Avec tant de concentration sur le rythme, la distance, l’équipement, l’entraînement croisé et la récupération, il est facile d’oublier que des pieds en bonne santé sont la clé du succès de la course. Les pieds endoloris rendent presque impossible une bonne course.
En un seul pied, vous avez 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Lorsque vous courez, chacune de ces structures joue un rôle, et si l’une d’entre elles est désactivée, non seulement vos pieds vous feront mal, mais vous commencerez à remarquer des problèmes d’alignement ailleurs.,
La plupart des blessures au pied ne sont pas uniquement (jeu de mots) le résultat d’un dysfonctionnement au pied, mais sont liées à un déséquilibre et une faiblesse dans la chaîne cinétique. ” Les blessures surviennent lorsque le pied doit travailler trop fort pour compenser », explique Rebecca Johnson, une physiothérapeute qui traite fréquemment les coureurs.
Nous avons parlé avec des podologues et des physiothérapeutes de la façon de prévenir et de corriger la douleur au pied chez les coureurs.
Les Meilleurs moyens de Prévenir les douleurs au pied
Achetez de nouvelles chaussures.
Vous devriez remplacer vos chaussures de course fréquemment., Selon Jane Andersen, DPM, cela signifie après 350 à 500 miles de course.
« La première cause de blessure que je vois, ce sont les chaussures qui ont dépassé leur apogée”, dit-elle. « Si les gens remplaçaient leurs chaussures plus fréquemment, cela éviterait tant de blessures que nous voyons. »
Pour ceux qui portent aussi leurs coureurs préférés comme des coups de pied de tous les jours, assurez-vous de suivre ces miles aussi bien. Andersen dit que c’est aussi simple que de vérifier les étapes quotidiennes sur votre téléphone ou votre tracker de fitness., Si vous courez quatre miles et marchez deux autres avec le chien, à l’épicerie et au terrain de jeu, c’est six miles d’usure sur vos chaussures.
Mais il ne suffit pas d’acheter du neuf, vous devez également acheter les bonnes chaussures de course pour vous. Megan Leahy, DPM, souligne l’importance de visiter un magasin de course spécialisé lorsqu’il est temps d’acheter de nouvelles chaussures. Des vendeurs compétents seront en mesure d’analyser votre démarche, de déterminer le meilleur type de support pour vous et de vous assurer que vous êtes à la bonne taille., Ils sauront tout sur les derniers modèles et ce qui pourrait fonctionner le mieux pour vos pieds.
Envisager des orthèses.
Si vous avez des antécédents de blessures au genou ou si vous êtes un overpronateur, Leahy dit que vous devrez peut-être ajouter des inserts de soutien ou des orthèses sur mesure à vos chaussures. Un podologue ou un physiothérapeute pourra vous aider avec les options.
Selon Leahy, la douleur au pied n’est jamais normale. Si vous souffrez, il est temps de consulter votre médecin. Pour toute douleur des genoux et en dessous, un podiatre peut vous aider.
Les chaussettes comptent.,
Vous devez également faire attention à votre taille de chaussette et acheter une paire qui fonctionne pour votre pied. Ils rétrécissent avec le temps, s’usent et peuvent perdre leur élasticité, ce qui met les pieds en place pour des cloques. Évitez les chaussettes 100% coton, qui retiennent l’humidité favorable aux champignons, et prévoyez de rafraîchir votre tiroir à chaussettes au moins une fois par saison.
Vos chaussures de tous les jours sont également importantes.
Selon Andersen, un ancien semi-marathonien qui préfère maintenant passer du temps à explorer les sentiers avec des amis, les mois passés en tongs entraînent une augmentation du nombre de patients souffrant de douleurs au pied à la fin de l’été., « Si vous voulez continuer à courir, vous devez faire de bons choix de chaussures lorsque vous ne courez pas”, dit-elle.
L’American Podiatric Medical Association a une liste de produits approuvés sur son site Web. Il comprend des sandales, des bottes, des chaussures, des chaussettes, et plus encore.
Améliorer l’équilibre et le contrôle d’une seule jambe.
« La course à pied est une activité à une seule jambe”, explique Eric Oliver, physiothérapeute et fondateur de Beyond Exercise, « la coordination et le développement de la force à une seule jambe ne peuvent donc pas être négligés. »Il recommande de pratiquer des squats et des fentes à une jambe pour réduire le stress aux pieds., Concentrez-vous sur le renforcement du fessier médius près de la partie externe de vos hanches, de vos muscles fessiers maximus et des plus petits muscles rotateurs de la hanche.
Les affections du pied les plus courantes chez les coureurs
« Souvent, la douleur au pied et à la cheville peut être suivie d’un mouvement incorrect dans d’autres articulations du pied”, explique Oliver. Lisez la suite pour savoir d’où viennent certains types de douleurs au pied.
Douleur latérale au pied.
la Douleur sur l’extérieur du pied se produit souvent lorsque cette zone est surchargé. « Idéalement, vous devriez rouler de votre pied entre le premier et le deuxième métatarsien., Si vous comptez davantage sur le bord extérieur de votre pied, il y a souvent un déséquilibre plus haut dans la chaîne”, explique Johnson. Par exemple, si les muscles de la hanche et du bassin ne font pas leur travail en tant que stabilisateurs fonctionnels, les retombées peuvent inclure une compensation au niveau de la jambe et du pied.
Il existe plusieurs conditions qui peuvent causer cela: tendinite péronière, ou inflammation des tendons péroniers qui vont de l’arrière du mollet au pied latéral, se sent généralement comme une sensation forte ou douloureuse le long du côté du pied., Les fractures de stress du cinquième métatarsien, l’os long qui se connecte à l’orteil, peuvent également se produire avec un placement anormal du pied. Avec une fracture de stress, l’enflure et la douleur s’intensifient dès que vous commencez à courir et ne disparaissent jamais complètement. Oliver voit également souvent des fractures de stress dans les petits os métatarsiens.
D’autres blessures latérales courantes au pied comprennent les nerfs étirés, déchirés ou pincés et la douleur liée aux ligaments non cicatrisés d’une cheville précédemment entorse.,
Le traitement varie pour chacune de ces conditions, mais une chose que Johnson recommande est de chercher des indices sur les raisons pour lesquelles vous pourriez surcharger votre pied latéral. Renforcer les muscles au niveau des hanches et relâcher la tension dans la jambe peut aider à disperser les forces plus uniformément lorsque vous courez.
Douleur dans la boule du pied.,
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette douleur, y compris le port de chaussures trop étroites; avoir des mollets serrés, ce qui augmente le temps que vous passez sur la balle de votre pied; et le manque d’extension de la hanche, ce qui peut vous faire compenser en poussant avec la balle de votre pied.
« Beaucoup de gens pensent qu’ils ont besoin de pousser la balle de leur pied quand ils courent, mais les structures dans le pied ne sont pas faites pour faire une poussée lourde”, dit Johnson.,
Un stress excessif sur la balle du pied peut entraîner une métatarsalgie, un terme général désignant la douleur et l’inflammation sous la tête métatarsienne du pied où les orteils s’attachent. Cela peut commencer comme un inconfort gênant, mais s’il n’est pas traité, il peut devenir si douloureux que cela fait mal de supporter n’importe quel poids sur votre pied.
Une autre blessure est le névrome de Morton, un épaississement du tissu autour de l’un des nerfs qui vont à vos orteils. Le névrome de Morton peut causer une douleur aiguë et brûlante et peut avoir l’impression d’avoir un caillou coincé à l’intérieur de votre chaussure.,
Pour traiter à la fois la métatarsalgie et le névrome de Morton, Johnson recommande une approche multiforme qui comprend la modification du poids que vous mettez sur votre pied, l’étirement et le travail corporel des mollets, la libération du nerf sciatique et le renforcement des pieds et de la chaîne cinétique.
Douleur sur le dessus du pied.
Dans la plupart des cas, les lacets serrés sont la cause simple de la douleur sur le dessus du pied, officiellement connue sous le nom de tendinite extenseur. ” Il s’agit de trouver le bon mariage de vos chaussures, lacets, chaussettes et orthèses si vous les portez », dit Johnson., « Si vous modifiez l’un de ces éléments, sachez si vous devez faire des ajustements. »
La douleur sur le haut du pied, cependant, pourrait être causée par le stress au milieu du pied. ” Un stress excessif au milieu du pied peut entraîner une irritation des ligaments le long du haut du pied qui soutiennent les os du tarse », explique Oliver. Il ajoute que cette maladie peut souvent être attribuée à des chevilles raides, à une force excessive sur le pied due à une mauvaise forme de course ou à une charge d’entraînement excessive.,
Mobiliser, renforcer et Recycler vos pieds
Avoir des pieds forts et mobiles peut limiter votre risque de blessures aux pieds, mais il est également important de renforcer les muscles plus haut dans la chaîne qui affectent la façon dont votre pied frappe le sol et votre structure de port de poids. Ajoutez les exercices et étirements suivants à votre routine normale.
- Étirements des ischio-jambiers et du mollet. Étirez-vous de trois façons: avec les orteils en avant,tourné et tourné.
- pieds de l’alphabet. Assis sur une chaise, redressez un genou et écrivez l’alphabet avec votre pied du même côté.
- Ponts fessiers., Faites ce mouvement une fois avec vos orteils tournés et une fois avec eux s’est avéré.
- mettre en œuvre. Roulez doucement le bas de votre pied sur un massage, une crosse ou une balle de tennis.
- Mobiliser le milieu du pied. Il suffit de saisir le milieu du pied et de le faire pivoter vers l’intérieur et vers l’extérieur.
- Mobiliser le pied arrière. Placez votre pied sur le genou opposé. Saisissez le talon et basculez-le vers l’intérieur et vers l’extérieur.
- Bout extensible. Étirez votre gros orteil vers le haut, tout seul. L’amélioration de l’amplitude de mouvement dans l’extension du gros orteil peut aider à soulager la douleur ressentie à l’avant-pied.
- Mur stretch., Tenez – vous les pieds en avant face à un mur et placez vos mains sur le mur pour le soutenir. Soulevez le talon d’un pied du sol de sorte que seule la balle du pied repose doucement sur le sol. Commencez à faire glisser ce pied vers l’arrière, en insistant d’abord sur le contact avec le gros orteil. Remettez le pied à la position de départ. Répétez quatre fois de plus, en vous concentrant à chaque fois sur un orteil différent.