Pour obtenir un squat plus grand et améliorer votre mécanique, vous devez avoir une compréhension complète des muscles utilisés dans le squat. Certains muscles du squat fonctionneront plus ou moins en fonction de l’amplitude de mouvement, que vous soyez profondément dans le trou ou que vous conduisiez à travers votre point de blocage, et de la variation du squat que vous effectuez.
Alors, quels muscles sont utilisés dans le squat?,
- Dans le bas du squat, vos quads travailleront le plus dur puisque vos genoux seront à la plus grande portée. Vos muscles de base, en particulier vos érecteurs, seront également activés afin d’éviter de tomber en avant ou de fléchir au niveau de la colonne vertébrale.
- Lorsque vous conduisez debout, vos hanches devront se déplacer vers le haut et vers l’avant, ce qui nécessitera vos fessiers et votre magnus adducteur (intérieur de la cuisse) pour étendre les hanches.,
- Dans l’ensemble, le squat est l’un des exercices les plus complexes du bas du corps, car il nécessite une action simultanée sur toutes les articulations primaires, y compris les hanches, les genoux et les chevilles.
Dans cet article, je vais discuter de ce dont chaque muscle est responsable dans le squat. Je vais décomposer comment différents muscles sont utilisés dans les variations du squat, y compris le squat de barre basse, le squat de barre haute, les squats de pause, le squat de broche, les squats de position large et les squats avant., Je vais également parler de la façon d’identifier les groupes musculaires faibles dans le squat, et ce que vous pouvez faire à ce sujet pour devenir un squatter plus efficace.
Cet article fait partie d’une série sur les muscles utilisés dans le powerlifting mouvements. Vous pouvez consulter les autres articles sur LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ et LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE SOULEVÉ DE TERRE.,
Liens Rapides
Biomécanique Du Squat: Comment Les Angles Articulaires Influencent Les Muscles Utilisés
Anatomie Du Squat: Quels Muscles Sont Travaillés Dans Le Squat
Identification Des Muscles Faibles Dans Le Squat
Muscles Utilisés dans Différentes Variations Du Squat
Biomécanique Du Squat: Comment Les Angles Articulaires Influencent Les Muscles Utilisés
Le squat nécessite genoux et chevilles. En conséquence, plusieurs groupes musculaires dans le bas et le haut du corps sont nécessaires pour surmonter les forces sur ces articulations pour exécuter le mouvement correctement.,
La charge dans le squat doit être directement au-dessus de la ligne médiane du pied lorsque vous descendez dans le bas.
Lorsque vos hanches reculent derrière cette ligne et que vos genoux avancent, vous créez un stress supplémentaire sur ces articulations. Plus la distance entre la ligne de force et vos articulations est grande, plus vos muscles doivent travailler dur pour surmonter la charge externe.
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d’Avoir de vos hanches et les genoux de déplacement dans une direction opposée à la ligne de force dans le squat est tout à fait normal.,
Par exemple, si vos genoux ne se déplacent pas vers l’avant pendant le squat, ils ne subiront aucun stress et vos muscles quad ne seront pas chargés de manière significative.
Cela peut sembler avantageux
Cependant, cela signifie que tout le stress est transféré à vos extenseurs de hanche, ce qui nécessite que vos fessiers et votre bas du dos travaillent beaucoup plus fort. Au fil du temps, cela pourrait entraîner des blessures si une articulation ou une autre subit un stress plus important que ce à quoi ils sont habitués.,
Si vous souhaitez en savoir plus sur la sécurité de faire avancer vos genoux dans le squat, jetez un œil à mon article où je discute de la recherche en biomécanique.
Le principe biomécanique de base que vous devez comprendre est que l’action conjointe nécessitera que certains muscles se contractent afin de fléchir et d’étendre correctement cette articulation. Les articulations subiront plus ou moins de stress plus elles sont en relation avec la charge, ce qui oblige vos muscles à travailler plus fort.,
Anatomie du Squat: Quels Muscles Sont Travaillés Dans Le Squat
Les muscles utilisés dans le squat sont:
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteur Magnus (Intérieur de la Cuisse)
- Ischio-Jambiers
- Érecteurs
- Abdominaux et Obliques
- Haut du dos et Lats
- Veaux
Certains groupes musculaires sont plus ou moins engagés en fonction de la variation du squat que vous faites et de l’amplitude de mouvement soulignée. Nous expliquerons plus à ce sujet plus tard, mais d’abord, décomposons chaque muscle travaillé dans le squat et leur rôle.,
Quadriceps
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Les quads sont les principaux muscles utilisés pour étendre le genou.
Au plus profond du squat, les quads travailleront le plus dur afin d’étendre les genoux hors du bas.
De plus, comme vous vous en souvenez dans la section biomécanique, les genoux se déplaceront devant la ligne de force lorsqu’elle descendra dans le squat. Plus vos genoux avancent, plus vos quads doivent être forts.,
Donc, plus vous allez en profondeur et plus vous avez de flexion du genou vers l’avant, plus vous pouvez vous attendre à ce que les quads fonctionnent.
Si vous avez de longues jambes, consultez mon article sur Comment s’accroupir avec de longues jambes si vous voulez voir comment l’activation de votre quad change pour les grands poussoirs.
Fessiers
Les fessiers sont constitués de trois muscles: glute maximus, glute medius et glute minimus. Pour les besoins du squat, nous allons discuter du fessier maximus et medius.,
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Glute Maximus
La glute maximus est de la « viande » de la glute que vous êtes assis sur. Le glute maximus est utilisé pour étendre les hanches, ce qui est important pour le verrouillage du squat.
Comme vous vous en souvenez dans la section biomécanique, les hanches se déplaceront derrière la ligne de force lorsqu’elles descendront dans le squat. Lorsque vous vous levez, les hanches doivent se lever et avancer pour revenir en ligne avec la ligne de force.,
Par conséquent, le glute maximus remplit une fonction importante dans la gamme supérieure du squat afin d’amener les hanches en pleine extension.
des muscles fessiers Fessier
Les muscles fessiers fessier est le côté une partie de votre glute
Les muscles fessiers fessier est utilisé pour enlever la hanche. En d’autres termes, retirer la jambe latéralement comme un « pas de côté ».
Dans le squat, garder la hanche enlevée assurera que vos genoux suivent correctement vos orteils. Sans avoir un fort fessier, vos genoux pourraient céder pendant le squat, ce qui augmenterait la force de cisaillement au niveau de l’articulation du genou.,
Adducteur Magnus (Intérieur de la Cuisse)
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L’adducteur magnus muscles de la cuisse intérieure a également un rôle dans l’extension de la hanche.
Il remplit une fonction similaire au glute maximus, ce qui permet aux hanches de s’étendre complètement. Cependant, il joue probablement plus d’un rôle dans le milieu de gamme du squat avant que les fessiers prennent le relais pour l’extension finale de la hanche.,
De plus, l’adducteur magnus travaillera davantage pour étendre les hanches si vous avez une position accroupie plus large, moins si vous prenez une position étroite (largeur des épaules).
Si vous voulez savoir si les squats en position large sont meilleurs pour la dynamophilie, vous pouvez lire mon article sur la position en position accroupie.
les ischio-jambiers
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Les ischio-jambiers a deux rôles dans le squat.
Tout d’abord, les ischio-jambiers agissent comme un synergiste pour soutenir les fessiers dans l’extension de la hanche., Au fur et à mesure que les genoux se redressent, les ischio-jambiers sont davantage engagés afin d’amener les hanches à la barre. Cependant, les ischio-jambiers ne contractent qu’une petite quantité ici et le principal facteur d’extension de la hanche est toujours les fessiers.
Deuxièmement, les ischio-jambiers agissent comme un muscle stabilisateur pour soutenir l’articulation du genou. Lorsque vos genoux sont dans la plus grande flexion dans le bas du squat, la tension des ischio-jambiers aide à stabiliser l’articulation du genou en contrant les forces des quads pour étendre la jambe.,
Monteurs
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Votre monteurs sont les muscles qui courent le long de l’extérieur de votre colonne vertébrale. Ils s’attachent au sommet du bassin, des côtes et de la colonne vertébrale elle-même.
Les monteurs ont un rôle dans le maintien de la colonne vertébrale raide et étendue tout au long du squat. Essentiellement, ils empêchent le dos de s’arrondir ou de fléchir vers l’avant.
C’est une fonction importante car si le dos tourne en s’accroupissant, le stress au niveau des vertèbres augmentera., La colonne vertébrale doit rester rigide afin de transférer efficacement la force de vos genoux et de vos hanches dans la barre.
Discutons rapidement en avant deaussi lean dans le squat et son impact sur les monteurs.
Tout le monde aura un torse avant naturel maigre dans le squat en fonction de leurs leviers individuels. Si vous êtes quelqu’un qui a des jambes plus longues et un torse plus court, alors vous ferez l’expérience plus maigre vers l’avant que quelqu’un qui a des jambes plus courtes et un torse plus long.,
Plus vous avez le torse en avant dans le squat, plus vos monteurs rachidiens doivent travailler dur pour garder votre dos rigide.
Ce n’est pas une mauvaise chose. Cela signifie simplement que vos monteurs devront être beaucoup plus forts si vous avez plus de torse en avant.
Vous devez également avoir des monteurs solides si vous voulez empêcher votre dos de s’arrondir dans le squat.
les Abdominaux et les Obliques
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Les abdominaux et les obliques sont ce qu’on appelle « antagoniste des stabilisateurs” dans le squat.,
Un « stabilisateur antagoniste” aidera à maintenir l’alignement postural des articulations spécifiques.
Dans le squat, cela signifie que les abdominaux et les obliques aident à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin. Ils le font en empêchant les monteurs de tirer la colonne vertébrale en hyperextension.
Comme vous vous en souviendrez, le travail des monteurs est d’empêcher la flexion de la colonne vertébrale (arrondi). Les abdominaux et les obliques empêchent la colonne vertébrale de s’étendre (cambrer en arrière) ou de se tordre.
Avec des abdominaux et des obliques faibles, les monteurs ne maintiennent pas autant de potentiel de tension qu’ils le feraient autrement.,
le Haut du Dos et le Lats
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Les muscles du haut du dos et le lats travaillent à maintenir la position de la barre fixe en place.
Si le haut du dos et le lats ne sont pas assez serrés, la barre se déplacera probablement vers le haut ou vers le bas sur le dos tout au long du mouvement. Même les micro-mouvements de la barre peuvent provoquer une instabilité à travers le noyau, ce qui fait que vos érecteurs de la colonne vertébrale et vos abdominaux/obliques travaillent beaucoup plus dur pour maintenir la même position.,
Les muscles du haut du dos et du lats soutiennent également les monteurs dans le maintien de la raideur de la colonne vertébrale, car les monteurs s’attachent également au haut du dos.
les Veaux
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Beaucoup de gens pourraient être surpris de voir que les veaux ont un (petit) rôle dans le squat.
Lorsque vous descendez profondément dans le squat, votre cheville fléchit et vos tibias avancent. Le muscle soléaire, l’extérieur du mollet, amène le tibia à une position verticale lorsque vous vous levez dans le squat.,
Identifier les Muscles faibles Dans le Squat
Vous devriez maintenant avoir une bonne compréhension de chacun des muscles impliqués dans le squat, et comment ils fonctionnent ensemble pour compléter le mouvement.
Discutons maintenant de la façon d’identifier les muscles faibles dans le squat afin que vous puissiez les cibler plus spécifiquement à travers votre sélection d’exercices et votre programmation.
Identifier les muscles faibles est important car ils contribuent souvent à des déficiences techniques., Cela signifie que si un muscle ne fait pas son travail correctement, le corps compensera d’une manière ou d’une autre afin de vous empêcher d’échouer le mouvement. Ces compensations ne sont généralement pas bonnes car cela signifie que d’autres muscles sont surchargés de travail par des contraintes supplémentaires placées au niveau de l’articulation.
Les déficiences techniques dans le squat pourraient être un article entièrement distinct, mais je vais aborder globalement les muscles faibles en fonction de l’amplitude de mouvement « inférieure » et « supérieure » dans le squat.,
Luttant Au bas de la plage
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Plus vous vous accroupissez, plus vos genoux se penchent vers l’avant, et plus votre les quads doivent travailler. C’est le cas lorsque vous accroupissez le cul à l’herbe.
Si vous avez des difficultés dans la partie inférieure du squat, vous aurez du mal à vous tenir debout de la partie la plus profonde du squat jusqu’à environ la moitié de la portée. Cela est probablement dû au fait que vos quads sont trop faibles.,
Cependant, vous n’allez pas tout à coup échouer dans la plage inférieure avant au moins de broyer quelques représentants. Lorsque vous broyez des représentants dans le squat, vous remarquerez peut-être des modèles de compensation qui signalent que vos quads sont fatigués.
Vous voudrez capter ces signaux autant que possible.
Ce qui se passe lorsque vos quads sont fatigués, c’est que le corps voudra déplacer les exigences de charge de vos extenseurs de genou vers vos extenseurs de hanches pour terminer le mouvement (vous mettre dans une bonne position accroupie du matin)., Encore une fois, le corps ne va pas échouer avant d’essayer tout son possible pour tirer parti du poids.
Pour déplacer les exigences de chargement des genoux vers les hanches, votre corps s’articulera vers l’avant et vos hanches sortiront du bas du squat. Cela ressemblera à vous êtes dans une « bonne position du matin » avec vos jambes relativement droites et votre dos horizontal au sol.
C’est le moyen pour le corps d’impliquer davantage les fessiers et le bas / milieu du dos dans l’amplitude de mouvement afin de compléter le mouvement.,
Si vous vous trouvez dans cette position, vous voudrez reconnaître que vous avez une faiblesse de quad et mettre en œuvre des variations accroupies qui augmenteront la force de vos extenseurs de genou. Ce sont des variations telles que les squats avant, les squats de pause et les presses de jambe ou les squats de piratage, que nous couvrirons plus en détail plus tard.,
En difficulté au milieu & Haut de gamme
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Lorsque vous sortez du bas du squat et que vous entrez dans l’extrémité médiane/supérieure du squat, plus vos fessiers, votre magnus des adducteurs (intérieur de la cuisse) et vos ischio-jambiers doivent travailler pour étendre les hanches.,
Il y a un effet de glissement qui se produit lorsque plus vous vous rapprochez de la position debout, moins vos quads sont activés et plus vos fessiers et autres extenseurs de hanche doivent fonctionner.
Si vous avez des difficultés à l’extrémité médiane / supérieure du squat, vous vous retrouverez capable de vous lever hors du trou, mais échouez quelque part au-dessus de vos cuisses étant parallèles. Cela est probablement dû au fait que vos muscles extenseurs de la hanche sont trop faibles, ce qui ne permettra pas d’amener vos hanches vers le haut et vers l’avant sous la barre.
Il est beaucoup plus difficile de compenser un motif de mouvement dans la plage supérieure d’un squat., Cependant, vos extenseurs de hanche déplaceraient la demande de chargement vers vos quads en essayant de pousser davantage les genoux vers l’avant. C’est difficile à remarquer, mais il semblerait que vous vous accroupissiez sur la partie avant de votre pied pour essayer de plier vos genoux.
Même si ce serait une stratégie de compensation efficace pour pousser à travers votre point d’achoppement, cela serait gênant car lorsque vous déplacez la charge vers la partie avant de votre pied, vous pourriez vous sentir déséquilibré.,
Donc, plutôt que de broyer un représentant en essayant de plier davantage les genoux vers l’avant, il est plus probable que vous arriviez dans le squat avec une vitesse décente et que vous vous arrêtiez soudainement dans vos traces sans avoir la capacité de broyer.
Cela signifierait que vos fessiers et adducteurs magnus, et dans une moindre mesure vos ischio-jambiers, doivent être traités à travers plusieurs variantes, telles que les squats à épingles hautes, les squats à position large et les deadlifts roumains.,
Muscles Utilisés dans Différentes Variations Du Squat
Chaque variation du squat impliquera plus ou moins vos extenseurs du genou et de la hanche.
Dans le cadre de votre programmation, vous devez sélectionner des variations accroupies qui ciblent des groupes musculaires spécifiques qui vous permettent de vous concentrer sur les domaines de développement.
Vous pouvez mettre davantage l’accent sur vos extenseurs de genou ou de hanche en fonction de l’endroit où vous échouez dans le squat ou remarquez que le mouvement se décompose.,
Les variations qui seront discutées sont:
- Low bar squat
- High bar squat
- Pause squat
- Pin Squat
- Wide-stance squat
- Front squats
Muscles Utilisés Dans Le Low Bar Squat
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Le squat de la barre basse est considéré comme un mouvement dominant de la hanche et utilisera plus de muscles de la chaîne postérieure, tels que les érecteurs rachidiens et les fessiers.,
Vous placerez la barre quelques pouces plus bas sur le dos. Donc, plutôt que de reposer la barre sur vos pièges supérieurs, vous placerez la au sommet de votre delt arrière.
Avec une barre basse accroupie, vous aurez légèrement plus de torse avant maigre. Dans cette position, vous vous accrocherez davantage à vos hanches et fléchirez moins dans vos genoux.
Cela ne veut pas dire que vos quads ne fonctionnent pas au bas du squat. Il est juste probable qu’ils ne travaillent pas aussi dur que d’autres variations de squat qui nécessitent plus de flexion du genou vers l’avant dans le trou.,
Le squat low bar est considéré comme le squat powerlifting par défaut car vous êtes capable de soulever plus de poids sur un squat one rep max. En effet, vos quads finiront par être épuisés et vous devrez déplacer les exigences de chargement vers la chaîne postérieure, qui ne fonctionne pas à « pleine capacité » dans d’autres variantes de squat.
Si vous voulez en savoir plus sur le low bar accroupi et pourquoi c’est avantageux, vous pouvez lire mon article où devriez-vous mettre la barre lorsque vous vous accroupissez.,
Muscles Utilisés Dans le Squat de la Barre Haute
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Le squat de la barre haute est considéré comme un mouvement dominant du genou quads pour travailler beaucoup plus dur.
Dans le squat high bar, vous placerez la barre sur vos pièges supérieurs juste en dessous du gros os osseux au bas de votre cou (C7).
Avec une barre haute accroupie, vous serez légèrement plus droit. Vous serez moins articulé de vos hanches, et plier vos genoux vers l’avant plus.,
Lorsque vous faites un squat de barre haute, vous voudrez penser à pousser activement vos genoux vers l’avant lorsque vous atteignez la plage inférieure. Cela vous obligera à utiliser vos quads beaucoup plus pour monter en raison de l’angle plus grand au niveau de votre articulation du genou.
Le squat à barre haute est le choix de nombreux haltérophiles olympiques car le snatch et le clean and jerk nécessitent une quantité excessive de genou avant plié. Par conséquent, ils doivent s’accroupir en utilisant une variation qui impose de grandes exigences de charge aux quads. En d’autres termes, le squat de la barre haute transférera plus à leur sport.,
Une note rapide: plus vous vous penchez vers l’avant dans vos genoux, plus votre mobilité de la cheville doit être grande. Donc, si vous avez des restrictions à la cheville, il pourrait être plus difficile de laisser tomber vos hanches en dessous du parallèle. Si tel est le cas, vous n’obtiendrez probablement pas l’activation du quad que vous recherchez en faisant le squat de la barre haute.
Si vous avez du mal à vous accroupir en dessous du parallèle, vous pouvez lire mes 9 conseils pour vous accroupir plus profondément.,
Muscles Utilisés Dans le Squat de pause
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Le squat de pause est considéré comme une variation de squat où vous ferez une pause de 1 à 3 secondes dans le trou.
Cela mettra plus de demande de chargement sur vos quads parce que vous passez plus de temps sous tension avec vos genoux pliés vers l’avant dans le bas du squat.,
Afin de tirer le meilleur parti du squat pause, vous devez vous assurer que vous faites deux choses correctement:
1. Maintenir autant de tension musculaire que possible et ne pas « se détendre » au bas du squat. Vous voudrez garder activement vos quads serrés et votre position de torse rigide.
2. Montez de la pause en vous étendant des genoux, et non en déplaçant la demande de chargement vers vos extenseurs de hanche. Si vous utilisez vos extenseurs de hanche, il semblera que vos hanches surgissent du bas où votre torse devient plus horizontal au sol.,
Si vous ne pouvez pas maintenir la tension musculaire ou remonter de la pause en vous étendant d’abord des genoux, la charge est probablement trop lourde et vous n’aurez pas l’avantage d’activer vos quads au maximum.
Vous pouvez effectuer le squat de pause dans une position de barre haute ou basse. Mais, si vous voulez encore plus d’activation quad, choisissez la position de la barre haute.
Vous activerez également davantage vos quads si vous vous accroupissez dans une position étroite.,
Muscles Utilisés Dans le Squat de broches
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Le squat de broches peut être considéré à la fois une variation de squat bas ou haut de gamme en fonction de la façon dont vous configurez le mouvement.
Dans le squat de goupille, vous initierez le mouvement downard, et à un moment donné la barre frappera les goupilles de sûreté dans le support de squat. La charge de la barre viendra à un arrêt mort, puis vous pousserez vers le haut et de nouveau dans la barre pour le conduire hors des broches à la position debout.,
Si vous souhaitez cibler plus de vos quads, vous pouvez configurer les broches dans une position inférieure de sorte que la barre frappe les broches au niveau ou au-dessous du parallèle.
Si vous voulez plus de vos fessiers et autres muscles extenseurs de la hanche, vous pouvez configurer les broches dans une position plus élevée, de sorte que la barre frappe les broches au-dessus parallèle.
Le squat de broche est unique par rapport au squat de pause car le poids de la barre se déleste complètement sur les broches., Cela signifie que votre corps devra générer un taux plus élevé de développement de la force pour initier le mouvement vers le haut de la barre — la vitesse à laquelle vos muscles doivent se contracter et développer la force. En conséquence, c’est une variation beaucoup plus exigeante physiquement.
Pour mes athlètes, je n’utilise généralement pas le squat pin pour cibler les extenseurs du genou. Je place seulement les broches dans une position plus élevée et je l’utilise davantage pour cibler les fessiers et autres muscles extenseurs de la hanche. Je trouve que la plupart des athlètes réagissent mieux pour mettre en pause les squats pour renforcer la force du quad, et les squats à faible épingle ont tendance à battre les athlètes un peu plus.,
Muscles Utilisés Dans Le Squat En Position Large
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Le squat en position large est considéré comme un va utiliser plus de musculature des fessiers.
Une largeur de position normale pour la plupart des gens sera légèrement en dehors de la distance de la largeur des épaules. Un squat de position large est considéré quelque part entre 1,5-2X distance de la largeur des épaules.
Pour comprendre quels muscles sont impliqués dans le squat de position large, je veux regarder deux études.,
Une étude de Escamillia et al. (2001) ont montré qu’un squat de position étroite, moyenne et large était tous considérés comme des mouvements « dominants au genou ». Cela signifie que quel que soit le type de position que vous avez, vous devrez toujours pousser vos genoux vers l’avant pour obtenir la profondeur requise dans le squat.
Pour étayer cela, une étude de Paoli et al. (2009) ont montré qu’un squat de position étroite, moyenne et large avait tous le même niveau d’activation quad. Cependant, la plus grande conclusion était qu’il y avait une plus grande activation des fessiers dans le squat de position large.,
Cela signifie que peu importe la position que vous choisissez, vous obtiendrez le même niveau d’activation quad; cependant, le squat de position large vous permettra de placer encore plus de demande de chargement sur les fessiers.
Si vous trouvez que vous vous accroupissez dans une position assez étroite, vous pouvez envisager de mettre en œuvre des squats de position large comme une variation d’exercice dans votre programme afin d’obtenir une plus grande activation des fessiers. Ce serait important si vous aviez une faiblesse moyenne/supérieure dans le squat.,
Si vous voulez lire pourquoi je pense que les squats de position large sont généralement meilleurs pour la dynamophilie, vous pouvez lire mon dernier article.
Muscles Utilisés Dans le Squat avant
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Le squat avant est considéré comme un mouvement dominant du genou et nécessitera vos quads pour travailler beaucoup plus fort.
Pour mettre en place le squat avant, vous allez placer la barre sur la partie avant des épaules.,
Cette position vous obligera à maintenir un torse droit, encore plus que ce que j’ai décrit précédemment pour le squat high bar. En tant que tel, vos quads travailleront beaucoup plus fort parce que vos genoux avanceront plus pour obtenir la profondeur de squat requise.
Sans surprise, cette position du bas nécessite le plus de mobilité dans les genoux, les chevilles et les poignets par rapport aux autres variations de squat. Pour ces raisons, c’est un mouvement plus complexe à apprendre. Mais c’est quelque chose qui vaut la peine d’être amélioré si vous voulez travailler vos quads dans une variation accroupie.,
Un avantage supplémentaire pour le squat avant est également d’obtenir beaucoup plus de recrutement musculaire dans le haut du dos. En effet, afin d’éviter que vos coudes ne tombent vers l’avant et que la barre ne tombe de vos épaules, vous devez vous stabiliser à travers les muscles du haut du dos.
Le squat avant est la variante accroupie de choix pour tous les haltérophiles olympiques car c’est un modèle de mouvement nécessaire dans le clean and jerk.
Si vous voulez une ventilation plus détaillée du squat avant, consultez mon article comparant le Squat avant vs Trap Bar Deadlift.,
Pensées finales
Le squat utilisera les muscles extenseurs du genou, de la hanche et du dos.
Dans le bas du squat, vous utiliserez le plus quad muscles pour étendre le genou du trou. Au fur et à mesure que vous passez à l’amplitude de mouvement moyenne et supérieure, vous utiliserez moins de quads et plus de fessiers, de magnus des adducteurs et d’ischio-jambiers pour étendre les hanches. Plus vous avez le torse en avant, ce qui variera en fonction de votre mécanique individuelle, plus vos monteurs fonctionneront.
Si vous voulez plus de variations de squat à dominante quad, utilisez le squat à barre haute, le squat pause, le squat avant ou un squat à épingle basse.,
Si vous voulez plus de fessiers et d’autres variations d’extenseur de hanche, utilisez le squat de barre basse, le squat de position large ou un squat de broche haute.
Qu’À lire le prochain? Le Squat Goblet vs Squat avant: Comment, Différences, Avantages
Ressources
Paoli, A., Marcolin, G., Petrone, N. (2009). L’effet de la largeur de la position sur l’activité électromyographique de huit muscles superficiels de la cuisse pendant le squat du dos avec différentes charges de barre. Journal de recherche sur la Force et le conditionnement. 23(1): 246-250.