Êtes-vous quelqu’un qui souffre d’une mauvaise posture, d’une lombalgie ou d’un impact sur l’épaule? Aussi ennuyeuses que ces afflictions puissent être, si elles ne sont pas corrigées, elles peuvent entraîner des problèmes plus graves tels que la capacité respiratoire restreinte, la douleur chronique et la chirurgie.
Plusieurs études suggèrent que la cause générale de ces problèmes est une mauvaise stabilisation et un contrôle neuronal du noyau., Lisez la suite pour apprendre les coûts physiques associés à un noyau faible, et découvrez la routine d’exercice et d’entraînement conçue pour y remédier.
Aujourd’hui, nous allons ajouter un peu de plaisir et de fonction à vos séances d’entraînement en vous mettant en contact avec votre animal spirituel. Je vous apporte une nouvelle version d’un ancien exercice dont vous vous souvenez peut – être de votre enfance-et que mon ami est l’exercice bear crawl.
L’ours crawl est un exercice fantastique pour améliorer la posture, la force de base et – si vous suivez les conseils décrits dans cet article – sera votre nouvel outil pour éliminer les maux de cou et de dos.,
Nous allons décomposer l’exercice bear crawl en sept variations progressives, vous donnant plusieurs options pour votre prochain entraînement.
Si vous détestez avoir un noyau fort et aimez peaufiner votre dos lorsque vous prenez un crayon, arrêtez de lire maintenant. Mais, si vous voulez améliorer votre posture avec un exercice amusant et simple, qu’attendez-vous? Let’s get started.
Le crawl de l’ours est un mouvement complexe nécessitant une stabilité centrale et un contrôle neuronal.,
L’ajout d’exercices de renforcement de base complexes à votre entraînement est fantastique pour améliorer l’efficacité du mouvement et réduire le risque de blessure.
Les principaux avantages de l’exercice bear crawl comprennent:
- Stabilisation multidimensionnelle du noyau
- Stabilité scapulaire
- Extension de la colonne vertébrale T
- Activation du fléchisseur de la hanche de la rage de fin
Décomposons rapidement certains de ces avantages clés avant de nous mettre à terre et de nous salir avec les,
Stabilisation multidimensionnelle du noyau
Améliorer la stabilité du noyau est si important de nos jours, car nous sommes exposés à tant de choses qui visent à ruiner notre posture.
Faire régulièrement de l’exercice avec bear crawls est idéal pour développer un contrôle neuronal et une stabilité active du corps transversal, en particulier dans les plans sagittal et transversal.
Core stability permet d’améliorer la posture dans toutes les positions, en protégeant votre colonne vertébrale et en réduisant le risque de blessure causée par une flexion indésirable de la colonne vertébrale (plan sagittal) ou une rotation (plan transversal).
Pourquoi est-ce important?, Eh bien, si vous souffrez d’une faible stabilité du noyau, votre colonne vertébrale sera par défaut dans un alignement moins qu’idéal sous pression et vous aurez également moins de contrôle de vos membres lors de l’exécution de mouvements fonctionnels chargés.
Peu importe que vous ramassiez votre enfant ou un éléphant, Vous avez besoin d’une Stabilité de base Multidimensionnelle!
En un mot – Plus vous pouvez stabiliser votre noyau, moins vous risquez de flop comme une nouille humide et de vous blesser.,
Stabilité scapulaire
Le crawl de l’ours développe également la stabilité scapulaire en activant le serratus antérieur.
Le serratus antérieur est responsable de la stabilisation des omoplates (omoplates) fixant son bord interne contre la cage thoracique.
Le serratus est également crucial dans des fonctions telles que la respiration, le mouvement des bras 3D, la rotation interne et externe et les extensions observées dans les mouvements de poussée ou de poinçonnage.,
Votre serratus ainsi que les muscles trapèzes inférieur et supérieur aident à la rotation vers le haut de l’omoplate, assurant que l’omoplate est dans une position optimale pour les mouvements aériens.
Pensez à des mouvements comme atteindre pour attraper une barre de traction ou obtenir des haricots en conserve sur l’étagère pour cette vieille dame douce dans le supermarché.
Si le serratus est faible, l’omoplate ne peut pas tourner correctement. La rotation restreinte réduit la portée de votre épaule dans les mouvements aériens et peut causer des sensations inconfortables lorsque vous soulevez votre bras et des problèmes tels que l’impact et même des déchirures de la coiffe des rotateurs.,
Dans un effet domino, votre corps cherchera alors le prochain moteur disponible – généralement les pièges – pour faire pivoter l’omoplate vers le haut pendant les mouvements vers le haut du bras. Cette tension inutile dans les pièges peut alors causer des douleurs et des raideurs chroniques au cou.
Un serratus antérieur fort et fonctionnant correctement est essentiel pour restaurer la fonction de l’épaule et du cou dans les problèmes causés par l’instabilité scapulaire.
Extension de la colonne vertébrale thoracique
Votre colonne vertébrale thoracique est conçue pour la flexion, l’extension et la rotation., L » excès de temps passé dans de mauvaises postures – souvent vu chez ceux qui travaillent derrière un bureau ou vérifient leur téléphone pour les matchs Tinder – entraîne un arrondi prononcé de la colonne vertébrale thoracique.
Cet arrondi (cyphose) fait rouler vos épaules vers l’avant et votre cou et votre tête comme un vautour faisant la pire pose de musculation au monde. (Vous pouvez en savoir plus sur la cyphose thoracique et comment la prévenir dans cet article)
Bien que personne ne veuille ressembler à un Néandertalien, une mauvaise posture peut également entraîner des douleurs et limiter notre mobilité.,
Pour vous aider à voir l’effet négatif d’être affalé sur votre mobilité, essayez ce test rapide:
- Courbez votre dos et roulez vos épaules vers l’avant.
- Maintenant, en gardant cette posture, je veux que vous vous tourniez vers votre droite comme si vous essayiez de regarder derrière vous.
Fini?
Bon, maintenant faites le même mouvement de rotation, mais cette fois je veux que vous rouliez vos épaules en arrière et que vous vous assoyiez avec une belle posture droite avant de vous tourner. Vous voyez la différence?
Je parie que vous êtes allé beaucoup plus loin cette fois, n’est-ce pas?,
Activation du fléchisseur de la hanche
Les rampes d’ours sont extrêmement utiles pour améliorer la force et la mobilité des hanches.
Les fléchisseurs de la hanche sont composés de deux muscles, le psoas et l’iliaque, qui vont de l’avant de la colonne lombaire et du bassin jusqu’au sommet de l’os de la cuisse (fémur).
Comme leur nom l’indique, ces muscles sont responsables de la flexion de la hanche, cependant, une autre fonction peu connue est leur rôle dans la stabilisation du rachis lombaire.,
Un bon fonctionnement de la hanche est important pour prévenir les lombalgies.
L’exercice bear crawl vous permet d’entraîner en toute sécurité l’activation de vos muscles de la hanche à la fin de la flexion de la hanche, ce qui est important dans de nombreuses positions telles que le bas d’un squat, où les hanches sont fléchies et il est essentiel de maintenir une colonne lombaire neutre et stable, surtout si,
Donc, pour profiter de ces avantages, ajoutez des rampes d’ours dans vos entraînements et en fonction de votre niveau de force, la vidéo ci-dessous comprend des variations débutant à avancé que tout le monde trouvera difficiles.
Décomposons quelques-uns des points techniques clés pour vous assurer que vous faites le crawl de l’ours correctement parce que si vous n’utilisez pas la technique appropriée, vous n’allez pas tirer le meilleur parti du mouvement.,vos mains largeur épaules
Erreurs courantes
- Retenir la respiration – Vous devriez être capable de respirer confortablement dans cette position tout en maintenant une colonne vertébrale neutre renforcée.
Si vous sentez que votre respiration vous fait perdre la position de la colonne vertébrale ou que vous effectuez des respirations – comme un chien qui boit de l’eau – vous devrez passer plus de temps statique dans cette position, pratiquer une respiration profonde et confortable avant de progresser - Haussant les épaules
Haussant les épaules est généralement causée par une mauvaise stabilisation scapulaire.,
Comme mentionné précédemment, quand il y a un défaut dans le serratus antérieur votre corps recrute d’autres muscles pour compenser. Les muscles trapèzes sont le plan B de votre corps lorsque le serratus antérieur est faible.
Aussi utile que le trapèze le pense, c’est un peu comme si votre frère de 10 ans était votre conducteur désigné-l’intention d’aider est là, mais bien sûr, il va y avoir des complications.
Haussement d’épaules conduit à l’arrondi des épaules, extension thoracique réduite et piquer vers l’avant de votre cou et de la tête – il y a ce vautour à nouveau.,
Essayez ces exercices de stabilisation scapulaire comme amorce pour le crawl de l’ours. - Flexion lombaire
Si vous trouvez votre lombaire arrondi vers l’intérieur, c’est parce que vous ne parvenez pas à activer vos fléchisseurs de hanche.
Votre objectif devrait être de maintenir une colonne vertébrale neutre en tout temps, ne pas ressembler à un chat prenant une décharge.
Pour y remédier, commencez en position quadrupède avec vos genoux sur le sol et commencez à contracter et à détendre vos muscles de la hanche – quatre secondes, quatre secondes. Ensuite, progressez avec vos genoux sur le sol et pratiquez la tenue qui serrent dans vos fléchisseurs de hanche., Cela devrait aider ce chat à terminer sa décharge afin que vous puissiez redevenir un humain.
7 Bear Crawl Exercises
Comme tout exercice, vous devrez commencer petit et construire progressivement.
Les exercices bear crawl suivants vont du niveau débutant au niveau avancé.
- Soulevez et maintenez 1 Main ou 1 Jambe: Pour effectuer cet exercice de niveau débutant, il vous suffit de soulever et de tenir une main, ou un pied, du sol. Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre et limitez la flexion ou la rotation de votre corps lorsque vous soulevez et maintenez.,
- Soulever et maintenir les membres opposés:
Passer au niveau suivant, soulever la main droite et la jambe gauche en même temps et maintenir. Une fois que vous avez terminé, répétez cette étape avec la main gauche et la jambe droite en vous assurant que votre colonne vertébrale reste en position. - Lent Ours d’Analyse:
Temps de passer du statique au dynamique. Dans cette variante, je veux que vous rampez aussi lentement que possible., Se déplacer lentement exige un niveau plus élevé de stabilisation dans votre noyau et renforce également la coordination lorsque vient le temps de ramper à un rythme plus rapide. - Crawl d’ours détendu:
Se déplaçant légèrement plus rapidement en ce moment, je veux que vous supportiez crawl d’une manière plus détendue pour favoriser un mouvement efficace.
Les rampes d’ours détendues n’exigent pas le même niveau de stabilité du noyau que les rampes d’ours lentes, bien que la stabilisation de votre noyau devrait toujours être votre priorité.,
- Fast Bear Crawl:Après avoir développé la stabilité, la coordination et l’efficacité dans les progressions précédentes, il est maintenant temps de développer une stabilité plus dynamique.
Effectuez vos rampes d’ours maintenant à un rythme plus rapide avec un mouvement élastique. Cela aura plus d’impact sur votre cadre lorsque vous vous déplacez, il est donc important que vous vous concentriez sur l’activation et le maintien de la stabilité., - Faible Ours d’Analyse:Dans cette variante, vous allez effectuer l’ours d’analyse au plus près du sol en pliant les coudes.
Cet exercice nécessite un niveau plus élevé de stabilisation du noyau et de la force des triceps parce que vous comptez maintenant moins sur la structure squelettique de vos bras pour soutenir votre poids et plus sur l’activation musculaire.
N’oubliez pas de garder vos épaules retroussées pour stabiliser les omoplates et réduire la pression exercée sur l’articulation de l’épaule., - Straight Leg Bear Crawl:
Il s’agit d’une variante plus avancée qui vous oblige à ramper avec vos jambes droites et vos hanches pointées vers le ciel.
Cet exercice vous oblige à maintenir la position au bout de la flexion de la hanche pour travailler à la fois la longueur des ischio-jambiers et le droit femoris.
Concentrez-vous sur l’activation de la hanche et le renforcement de votre noyau pour empêcher votre dos de s’arrondir pendant que vous rampez.,
Programmation Bear Crawls Dans Vos séances d’entraînement
Comme mentionné précédemment, bear crawls sont très polyvalents et peuvent être utilisés à diverses fins dans vos séances d’entraînement.
Voici quelques conseils de base pour ajouter des ours rampe dans votre routine:
Votre échauffement
Vous aurez envie de coller à la base de l’ours d’analyse des variations de votre échauffement.,
Exemple de Réchauffer la Progression:
• 1 Bras / 1 Jambe Attente:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Secondes Maintenez
• Soulevez et Maintenez Adverse Membres:
3 – 5 Reps / 5 – 10 Secondes Maintenez
• la Lenteur de l’Ours d’Analyse:
de 10 à 20 Mètres
• Détendue Ours d’Analyse:
de 10 à 20 Mètres
L’idéal nombre de répétitions, de séries, les et de la distance parcourue dans l’échauffement est différent de personne à personne., Commencez par cette suggestion et évaluez ce que vous ressentez. Rappelez-vous, c’est l’échauffement – n’allez pas souffler dans votre réservoir avant d’arriver à la bonne substance.
Finishers d’entraînement
Bear crawls est un excellent constructeur de base et finisseur pour vos entraînements.
Rendre les rampes d’ours statiques (variations 1 – 2) plus difficiles en augmentant les répétitions par côté et les temps de maintien.,
Échantillon Static Bear Crawl Finisher
• 1 Bras/1 Jambe Hold:
5 Répétitions / 10 Secondes Hold/4 Sets
• Soulever et maintenir les Membres opposés:
5 Répétitions / 10 Secondes de maintien / 4 séries
Effectuer des variations dynamiques dans des intervalles chronométrés en se concentrant sur la qualité du mouvement, l’activation musculaire et la stabilisation.
Pour rendre les finisseurs dynamiques plus difficiles, augmentez les temps de travail et / ou diminuez les temps de repos.,
Example Dynamic Bear Crawl Finishers:
*Remarque: Interval options = work/rest in seconds
The Bear Crawl Workout
Si vous êtes pressé à temps et que vous voulez transpirer, vous pouvez utiliser les sept exercices bear crawl dans un entraînement court mais intense.
Utilisez les variations de base dans votre échauffement, puis travaillez votre chemin à travers les sept pendant un total de 10 à 15 minutes.,
• Détendue Ours d’Analyse:
30 Sec de Travail / 30 Sec de Repos / 2 Sets
• Rapide Ours d’Analyse:
20 Sec de Travail / 40 Sec de Repos / 2 Sets
• Faible Ours d’Analyse:
20 Sec de Travail / 40 Sec de Repos / 2 Sets
• de la Jambe Droite de l’Ours d’Analyse:
40 Sec de Travail / 20 Sec de Repos / 2 Sets
je te garantie que vos épaules, les bras et le noyau va sentir de cette routine (et vous pourriez même pas le faire à travers à la fin).,
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