.
az első guggolás beállításához helyezze a súlyzót a vállak elülső részére.,
Ez a helyzet arra kényszeríti Önt, hogy függőleges törzset tartson fenn, még inkább, mint amit korábban leírtam a magas rúd guggolására. Mint ilyen, a quadok sokkal keményebben fognak dolgozni, mert a térdek tovább haladnak előre, hogy megkapják a szükséges guggolási mélységet.
nem meglepő, hogy ez az alsó pozíció a térd, a boka és a csukló legnagyobb mobilitását igényli a többi guggoláshoz képest. Ezen okok miatt, ez egy bonyolultabb mozgás tanulni. De ez valami érdemes egyre jobb, ha azt szeretnénk, hogy a munka a quadok egy guggoló variáció.,
az elülső guggolás további előnye, hogy sokkal több izom toborzást kap a hát felső részén. Ennek oka az, hogy annak megakadályozása érdekében, hogy a könyök előre esjen, a súlyzó pedig a válláról esik, stabilizálódnia kell a felső hátsó izmokon keresztül.
az első guggolás a választás variációja minden olimpiai súlyemelő számára, mert ez egy szükséges mozgási minta a tiszta és bunkóban.
ha részletesebb bontást szeretne az első guggolásról, nézze meg a cikkemet, amely összehasonlítja az első guggolást vs Trap Bar Deadlift.,
végső gondolatok
a guggolás a térd, a csípő és a hát extenzor izmait fogja használni.
a guggolás alján több quad izmot használ, hogy kinyújtsa a térdét a lyukból. A középső és a felső mozgástartományba való átmenet során kevesebb quadot, és több glute-ot, Magnus adducort és hamstring-et használ a csípő meghosszabbításához. Minél előrébb van a törzs, amely az egyéni mechanikától függően változik, annál nagyobb lesz az erektorok működése.
Ha több quad domináns guggolási variációt szeretne, használja a magas bar guggolást, szünet guggolást, elülső guggolást vagy alacsony tűs guggolást.,
Ha több glute és más csípő extensor variációt szeretne, használja az alacsony sávú guggolást, a széles állású guggolást vagy a magas tűs guggolást.
mit kell olvasni a következő? Goblet Squat vs Front Squat: hogyan kell, különbségek, előnyök
erőforrások
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). Az állásszélesség hatása a nyolc felületes combizom elektromiográfiai aktivitására a hátsó guggolás során, különböző rúdterhelésekkel. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1): 246-250.