niin paljon keskittyä vauhti -, matka -, vaihteisto -, cross-training, ja elpyminen, se on helppo unohtaa, että terve jalat ovat keskeinen tekijä käynnissä menestys. Arat jalat tekevät hyvän juoksun lähes mahdottomaksi.
vain yhdellä jalalla on 26 luuta, 33 niveltä ja yli 100 lihasta, jänteitä ja nivelsiteitä. Kun juokset, jokainen näistä rakenteista on rooli, ja jos joku niistä on pois, paitsi jalat satuttaa, alat huomata linjaus kysymyksiä muualla.,
useimmat jalkavammat eivät johdu pelkästään (pun-tarkoituksesta) jalan toimintahäiriöstä, vaan liittyvät epätasapainoon ja kineettisen ketjun heikkouteen. ”Vammoja tulee, kun jalka joutuu tekemään liikaa töitä kompensoidakseen”, sanoo fysioterapeutti Rebecca Johnson, joka hoitaa juoksijoita usein.
– puhuimme jalkaterapeutit ja fysioterapeutit siitä, miten ehkäistä ja korjata jalka kipu juoksijoita.
parhaat tavat ehkäistä jalkakipua
Osta uudet kengät.
juoksukengät kannattaa vaihtaa usein., Jane Andersenin mukaan se tarkoittaa 350-500 kilometrin juoksun jälkeen.
”loukkaantumisen ykkössyyksi näen kengät, jotka ovat ohittaneet huippunsa”, hän sanoo. ”Jos ihmiset vaihtaisivat kenkänsä useammin, se estäisi niin monet näkemämme vammat.”
niille, jotka käyttävät myös suosikkijuoksujaan arkipotkuina, kannattaa seurata myös niitä kilometrejä. Andersenin mukaan se on yhtä yksinkertaista kuin päivittäisten askeleiden tarkistaminen kännykästä tai kuntotarkkailijasta., Jos juoksi neljä kilometriä ja käveli kaksi enemmän koiran kanssa, ruokakauppaan, ja leikkipaikka, joka on kuusi kilometriä kulumisesta teidän jalkineet.
mutta se ei vain riitä ostamaan uutta, sinun täytyy myös ostaa sinulle oikeat juoksukengät. Megan Leahy, DPM, korostaa, että on tärkeää vierailevat erikoisuus käynnissä myymälä, kun on aika ostaa uudet kengät. Asiantunteva myyjät voivat analysoida kävelyä, määrittää paras tyyppi tukea sinua, ja varmista, että olet oikea koko., He tietävät kaiken uusimmista malleista ja mikä voisi toimia parhaiten jaloillesi.
harkitse ortotiikkaa.
Jos sinulla on ollut vammoja polvesta alaspäin tai ovat overpronator, Leahy sanoo, sinun täytyy ehkä lisätä kannustava insertit tai mittatilaustyönä kuntoutusosasto kengät. Jalkaterapeutti tai fysioterapeutti voi auttaa vaihtoehtoja.
Leahyn mukaan jalkakipu ei ole koskaan normaalia. Jos kärsit, on aika käydä lääkärissä. Polvista ja alapuolelta tuleviin kipuihin jalkahoitaja voi auttaa.
sukilla on väliä.,
sinun on myös kiinnitettävä huomiota sukan kokoon ja hankittava jalallesi toimiva pari. Ne kutistuvat ajan myötä, kuluvat ohuina ja voivat menettää kimmoisuutensa, jotka kaikki asettavat jalat rakkuloille. Vältä 100 prosentin puuvilla sukat, jotka pitävät sieni-ystävällinen kosteutta, ja suunnitelma päivittää sukkalaatikosta vähintään kerran kaudessa.
myös arkikengät ovat tärkeitä.
Mukaan Andersen, entinen puoli-marathoner, jotka nyt mieluummin viettää aikaa tutkia polkuja ystäviä, kuukauden käytetty flip-floppeja johtaa myöhään kesällä piikki potilailla, joilla on jalka kipu., ”Jos haluaa jatkaa juoksemista, pitää tehdä hyviä kenkävalintoja, kun ei juokse”, hän sanoo.
American Podiatric Medical Associationilla on verkkosivuillaan luettelo hyväksytyistä tuotteista. Se sisältää sandaalit, saappaat, mekko, kengät, sukat, ja enemmän.
parantaa yhden jalan tasapainoa ja hallintaa.
”Käynnissä on yhden jalan toimintaa”, sanoo Eric Oliver, fysioterapeutti ja perustaja Kuin Liikunta”, joten yhden jalan koordinaatiota ja voimaa kehitystä ei voi olla huomaamatta.”Hän suosittelee harjoittelemaan yhden jalan kyykkyjä ja syöksyjä keinona vähentää jalkojen rasitusta., Keskity vahvistamaan pakaralihaksiasi lähellä lantion ulointa osaa, pakaralihaksiasi ja pienempiä lonkan kiertäjälihaksiasi.
yleisin Jalka Vaivoja Juoksijat
”Usein, kipu jalka ja nilkka voi seurata väärästä liikkeen muut nivelet jalka”, sanoo Oliver. Lue lisää, mistä tietyntyyppiset jalkakivut voivat olla peräisin.
sivuttainen jalkakipu.
kipu jalkaterän ulkopuolella tapahtuu usein, kun tämä alue on ylikuormitettu. ”Ihannetapauksessa sinun pitäisi rullata pois jalka välillä ensimmäisen ja toisen jalkapöydän., Jos luotat enemmän jalkasi ulkoreunaan, ketjussa on usein epätasapaino korkeammalla, Johnson sanoo. Esimerkiksi, jos hip-lantion lihakset eivät tee työtään yhtä toimiva stabilointi -, laskeuma voi sisältää korvauksen säären ja jalka.
On olemassa useita ehtoja, jotka voivat aiheuttaa tämän: Peroneal jännetulehdus, tai tulehdus peroneal jänteet, jotka kulkevat takaisin vasikka sivusuunnassa jalka, yleensä tuntuu teräviä tai kipeä tunne pitkin puolella jalka., Viidennen jalkapöydän rasitusmurtumat, pitkä luusto, joka yhdistyy pikkuvarpaaseen, voivat myös ilmetä epänormaalina jalkojen sijoittumisena. Rasitusmurtuman myötä turvotus ja kipu voimistuvat heti, kun alkaa juosta eikä koskaan mene kokonaan pois. Oliver näkee myös yleisesti rasitusmurtumia pienemmissä jalkapöydän luissa.
Muita yleisiä sivusuunnassa jalka vammat ovat venytetty, revitty tai puristuksiin hermoja ja kipua, jotka liittyvät arpeutumattomia nivelsiteet aiemmin nyrjähtänyt nilkka.,
Hoito vaihtelee kunkin nämä edellytykset, mutta yksi asia Johnson suosittelee, etsii johtolankoja siihen, miksi saatat olla ylikuormitus oman sivusuunnassa jalka. Vahvistamaan lihaksia lantion ja vapauttaa jännitteitä jopa jalka voi auttaa hajottamaan voimia tasaisemmin, kun suoritat.
kipu jalkapallossa.,
Useat tekijät voivat osaltaan tätä tuskaa, mukaan lukien yllään kengät, jotka ovat liian kapeita; ottaa tiukka vasikat, mikä lisää aikaa kulutat pallo teidän jalka; ja puuttuu hip laajennus, joka voi aiheuttaa voit korvata työntää pois pallo teidän jalka.
”monet ihmiset ajattelevat, ne täytyy työntää pois pallon heidän jalka, kun he ajaa, mutta rakenteiden jalka ei ole tarkoitus tehdä raskas push-off”, Johnson sanoo.,
Liiallinen stressi pallo jalka voi johtaa metatarsalgia, yleisnimitys kipua ja tulehdusta alla välijalat päät jalka, jossa varpaat liittää. Se voi alkaa ärsyttävänä epämukavuutena, mutta hoitamattomana siitä voi tulla niin kivulias, että se sattuu kantamaan mitä tahansa painoa jalalla.
Toinen vamma on Mortonin neurooma, paksuuntuminen kudoksen noin yksi hermoja, jotka menevät teidän varpaat. Mortonin Neurooma voi aiheuttaa terävää, polttavaa kipua ja tuntuu kuin kengässä olisi Kivi.,
hoitoon sekä metatarsalgia ja Mortonin neurooma, Johnson suosittelee monitahoista lähestymistapaa, joka sisältää muokkaaminen kuinka paljon painoa olet laskemisesta teidän jalka, venyttely ja korin vasikoiden, vapauttaen iskias hermo ja vahvistaminen sekä jalat ja ylös kineettinen ketju.
kipu jalan päällä.
useimmissa tapauksissa, tiukka kengännauhat ovat yksinkertaisia aiheuttaa kipua päälle jalka, joka tunnetaan virallisesti nimellä extensor jännetulehdus. ”Tärkeintä on löytää oikea avioliitto kengät, kengännauhat, sukat ja ortootit, jos käytät niitä”, Johnson sanoo., ”Jos muutat jotain näistä, ole tietoinen siitä, onko sinun tarpeen tehdä mitään muutoksia.”
kipu jalan yläosassa saattoi kuitenkin johtua keskijalan rasituksesta. ”Liiallinen stressi midfoot voi aiheuttaa ärsytystä nivelsiteet yläreunassa jalka, jotka tukevat tarsal luut”, sanoo Oliver. Hän lisää, että tämä vaiva voi monta kertaa olla jäljittää jäykät nilkat, liiallinen määrä pakottaa jalka köyhästä käynnissä muodossa, tai liiallinen harjoittelu ladata.,
Liikkeelle, Vahvistaa ja Kouluttautua Jalat
Ottaa vahva ja liikkuva jalat voi raja teidän riski jalka vammoja, mutta se on myös tärkeää vahvistaa lihaksia ylempänä ketju, joka vaikuttaa siihen, miten jalka osuu maahan ja paino-laakeri kuvio. Lisää seuraavat harjoitukset ja venyy normaaliin rutiiniin.
- hamstraus ja vasikka venyy. Ojenna kolmella tavalla: varpaat eteenpäin, osoittautui ja kääntyi.
- Toe alphabet. Istu tuolissa, suorista toinen polvi ja kirjoita aakkoset samalla puolella jalka.
- Glute bridges., Tee tämä liikkua kerran varpaat kääntyi ja kerran niiden kanssa osoittautui.
- Roll out. Pyörittele varovasti jalkasi pohjaa hieronnalla, haavipallolla tai tennispallolla.
- mobilisoi midfootin. Yksinkertaisesti tartu keskelle jalkaa ja kierrä sitä sisäänpäin ja ulospäin.
- mobilisoi rearfootin. Aseta jalkasi vastakkaiselle polvelle. Tartu kantapäähän ja heiluta sitä sisäänpäin ja ulospäin.
- Toe stretch. Venytä isovarpaasi ylöspäin, omin voimin. Parantaa liikerataa isovarvas laajennus voi auttaa kipu tuntuu jalkaterän.
- Wall stretch., Seiso jalat eteenpäin päin seinää ja aseta kädet seinälle tukea varten. Nosta toisen jalan kantapää maasta niin, että vain jalkapallo lepää kevyesti maassa. Alkaa liu ’ uta tätä jalkaa taaksepäin, korostaen ensin yhteyttä isovarpaaseen. Laita jalka takaisin lähtöasentoon. Toista vielä neljä kertaa, joka kerta keskittyen eri varpaisiin.